Пять мифов о ПП, которым многие до сих пор верят

Миф 1: Углеводы на ночь – рецепт ожирения. Правда: Углеводы на ночь могут даже ускорить похудение.

Поскольку общая активность к концу дня снижается, а затем вы ложитесь спать, вечерние углеводы стремительно откладываются в виде жировых клеток.

Исследователи, наблюдавшие за 73 упитанными офицерами полиции, заметили, что перенос углеводов на вечерний прием пищи привел к большим потерям жира, чем при потреблении в течение дня. А также повысил чувствительность к инсулину и снизил маркеры воспаления.

Ученые предположили, что низкий уровень инсулина в течение дня и разовая вечерняя секреция приводят к подъему уровня лептина через 6-8 часов (то есть с утра следующего дня). Из-за чего участник меньше страдает от голода и лучше соблюдает диету.

Антиуглеводный аргумент у масс обычно таков: человек по умолчанию инсулинорезистентен и сразу же складирует лишние углеводы в жир, как только перестает двигаться. Однако, если в течение дня достаточно много двигаться, к вечеру у вас будет отличная чувствительность к инсулину, и углеводы пойдут в мышечный гликоген.

Миф 2: На кето можно не считать калории. Правда: Профицит калорий всегда обеспечит вам жировой запас.

Один из самых привлекательных (и вводящих в заблуждение) рекламных слоганов кето – «калораж не играет роли, когда вы исключили углеводы». Базируется этот миф на инсулиновой теории ожирения:

• Углеводы вызывают выпуск инсулина.
• Инсулин отправляет углеводы в жировые запасы.
• Нет углеводов – нет накопления запасов.
• Теперь вы жиросжигающая машина!

Да, дойдя до состояния кетоза, вы действительно увеличиваете окисление жиров. Поскольку жиры и углеводы являются основными источниками энергии для работы мышц. Когда вы лишаете организм углеводного топлива, ему приходится переключаться на жировое.

Но есть разница между повышенным окислением жиров и уменьшением жировых запасов (что происходит только при дефиците энергии). Если вы потребляете избыток калорий из жира, то организм будет делать с ними то же самое, что и углеводами: запасать для последующего использования.

Кетогенная диета «срабатывает» для кого-то лишь потому, что может увеличить ощущение сытости. А это естественным образом снижает аппетит и общий калораж поедаемого – что в итоге и приводит к потере жира, хотя калории и не считались.

Миф 3: Периодическое голодание работает лучше традиционных диет. Правда: Кроме ограничения калоража никаких преимуществ в периодическом голодании.

Поститься опять модно. И в этом можно отметить много хорошего – от ясности ума до сохранения мышечной массы (даже при 70-часовом голодании). Посты даже помогают гипертрофии: когда вы заправляетесь углеводами и белком после тренировки натощак, выше клеточный анаболический отклик и синтез мышечного белка по сравнению с режимом обычного питания.

Но обходит ли пост любую другую диету с контролем потребляемых калорий? ПГ не показывает какой-то особой жиросжигательной магии: если вы просидите без еды 16 часов, а потом в 8-часовое окно съедите слишком много, то наберете вес.

Так что все опять зависит от общего калоража. Те, кто удерживает дефицит после 16-часового поста, похудеют, а кто, настрадавшись от голода, пустится в зажор – нет.

Самым многообещающим в смысле похудения выглядит протокол 5-2, когда поститесь лишь 2 дня в неделю (не подряд). В эти дни число потребляемых калорий следует сократить на 25%, а в остальные – питайтесь как обычно.

Это позволяет заметно снизить недельный калораж без особых усилий – всего пара постных дней. Однако же, если тот же дефицит распределить на всю неделю, результаты будут схожими.

Миф 4: Насыщенные жиры убивают. Правда: Насыщенные жиры вовсе не такие ужасные.

Исследования последних лет потихоньку реабилитируют насыщенные жиры. Они не так уж плохи, если вы не объедаетесь типичным джанк-фудом западных стран.

Один ученый составил целый список наиболее значимых систематических обзоров и мета-анализов потребления насыщенных жиров за последнее десятилетие. И не смог выявить корреляцию между потреблением насыщенных жиров и заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

В мета-анализе 21 исследования авторы заключают: «…нет существенных оснований заявлять, что потребление насыщенных жиров ассоциируется с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний».

Миф 5: Органическая говядина в 100 раз полезнее. Правда: Значительной разницы нет.

Трудно сегодня найти зожника, который будет утверждать, что выкормленная зерновыми в загоне корова вкуснее и полезнее, чем та, которая вольно паслась на лужке.

Сравним фактический набор нутриентов «зерновой» и «травяной» говядины. Первым делом обычно говорят о разнице в уровнях омега-3 жирных кислот. Это правда, но разница ничтожно мала:

• В 113 граммов стейке из коровки, грустно жевавшей кукурузу в чулане, лишь 0,020 грамма омега-3.
• В таком же стейке из ее коллеги, гулявшей по пастбищу, аж 0,055 грамма.

Почти вдвое больше, верно? Верно. Но это лишь техническая победа, не имеющая для нас практического значения. Иррелевантно, как говорят ученые. Мы едим коров не ради омега-3. Меньшая по объему порция лосося (~85 граммов) содержит 1,1-1,9 грамма омега-3 жирных кислот (то есть как минимум в 20 раз больше). Когда-нибудь видели, как рыба обскакивает корову? Ну по крайней мере – по омега-3. Еще говорят, что в «травяной» говядине больше холестерина. Нет, если брать куски одинаковой жирности.