Конструктор МЕНЮ для ЭНЕРГИИ
ПАМЯТКА ПО СОСТАВЛЕНИЮ ПОЛНОЦЕННОГО, СБАЛАНСИРОВАННОГО МЕНЮ
- Имеет высокую нутритивную плотность
- Создает условия полноценного усвоения питательных веществ (макро и микронутриентов)
- Минимизировано присутствие провоспалительных продуктов
- Преимущественно состоит из овощей
- Имеет оптимальный индекс насыщения
- Провоцирует умеренный стресс (интервальное голодание)
- Учитывает индивидуальные особенности и потребности
- По максимуму состоит из местных, сезонных, цельных, химически и биологически чистых продуктов
ЗАВТРАК
(в течение часа после пробуждения)
Формула идеального завтрака:
• Жиры до 60%
• Белок 20-40%
• Углеводы 20%
Идеальная схема для завтрака:
• Полезные жиры;
• Животные и растительные белки;
• Овощи;
• Пробиотики (кокосовый йогурт, ферментированная капуста, овощи, кимчи);
• Можно добавить несколько ложек каши.
Базовые рекомендации:
• Достаточное количество воды
• Фрукты и натуральные сладости – 30-50 гр. перед едой
• Пробиотики и пребиотики (в каждый прием пищи)
БЕЛКИ НА ЗАВТРАК: жирные сорта рыбы, яйцо, красное мясо, соя, тыквенный или подсолнечный протеин, курица, индейка тофу, темпе, дикий лосось, креветки, гребешки, кальмары, перепелиные яйца.
ЖИРЫ НА ЗАВТРАК: авокадо, кокосовый йогурт с палео-гранолой, оливки, кето-кофе, ореховое молоко, жирные сорта сыра, кедровые орехи, тыквенные семечки, семена чиа, миндаль, фисташки, грецкие орехи, бразильские орехи, пекан, лен, кешью, печень трески, кето-хлебцы из миндальной муки, ореховый сыр.
УГЛЕВОДЫ НА ЗАВТРАК: киноа, просо, гречка, безглютеновый хлеб, бурый рис, амарант, кейл, корн, шпинат, руккола, бок-чой, мангольд, водный кресс, ромэн, клубника, черника, голубика, манго, вишня, ананас, малина, ежевика, годжи, тыква, морковь, помидоры, редис, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста.
ОБЕД
Формула идеального обеда:
• Жиры 15%
• Белок 25%
• Клетчатка (зелень и овощи) до 60%
Идеальная схема для обеда:
• Полезные жиры;
• Белок;
• Овощной суп;
• Пробиотики (ферментированная капуста, овощи, кимчи, кокосовый йогурт)
БЕЛКИ НА ОБЕД: жирные сорта рыбы, яйцо, красное мясо, соя, тыквенный или подсолнечный протеин, курица, индейка тофу, темпе, дикий лосось, креветки, гребешки, кальмары, перепелиные яйца.
ЖИРЫ НА ОБЕД: авокадо, кокосовый йогурт с палео-гранолой, оливки, кето-кофе, ореховое молоко, жирные сорта сыра, кедровые орехи, тыквенные семечки, семена чиа, миндаль, фисташки, грецкие орехи, бразильские орехи, пекан, лен, кешью, печень трески, кето-хлебцы из миндальной муки, ореховый сыр.
КЛЕТЧАТКА НА ОБЕД: шампиньоны, радиччо, вешенки, опята, брюссельская капуста, кольраби, цветная капуста, брокколи, кейл, корн, шпинат, руккола, бок-чой, мангольд, водный кресс, ромэн, болгарский перец, батат, цуккини, лук, огурцы, морковь, редис, кимчи, квашенная капуста.
УЖИН
Формула идеального ужина:
• Углеводы до 75%
• Жиры до 15%
• Белок до 15%
Ужин едим не только мы, но и наши бактерии, поэтому он должен быть богат клетчаткой.
Идеальная схема для ужина:
• Большая миска овощного салата с пробиотическим соусом
– 3-4 типа овощей:
- отварные;
- запеченные;
- ферментированные;
- сырые.
• Для сытости можно добавить крупы (киноа, амарант и тофу).
БЕЛКИ НА УЖИН: нут, фасоль, чечевица, горох, фалафель, темпе, соя, хумус, тофу, белая и красная фасоль, спаржа, зеленый горох.
ЖИРЫ НА УЖИН: авокадо, оливки, масло: оливковое, кокосовое, тыквенное, конопляное, авокадо, льняное, конопляные семечки, кунжут, лен, семена чиа, тыквенные семечки, семена подсолнечника.
УГЛЕВОДЫ НА УЖИН: шампиньоны, вешенки, опята, брюссельская капуста, кольраби, цветная капуста, брокколи, кейл, корн, шпинат, руккола, бок-чой, мангольд, водный кресс, ромэн, болгарский перец, батат, цуккини, лук, огурцы, морковь, редис, кимчи, квашенная капуста, ламинария, вакамэ, спирулина.
ПЕРЕКУС (ПРИ НЕОБХОДИМОСТИ)
(при синдроме усталых надпочечников или если вам тяжело сразу перейти на 3-х разовое питание)
• 1-й перекус через 2-3 часа после завтрака.
• 2-й перекус между обедом и ужином.
Варианты перекуса:
• Хумус с оливковым маслом + льняные хлебцы;
• Ореховый сыр + хлебцы из семян подсолнечника;
• Небольшой бутерброд с цельнозерновым бездрожжевым хлебом с семенами и белком (мясо, рыба, яйцо);
• Льняные хлебцы с гуакамоле;
• Жирные сорта сыра + льняные хлебцы
РЕЖИМ ПРИЕМА ПИЩИ
Соблюдайте чистые промежутки без перекусов (используя только воду) между приемами пищи не менее 4 часов днем:
• Профилактика инсулино- и лептинорезистентности;
Соблюдайте ночной “голодный” промежуток не менее 12 часов (например, с 19 вечера до 7 утра):
Профилактика инсулинорезистентности возможна только при сохранении периодов пониженного инсулина в течении 50% времени суток и более.
И самое главное правило - это планирование.
Обязательно 1-2 раза в неделю планируйте, что вы будете есть и заранее закупайте продукты.
Если хотите приобрести Гайд с готовыми рецептами и моей авторской системой умной готовки- напишите мне https://t.me/ga_liliya