УПРЯМЫЙ ЖИР (а также гайд по йохимбину)

Когда процент жира существенно падает (особенно при первой в жизни реальной жиротопке), выявляется такая занимательная проблема, как упрямый жир. Выглядит это так: всё похудело, лицо, руки, плечи, ноги, живот, а в некоторых местах остались предательские запасы жира. И не уходят.

Это есть упрямый жир. Совершенно типичны отложения внизу живота и на боках у мужчин и на попе/бёдрах у женщин (по совместительству там же самый рассадник целлюлита). Отсюда и устоявшиеся выражения “отложение жира по мужскому типу” и “отложение жира по женскому типу”.

На практике упрямый жир, как и любой другой жир, берётся измором. Мы помним, что чем ниже текущий процент жира, тем труднее уходит оставшееся. Но тем не менее настойчивость в диете и труд его сожгут. Тому пример — любой выступающий фитнес-атлет. Ко дню соревнований выжжено всё.

Здесь уже вступают в игру индивидуальные факторы: у одних он уйдёт хоть и последним, но сравнительно легко, у других организм будет держать его до последнего, пуская в расход мышечную ткань.

Что такое упрямый жир? Это жировая ткань, содержащая большее количество альфа-адренорецепторов по отношению к бета-адренорецепторам (до 9 раз). На практике это означает вот что: при отложении жировых запасов эти будут пополнены в первую очередь; мобилизация жира из этих областей происходит труднее, эти части получают меньше гормонов, разносящихся кровотоком. Кроме того, жир в нижней части тела более чувствителен к инсулину. Поэтому женские бёдра на практике “труднее”, чем мужские бока.

Когда всё это имеет смысл включать? Когда мужчина уже находится на уровне 8–10% жира, а женщина на уровне 14–15%. Это состояние “я явно вижу пресс”. До этого подобные припарки, в общем-то, смысла не имеют и прогресс ускорят едва ли.

Каким образом мы можем помочь жиросжиганию “последнего рывка к форме”? Рассмотрим варианты:

1.Трудный жир — это как раз тот случай, когда нас начинает волновать уровень инсулина, который блокирует жиросжигание в “трудных областях”. Если до этого нас волновал прежде всего дефицит калорий, то в этом случае уже можно заморочиться и периодами безуглеводки.

Классическая безуглеводка — на строго ограниченный период времени: вытопили и вернулись на уровень поддержки).

Альтернативный вариант — привязка углеводов к силовой тренировке (то есть тайминг) и безуглеводка в течение остального времени дня.

Кето — отличный вариант, которым пользуются многие выступающие атлеты. Высокожировая среднебелковая безуглеводная диета, которая позволяет держать хорошее самочувствие с пользой для здоровья и отлично подходит для ликвидации упрямого жира.

2. Голодное кардио. Как и морока с уровнями инсулина, актуально только для “упрямого жира”. Реально долгое (от 40 мин. и далее), и никаких BCAA, ибо от них инсулиновый пик такой же, как и от углеводов с высоким ГИ.

3. Йохимбин Гидрохлорид (Yohimbine Hcl). Начиная с 10 мг в сутки и очень плавно повышая дозировку до 30 мг в сутки (при необходимости, что вряд ли). Оптимальной считается дозировка 0,2 мг/кг веса в сутки.

Йохимбин усиливает приток крови к проблемным местам, блокирует альфа-адренорецепторы и активизирует бета-адренорецепторы. Кроме того, оказывает стимулирующее действие на ЦНС и является афродизиаком. Действие углеводов ингибирует йохимбин, в отличие от белковых продуктов. А в идеале он принимается на голодный желудок (или как минимум между приёмами пищи).

4. Увязываем всё вместе: ограничиваем приём углеводов перед тренировкой. Если необходим источник энергии, до тренировки употребляем кокосовое масло. Оно содержит большое количество среднецепочечных триглицеридов, которые наравне с углеводами являются легкодоступными источниками энергии, но никак не влияют на повышение уровня инсулина.

5. Увязываем всё вместе 2: утреннее голодное кардио (либо через 3 часа после еды) с заправкой йохимбином. Интервальное кардио тоже отлично работает. Если продолжительное голодное кардио лучше ставить на утро, то короткие высокоинтенсивные сессии (обычно около 10 минут) — после силовой тренировки. Сочетание этих видов кардионагрузки предпочтительнее какого-то одного.

6. Увязываем всё вместе 3 (вариант от Лайла Макдональда): c утра “на голодную” либо спустя три часа после еды принимается йохимбин (можно дополнить кофеином). Спустя полчаса/час разминка и тренировка: ЛИБО 10 минут высокоинтенсивных интервалов (например, спринты в режиме 15/45), ЛИБО силовая тренировка fullbody около 20–30 минут в многоповторном режиме с минимумом отдыха (или подойдёт какой-то WOD из Crossfit c лимитом времени в 20–30 минут, требующий переделать большой объём работы в одном темпе c минимумом пауз (grind)). Далее отдых 5 минут и 20–45 минут низкоинтенсивного кардио

И напоследок ещё две важные штуки:

Первая: большинство людей приводят себя в форму, вообще не заморачиваясь вышеописанными процессами, просто топили и вытопили.

Вторая: избавившись от упрямого жира раз, во второй раз вы проделаете это куда проще.