ПОХУДЕТЬ К НОВОМУ ГОДУ ИЛИ К ЛЕТУ-ПОЧЕМУ ТАК ДЕЛАТЬ НЕ НАДО!
Как быстро похудеть без вреда для здоровья?
Бывалые диетчики начинают готовить форму к новогодним корпоративам с октября, менее опытные за пару недель до. Каждую весну-лето ситуация повторяется. После некой отсечки: новый год, отпуск, поездка, застолье — наступает затяжной срыв. Феерия пищевого беспредела.
Что в январе, что в июле происходит запустение. В залах холодно и тихо. Наступил отлив. На берегу остаются останки: ракушки, ботинки, случайный мусор. В случае фитнес-индустрии происходит то же: только вместо морских звёзд и седушек от унитаза остаются растраченное человеческое здоровье и сбоящая гормональная система. А человека затянуло обратно в ожирение. И будет он печально ковырять новые супердиеты, как только выйдет обратно на работу.
Почему мир так несправедлив и жесток? Нет, с миром всё в порядке, он жесток, но справедлив.
1. Прекрати “худеть к дате” или мечтать о быстрых результатах.
Делать конкретный вес к конкретному дню в году - работа профессионалов спорта. Для большинства из них задача выглядеть красиво в этот момент не стоит, а растрачивать здоровье в обмен на результаты это часть сделки. К тому же они и их тренера знают, что с этим делать дальше. А ты нет.
2. Сделать результат это ещё половина дела.
Кто поднимался на высокие-высокие горы знает, что такое воля к победе. Но забравшись на пик, обессиленный и счастливый вдруг осознаёшь, что тебе ещё несколько часов идти обратно, вниз. И хватило бы сил...
С похудением история схожа. Ну есть заветная цифра на весах. Ну всё, добился(лась). Дальше как будешь удерживать красоту? До конца жизни будешь бояться лишнее съесть? Что ты будешь делать со своим шикарным телом за новогодним столом? А когда придёшь на шведский стол в Анталии? А когда к бабушке в гости придёшь? Всё, конец диете.
3. Давай-ка я тебе расскажу, что такое нисходящая спираль диетящего.
Чем сильнее ты опаздываешь, чем больше у тебя мотивации, тем более жёсткие и абсурдные диеты ты пробуешь ради того, чтобы выжечь “те самые 3-5 кг”.
Что у нас типично происходит?
- Очень жёсткие диеты в духе “Ничего не буду есть”. Жёсткие дефициты калорий неплохо работают ДЛЯ ОЧЕНЬ ЖИРНЫХ, там реально обваливается по 3-5 кг жира, ЕСЛИ изначально речь идёт о 30-50 кг жира в теле. У остальных обваливается здоровье, гормональная система, сокращается мышечная ткань. И растёт риск срыва.
- Минимум белка в диете. Это почти у всех, кто скачал очередную диету из интернета, или “прислушался к телу”. Лучше б к мозгу. Даже те, кто думал, что всё «хорошо», обнаруживают, что до хорошо им белок ещё есть и есть. Результат? Обваливается здоровье, сокращается мышечная ткань. Голодно блэт! Если ещё и минимум клетчатки в рационе, то совсем беда.
- Отсутствие нагрузок. Нет стимула сохранять мышечную ткань. В совокупности с первыми двумя факторами — усугубляет положение. Какими бы ни были потери в весе, вы теряете меньше жира и больше мышц. Сокращаются обменные процессы, прогресс останавливается, нужно “закручивать гайки ещё туже”.
- Хреновый и недостаточный сон. Это просто фактор, сопутствующий любому гражданину России. А перед порой праздников и отпусков тем более. Потери мышечной массы растут, жира падают, повышенный стресс/кортизол вызывает задержку воды. Отекаем. Начинаем присматриваться к мочегонным.
4. Наступает новый год / корпоратив / срыв / отпуск / шведский стол.
Ты втиснулась в платье, молодец. Снизила % жира — хорошо! Снизились уровни гормонов, отвечающих за обменные процессы (лептин, щитовидка) - плохо, но неизбежно на диете. Снизился % мышечной ткани, а следом и обменные процессы — очень плохо.
Resistance training during a 12-week protein supplemented VLCD treatment enhances weight-loss outcomes in obese patients (Jo, 2017)
Вот иллюстрация из исследования — жесткая диета без тренинга привела к значительной потере мышечной массы (24% пришлось на ММ, 76% на жир). Обмен веществ в состоянии покоя (то есть не включающий в себя траты на тренировочную и бытовую активность) в первой группе снизился менее чем на 4,6%, во второй на 14,3%. Траты на активность также снижаются. Тем более что экстремальные диеты зачастую сочетаются с офисной работой или работой в домашних условиях, а также домохозяйством. УСВОЙ: ЭТО ПЛОХО! Если сложить факторы, приведённые выше — получится ещё хуже!
Ты ел(а) и пил(а) как не в себя три-пять-семь дней кряду? Что случилось?
- Истощённый организм с готовностью вернёт жир в первую очередь. Вернёт стремительно. Это его задача номер один, с точки зрения выживания. Голодомор закончился - нужно срочно запасти.
- Чаще всего недавний диетчик обнаруживает, что в зеркале и на весах катастрофа, что всё пропало, хватается за очерёдную диету и пытается стремительно утилизировать свеженабранное. Или пускается в режимы поголодаю день-два-три-сорвусь-поголодаю...
- Обменные процессы, сниженные по причине потери мышечной массы, так и останутся сниженными. У организма не было задачи восполнять мышечную массу. Ты и повода не давал(а). Зал - не является неотъемлемой частью твоей жизни.
- Гормоны приходят в порядок не так быстро, поэтому спустя и неделю, и три ты всё ещё будешь в “пониженном состоянии”. Взявшись за диету опять, ты просто усугубишь ситуацию с тестостероном, лептином/грелином, тиреоидными гормонами.
- Вот иллюстрация из книги Лейна Нортона. Участник шоу “Biggest Loser”, за 30 недель шоу похудел почти на 60 кг, за последующие шесть лет набрал обратно 40 кг, но его обменные процессы в состоянии покоя не только снизились во время шоу почти на 25%, но и не восстановились после (и даже ещё просели).
- Как-то так человек становится раз от раза и круг от круга всё жирнее и печальнее. Жира становится даже больше, мышц меньше, самочувствие — говно, здоровье проседает, гормональные сбои тут как тут. А причина в изначально неверном подходе.
- 5. Что делать?
Играй в долгосрочную.
Меняй лайфстайл. Если тебя уже затянула трясина (быта, лени, ожирения) — вытаскивай себя любыми способами наружу, как Барон Мюнхгаузен, за волосы тяни. Или заплати деньги, чтоб объяснили, как правильно тянуть, дали опору и рычаг, проконтролировали процесс. К сожалению, без твоего личного участия не выйдет.
Выкинь из головы “успеть к Новому Году”, “к лету”, “к Бармицве”.
Следом шли “похудеть за 4 недели на 10 кило”. Вообще держись подальше от четырехнедельных марафонов, покалечат. Следом откатит, опечалит. Здоровье потом восстанавливать дороже.
Воспринимай любые праздники (НГ, Майские, отпуск) и обстоятельства (Командировки, форс-мажоры, ПМС) как возможность выдохнуть, стратегически выйти из дефицита на уровень поддержки, грамотно (но вкусно!) пройти опасный период.
Пойми: если всё сделать правильно, то преодоление новогодних — это не путешествие канатоходца с завязанными глазами над пучиной Кракена. Это скорее прогулка по тропинке в непогоду. Просто держишь курс, стараешься не оступиться, перепрыгиваешь говно))) Если поскользнулся или наступил не туда, говоришь “тысяча чертей” и снова возвращаешься на тропу.
Вытаскивайте себя наверх и держитесь и правильных троп. Всё получится (а потом и удержится).