3 июля
Суставная разминка
2-3 круга
- 3+3+3 AS
- 10 гиперэкстензия
- 6+6 ягодичный мост
Часть 1
4 рабочих круга
- 4х7 BS шире обычной постановка ног
- max подтягивания обычный хват(чередуются только с рабочими подходами)
Часть 2
3-4х
- 8 болгарские приседания с весом + 8 без веса, с прыжком на каждую ногу
- 12+12 разгибание руки на трицепс
- 10+10 жим сидя
Часть 3
3-4x
- 6+6+6 бицепс
- 15-30 сгибание бедар с резинкой лежа
Часть 4
- 60с планка
- 30+30 боковая планка
- 40с хол-рокс
- 30+30 планка с поднятой ногой
Заминка
5 июля
Суставная разминка
2-3 круга
- 10 гиперэкстензия
- 8-10 махи гантелями в стороны(плечи, легкий вес)
- 8-10 сведение лопаток с гантелями(легкий вес)
- 30с планка локти
Часть 1
4-5х
Часть 2.
3-4 кругов
- 7-12 брусья(с весом)
- 7-12 подтягивания параллельный(молотковый) хват
часть 3.
5 кругов без долгого отдыха
- 4+4 рывок гантели\гири с пола
- 6 бёрпи с двойным отжиманием
- 30-40с байк(быстрый темп)
- 15 T2B
Заминка
7 июля
Суставная разминка
2-3 круга
- 60с гребля(спокойный - средний темп)
- 8 DL(увеличиваем вес)
- 10 ягодичный мостик
Часть 1
Часть 2
4х
- 8+8 выпады на месте
- 12 горизонтальные подтягивания
Часть 3
3-4х
- 10 бицепс
- 10-12 трицепс
- 15 махи гантелями вперед
Часть 3
3х
- 15-30 скручивания на пресс с резинкой
- 10-12 тяга гантель на скамье лёжа на животе(задние дельты)
- 12-20 шраги с гантелями\гирями
Заминка(8м)