Есть ли рост без боли?
Для многих показателем хорошей тренировки является наличие боли в мышцах на следующие день-два после нагрузки. И, исходя из обратного, отсутствие этой боли показывает на то, что тренировка не удалась. Безусловно, приятно чувствовать легкую боль в работавших мышцах и наблюдать, как они при этом немного набухают.
Однако как только боль сходит на нет, вместе с ней пропадает и припухлость. Субъективные ощущения – это, конечно, хорошо, но есть ли объективные причины считать посттренировочную боль гарантом продуктивной тренировки и последующего роста мышц? Прежде всего следует отметить, что происхождение болей в мышце не вызывает сомнений. Это микротравмы мышечных волокон. Почему микро? Потому что травматическому воздействию подвергается не сама мышечная клетка, а ее внутренние структуры – органеллы. Мышечное волокно же своей целостности при этом не теряет, и ее функции не нарушаются, как, например, при разрыве мышц. Так вот микротравмы представляют собой разрывы миофибрилл – сократительных элементов мышечной клетки, состоящих преимущественно из двух белков – актина и миозина.
Когда мы слышим, что тот или иной фактор усиливает синтез белка в мышцах, то под этим белком подразумевается именно актин с миозином. Так вот при разрыве миофибрилл, в частности молекул белка, образуются радикалы, т. е. заряды, которые связывают с собой воду. Вода эта накапливается в мышечных волокнах, что приводит к увеличению объема клетки.
При этом клеточные мембраны натягиваются, а находящиеся на них болевые рецепторы дают сигнал в мозг о боли. Этим объясняется посттравматическая боль, носит она воспалительную природу. Определить наличие и степень микроповреждений мышц можно не только по болевым ощущениям, но и проведя анализ крови. В частности, одним из показателей является активность фермента креатинкиназы. Креатинкиназа катализирует из АТФ и креатина высокоэнергетическое соединение креатинфосфат. Содержится данный фермент в клетках сердечной мышцы, скелетной мускулатуры, головного мозга, щитовидной железы, легких. При наличии повреждения любых из перечисленных клеток креатинкиназа выходит из них в сыворотку крови, где ее уровень резко повышается. Фермент креатинкиназа (КК) представлен разными формами: КК-ММ (мышечный), КК-МВ (сердечный), КК-ВВ (мозговой), поэтому, по анализу крови, можно диагностировать, какие именно клетки повреждены. В частности, высокий уровень КК-МВ свидетельствует о наличии инфаркта миокарда. Для диагностирования мышечных повреждений устанавливают уровень КК-ММ.
Несколько лет назад спортивные ученые из Университета Северной Аризоны (США) решили провести эксперимент, чтобы ответить на интересующий всех нас вопрос, зависят ли результаты тренировок от наличия посттренировочных мышечных болей. Для получения более объективного ответа степень микроповреждений мышечных тканей, помимо контроля субъективных болевых ощущений, устанавливали как раз путем измерения активности фермента креатинкиназы (КК-ММ).
Участники эксперимента – студенты этого же университета – были разделены на две группы: PT – прошедшая предварительную тренировку и NA – группа нетренированных людей. РТ-группа предварительно до начала эксперимента прошла трехнедельный курс тренировок с постепенным увеличением нагрузки, чтобы избежать впоследствии сильных мышечных повреждений и болей, которые обычно сопровождают всех впервые приступивших к тренировкам. Группа NA сразу выполняла упражнения, которые вызывали повреждения мышечной ткани.
Обе группы прошли восьминедельный тренировочный курс, в течение которого они выполняли тренировки, состоящие только из жимов ногами в тренажере, по 20 минут три раза в неделю. Причем вес в упражнении подбирался такой, что участники не могли выполнить позитивную фазу движения самостоятельно. В верхнюю часть амплитуды вес поднимался с посторонней помощью, а испытуемые выполняли только негативную фазу движения. Негативная фаза, или, как ее еще называют, эксцентрическая, как известно, наиболее выражено способствует образованию микроповреждений. Программа была рассчитана таким образом, чтобы обе группы выполнили одинаковый в конечном итоге объем тренировок. Группа NA на протяжении всего эксперимента демонстрировала значительно больше признаков повреждений, которые проявлялись в пятикратном увеличении уровня креатинкиназы в плазме крови и ощущении жжения и напряжения в мышцах после нагрузок. По истечении восьминедельного срока были проведены замеры объемов мышц бедра и их силы. В обеих группах объем мышц ног увеличился в среднем на 7 %, а сила – на 25 % в сравнении с исходным уровнем, то есть прирост мышечной массы и силы был одинаковым. «Одинаковые по режиму нагрузки привели к одинаковым результатам, независимо от степени мышечных микроповреждений»-резюмировали исследователи.
Какой вывод можно сделать из результатов этого эксперимента? А такой, что мы приходим в зал для того, чтобы с помощью тренировочной нагрузки стимулировать в организме появление процессов, ускоряющих синтез белка в мышцах (что выражается в увеличении объема мышечной массы и силы), и микроповреждения мышечных волокон к этим процессам не относятся. Потому не стоит горевать, когда на следующий день после тренировки у вас не болят мышцы. Огорчаться надо отсутствию результатов.