25, 27, 29 марта

25 марта

Суставная разминка(5м)

2-3 круга(6м)

• 6-8 кубинский жим, маленький вес(1-2 кг), медленно https://www.youtube.com/watch?v=sK5WKWQ7AiU
• 10 гиперэкстензия или супермен на полу
• 8 приседания
• 30с планка

Часть 1

4 подхода

• 10-12 DL (становая тяга классическая)

• 10-12 жим лёжа гантель в поворотом

Часть 2

4-5х

• 8 бёрпи без отжимания
• 10 махи гирей
• 20 сит-ап https://www.youtube.com/watch?v=FXU-BzCdgHM

• 16-20 зашагивания ящика (8-10 на ногу, чередуя)

Часть 3

3-4х

• 12-15 ягодичный мост с весом
• 12 махи в стороны с гантелями(плечи)
• 12 бицепс гриф

Часть 4

Пресс 2-3 х ДО ОТКАЗА (15-25 раз)

• Мертвый жук https://www.youtube.com/watch?v=5wJ1s5SAJm8
• Скручивания(прямые)
• Скручивания(диагональные)
• отдых

Заминка

• Валик \ растяжка

27 марта

Суставная разминка

3 круга(7м)

• 10 жим стоя резинки или гантель легкого веса
• 10-15 тяга резинки к груди или нижнего блока(легкий вес)
• 6-8 лопаточные отжимания
• 4+4+4 AS приседания с разной постановкой ног

Часть 1 (15-20м)

4 круга

• 10+10 тяга гантели к поясу https://www.youtube.com/watch?v=Ch4UZW_j08Q
• 8-10 жим стоя (гриф)
• 10-12 румынская тяга

Часть 2

4-5 кругов )12-16м)

• 16 выпады с весом шагающие
• 8-12 горизонтальные подтягивания
• 10-14 планка с опусканием на локти https://www.youtube.com/watch?v=OTvsnZ21a8I

Часть 3.

3 кругов (5м)

• 30с планка
• 30+30с боковая планка

Часть 4.

3-4 круга

• 10-12 сгибание рук с гантелями молотковый хват (бицепс)
• 10-15 разгибание на трицепс с косичкой
• 12-15 разведение гантелей в наклоне(маленький вес) https://www.youtube.com/watch?v=bXJ9aM-NCpE

Заминка(8м)

• Растяжка - валик

29 марта

Суставная разминка

2 круга (8м)

• 10 присед с резинкой
• 3 ев. бёрпи (ноги прямые, пройти на руках вперед, стараясь не сгибать колени, отжаться и вернуться назад)
• 3 отжимания с выходом в собаку https://www.youtube.com/watch?v=mRUJSTVg9nc
• 10 супермен диагональ
• 15 скручивания

Часть 1(15-20м)

4х

• 10-12 BS (приседание со штангой на спине)
• 10-12 тяга верхнего блока
• 10-12 жиг гантель под углом 30*

Часть 2(15-20м)

3-4 круга

• 12 тяга нижнего блока сидя
• 7-10 узкие отжимания на трицепс

Часть 3 (12м)

4х

• 12-20 приседания с подъемом на носки(или сложные, прыжковые) https://www.youtube.com/watch?v=yMRKPVd29dU
• 15 сит-ап
• 12 тяга гири сумо без протяжки (широкие приседания с гирей)
• 16 твист https://www.youtube.com/watch?v=aYz963sTyV0

2м отдых

Часть 3

3 круга (12-14м)

• 12 гиперэкстензия с весм(без)

• 12 T2B \ 20 V-складка (книжка на пресс) https://www.youtube.com/watch?v=DPQpzD1mJOs

Заминка(8м)

• Растяжка - валик