КАЛЬЦИЙ, МОЛОКО, БЕЛОК И КОСТИ

Тезисы обвинения:

1. Употребление молочной продукции приводит к остеопорозу.
2. В молоке содержатся нутриенты, вымывающие кальций из костей.
3. Кальция вымывается больше, чем поступает с молочкой, и это в перспективе приводит к остеопорозу.

Отдельный интерес представляет появившаяся в комментариях ссылка на статью на сайте Гарвардского университета с обзором кальция и молочной продукции [1]. Главная цель этой статьи найти ответ на вопрос: «Если молоко - это кальций, то способствует ли его потребление предотвращению остепороза?»

Несмотря на то, что в вышеуказанном материале итоговые рекомендации вполне адекватны (в конце моего поста будут, в общем-то, такие же), присутствует и ряд ссылок на исследования, которые указывают на то, что количество молока/кальция в рационе не влияет на риск развития остеопороза и/или получения перелома. [2] [3]

Естественно, эти исследования нельзя игнорировать, однако меня удивило отсутствие отсылок к исследованиям, которые находят пользу (их немало, и это сразу меняет перспективу с «неэффективного» на «смешанную доказательную базу»). Ну и важный аспект: приведенные исследования преимущественно носят обсервационный характер и потому указывают на корреляции, но никак не на причинно-следственную связь. Читать их стоит так: “Окей, эти ребята пили больше молока, чем вот эти, но ломались также часто, интересно, почему?” На вопрос “почему” они как раз и не отвечают, хотя и, несомненно, помогают найти ответ. В данном случае это: “А может дело не только в молоке и кальции?”

Также в данном материале замечены удивительные рекомендации про белок, который может повышать хрупкость костей, если его есть “слишком много”, так как он повышает кислотность крови и “вымывает кальций” (дичь, дичь, дичь). И про потенциальный вред молока из-за содержания насыщенных жиров (в целом-то про жиры верно, однако молочная продукция является исключением и имеет нейтральное либо положительное влияние на липидный профиль и снижает риски по сердечно-сосудистым заболеваниям).

Ну и в конце еще про взаимозаменяемость кальция из молока и из других источников (без поправки на содержание и биодоступность). Такая (внезапная) концентрация мифологии в авторитетном источнике огорчила, но дочитать пришлось.

Ну что ж, давайте рассмотрим картину целиком.

Как известно, 99% кальция в человеческом теле находится именно в костной ткани и лишь 1% приходится на кровь, мышечную массу и т.д. Как и в случае с иными нутриентами, мы должны получать кальций в достаточном количестве из пищи (и молочная продукция в этом смысле топ), при недостатке поступления извне, организм вынужден “извлекать из запасов”, а мы этого очень не хотим. Ибо извлекать он будет именно из костной ткани, а не из артерий, например.

Возвращаясь к составу костной ткани: кость состоит не только из кальция, но и из белка (на 50%) и других минералов (в основном фосфора). Кроме того, костная ткань является не просто неким инертным каркасом, а также и эндокринным органом. Гормоноподобный белок остеокальцин не только свидетельствует о степени синтеза костной ткани, но и имеет влияние на чувствительность к глюкозе, синтез тестостерона и мужскую фертильность. [4]

Костная ткань не является статичной, она, так же как и мышечная, подвержена синтезу и распаду. Качество костей определяется их плотностью. Здесь опять уместно сравнение костной ткани с мышечной: силовой тренинг является стимулом к повышению синтеза и в итоге повышает плотность (хорошо!). Кардио (аэробный тренинг) - тоже, но в меньшей степени. [5]

А что там с распадом?

Снижение минеральной плотности костной ткани называется остеопенией, которая с течением времени перетекает в остеопороз, полноценное заболевание, которое характеризуется повышенной хрупкостью костей. Свойство оборота костной ткани таково, что после 30-35 лет распад начинает преобладать над синтезом, и с годами ситуация становится только хуже. Потеря минерального содержимого кости примерно равна 10% на каждые 10 лет жизни и дополнительно ускоряется после наступления менопаузы у женщин. [6]

На практике статистика удручает и печалит: у одной из двух женщин и у одного из четырех мужчин после 50 лет случится перелом, обусловленный остеопорозом (как правило вследствие каких-то бытовых травм, которые бы ранее не закончились переломом). 20% из них умрут в течение года, 33% будут не способны самостоятельно ухаживать за собой и еще 17% ухаживать смогут, но не смогут вернуться к работе и/или образу жизни до травмы. [7] [8] [9]

Конечно, свой вклад вносит и саркопения (атрофия мышечной ткани, сопровождаемая снижением силы и координации). Всем известна история про бабушку, которая стала чаще спотыкаться, упала, сломала шейку бедра, превратилась в лежачую и через полгода умерла.

Печально? Безусловно. Но, как всегда, выход есть.

Кто виноват и что делать? Айда по порядку:

1.На снижение минеральной плотности кости влияют все состояния, связанные с хроническим воспалением. Поэтому распад повышен у диабетиков, курящих, злоупотребляющих веществами и старым добрым заурядным ожирением [10] [11] [12]. Таким образом, глядя объективно на обсервационные исследования, трудно ожидать, что дополнительный стакан молока радикально изменит что-то в популяции с зашкаливающими показателями ожирения и диабета.

2. Исследований, говорящих о влиянии молочной продукции на повышение минеральной плотности костей, а также о снижении риска переломов и развития остеопороза, более чем хватает [13] [14]. Метаанализ метаанализов (финальный босс)) кроме вышеперечисленного установил, что потребление молочки также ассоциировано со снижением % жира, повышением количества мышечной ткани, снижением рисков по диабету, инсульту, сердечно-сосудистым заболеваниям и нескольким видам рака. Перечисление всего хорошего, что приносит в нашу жизнь молочная продукция, заслуживает отдельного поста. Но уже можно смекнуть, куда стоит сослать тех, кто рекомендует от неё отказаться.

3. Прежде чем говорить о влиянии кальция, белка и молока, стоит отметить, что % людей с остеопорозом распределяется неравномерно, и чем севернее, тем их больше. (Либо “ближе к полюсу” с поправкой на этническую принадлежность и социо-экономический статус) [15]. Здесь прослеживается связь между количеством солнца, синтезом витамина D и его влиянием на усвоение кальция [16]. Поэтому аргумент “смотрите, возле экватора живут травоядные люди и не ломаются” — это не совсем про кальций и не про то, что он повсюду в растительности и можно не запариваться. Как раз веганы (по сравнению с омниворами и вегетарианцами, живущими по соседству) ломаются чаще, и причиной называют как раз недобор кальция [17].

4. Действительно, исследования, изучающие влияние отдельного нутриента (будь то кальций или витамин D), иногда находят пользу (причём значительную!), а иногда нет (совсем нет). И комбинации: то находят, то не очень [18] [19] [20] [21] [22] [23] [24]. Зависит от исходного уровня дефицитов и от длительности профилактики этих дефицитов.

Здесь важны все детали общей картины. Белок и минералы служат строительным материалом, витамин D (в достаточных значениях) обеспечивает нормальное усвоение кальция в ЖКТ, витамин К регулирует правильность отложения кальция — в костную ткань, а не в артерии (поэтому К ассоциирован и с нормализацией плотности костей, и с улучшением показателей сердечно-сосудистой системы).

5. Белок

Белковая пища повышает абсорбцию кальция (по аналогии с витамином D) [25] [26]. В целом обзор исследований демонстрирует повышение плотности костной ткани и снижение риска переломов с увеличением доли белка в рационе. В дополнение к этому наблюдался синергический эффект при повышенном уровне потребления белка в сочетании с кальцием в количестве, близком к рекомендуемому различными организациями здравоохранения (800+ мг в день) [27].

Большинство исследований показало положительный эффект при повышении количества белка в рационе вплоть до 1,4 г на кг веса (но не менее 90 г суммарно) при условии потребления молочной продукции (потому что что? верно, кальций). Больше белка, скорее всего, не изменит картину, но и хуже её точно не сделает [28]. Низкобелковые диеты, наоборот, повышают риск переломов [29].

Важное замечание для худеющих (и очень важное для хронически худеющих). Дефицит входящей энергии также приводит к некоторой потере плотности. Как? Все наслышаны о том, что в дефиците и при значительном снижении % жира (ниже оптимума) снижаются уровни половых гормонов: эстрогенов у женщин и тестостерона у мужчин, которые обладают протекторной функцией. Получается менопауза в миниатюре. И достаточное потребление белка и кальция приобретает ещё более важное значение [30] [31]. И физические нагрузки! Всё как с мышечной тканью [32]!

6. Кальций в моче действительно может быть маркером потери минеральной составляющей кости и свидетельствовать о развитии остеопении/остеопороза. Именно поэтому было выдвинуто ошибочное предположение, что белок/молочка вымывают кальций из костей. Причина: как раз высокое содержание кальция и молочной продукции, которая по совместительству является белковой. Необходимое (либо возможное, с поправкой на витамин D) количество кальция усвоено, остальной выведен.

Схожая ситуация и с историей про закисление организма белковой/молочной продукцией и, как следствие, потерей кальция. Закисление/ощелачивание организма — это подвид антинаучной хуеты, но и он был проверен: ни диета повышенной кислотности, ни щелочная не выявили ни положительного, ни отрицательного влияния на здоровье костной ткани [33].

7. Качество источников: не все источники кальция одинаково хороши и полезны. В исследовании, выравнивающем изменение плотности костей у девочек-подростков, компенсация недостатка кальция БАДами давала улучшение от 1 до 5%, в то время как использование молочной продукции — на 10% [34].

В целом сила положительного эффекта от употребления кальция зависит от возраста. Польза для детей и подростков выражена очень явно [35] [36].

Со взрослыми эффект выражен не настолько явно. Однако даже при смешанных данных о влиянии именно молока на плотность костной ткани и снижении рисков переломов йогурты и сыры имеют отчетливый положительный эффект (возможно, из-за повышенной концентрации белка/кальция) [37] [38].

И наконец: зачем держаться за молочку, если есть и другие источники кальция?
Ответ – из-за биодоступности [39]. Для взрослых рекомендуется потребление от 700 до 1300 мг кальция в день, 1 грамм — среднее значение, абсолютный минимум по ВОЗ составляет 400-500 мг. Но минимум — не оптимум [40] [41].

Грамм кальция — это 800 мл молока либо творога (3-4 капучино, например), или 100-150 г сыра (сыр бывает разный), либо 250-300 г сардин (потому что они съедаются с костями), либо лосося (при условии, что он тоже съедается с костями) [42]. Немало, но вполне подъёмно. А что там с растительными источниками? Аналогичное количество мы можем получить из 3,5 кг шпината, или 2,5 кг приготовленной фасоли (заодно можете оказаться первым веганом на луне, газообразование позволит преодолеть силу гравитации)), или 1 кг брокколи (грустно, очень грустно), или полкило миндаля (и почти 3000 ккал).

Выводы:

1. Иногда поднимаются вопросы, на которые уже тысячу раз даны ответы. И ты знаешь ответ, но когда решаешь аргументировать, он оказывается многофакторным.
2. Даже на сайте Гарварда может быть написана полухуета. Впрочем, там-то рекомендации толковые, просто в деталях дичь, которую следовало бы поправить. Действительно, невозможно знать всё и уследить за всем. Но пытаться стоит :)
3. Остеопороз с возрастом набирает обороты, но мы можем всю эту историю предотвратить. Как? Да через образ жизни.
4. Как уже сказано, тут сумма факторов: физические нагрузки, желательно силовые + белок + адекватное потребление микронутриентов. Как ничего нового? И правда, ничего.
5. Молочка — это действительно очень очень хорошо. Я знаю наперед всю риторику против, она несостоятельна. По сумме положительных факторов с ней очень мало кто сравнится. Если с молоком не дружишь — бери ферментированное: йогурты, кефиры, сыры. Впрочем, это отдельная тема.

Автор — Олег Зингилевский