СТРАТЕГИЯ ВЫХОДА ИЗ НАБОРА. И ЧТО ДЕЛАТЬ ДАЛЬШЕ
Наверное, самый простой из вариантов.
Во-первых, надеюсь, что вы набирали не абы как, а тренируясь. Тогда у вас преимущественно выросли мышцы, а не жир. И это прекрасно.
Во-вторых, я вижу, что набирающие делятся на две категории. Те, кто изначально спортивные и пришли за качественной массой, спокойно набирают, вовремя притормаживают, хорошо удерживают.
Те, кто были тощими и пришли бороться со встречным ветром, едят мучительно, постоянно не могут наесть планку. Добирают углеводы из сахара ложками и допивают жиры из канистры с маслом. Вот вы — группа риска. Если перестанете следить за счётчиком — опять начнёте есть три крошки в день, и набранное вами слетит. Особенно если ещё и перестанете тренироваться и наедать норму по белку.
1.Если вас всё устраивает и хочется прекратить набор. Просто убираете 10% калорий (Внимание! Этот шаг мы за вас уже сделали!). Вес должен стабилизироваться. Если после недели наблюдений вы понимаете, что всё ещё в профиците — отнимаете ещё 5% (Этот тоже!). Если понимаете, что угодили в дефицит и вес падает — прибавляете 5%. Помните, что стоит ориентироваться на средненедельное, т. к. даже на уровне поддержки вес будет колебаться.
2. Спортики и просто те, кто набирает и хочет продолжать — продолжайте. Вы уже сами поняли, на каких цифрах растёте. Продолжайте расти. Вы можете дойти до точки, когда вас уже всё устраивает. И следом воспользоваться инструкцией из п. 1.
3. Если вы набираете и хотите ещё, но как-то прилип жирок, а жиреть дальше не хочется. Ваш выбор — минисушка. То есть срезали жир, продолжили набор. Я кратко опишу этот процесс, ибо лучше его делать внутри потока и подконтрольно.
8–12–16 недель набирали, следом минисушка 2–4–6 недель, поддержка 2 недели и снова в набор.
Шаг 1. Отнимаем 10%, считаем это условным уровнем поддержки.
Шаг 2 (сразу же). Отнимаем ещё 30%, получаем цифры для сушки. Проводим так 2–6 недель. Затем возвращаемся на поддержку на пару недель. Затем возвращаемся на макросы профицита.
Переход от минисушки к набору через поддержку позволит продолжить рост, не потеряв в достигнутом качестве, и меньше зажиреть (резкий переход от дефицита к профициту — стимуляция срыва/зажора).
4. Полноценный переход от набора к сушке. Для удобства расчёта дефицита сначала выходим на поддержку, как это описано в п. 1. Долго на поддержке задерживаться нецелесообразно. Переходите к полноценному циклу сушки длиной 8–16 недель. Какие цифры использовать, не скажу: величина дефицита зависит от конкретного % жира, с которого мы начинаем.