Упругие ягодицы за 3 месяца

Первое и самое главное что нужно знать - процес сотворения изящной фигуры требует времени, регулярных тренировок, сбалансированого и регулярного питания. Конечно же без сна и хорошего восстановления организма не обойтись.

Итак давайте же узнаем строение ягодичных мышц

Ягодицы состоят из трех мышц: большая, средняя и малая ягодичная мышца.

Большая ягодичная мышца является самой крупной из рассматриваемой группы мышц и может достигать 2-4-ех сантиметров в толщину. Она имеет ромбовидную форму и практически полностью “перекрывает” среднюю и малую ягодичные мышцы, находясь над ними. Фактически, именно с этой мышцей мы обычно и ассоциируем рассматриваемую область тела именно она создает основной видимый объем.

Средняя ягодичная мышца своей формой приближена к треугольнику. Она находится под большой ягодичной и чуть сверху, видна сзади и сбоку, иногда ее называют верхней ягодичной мышцей. Фактически, средняя ягодичная мышца участвует во всех движениях/упражнениях, требующих отведение ноги в сторону. Именно она создает объем в верхней части ягодиц расположенной ближе к наружной стороне бедра и “завершает” красивую форму ягодиц.

Малая ягодичная мышца не видна снаружи, так как является самой глубокой из трех мышц и полностью перекрывается средней и большой ягодичной мышцами. Своей формой малая ягодичная очень напоминает среднюю, находится под ней глубоко внутри, является более тонкой.

Давайте разберем все формы ягодиц и основные проблемыс преображением.

1. Квадрат. Если линия между бедренной костью и внешней частью бедра проходит перпендикулярно земле, то у вас совершенно точно квадратный тип ягодиц. Такие ягодицы сложно сделать выпуклыми и округлить.
НУЖНО: Наращивать мышечную массу, прорабатывать все три ягодичные мышцы, уделяя особое внимание тренировке средней мышцы, чтобы сверху и чуть сбоку ягодицы были объемнее.

2. Треугольник. Линия между тазом и бедрами располагается углами внутрь и сзади такая попа принимает форму буквы V Самый сложный тип, который тяжелее всего округлить.
НУЖНО: Наращивать мышечную массу ягодиц, тренируя все 3 ягодичные мышцы, уделяя особое внимание большой ягодичной мышце, среднюю можно задействовать меньше, чтобы сверху жопка не становилась еще треугольнее, + интенсивно задействовать бедра. Наращивать мышечную массу на квадрицепсах, бицепсе бедра. Накаченные мышцы ног визуально округлят ягодицы.

3. Круг. Плавный переход от талии к бедрам, без ушек на внешней части бедер, говорит о том, что у вас круг. Такие ягодицы сами по себе в меру выпуклые, но чтобы они оставались вечно упругими и привлекательными…
НУЖНО: Заниматься силовыми тренировками,прорабатывать все три группы мышц в равной степени.

4. Сердце. Такие ягодицы очень схожи с круглыми, но имеют больший объем в нижней части бедра Обычно девушкам с лишним весом приходится наблюдать по бокам ушки, все хотят от них избавиться и поддерживать ягодицы упругими.
НУЖНО: Всё так же заниматься силовыми тренировками, прорабатывать все три группы мышц, а чтобы избавиться от ушек на бедрах – добавить кардио тренировки и схуднуть.

И как же тогда накачать и увеличить ягодицы?

1. КУШАТЬ НА ПРОФИЦИТ КАЛОРИЙ (мышцы увеличиваются только на наборе массы – на профиците) На профиците при регулярных тренировках ваши мышцы буду расти. Как рассчитать, сколько вам нужно кушать?
Существует формула расчёта своей нормы
калорий: 665.1 + (9.5 * вес в кг) + (1.9 * рост в см) – (4.6 * возраст лет) = ваша базовая норма
Норма БАЗОВАЯ = означает что столько калорий тратит ваш организм на работу мозга, нервной системы, внутренних органов за 24 часа

НО мы же двигаемся? Значит калорий тратится больше. Чтобы узнать сколько – нужно умножить базовый обмен на Коэффициент активности: Умножаем на 1,2 – если у вас малоактивный сидячий образ жизни Умножаем на 1,4 – легкая физ. работа или 2-3 тренировки в неделю Умножаем на 1,55 – если 3-5 сложных тренировок или тяжелая физическая работа, активный образ жизни. Умножаем на 1,8 – если 6-7 и больше тренировок, очень тяжеля работа 5-7 дней в неделю. ТАК МЫ ПОЛУЧИЛИ НОРМУ КАЛОРИЙ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ. Чтобы набирать вес – нужно прибавить к норме 300-450 калорий – так кушать – это профицит. Чтобы худеть – вычесть 200-350 – это дефицит калорий
2. Заниматься силовыми тренировками НА ВСЁ ТЕЛО (важно тренировать все группы мышц, и равномерно увеличивать все тело, если хоть какие-то мышцы будут отставать в развитии – результата не будет)
3. Отдыхать и восстанавливаться. Иначе результата не будет. Достаточно 2-4 раза в неделю тренировать все тело, из них 1-2 раза тренировать низ тела и ягодицы и 1-2 раза тренировать верх тела
4. Сон 7-8 часов, это одно из важнейших условий, потому что аминокислоты строят мышцы во сне
5. Время. В среднем женщина набирает 13-18 кг мышечной массы в год а значит по 1-2 кг в месяц.

Упражнения на ягодицы

ПРИСЕДАНИЯ (обычные, с гантелями, со штангой)
Задействует: Большие и средние ягодичные мышцы, квадрицепсы, бицепс бедра, пресс, сабилизаторы спины.
Особенности выполнения: Спину и поясницу чуть прогните, расставьте ноги, носки чуть наружу, колени и стопы направлены в одну сторону, не сводите колени внутрь, приседайте. Опирайтесь на пятку, не заваливайтесь и не наклоняйтесь сильно вперед.

ОБЫЧНЫЕ ВЫПАДЫ
Задействует: Большие и средние ягодичные мышцы, квадрицепсы, бицепс бедра, пресс, сабилизаторы спины.
Особенности выполнения: Спина ровная, лопатки сведены, шагаем вперед, бедро должно встать параллельно полу, спина прямая, или она может быть чуть наклонена вперед, носок направлен прямо или чуть внутрь для равновесия, колено так же направлено прямо, напрягайте ягодицы и заднюю поверхность бедра. Вы должны чувствовать как растягиваются ягодичные мышцы

ПРИСЕДАНИЯ – ПЛИЕ
Задействует: Большие,средние и малые ягодичные мышцы, квадрицепсы, бицепс бедра, сабилизаторы спины, внуренняя часть бедра.
Особенности выполнения: Спину чуть прогибаем, широко расставляем ноги, носки разворачиваем наружу, приседаем, в нижней части бедро должно располагаться параллельно полу, приседаем – на вдохе, встаем на выдохе.

БОЛГАРСКИЕ ВЫПАДЫ
Задействует: Большие и средние ягодичные мышцы, квадрицепсы, бицепс бедра, сабилизаторы спины
Особенности выполнения: Закиньте одну ногу на край скамьи, второй ногой отойдите на такое расстояние, чтобы при выполнении упражнения угол между бедром и голенью составлял 90 градуов, смотрите впееред, держите спину прямо, приседайте, прочувствуйте растяжение ягодичной мышцы.

РУМЫНСКАЯ ТЯГА (с фитнес резинкой, штангой или гантелями)
Задействует: Большие, средние ягодичные мышцы, бицепс бедра, разгибатели спины
Особенности выполнения: Ноги поставлены максимально близко друг другу, спина прямая, начинайте наклоняться вперед, гантели или шанга начинают скользить по вашим ногам вниз, вы не приседаете, бедра не задействованы, работаете только спиной, наклоняясь вперед, чувтвуете как растягивается задняя поверхность бедра и ягодицы, медленно опускаетесь и медленно возвращаетесь в исходное положение.

Вот и все секреты стройных и упругих ягодиц, пользуйтесь на здоровье!