Ненасильственное общение: конспект

насильственное общение

мы часто используем слова и конструкции, которые ведут к насильственному общению:

моралистические суждения подразумевают испорченность людей, действующих не в согласии с нашими ценностями. всё внимание направлено на анализ неправильности людей. важно не путать с ценностными суждениями, которые отражают жизненные убеждения. моралистические суждения также могут использоваться для обвинения самих себя: в этом случае мы не видим возможностей вокруг и погружаемся в самоистязания. важно учиться думать о человеческих потребностях, а не навешивать друг на друга ярлыки «хороших» и «плохих». помните, что комплименты — тоже суждения, пусть и позитивные. другая форма суждений — сравнения:

Если хотите почувствовать себя ничтожествами, достаточно научиться сравнивать себя с другими.

отрицание ответственности — использование конструкций вроде "вы должны", "из-за тебя я чувствую себя плохо". таким образом мы приписываем причины внешним факторам и отрицаем свою ответственность за собственные действия. используйте другие конструкции, которые подразумевают наличие у вас выбора.
высказывания желаний в форме требований, за невыполнением которых следует обвинение или наказание. идея о том, что одни действия заслуживают награды, а другие — наказания, пересекается с первым пунктом. люди должны меняться не из-за страха наказания, а потому что хотят измениться. мы должны откликаться на потребности других не из-за деструктивных импульсов, а потому что то или иное действие удовлетворяет и нас тоже. любая деятельность, осуществляемая под давлением негативных чувств, не приносит радость и вызывает сопротивление.

ненасильственное общение

ненасильственное общение — способ общения, основанный на способности оставаться человечными. четыре составляющие ННО:

наблюдения — конкретные наблюдаемые нами действия, которые влияют на наше благополучие
чувства — наши чувства относительно того, что мы наблюдаем
потребности — всё, что формирует наши чувства
просьбы — конкретные действия, о которых мы просим человека, чтобы он_а удовлетворил_а наши потребности. помните, что просьбы могут звучать как требования, если вместе с ними не высказываются (3) и (4)

пример: «когда я вижу грязные носки на полу [1], я чувствую раздражение [2], потому что мне нужно больше порядка в комнатах, где все мы живем вместе [3]. не мог бы ты положить носки в стиральную машину? [4]»

обсудим далее подробно каждый пункт ННО.

наблюдения

подразумевает отделение наблюдения от оценивания. понятно, что невозможно быть абсолютно объективными и воздерживаться от любого оценивания, но всегда можно внимательно отслеживать то, что видишь или слышишь, и отделять это от оценок. когда мы смешиваем наблюдение и оценивание, мы снижаем вероятность того, что другие услышат смысл нашего высказывания.

чувства

научитесь различать то, что чувствуете, и то, как другие люди реагируют на вас или ведут себя по отношению к вам. помните, что демонстрация собственной уязвимости может помочь в решении конфликтов.

разберём, например, чувство гнева. чтобы выразить его, сначала перестаньте винить другого человека, причина — в вашем мышлении. направьте внимание на собственные чувства и потребности. гнев отчуждает вас от жизни и провоцирует насилие. гнев — это неудовлетворённая потребность, его выражение требует полного осознания этой потребности. помните, что для удовлетворения потребности нужна энергия, а гнев поглощает её.

составьте список негативных суждений, начинающихся с чего-то вроде: «Терпеть не могу людей, которые…». спросите себя: «Чего я хочу и не получаю, когда осуждаю человека таким образом?» это сместит внимание с осуждения других на собственные неудовлетворенные потребности.

потребности

определите истоки ваших чувств. действия других могут быть стимулом для чувств, но никогда не являются их причиной. наши чувства являются нашей реакцией в ответ на слова и действия других людей. примите ответственность за свои чувства и установите с ними полноценную связь. как только вы осознаете потребность, которую удовлетворяют ваши действия, вы сможете воспринимать это действие как игру.

замените слова "я должен/должна" на слова "я выбираю". составьте список того, что вы должны делать, и признайтесь, что делаете это потому, что это ваш выбор. осознайте причину такого выбора: «Я выбираю… потому что хочу…”. так вы обнаружите важные для вас ценности. это могут быть деньги, поиск одобрения, страх наказания, чувство долга и много другое. обдумав этот список, вы можете от чего-то отказаться. анализируя своё поведение с позиции неудовлетворенных потребностей, вы делаете стимулом для изменений не стыд или вину, а своё желание развития.

на негативные высказывания можно реагировать по-разному:

обвинение себя — считать себя ответственными за чувства других — это эмоциональное рабство. берите на ответственность за свои намерения и действия, но не за чувства других.
обвинение других — искажённое выражение наших неудовлетворенных потребностей.
признание собственных чувств и потребностей — чем лучше мы умеем осознавать свои чувства и потребности, тем легче другим проявлять по отношению к нам сопереживание.
признание чувств и потребностей других — когда кто-то говорит, что их не понимают, этот человек пытается донести до вас, что его/её потребность быть понятым не удовлетворяется.

если открыто заявить о своих страданиях, никого не обвиняя, то часто люди прислушиваются. если же вас всё-таки не слышат, остаётся лишь физически дистанцироваться.

просьбы

часто путают с требованиями. если в ответ на отказ человек проявляет понимание по отношению к собеседнику, то это была просьба. если же в ответ на отказ звучит критика или навязывается чувство вины, то это было требование. в этом случае у человека есть две возможности — подчиниться или сопротивляться. некоторые люди считают разговор успешным, только если их «просьбам» уступают. иногда просьбы могут звучать как требования: это особенно актуально, когда отношения вертикальные.

чтобы другие с бóльшим пониманием относились к вашим потребностям, используйте утвердительные высказывания:

говорите о действиях, которых вы ждёте, а не о том, что человеку не надо делать. отрицательная формулировка может спровоцировать сопротивление.
формулируйте просьбы в виде конкретных действий. не используйте размытые и абстрактные формулировки. избегайте слов, которые запутывают или могут быть интерпретированы как нападки.
если вы не уверены, что вас поняли верно, попросите человека повторить вашу просьбу своими словами. это позволит использовать другую формулировку, если вас не услышали или поняли неверно.
выражайте одобрение в ответ на выполнение просьб, и не ждите ничего взамен. назовите конкретное действие, которое сделало вам лучше, потребности, которые были удовлетворены, и, наконец, расскажите о приятных чувствах, возникших после удовлетворения этих потребностей.
скажите, что выполнение просьбы нужно только в том случае, если человек делает это по собственному желанию.

эмпатия

мы часто что-то советуем или пытаемся утешить человека, объяснить собственную позицию или вообще начинаем говорить о своих чувствах. эмпатия требует, чтобы вы сосредоточились на том, что хочет выразить другой человек.

прежде чем переходить к поиску решений или выполнению просьб, дайте другим возможность высказаться. люди часто испытывают раздражение, когда им нужно сопереживание, а мы рвёмся их утешать или раздаём советы. человеку может показаться, что вы не заинтересованы и спешите от них отделаться.

эмпатии мешают:

советы: «Я думаю, тебе нужно…» «Как же могло случиться, что ты не…?»
соревнования: «Да это просто мелочь, ты послушай, что случилось со мной!»
поучения: «Ты можешь извлечь из этого очень ценный урок, если просто…»
утешения: «Проблема не в тебе, ты сделал все возможное».
рассказы о себе: «Вот, помню, у меня когда-то…»
подавление чужих эмоций: «Веселее, не вешай нос».
проявление сочувствия: «О, бедняга…»
выспрашивание: «Когда это началось?»
объяснения: «Я позвонил бы, но…»
исправления: «На самом деле все было не так».”

перефразируйте это в вопросы, которые отражают понимание и в то же время дают собеседнику возможность поправить вас.

важно проявлять эмпатию и по отношению к себе. мы часто думаем, что заслуживаем страданий за свои поступки, и начинаем себя ненавидеть, вместо того, чтобы извлечь из ошибок опыт и превратить их в предпосылки для роста.

другой важный аспект сочувственного отношения к себе — способность с эмпатией относиться к той части себя, которая сожалеет о своём поступке, и той части, которая изначально его совершила. депрессия — это состояние отчуждения от наших собственных потребностей, из-за которого мы не можем их удовлетворить. остановите осуждающий внутренний диалог, не дающий вам осознать собственные потребности.

решение чужих конфликтов

для разрешения конфликтов в ННО самое важное — создать связь между обеими сторонами и полностью удовлетворить их потребности. алгоритм действий примерно следующий:

0. заверьте конфликтующих, что вы не становитесь на чью-либо сторону, а хотите помочь им услышать друг друга и прийти к выгодному для всех решению. скажите, что у каждого будет время высказаться и каждый будет услышан.

1. попытайтесь понять истинные потребности другой стороны. проявите эмпатию, чтобы правильно услышать эти потребности. особенно это важно, если человеку плохо.

помните, что потребности не должны быть связаны с чьими-либо действиями. как только вы почувствуете, что поняли потребность другого человека, переспросите, и в случае необходимости помогите выразить потребность словами. если вы не угадали или человек высказывает не потребность, а мнение, постарайтесь определить потребность, скрывающуюся за этими словами.

2. удостоверьтесь, что стороны правильно поняли потребности друг друга. если одна сторона ясно высказала потребность, это ещё не значит, что другая сторона правильно её поняла.

3. прояснив потребности каждой из сторон, предложите стратегии для решения конфликта, формулируя их языком утвердительных высказываний. стратегии могут звучать в виде просьб, пожеланий или «решений», и должны относиться к определённым действиям, которые могут быть предприняты конкретными людьми. используйте просьбы в настоящем времени: «Вы бы не хотели… ?».

стороны должны с уважением принимать реакцию других вне зависимости от того, соглашаются ли они на просьбу. если другая сторона заявляет о нежелании что-либо делать, спросите, в чём причина и продолжайте поиск. чем яснее ответ, тем эффективнее вы движетесь к решению, удовлетворяющих обе стороны.

помните о своей роли в процессе:

во время переговоров внимательно прислушивайтесь к каждой реплике и обеспечивайте обеим сторонам возможность высказаться
не дайте разговору забуксовать. задавайте вопросы и при необходимости ускоряйте темп беседы
если обстановка накаляется, люди начинают перекрикивать или перебивать друг друга, не бойтесь их перебивать сами. если человек злобно реагирует на это, окажите "неотложную эмпатическую помощь"