Атомные привычки: конспект

атомные привычки – регулярная простая практика, часть системы постепенного роста. привычки – это набор автоматических решений проблем. они снижают когнитивную нагрузку и освобождают мозг, чтобы сконцентрироваться на других задачах. привычки – это современные решения базовых желаний. базовые мотивы остаются неизменными, конкретные привычки зависят от периода истории. текущие привычки необязательно являются лучшим способом решения проблем, это просто методы, которыми вы научились пользоваться.

изменения могут происходить на 3 уровнях:

1. изменение долгосрочных целей. большая часть целей связаны с этим уровнем изменений. цели связаны с результатами, фокусируясь на них, вы отодвигаете счастье в будущее. удерживать прогресс и развиваться после достижения цели становится сложно. цели помогают задавать направление.
2. изменение процесса. этот уровень связан с перестройкой привычек и систем. системы связаны с процессами, которые ведут к результатам. именно система позволяет достичь прогресса, поэтому важно фокусироваться на ней. помните, что у победителей и проигравших цели одинаковые, но разная система. правильная система помогает продолжать развиваться и после достижения цели. если вам сложно формировать привычки, проблема не в вас, а в вашей системе.
3. изменение идентичности. на этом уровне находится большая часть убеждений, представлений и предрасположенностей. привычки формируют идентичность, а идентичность формирует привычки. можно строить привычки на базе идентичности, концентрируясь на том, каким человеком вы хотите стать. привычкам, противоречащим идентичности, всегда сложно следовать. поэтому можно начать формирование привычки на базе мотивации, но сохранится привычка только если она в итоге станет частью вашей (возможно новой) идентичности.

процесс формирования привычки можно разделить на 4 этапа

1. стимул – показатель того, что мы находимся в непосредственной близости от подкрепления. стимул приводит к возникновению желания. самые устойчивые формы поведения, как правило, имеют много стимулов.
2. желание – основной фактор мотивации, лежащий в основе привычки. желание связано со стремлением изменить внутреннее состояние. у разных людей желание могут вызывать разные стимулы.
3. реакция – регулярная привычка в форме мысли или действия. наличие реакции зависит от её сложности и наших мотивировации и возможностей.
4. вознаграждение – удовлетворение желания, цель любой привычки. вознаграждение учит нас, какие действия запоминать.

если на любой из 4 стадий поведение будет неудовлетворительным, оно не превратится в привычку. соответственно, есть 4 закона изменения поведения:

1. очевидность: когда стимул незаметен, его проще игнорировать. создание очевидных визуальных стимулов помогает формировать привычки.
2. привлекательность: вероятность поведения увеличивается, если оно привлекательно. ожидание вознаграждения, а не само его получение побуждает нас действовать.
3. простота: привычка не должна быть сложной, она не должна быть вызовом.
4. удовлетворение

всякий раз, думая о том, что улучшить, пересматривайте 4 закона изменения поведения и ищите узкие места. рефлексия и анализ позволяют улучшить привычки в долговременной перспективе. используя обратные законы, можно искоренить вредные привычки.

очевидность

первый закон изменения поведения звучит так: «придайте очевидности», создайте стимулы для привычек и сформируйте четкий план того, когда и где надо действовать.

намерение для реализации: «когда наступит ситуация Х, моим ответом будет реакция Y».

когда наступит момент Х, вам не придётся принимать решение, вы будете следовать заранее составленному плану. идея закона очевидности в том, чтобы сделать время и место такими очевидными, что через время вы ощутите необъяснимое внутреннее желание выполнить действие Y в момент X. время должно быть удачным.

наложение привычек: «после [ТЕКУЩАЯ ПРИВЫЧКА] я сделаю [НОВАЯ ПРИВЫЧКА]».

в этом случае ситуацией является завершение уже существующей привычки. старая привычка должна иметь ту же периодичность, что и новая, и выполняться уже на автомате. постепенно можно соединять привычки в цепочки. привычки также легче изменить в новом окружении: новый контекст становится стимулом.

вместо того, чтобы каждый раз собирать волю в кулак, потратьте силы на организацию окружения – в этом и заключается секрет самоконтроля. сделайте стимулы хороших привычек очевидными, а стимулы плохих привычек – незаметными.

привлекательность

сверхнормальный стимул – чрезмерно преувеличенный сигнал, приукрашенная версия реальности. мы склонны поддаваться на такие стимулы: желание – движущая сила поведения. переосмысление привычек для подчеркивания их преимущества, а не недостатков – быстрый способ перепрограммировать разум и сделать привычку более привлекательной. привычки привлекательны, когда они связаны с положительными чувствами, и непривлекательны, когда с отрицательными.

сочетание приятного с полезным: чтобы сделать поведение привлекательным, занимайтесь любимым делом в то же самое время. эту стратегию можно можете объединить со стратегией наложения. создайте мотивационный ритуал, занимаясь тем, что вам нравится, непосредственно перед трудной привычкой.

совместная идентичность усиливает личную. станьте частью среды, в которой (1) ваше желаемое поведение является нормальным и (2) у вас уже есть что-то общее с группой.

если вас никак не мотивирует цифра на весах, пришло время найти новый показатель.

простота

создайте окружающую среду, в которой делать правильные вещи проще всего. Escapeпглавное – начать с повторения, а не с совершенствования. не нужно планировать каждую особенность новой привычки, просто практикуйте её. повторение – один из наиболее важных принципов. ваша цель не сама привычка, а результат, который она даёт. разрушает привычку не один пропуск, а ряд пропусков – начало новой привычки.

правило 2 минут: «новая привычка должна занимать не более 2 минут».

стоит начать, продолжать уже гораздо легче. необходима «входная привычка», которая естественным образом выведет вас на более продуктивный путь. смысл в том, чтобы привить себе привычку начинать. привычка должна устояться до того, как её можно будет улучшить. постепенно первые 2 минуты станут ритуалом перед более длительным действием.

привычки можно автоматизировать с помощью технологий. автоматизировав жизнь по максимуму, вы можете потратить силы на более сложные задачи.

удовлетворение

мозг по-разному оценивает вознаграждения в настоящем и будущем: мы ценим настоящее больше, чем будущее. немедленный результат плохой привычки сопряжен с удовольствием, а конечный результат вреден. с хорошими привычками всё наоборот. поэтому нельзя полагаться на силу воли или благие намерения. когда наступает момент принятия решения, мгновенное вознаграждение, как правило, берёт верх.

трекер привычек (1) создает визуальный стимул, который напоминает вам, что пришло время действовать, (2) мотивирует сам по себе, потому что вы видите прогресс и не хотите его потерять, и (3) приносит удовольствие каждый раз, когда вы фиксируете успех. с его помощью вы думаете не о результате, а просто пытаетесь не сойти с дистанции и стать человеком, который не прерывает цепочку.

правило Златовласки: люди мотивированы сильнее всего, когда работают над задачами, которые находятся как раз на пределе их актуальных способностей. нужно достаточно «побеждать», чтобы чувствовать удовлетворение, и достаточно «хотеть», чтобы испытывать желание.

если вы хотите использовать наказание для изменения поведения, то его сила должна быть соотносима с силой поведения, которое вы планируете искоренить. поведение меняется тогда, когда наказание болезненно и незамедлительно.

другие советы

вы можете подписать контракт о соблюдении привычки, по которому вы обязуетесь следовать привычке, и если этого не делаете, то для вас предусмотрено наказание. Для этого нужно найти одного или двух человек и попросить их заключить с вами подобный договор. мысль о том, что кто-то следит за вами, мощно мотивирует.

привычкам проще следовать, и они приносят больше удовлетворения, если соответствуют природным наклонностям и способностям. сначала надо опробовать множество вариантов, а потом сконцентрироваться на лучшем решении, продолжая время от времени экспериментировать.

о том, созданы вы для определенной задачи или нет, нужно судить не по тому, нравится ли она вам, а по тому, терпите ли вы трудности этой задачи лучше других людей.

ленивые дни и непродуктивные дни часто оказываются самыми важными и сохраняют тот прогресс, который вы "заработали" в предыдущие активные дни. легко тренироваться, когда чувствуешь себя в форме, но гораздо важнее продолжать, когда не хочется. по-настоящему успешные люди тоже страдают от нехватки мотивации, но они продолжают работать, несмотря на скуку. когда привычка по-настоящему важна, вы должны хотеть придерживаться ее, будучи в любом настроении. вы должны полюбить скуку.