10 правил бега

1) Правило 10%

Увеличивайте еженедельный тренировочный километраж не больше чем на 10 процентов. Бегуны, которые увеличивают свою тренировочную нагрузку очень быстро, подвергаются травмам.

2) Правило 2-х часов

Между едой и тренировкой должно пройти около двух часов. Для большинства людей двух часов достаточно чтобы пища вышла из желудка, особенно если она богата углеводами. Время после еды необходимо для переваривания съеденного. В противном случае повышается риск брюшных спазм, вспучивания и даже рвоты. Исключение: после лёгкой высокоуглеводной пищи можно побежать уже через 90 минут, в то время как после тяжёлой еды, насыщенной белками и жирами, понадобится подождать до трёх часов.

3) Правило 10 минут

Каждую пробежку начинайте с десяти минут ходьбы или медленного бега. То же делайте и для заминки. Разминка перед бегом подготавливает тело к тренировке, постепенно увеличивая кровоток и повышая температуру мышц. Возможно, заминка ещё важнее: внезапная остановка после бега может вызвать спазмы в ногах, тошноту, головокружение или обморок.

Исключение: в тёплые дни вам понадобится меньше десяти минут.

4) Правило двух дней

Если два дня подряд во время бега что-то болит, следующие два дня отдохните. Боль, продолжающаяся два дня, может сигнализировать о начале травмы.

5) Правило привычной еды

Не ешьте и не пейте ничего нового перед, во время соревнования, или тяжёлой тренировки. Желудочно-кишечный тракт привыкает к определённому составу питательных веществ. Обычно вы можете изменять этот состав без проблем, но в условиях предстартовой дрожи вы рискуете нарушением пищеварения.

Исключение: если вы еле держитесь на ногах, то съесть незнакомую пищу, вероятно, лучше, чем вообще ничего не есть.

6) Правило восстановления

За каждые 2 километра, преодолённых на соревновании, позвольте себе один день отдыха, прежде чем вернуться к тяжёлым тренировкам или соревнованиям.

7) Правило углеводной загрузки

В питании сделайте особый акцент на углеводы за несколько дней до забега на длительную дистанцию.

8) Правило левой стороны дороги

Из соображений безопасности бегайте навстречу движению. Во время бега лучше видеть транспорт, чем не видеть его приближения сзади.

9) Правило сна

За каждые 2 километра, преодолённых за неделю, спите дополнительную минуту каждую ночь. Если вы пробегаете 60 километров в неделю, спите каждую ночь на полчаса больше. Недостаток сна негативно влияет на тренировки. Обычному человеку необходимо 7,5-8 часов сна, поэтому увеличивайте его длительность, если тренируетесь.

10) Правило 10 градусов

Одевайтесь для беговых тренировок так, как будто на улице на 10 градусов теплее, чем показывает термометр на самом деле. Иными словами, одевайтесь в соответствии с тем, как вы будете себя чувствовать в разгар пробежки, а не во время первых километров, когда тело всё ещё нагревается.