Как справиться с тревогой

Займитесь привычными делами

Мы знаем, что в моменты острой тревоги очень сложно отвлечься от её причины. Это называется гиперконтролем. Именно из-за него возникает желание бесконечно скроллить ленту. Но это не поможет справиться с тревогой надолго, более того, гиперконтроль может её усилить.

По-настоящему вернуть ощущение контроля над ситуацией помогут привычные дела, такие как приготовление еды или встреча с друзьями.

Прямо сейчас вы не можете повлиять на то, что происходит в мире, но можете управлять своей жизнью.

1. Практика дыхания. Закройте глаза и сделайте глубокий вдох через нос, медленно выдохните через рот. Сконцентрируйтесь на том, как воздух попадает в ваш организм и проходит через него, постарайтесь думать только об этом. Это поможет собраться с мыслями.
2. После этого сделайте любое привычное действие: сходите в душ или заварите чай.
3. Постарайтесь не нарушать график дня. Если сегодня у вас была запланирована встреча — идите на неё. Резкая отмена планов только усилит чувство хаоса.
4. Дозируйте время в интернете. Постарайтесь уделять новостям не более 30-60 минут в день.

Не впадайте в крайности и не стройте прогнозы

В момент сильного стресса у организма есть три реакции: бежать, бить или замереть.

Первая реакция может привести к панике и поспешным решениям, а любая информация будет восприниматься искажённо. Помните, что точный исход происходящего нам неизвестен, а попытки его предсказать дают ложную иллюзию контроля над ситуацией.

Зафиксируйте внимание на фактах и следите за тем, как развивается ситуация в реальном времени.

Проверяйте информацию, которую читаете. Соберите список доверенных источников и следите за происходящим только через них. Не верьте слухам! Только официальная информация из доверенного первоисточника.

Как разобраться с эмоциями и потребностями

Тревогу провоцируют мысли: они вызывают эмоции, которые подталкивают нас к действию, а у любого действия есть последствия.

Чтобы не поддаваться панике и не навредить себе, используйте технику «Стоп!».

Ответьте на вопросы:

1. Что я сейчас делаю? Что происходит вокруг?
2. О чём я сейчас думаю? Как эти мысли влияют на меня?
3. Что я чувствую прямо сейчас? Назовите все свои эмоции.
4. Что я хочу сделать? Какая потребность у моего организма?
5. К чему приведёт это действие?

Далее смените обстановку. Например, перейдите в другую комнату и проделайте это упражнение ещё раз. Оно поможет понять, что вы действительно хотите прямо сейчас. Например, это может быть базовая потребность в еде или сне.

Меняйте фокус внимания. Нет ничего постыдного в том, чтобы заняться любимым делом вместо чтения новостей.

И помните, что все эмоции и чувства, которые вы сейчас испытываете — абсолютно нормальны. Внешний мир непредсказуем, но мы можем учиться быть гибкими и адаптивными к любым изменениям. Берегите себя!