Саммари статьи: Effects of Physical Exercise on Cognitive Functioning and Wellbeing: Biological and Psychological Benefits

Авторы и год публикации: Laura Mandolesi, Arianna Polverino, Simone Montuori, Francesca Foti, Giampaolo Ferraioli, Pierpaolo Sorrentino and Giuseppe Sorrentino, 2018

Саммари подготовил канал https://t.me/freudcries

О чём эта статья?

"Движение – жизнь!" – кто из нас не слышал этой фразы? И ведь правда, мы интуитивно чувствуем, что физические упражнения (ФУ) полезны не только для тела, но и для головы, для настроения. Но как именно это работает? Почему пробежка может прояснить мысли, а регулярные тренировки – защитить от депрессии или даже замедлить старение мозга? Статья Лауры Мандолези и ее коллег (2018) – это увлекательный обзор, который пытается соединить две стороны одной медали: биологическое и психологическое влияние физических упражнений. Авторы ныряют в глубины нейробиологии, говорят о пластичности мозга, генах и даже эпигенетике (!), чтобы показать, насколько мощным инструментом для нашего когнитивного здоровья и благополучия могут быть обычные тренировки.

Суть одним предложением: Обзор показывает, что физические упражнения вызывают структурные и функциональные изменения в мозге (нейропластичность), улучшая когнитивные функции и психологическое благополучие, и предполагается, что эти эффекты частично опосредованы эпигенетическими механизмами, влияющими на экспрессию генов.

Давайте разберемся. Во-первых, важно отличать физическую активность (ФА) – любое движение тела, от физических упражнений (ФУ) – запланированной, структурированной, повторяющейся активности для поддержания формы. Статья фокусируется именно на ФУ.

Что же происходит в мозге, когда мы тренируемся?

Биология: Исследования на животных и людях показывают настоящие чудеса! ФУ стимулируют нейрогенез (рождение новых нейронов), синаптогенез (образование новых связей), ангиогенез (рост сосудов) – особенно в гиппокампе и неокортексе. Повышается уровень нейротрофических факторов (например, BDNF – своего рода "удобрение для мозга"), улучшается кровоток, модулируются нейромедиаторные системы (серотонин, норадреналин). Все это – проявления нейропластичности. У людей это отражается в увеличении объема серого вещества, улучшении связности мозговых сетей. Более того, ФУ помогают создавать "когнитивный резерв" – запас прочности мозга, который позволяет дольше противостоять старению и нейродегенеративным заболеваниям.
Психология: Эффекты не менее впечатляют. ФУ снижают тревогу и депрессию, улучшают настроение, повышают самооценку, уверенность, чувство контроля, улучшают качество жизни. Особенно это заметно у детей и пожилых людей.

А как это связано? Авторы подчеркивают: биология и психология влияют друг на друга. Хорошее когнитивное функционирование (память, внимание, исполнительные функции), улучшенное благодаря биологическим изменениям в мозге, позволяет нам принимать более адекватные решения. А хорошее эмоциональное состояние, в свою очередь, влияет на когнитивные функции через связи префронтальной коры и лимбической системы.

И вишенка на торте – эпигенетика. Это механизмы, которые, не меняя саму ДНК, могут "включать" или "выключать" гены под влиянием внешних факторов. Авторы предполагают, что ФУ как раз и являются таким фактором, который через эпигенетические модификации (метилирование ДНК, модификация гистонов, микроРНК) запускает каскады, ведущие к нейропластичности и улучшению функций мозга. Представляете, ваши тренировки могут влиять на то, как работают ваши гены!

Но есть и ложка дегтя: чрезмерные ФУ могут привести к зависимости от упражнений, что уже является нездоровым поведением. Баланс важен во всем.

Что можно взять в практику

Этот обзор – кладезь мотивации и практических идей:

Упражнения – для мозга и души: Осознайте, что тренировки – это не только про мышцы. Это прямая инвестиция в ваше когнитивное здоровье (память, внимание) и эмоциональное благополучие (настроение, стрессоустойчивость).
"Прокачка" нейропластичности: Регулярные ФУ буквально помогают мозгу оставаться молодым и адаптивным. Думайте о них как о способе поддерживать "гибкость ума" на биологическом уровне.
Создание "резерва": Начинать никогда не поздно, но регулярные ФУ в течение жизни – это как положить деньги на депозит для здоровья мозга в будущем. Этот "когнитивный резерв" поможет дольше сохранять ясность ума.
Аэробные vs. Анаэробные: Оба типа полезны, но аэробные упражнения (бег, плавание, велосипед) особенно сильно связывают с улучшением настроения и когнитивных функций. Даже короткая, но интенсивная тренировка может дать эффект.
Ищите радость и регулярность: Важно не только что делать, но и как. Наслаждение процессом, отсутствие излишнего соревновательного давления (если это не ваша цель) и регулярность – ключи к долгосрочной пользе.
Знайте меру: Помните о риске зависимости от упражнений. Тренировки должны приносить пользу, а не становиться навязчивой идеей и источником стресса.

Цитаты

"Физические упражнения (ФУ) – это сильный модулятор генов, который вызывает структурные и функциональные изменения в мозге, принося огромную пользу как когнитивному функционированию, так и благополучию." (с. 1, Abstract, перевод мой) (Эта цитата подчеркивает мощное и комплексное влияние ФУ на мозг и психику на фундаментальном уровне).
"В этом обзоре мы объединяем оба эти аспекта [биологический и психологический], поскольку они влияют друг на друга. Фактически, поведенчески адекватные выборы зависят от эффективного когнитивного функционирования. Кроме того, эмоциональные состояния влияют на когнитивные функции через специфические мозговые цепи…" (с. 1, Introduction, перевод мой) (Эта цитата объясняет важность интегративного подхода к изучению эффектов ФУ, связывая когниции и эмоции).
"Биологические и психологические эффекты ФУ могут быть частично объяснены эпигенетическими механизмами." (с. 5, Epigenetic Mechanisms, перевод мой) (Эта цитата указывает на потенциальную роль эпигенетики как глубинного механизма, объясняющего влияние образа жизни (включая ФУ) на работу генов и, как следствие, на функции мозга).

Выводы

Физические упражнения (ФУ) вызывают значительные структурные и функциональные изменения в мозге на клеточном и молекулярном уровнях, способствуя нейропластичности (нейрогенез, синаптогенез, ангиогенез, высвобождение BDNF).
Эти биологические изменения лежат в основе улучшения когнитивных функций (память, внимание, исполнительные функции) и повышения психологического благополучия (снижение депрессии и тревоги, улучшение настроения, самооценки).
ФУ действуют как защитный фактор против когнитивного снижения, связанного со старением, и нейродегенеративных заболеваний, вероятно, через создание "когнитивного резерва".
Эпигенетические механизмы (изменения в экспрессии генов без изменения ДНК) рассматриваются как важное звено, объясняющее, как ФУ влияют на пластичность мозга и когнитивные функции. При этом важен баланс, так как чрезмерные ФУ могут быть вредны.

Кому будет полезна эта статья

Психологам и психотерапевтам: Показывает ФУ как эффективный инструмент для улучшения когнитивных функций и эмоционального состояния клиентов, дополняющий традиционные методы терапии (особенно при депрессии и тревоге).
Неврологам и геронтологам: Предоставляет научное обоснование для рекомендации ФУ как средства профилактики и замедления когнитивного снижения и нейродегенеративных заболеваний.
Педагогам и специалистам по развитию детей: Подчеркивает важность ФУ для когнитивного развития и академической успеваемости у детей и подростков.
Спортивным тренерам и специалистам по фитнесу: Дает более глубокое понимание того, как тренировки влияют не только на тело, но и на мозг и психику, помогая лучше мотивировать клиентов.
Всем, кто интересуется здоровым образом жизни, старением, работой мозга: Предоставляет комплексный обзор мощного и доступного способа улучшить свое когнитивное и эмоциональное здоровье на долгие годы.

Дополнительные материалы по теме (на основе списка литературы статьи)

Hötting, K., & Röder, B. (2013). Beneficial effects of physical exercise on neuroplasticity and cognition.Детальный обзор влияния ФУ именно на нейропластичность и когнитивные функции.
Stern, Y. (2002, 2009, 2012). Работы Якова Штерна по концепции когнитивного резерва, которая помогает понять, как образ жизни, включая ФУ, защищает мозг.
Fernandes, J., Arida, R. M., & Gomez-Pinilla, F. (2017). Physical exercise as an epigenetic modulator of brain plasticity and cognition. Свежий обзор, фокусирующийся на эпигенетических механизмах влияния ФУ на мозг.
Weinberg, R. S., & Gould, D. (2015). Foundations of sport and exercise psychology. Фундаментальный учебник по спортивной психологии, откуда взяты многие данные по психологическим эффектам ФУ.

Надеюсь, этот обзор вдохновит вас на то, чтобы больше двигаться – ради вашего мозга и вашего благополучия! Каким спортом занимаетесь вы и замечаете ли его влияние на свое состояние?