АЛКОГАЙД PHYSICAL TRANSFORMATION

Если вы заметили, я сторонник баланса во всём. НЕ крайностей. Мне одинаково непонятен как упорото-аскетичный ЗОЖ, так и настойчивое желание испытывать организм на прочность каждые выходные через вещества и алкоголь.

Я никогда не запрещал себе и другим пить. Но в итоге в рамках Physical Transformation был вынужден наложить вето на употребление синего — это напрямую отразилось на результатах участников. Сейчас вето действует для тех, кто участвует в первый раз. Со второго потока и далее уже можно, ибо уровень осознанности, самоконтроль и т. д. на порядок выше. А сам просто отчего-то перестал, желание пропало.

А вообще, есть наблюдение о том, что алкоголь повышает тягу к жирной и солёной пище [1]. Поэтому, пока диетим, лучше алкоголь убрать.

Давайте копнём чуть глубже в тему:

1.Действующим компонентом алкогольных напитков является этанол (этиловый спирт). Это “четвёртый макрос” (первые три — это знакомые нам белки, жиры и углеводы), и его энергетическая ценность составляет 7 ккал на грамм. Его плотность немного меньше, чем у воды (0,789 мл/г против 1 мл/г у воды).

Таким образом: 200 мл водки (40%) = 80 мл спирта = 63,12 грамм = 441,84 ккал. Всё это можно особо не запоминать. Просто пойми, что алкоголь — это ппц как калорийно. И именно он в первую очередь идёт на погашение энергетических трат организма.

На всякий случай для ботанов: термический эффект спирта составляет порядка 15% [2]. Да, выше, чем у жиров и углеводов!

2. Белок, будучи усвоенным, поднимает уровень аминокислот в плазме крови. Запасается он трудно — мышечная ткань на 15–20% состоит из белка, и растёт она долго и трудно, конвертируется в глюкозу с трудом, в жировые запасы с ещё большим трудом. Углеводы — становятся глюкозой крови и запасаются в виде гликогена, при избытке калорий — конвертируются в запасы жира с определёнными затратами. Жиры циркулируют в виде триглицеридов и также запасаются — легко и непринуждённо (при избытке калорий, само собой).

Алкоголь не запасается нигде и никак. Он, как уже сказано, встанет в начало этой цепи и пойдёт на погашение энергетических трат в первую очередь, предоставив другим нутриентам возможность запасаться химически в виде нательного жира [3].

Опять же, внутри заданной калорийности проблемы не будет. Поэтому вписать спирт можно без проблем. Другой вопрос — удержать себя в руках, а калорийность в рамках [4].

Справедливости ради стоит отметить, что избыток доступной энергии несколько повышает подвижность пьющего, а также его теплоотдачу.

3. С точки зрения фигуры:

Алкоголь тормозит процесс окисления жиров. Но НЕ белка и углеводов [5]. Ещё один камень в сторону нерациональности регулярного употребления. В дефиците калорий терять вес всё равно будем, но баланс сместится не в пользу качества. Теряем меньше жира = теряем больше мышечной ткани.

То же касается и профицита калорий. При прочих равных, все шансы набрать больше жировой ткани. Алкогольная интоксикация напрямую негативно влияет на уровень мышечного синтеза [6], но этот эффект дозозависим. Соответственно, чем больше, тем катастрофичнее. Но при редком, умеренном употреблении разницы почти никакой [7].

4. С точки зрения тренинга:

Для любителей кардио и прибухнуть — плохие новости. Уровень тестостерона не просто проваливается, но и восстанавливается дольше [8].

Алкоголь после силовой [9] снижает уровень мышечного синтеза на четверть. Речь в обоих случаях идёт о тех же 1,5 г этанола на кг веса тела.

Ещё раз. Влияние алкоголя на посттренировочное восстановление зависит от дозы и от индивидуальной переносимости [10, 11, 12]: если 0,5 г на кг никак не помешали восстановлению, то свыше 1 г на кг уже снизили результаты последующей тренировки (недовосстановление). А у тех, кто в промежутке в основном не показал снижение результатов, уровень тестостерона всё же снизился.

Ещё одно свежее исследование показало, что умеренное употребление (2–3 дринка или 24–36 г этанола в день для мужчин либо 1–2 дринка или 12–24 г этанола для женщин) не помешали тренирующимся терять жировую и приращивать мышечную массу по сравнению с непьющей группой [13]. Поэтому с точки зрения тренинга можно, но умеренно.

Не так страшен алкоголь, как лекции профессора Жданова. Если чуть почитать исследования о влиянии алкоголя на физиологию (конечно, заказанные рептилоидами и проплаченные жидомассонами), то внезапно может выясниться, что всё неоднозначно и эффект упирается в количество.

Урон организму наносит не сам алкоголь (он не токсичен), а продукты его распада: ацетальдегид и ацетат. Именно они вызывают тошноту, недомогание, похмелье. Но на этом их действие не заканчивается.

5. С точки зрения здоровья:

В пересчёте на напитки 10 грамм спирта соответствуют примерно 100 мл вина, 200 мл пива и 25 мл водки/виски/текилы и прочих сорокоградусных. “Умеренным употреблением” при этом считается до 30 грамм спирта в день, что в общем соответствует бокалу вина/бутылочке пива/стопке крепкого.

Более того, 150 мл красного вина в день являются РЕКОМЕНДОВАННЫМИ в рамках Brain Health Diet, то есть способствуют сохранению когнитивных функций благодаря содержанию флавоноидов (вещество, относящееся к антиоксидантам). Собственно, небезызвестный БАД ресвератрол является экстрактом красного вина.

Опять же, достаточно трудно отделить влияние употребления алкоголя от социально-экономических факторов. Как пример умеренности, типичный представитель группы “бокал вина в день” — это женщина с высшим образованием, экономическим положением выше среднего и хорошим уровнем самоконтроля [14].

О последствиях злоупотребления (тем более систематического) знают все итак: нагрузка на сердечно-сосудистую систему, ЦНС, обмен веществ и так далее.

Недавний метаанализ [15] подтверждает, что умеренное употребление (до 100 г спирта в неделю) действительно несёт ноль рисков. А вот свыше 350 г в неделю уже как минимум укоротит жизнь на пять лет и серьёзно повысит целый ряд рисков по здоровью. Самое интересное, что употребление на уровне 100 г в неделю демонстрирует даже некоторое снижение рисков по сердечно-сосудистым заболеваниям, ну а далее, соответственно, риски стремительно растут.

6. С точки зрения гормонов:

Для разовых случаев употребления алкоголя порог, за которым безвредное становится вредным, лежит где-то между 1 и 1,5 граммами спирта на 1 кг веса. К верхней планке лучше не подбираться: за ней лежат такие замечательные вещи, как снижение уровня тестостерона, гормона роста, лептина (этот гормон отвечает за энергообмен и готовность организма расставаться с жиром), а также повышение уровней кортизола, эстрадиола, пролактина.

При разовом употреблении 1,5 г на кг отмечено снижение уровня тестостерона на 23% и секреции гормона роста, а также повышение уровня кортизола на 36% [16].

При постоянном, массовом, затяжном употреблении (треть калорий из алкоголя) наблюдается атрофия яичек, простаты, развивается гипогонадизм [17]. К счастью, это трагичное исследование было проведено на крысах, но посвящено крепко пьющим мужчинам.

Вот здесь [18] за хронически выпивающими замечено снижение уровней тестостерона, фолликулостимулирующего и лютеинизирующего гормонов.

Повышенную конвертацию тестостерона в эстрадиол заказывали? А вот [19]. Мужские титьки идут в комплекте.

Для женщин всё немного безопасней и намного интересней.

Употребление алкоголя повышает уровни эстрогенов (но не андрогенов) [20, 21].

Риски по развитию онкологии тоже растут. Понемногу каждый день в течение 10 лет увеличивает относительные риски выявить опухоль на 5% (что, казалось бы, немного), а подобный образ жизни в течение 40 лет увеличивает их уже до 54% по сравнению с непьющим человеком. Понемногу — это “один дринк в день”: 150–175 мл вина, 0,33–0,5 пива, 50 мл крепкого [22, 23, 24].

7. Похмелье. “Не смешивай”, “не понижай градус”, а то похмелье жёстче будет. Всё врут. Последовательность “сначала пиво, потом вино” или “сначала вино, а затем пиво” никак не влияла на тяжесть похмелья. Сравнивали также с вином либо пивом соло. Таким образом, сочетание зерновых спиртов с виноградными, а также повышение/понижение градуса на результат не влияли. Но отчётливо влияла итоговая степень опьянения и тошнота. Наебенился в хлам — вангуй похмелье [25].

Однако есть ещё один фактор, связывающий выбор конкретного напитка с последующим похмельем. Конгенеры — вещества, отличные от желаемого типа спирта (этанола), образующиеся в процессе ферментации. Эти вещества включают метанол и другие спирты, ацетон, ацетальдегид, сложные эфиры, дубильные вещества и альдегиды. Именно они влияют на вкус и аромат напитка, но могут ужесточать похмелье. Так, напитки с идентичным содержанием алкоголя могут давать различный эффект на следующее утро.

Таким образом, легче последствия употребления чистого этанола, за ним следуют пиво, водка и джин, далее белое вино, виски, ром, красное вино и, наконец, бренди [26].

Подведём итог:

Про количество. Для тех, кто “каждую пятницу я в говно” — не надо так. Каким молодцом бы вы ни были всю неделю, один яркий выход в свет может сильно снизить прогресс или откатить результаты. А негативное влияние на гормоны несёт не только физиологические последствия, но и поведенческие, вроде настроения, работоспособности, мотивации.

Про регулярность. Я вижу проблемы, только если употребление перерастает в системное. В целом, доступные исследования о системном употреблении проводились преимущественно на людях, которые употребляют от 100 грамм спирта в день, и там всё печально. Не найдёте вы там здоровых, оптимистичных и жизнерадостных.

Подходящий пример из жизни — это одутловатые и сисястые пивные алкаши, жертвы не только ожирения и образа жизни, но и перекошенного гормонального фона.

С точки зрения физической формы алкоголь — это всегда много пустых, бесполезных, легкоусвояемых калорий. Абсолютное большинство людей не способно адекватно вписать алкоголь в рамки диеты и, например, пробыв в дефиците всю неделю, на выходных перечёркивает всю проделанную работу, выпив коктейль-второй-третий. Массонабор, совмещённый с алкоголем — это в чистом виде происки Сатаны. Стимулируем набор жира на пузе.

Таким образом, вне зависимости от задач (и способности вписать алкоголь в макросы) спирт подавляет процесс окисления жиров в теле, а значит, прогресс скорее всего замедлится — сгорит меньше жира и больше мышц (хотя здесь зависит от количества). Либо больше жира и меньше мышц прирастёт, если вы в наборе.

Ну и заключительное. Психологический аспект. Для многих алкоголь является неотъемлемой частью атмосферы праздника. “Не могу расслабиться без алкоголя”, “не могу веселиться без алкоголя”, “не хочу пытаться без алкоголя”. Алкоголь и правда раскрепощает и снимает с ручника. Делает человека смелее, дурнее, общительнее, подвижнее. Снимает ограничения, навязанные социальным программированием.

А по сути это вариация на тему эскапизма. Все ограничения — в голове. И алкоголь лишь на время растормаживает, давая мозгу костыль. Двигаясь по пути самосовершенствования, однажды стоит задуматься о том, что пора бы сняться с ручника самостоятельно, без алкоголя и веществ. Стоит это осознать, и пить больше не хочется. Хотя никто не запрещал.

Автор — Олег Зингилевский

Поделиться Сохранить в закладках Ещё17 299 просмотров190 упоминаний