Как помочь себе, когда чувствуешь страх, бессилие и отчаяние?

Многие сейчас находятся в подавленном, тревожном или нестабильном эмоциональном состоянии. Оно вызвано внешними факторами, которые от нас не зависят и на которые нельзя повлиять напрямую.

Как помочь себе, если вы чувствуете страх, бессилие и отчаяние, и это мешает вам выполнять привычные дела?

Верните ощущение контроля над жизнью.

Если вы чувствуете панику или бессилие из-за обстоятельств, которые вы не можете изменить, постарайтесь нормализовать свою повседневную жизнь. Делайте то, что сейчас можете: погрузитесь в работу, сделайте уборку, поговорите с близкими. Иными словами, сделайте то, на что можете повлиять и что даст быстрый и видимый результат. Так шаг за шагом вы сможете вернуть себе ощущение контроля над собственной жизнью.

Переключитесь с мыслей на действия.

Когда мы, нервничая, переключаемся на игрушку-антистресс или мастерим что-нибудь, то концентрируем внимание и всю психическую активность на моторной деятельности. То есть переключаемся со сложной деятельности на простую. Когда мы фокусируемся на ощущениях тела, то чувствуем стабильность и контроль в сложившейся ситуации.

Отвлекитесь.

Если под рукой нет игрушки-антистресса, можно отвлечься на посторонние объекты. Найдите в комнате 10 простых предметов и опишите их самые яркие характеристики. Например: часы настенные, большая стрелка указывает на 10 часов и т. д. С помощью таких простых действий вы отвлечетесь от внешних факторов и тревожных мыслей и переключитесь на спокойную, монотонную деятельность.

Сконцентрируйтесь на теле.

Принцип очень прост: попеременно сосредотачивайтесь на отдельной части тела. Прислушивайтесь к ощущениям: насколько напряженной или раслабленной она является на данный момент? Вы можете начать с головы и закончить ступнями – или наоборот. Затем как можно сильнее напрягите мышцы, досчитайте до 10. Расслабьте. Переходите к новой группе мышц.

Важно: сконцентрируйтесь в момент упражнени на телесных ощущениях, а не мыслях.

Создайте себе “якорь”.

Если предыдущие методы не помогли, вы можете искусственно ввести себя в состояние уверенности и спокойствия. Это можно сделать за несколько шагов:

Определите, какое состояние вам необходимо: уверенность в себе, спокойствие, высокий уровень концентрации и т.д.
Вспомните ситуацию, когда вы находились в нужном вам сейчас состоянии.
Мысленно окажитесь в этой ситуации. Представить ее ярче вам помогут детали: вспомните, во что вы были одеты, на что обращали внимание, сконцентрируйтесь на своих ощущениях.
Установите “якорь”. Это может быть любая точка на вашем теле (например, мочка уха или кончики пальцев), на которую можете нажать только вы.
Думая о ситуации, в которой вы чувствовали себя хорошо, зажмите выбранный “якорь” на 5-7 секунд. Делайте это не со всей силы, но ощутимо. Повторите это упражнение 3-5 раз.
В вашем теле и психике сформируется устойчивая связь между нажатием на определенную точку и эмоциональным состоянием, в котором вы оказываетесь.
Теперь вы можете использовать этот “якорь”, чтобы оказаться в нужном состоянии, когда чувствуете повышенный уровень тревоги, бессилия или отчаяния.