Креатин

Что такое креатин?

Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота. Содержится в позвоночных и некоторых беспозвоночных организмах, участвует в энергетическом обмене мышечных и нервных клеток. Вырабатывается как эндогенно (внутри организма) из аминокислот аргинина, глицина и метионина, так и поступает извне — с пищей. Прежде всего из красного мяса и рыбы.

В организме используется для получения энергии мышцами. Как это вообще происходит? Сейчас будет немножко сложно, кто читает по слогам, можете пролистать)

Универсальным источником энергии в организме для всех процессов жизнедеятельности является молекула АТФ (аденозин трифосфат). Это аденин, рибоза и три фосфатных группы.

С помощью фермента АТФазы молекула гидролизуется (разлагается при участии воды, реакция обмена), отсоединяя одну фосфатную группу (из трёх) в виде ортофосфорной кислоты (H3PO4). В результате образуется АДФ (аденозиндифосфат) с параллельным выделением энергии. АДФ, в свою очередь, может отсоединить фосфатную группу и с выделением энергии превратиться в АМФ (аденозинмонофосфат). Схематично:

АТФ + H2O → АДФ + H3PO4 + энергия

АДФ + H2O → АМФ + H3PO4 + энергия

Потерявшие свой “заряд” АДФ и АМФ в дальнейшем с помощью различных вариаций фосфорилирования (присоединения фосфатной группы обратно) снова становятся АТФ.

Креатин в мышцах хранится в виде креатинфосфата (КФ) (креатин + фосфатная группа). Если нагрузка предстоит короткая (8–10 сек) и интенсивная, используется фосфагенная система фосфолирования — как раз-таки восстановление АТФ из АДФ + КФ. Креатинфосфат передаёт фосфатную группу АДФ, становясь креатином, а АДФ превращается обратно в АТФ:

АДФ + креатинфосфат = АТФ + креатин

Два других пути — это использование глюкозы из запасённого гликогена без кислорода (анаэробный гликолиз) или в присутствии кислорода (аэробный гликолиз). Происходит то же самое восстановление АТФ из АДФ, просто другими, более подходящими ситуации методами.

Но вернёмся к креатину. Благодаря данной функции в организме он как нельзя лучше подходит для увеличения эффективности коротких высокоинтенсивных тренировок. Таких как тяжёлая атлетика, бодибилдинг, спринт и т. д. Но этим его действие не ограничивается.

От скучной теории перейдём к конкретике.

Доказанные эффекты приёма креатина

1.Увеличение силовой выносливости. Самый заметный эффект, с которым ты столкнёшься. При приёме креатина достоверно растут результаты во всех видах спорта с короткой интенсивной нагрузкой. Что позволяет как обновить свои рекорды в жиме, так и пробить тренировочное «плато».

2. Рост мышечной массы. Тот самый эффект, в надежде на который добавку и покупают чаще всего. Действительно, на примере многочисленных исследований доказано, что креатин способствует росту сухой мышечной массы.

Однако прибавку именно мышечных структур оценить довольно сложно, поскольку креатин прежде всего увеличивает мышцу за счёт жидкости во внутриклеточном пространстве, а на сам рост его влияние не прямое, а опосредованное.

3. Задержка воды. Да, креатин улучшает твои селфи без всякого фотошопа. При курсовом приёме добавка способна в короткие сроки увеличить вес на пару кило за счёт удержания воды в мышцах. Что является неплохим бонусом для бодибилдеров и огорчением для спортсменов с весовыми категориями.

Внимание! Задержка жидкости происходит во внутриклеточном пространстве. То есть ты будешь не отёкший, а наполненный. И это очень хорошо. Креатин можно на сушке, он никак не препятствует потере жира. То есть эта прибавка в 1–3 кг никак не связана с количеством жира. И потому всех, кто измеряет успех исключительно цифрой на весах, — просьба выдохнуть.

Пьёшь креатин для массушки — не удивляйся резкому набору веса. Но и не прыгай от радости — в основном это всего лишь вода и красиво вспухшие за её счёт мышцы. А ещё не забудь заметно увеличить потребление жидкости, чтобы не схлопотать обезвоживание и судороги в желудке.

4. Нейропротекция и польза для мозга. Исследования in vitro, на животных и ограниченные исследования на людях говорят о возможных нейропротекторных и антидепрессантных эффектах креатина. Причём в качестве антидепрессанта работает преимущественно у женщин. Кроме того, добавка существенно ускоряет восстановление и уменьшает головную боль и головокружение у людей, перенёсших черепно-мозговые травмы.

А ещё достоверно повышает результаты в тестах на память и обучаемость у веганов и вегетарианцев, традиционно испытывающих дефицит креатина. Be smart, not vegan.

Эти же эффекты наблюдаются и у пожилых людей: во-первых, они хуже усваивают белок, во-вторых, пенсионеры вообще редко едят красное мясо. И от этого у них возникают вполне веганские проблемы. Купи бабушке креатин, ей будет полезно даже без качалки!

5. Влияние на андрогенные гормоны. Ряд исследований показывает рост уровней тестостерона (~15%) и дигидротестостерона у тренирующихся мужчин.

Кроме всего прочего, ряд ограниченных исследований показывает положительное влияние креатина на больных с сердечной недостаточностью, биполярными расстройствами, болезнью Паркинсона и повышенным уровнем холестерина.

Ещё один повод включить креатин в рацион просто всем.

Опасен ли приём креатина?

Совершенно безопасен. Порядка сотни исследований различной продолжительности (от 14 дней до 5 лет регулярного приёма по 30 г/сут.) показывают отсутствие каких-либо негативных эффектов на здоровье человека.

Какую форму креатина выбрать?

На рынке спортпита встречается более 20 различных форм креатина:

• Креатин моногидрат (Creatine monohydrate)
• Креалкалин (Kre-Alkalyn)
• Этиловый эфир креатина (Creatine Ethyl Ester)
• Этиловый эфир креатин малат
• Этилацетат креатина
• Креатин ангидроус (Creatine anhydrous)
• Креатин альфа-кетоглютарат
• Креатин-глютамин-таурин
• Креатин нитрат
• Креатин гидрохлорид (Con-cret)
• Креатин HMB (Creatine HMB)
• Креатин пептиды (Creatine Peptides)
• Креатин тартрат (Creatine tartrate)
• Креатин титрат (creatine titrate)
• Креатин фосфат (Creatine phosphate)
• Креатин цитрат (Creatine citrate)
• Креатин малат (Creatine Malate)
• Трикреатин малат (Tri-Creatine Malate)
• Дикреатин малат (2-Creatine malate)
• Магниевый креатин (Magnesium creatine)

Какую выбрать? Всё просто — креатина моногидрат, он же — самая дешёвая из них. Не существует ни одного исследования, показавшего преимущества какой-либо другой его формы на практике.

Рассказы про чудодейственные жидкие формы и транспортные системы — не более чем желание продавана за твой счёт намазать на свой хлеб слой икры потолще и почернее.

Как принимать?

Креатин моногидрат принимается по 3–5 граммов в день (три бабушке, пять спортсмену, если перепутаете, страшного не случится), каждый день, без необходимости циклирования и загрузки. Это эффективная рабочая дозировка.

Для тренирующихся: принимать в любое время. Не имеет смысла привязывать приём креатина к тренировке, т. к. он имеет накопительный эффект и включается в работу постепенно, а затем работает стабильно. Можно использовать такой приём, как фаза загрузки. Фаза загрузки — это подача креатина в течение 5–7 дней по 0,3 г на 1 кг веса. Далее поддержка в количестве 3–5 г, как описано выше. Фаза загрузки не обязательна — с ней все эффекты наступают резче и заметнее, особенно прилив водички.

Есть люди, слабо реагирующие на креатин (non-responders). Если вы всё делаете правильно, а изменений ноль, попробуйте совместить со сладким соком. Углеводы должны решить эту проблему.

Подытожим

Креатин — мастхэв для роста мышечной массы и результатов в интенсивных видах спорта. Для общего здоровья и тонуса не обязателен, но определённо находится где-то в топ 10. И особенно полезен для людей с дефицитом — стариков и веганов/вегетарианцев. А теперь попробуйте объяснить это своей бабуле :)

Автор — Олег Глазков