ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ТРИЦЕПС ДЛЯ ДОМА И ЗАЛА

Трицепс, или трёхглавая мышца, — это группа мышц, которые находятся в задней части плеча. Они выполняют функцию разгибателей локтевого сустава и составляют приблизительно 70% от общей массы верхней конечности. Тренировке трицепса важно уделять особое внимание и давать правильную нагрузку.

Большинство спортсменов пренебрегают тренировкой трицепсов, уделяя основное внимание только бицепсам. Такой подход неверен, поскольку он неизбежно приводит к асимметрии рук. В этой статье разберемся, как можно эффективно накачать трицепс, чтобы в итоге получить желаемый результат.

КАК КАЧАЮТ ТРИЦЕПС И ДРУГИЕ МЫШЦЫ ЧЕМПИОНЫ МИРА

Александр Лавреев
Абсолютный чемпион России, Арнольд Классик, 2х кратный чемпион Мистер Олимпия

Евгений Муромов
Чемпион по воркауту и мастер спорта международного класса

ПРОКАЧКА ТРИЦЕПСА — АНАТОМИЯ МЫШЦЫ

Красивый трицепс — это то, к чему стремится каждый, кто мечтает о красивой и сбалансированной мускулатуре. Чтобы правильно накачать эту мышцу, важно знать её анатомию.

Трёхглавая мышца своим строением сама даёт подсказки, как правильно с ней работать. Она занимает большую часть руки и состоит из 3-х частей: длинной головки, латеральной и медиальной.

Латеральная и медиальная головки начинаются на плечевой кости, а длинная головка — на лопатке.

Основная функция трицепса заключается в разгибании предплечья в локтевом суставе, при этом длинная головка участвует в разгибании и приведении плеча к туловищу.

Считается, что, для большего эффекта, нужно тренировать каждую часть трицепса отдельно. Но на самом деле, все основные упражнения на трицепс работают со всеми тремя головками одновременно. Все три части трицепса всегда работают вместе, поэтому когда вы делаете упражнения, они получают примерно одинаковую нагрузку. Размер каждой головки и её и способность прокачаться заложены человеку от рождения, и этот факт изменить невозможно.

КАК ПРАВИЛЬНО НАКАЧАТЬ ТРИЦЕПС?

Чтобы ответить на этот вопрос, нужно знать особенности работы трицепсов. Для достижения наилучших результатов важно учитывать строение этой мышцы.

Для эффективной работы с трицепсом, стоит выполнять как изолирующие упражнения, так и простые базовые, например, узкий жим лежа и различные отжимания. При таком подходе акцент делается именно на разгибание предплечья. Когда мы делаем узкий жим, работают не только грудные мышцы, но и активно задействуется трицепс. Как базовые, так и изолирующие упражнения тренируют все три части трицепса, обеспечивая равномерную нагрузку.

Не менее важен и контроль положения локтей. Они должны быть расположены как можно ближе к телу. Поддержание их в такой позиции предотвращает избыточное напряжение в суставах и связках, а также снижает риск травматизации. Это особенно важно при работе с тяжелыми весами.

Классическое базовое упражнение для прокачки трицепса — французский жим. Это изолирующее упражнение является одним из самых популярных. Его можно выполнять с гантелями, со штангой в положении лежа на скамье или сидя.

РАЗГИБАНИЕ ПРЕДПЛЕЧЬЯ - КЛАССИЧЕСКОЕ УПРАЖНЕНИЕ НА ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПЕТЛЯХ

Сложность - 1

Сложность - 2

Смотреть все упражнения (617)

Один из вариантов выполнения этого упражнения: из исходного положения сидя на скамье, руки подняты над головой, в руках гантели. Медленно опустите руки за голову, согнув локти под прямым углом, затем вернитесь в исходное положение.

Другое популярное упражнение для трицепса — обратные отжимания от скамьи с узкой постановкой рук и и различные разгибания рук со свободным весом направленные на проработку целевой мышцы. Все перечисленные упражнения помогут хорошо проработать трехглавую мышцы плеча.

СКОЛЬКО РАЗ В НЕДЕЛЮ КАЧАТЬ МЫШЦУ?

Частота тренировок на трицепс — важный вопрос, на который стоит обратить внимание. Оптимально допускается заниматься 1-2 раза в неделю. Такой режим даст время для восстановления и адаптации к нагрузке. Помните, что мышцы растут не во время тренировок, а в периоды отдыха, когда идёт их восстановление.

Если у вас высокий уровень физической подготовки, мышцы растянуты, и хорошая переносимость интенсивных занятий, можно дополнительно тренировать трицепс 2-3 раза в неделю. Мышцы быстрее привыкнут к нагрузке, а также это будет мощный стимул к их росту.

Прислушивайтесь к своему организму. Маленькие перерывы не дают мышцам полностью восстановиться, что чревато перетренировкой и травмами. В таком случае, стоит увеличить время для восстановления. Именно в случае с трехглавой мышцей работает правило — лучше качественней, чем чаще.

ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИРОВКИ ТРИЦЕПСА ДОМА

Эффективно накачать трицепс можно не только в тренажёрном зале, но и дома. Для этого подойдёт минимальный набор спортивного инвентаря. Вот несколько вариантов средств для домашних тренировок:

Функциональные петли
Гантели
Упор для отжиманий
Резиновые ленты, эспандеры
Брусья
Гимнастические кольца

Почему мы поставили функциональные петли на 1 место? - Дело в том, что этот тренажёр выигрывает у других тем, что он легкий, крепится к двери и прокачивает не только трицепс, но и все мышцы тела.

ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВКИ ТРИЦЕПСА С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ ПЕТЕЛЬ

УНИВЕРСАЛЬНОСТЬ

Большинство классических упражнений требует подготовки и правильной техники выполнения, чтобы избежать излишней нагрузки на локтевые суставы. Особенно это важно для начинающих, кому такие упражнения не под силу. На функциональных петлях можно выполнять огромное количество различных упражнений на трицепс, от самых простых до сложных, которые идеально подойдут как опытным атлетам, так и новичкам.

Петли — это эффективное сочетание простоты при большом разнообразии тренировочного процесса.

ПРОСТОЕ И УДОБНОЕ ИЗМЕНЕНИЕ НАГРУЗКИ

Выполняя упражнения на петлях , можно легко подобрать уровень сложности, просто изменив угол наклона. Это позволяет постепенно прогрессировать в своих достижениях.

Также, регулировка сложности защищает мускулатуру от перегрузок, снижая риск травм. С петлями войти в тренировочный процесс можно легко и комфортно.

ПРОРАБОТКА МЫШЦ КОРА

Упражнения на петлях построены так, что во время тренировки вы удерживаете себя за рукояти, сохраняя стабильное положение тела. Это позволяет одновременно проработать и целевую мышцу, и мышечную систему кора, которая отвечает за подтянутый пресс и ровную осанку.

БЕЗОПАСНОСТЬ ТРЕНИРОВОК

В традиционных упражнениях, особенно с гирями, гантелями или штангами, осевая нагрузка создаёт вертикальное давление на позвоночник. Это нежелательно, особенно для тех, у кого есть нарушения осанки.

При использовании петель такой осевой нагрузки нет, а значит нет вертикального давления, так как тело поддерживается в горизонтальной плоскости. Такой здоровый подход снижает нагрузку на спину и уберегает от нежелательных травм.

ПОВЫШЕНИЕ УРОВНЯ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ

На петлях есть множество подводящих упражнений, которые дадут толчок к развитию и помогут научиться отжиматься на брусьях, а также с прогрессировать в других, более сложных упражнениях.

УДОБСТВО ТРЕНИРОВОК

Петли многофункциональные и легкие (вес меньше 1 кг). На петлях можно тренироваться как дома (со специальным креплением для двери), так и на улице, на даче, в зале, в путешествиях, в общем, где угодно.

Благодаря их легкости и компактности можно провести полноценной тренировку практически в любом месте и в любое время.

Обобщая вышесказанное, можно сделать вывод, что накачать трицепс в домашних условия не представляет сложности. Для эффективной тренировки нужен подходящий инвентарь, правильно подобранный план тренировок, а также адекватная нагрузка.

Выделим несколько общих правил для правильной работы с трицепсом:

Тренировки должны быть регулярными, с частотой 1-2 раза в неделю. Это поможет укреплению мышц без перенапряжения;
Дозируйте нагрузку и увеличивайте её постепенно. Интенсивная работа только на на одну группу мышц нежелательна;
Систематически меняйте тренировочную программу, чтобы прокачать все части трицепса и добиться лучшего результата;
Не качайте трицепс каждый день. Ему нужно давать время для восстановления;
Во избежание получения растяжений и травм, соблюдайте технику выполнения упражнений;
Не забывайте прорабатывать и другие мышцы вашего тела, чтобы избежать мышечного дисбаланса;
Для домашних занятий на трицепс наиболее эффективными и безопасными будут функциональные петли. Они дадут необходимое разнообразие, малую травматичность и быстрый результат.

Следуя этим простым шагам, можно легко накачать красивый трицепс в домашних условиях, даже без посещения тренажёрного зала.

🔥 Купи свои тренировочные петли FISIO с выгодой - наш бот выдает промокод на скидку 20% на первую покупку:t.me/fisiorubot