Борьба с депрессией
Депрессия - расстройство, при котором у человека наблюдается подавленное настроение, потеря интереса ко всем сферам деятельности, нарушение ритма жизни.
👉 Чаще всего депрессивное расстройство характеризуется различными мыслительными нарушениями.
Люди, находясь в состоянии депрессии, ощущают постоянный упадок настроения, пессимизм, отсутствие энергии, чувство вины, тоску и тревогу. И если не предпринимать никаких мер, то это может привести к печальным последствиям.
❗️ Давай же разберемся со всеми подводными камнями, которые мешают нашему жизнерадостному настрою по жизни и энергичному ритму
ВИДЫ НЕГАТИВНЫХ МЫСЛЕЙ
Приведу к классификацию для полного понимания серьезности проблемы. Обращаюсь в них на “ты”, чтобы каждый наглядно представил все случаи на себе.
1) Негативный взгляд на себя
Ты сравниваешь себя с другими людьми, которые кажутся более привлекательными, успешными, способными или интеллектуальными
Например, он “лучше меня выглядит/больше меня зарабатывает/имеет выше шансы на расположении к себе девушек”
Ты можешь считать себя бесполезным или обузой, нагнетать себя за то, что не нравишься людям или думать, что делаешь что-то не так по жизни
Подумай, какие похожие мысли зацикливаются именно в тебе
2) Самообвинение и самокритика
Ты испытываешь тоску, потому что внимание сосредоточено на вымышленных недостатках.
Обвиняешь себя в том, что работаешь не настолько хорошо, как считаешь должным, что неправильно что-то сказал другому человеку.
Когда дела идут плохо, ты склонен думать, что это происходит по личной вине.
Даже если случится что-нибудь хорошее, ты можешь почувствовать себя хуже, подумав: "Я не заслуживаю этого. Я ничего не стою".
Или ты можешь постоянно изнурять себя мыслью: "Я мог бы сделать лучше"
3) Негативная интерпретация событий
Снова и снова ты реагируешь отрицательными эмоциями в тех ситуациях, которые ранее не вызывали у тебя беспокойства.
Например, потратил незначительный кэш — думаешь, что это большая трата впустую или купил красивую вещь — наводишь суету, что можно было обойтись и без нее
4) Негативные ожидания от будущего
У тебя возникает стойкая мысль, что ты никогда не преодолеешь эмоционального дискомфорта.
❗️ Ты убежден, что проблемы останутся навечно ❗️
В другом случае, у тебя могут возникнуть негативные ожидания при попытках выполнить конкретное дело: "Я наверняка не справлюсь с этим".
Например, мужчина, обеспечивающий семью, рисует картину увольнения за допущенную ошибку.
При этом такой человек склонен принимать будущие несчастья как неизбежные, считая тщетными все попытки улучшить жизнь.
5) "Мои обязанности чрезмерно тяжелы".
Объем работы остается прежним, но ты убежден в том, что абсолютно не в силах справиться с ним, или полагаешь, что на это уйдут недели.
Возможно, ты говоришь себе: дел настолько много, что просто невозможно как-то организовать и упорядочить работу.
Ты можешь лишить себя отдыха или права на личные интересы, потому что чувствуешь давление обязательств со всех сторон.
Зачастую твоя депрессия связана с тем, что ты чувствуешь по определенной ситуации и как ее интерпретируешь в жизни. Выходит связь мыслей с чувствами.
Прямо сейчас вспомни любую ситуацию, которая привела тебя к огорчению, и выдели в ней 3 части 👇
В. Твои мысли по поводу события
Так вот, когда ты испытываешь тоску, рассмотри все мысли.
Постарайся припомнить, что "промелькнуло у тебя в голове". Эти мысли могут быть "автоматической" реакцией на что-то, что произошло: случайную реплику друга, начинающуюся головную боль, мечту.
Наверное, ты откроешь для себя, что эти мысли весьма негативны. При этом ты в значительной степени убежден в их правильности.
Далее попытайся внести поправку в свои мысли, ответив на каждое негативное утверждение более позитивным и взвешенным суждением.
Даю железное слово: ты обнаружишь, что не только начинаешь при этом смотреть на жизнь более реалистично, но и чувствуешь себя лучше.
Для оценки негативных мыслей задавай себе последовательно следующие вопросы
а) Почему эта мысль должна быть абсолютна верна? Где доказательства?
б) Существует ли альтернативное объяснение происшедшему?
в) Каков наихудший возможный исход? Смогу ли я это пережить? Каков наилучший возможный исход? Каков наиболее реалистичный исход событий?
г) Каковы последствия моей убежденность в правильности негативных мыслей? Каковы могли бы быть последствия, если бы я смог думать об этом более реалистично?
е) Что я могу сделать конструктивно в данной ситуации?
ЛИЧНЫЕ СОВЕТЫ
1) Акцент на хорошем
Часто, чтобы побороть зародыши депрессии, нам не хватает внутренней уверенности. Здесь поможет блокнот с ручкой. Смартфон не лучший выбор, так как важен физический контакт.
❗️ В блокноте выписывай каждый день 5 приятных событий ❗️
Они могут быть связаны с работой или семьей, но лучше всего, если они касаются именно твоего внутреннего чувства счастья.
2) Встреча со страхом
Этот метод мне подсказал опытный психолог. Делюсь им с вами.
Здесь потребуется помощь человека, который готов именно не советовать и рекомендовать, а просто воспринимать сказанное. В идеале — психолог. Как альтернатива — резиновая уточка.
Расскажи человеку или предмету свои страхи и переживания. Полностью опиши ситуацию вслух.
Буквально проживи её, и в итоге выбери те варианты, которые можешь контролировать.
Или прими тот факт, что есть вещи вне твоего контроля: отношение к тебе других людей.
Ты не можешь на это повлиять, и тебе незачем это делать.
Эти рекомендации — не золотые лавры, но они дают возможность постепенно накапливать внутренние ресурсы. Для чего? Чтобы в нужный момент ты понял, что причин для депрессии и апатии нет.
3) Пешая ходьба
Также стоит упомянуть использование внешних ресурсов
Ключевое правило в борьбе с депрессией - питать организм внешней энергией, чтобы тревога не забирала все силы (как ментальные, так и физические)
👉 Физическая активность в целом, и пешая ходьба по 10к шагов в день неплохо помогают в борьбе с тревожностью.
Такие методы работают как модуляторы — воздействуя сразу на комплекс процессов в организме. Наиболее значимые изменения: рост уровня дофамина, незначительный прирост эндорфинов после нагрузки, профилактика усугубления заболеваний.
4) Зоны контроля
Чаще всего депрессивные и тревожные люди лишают себя приятных мелочей, фокусируясь на быстрых источниках удовольствия: видеоигры, сериалы, сладкая еда.
Но принять душ, сходить на прогулку, встретиться с любым другом/знакомым — в сотни раз полезнее и продуктивнее.. Невероятно сложно заставить себя сделать это. Но результат того стоит.
Зоны контроля важны также тем, что ты сам определяешь, что делать. Ты контролируешь ситуацию, и одно только осознание имеющейся власти дает прирост нейрогормонов удовольствия, снижая тревожность.
5) Про добавки
Подробно про них здесь
❗️ Всегда советуйся с врачом, перед тем как начать принимать добавку, особенно если тебе уже выписаны какие-то лекарства.
6) Не прикасайся к алкоголю
Многие люди, пытающиеся справиться с депрессией, пытаются заглушить ее алкоголем и приемом других веществ (сам понимаешь каких)
Это бесполезно – через несколько часов ты будешь чувствовать себя еще хуже.Это накопительный процесс, который с каждым днем будет тебя сильнее и сильнее разрушать.
Если проблемы с злоупотреблением, например, алкоголем, уже есть – не жди, когда закончится депрессия.
❗️ Лучше всего обратиться за помощью к специалистам, иначе вместе эти проблемы «справятся» с тобой еще быстрее.
7) Разнообразие
Когда человек в депрессии, он попадает как бы в замкнутый круг, в колею.
Каждый обычный день так и будет проходить по схеме: кровать, телевизор, компьютер.
👉 Психологи считают, что для естественного избавления от депрессии необходимо заставлять себя делать что-то другое, совершенно новое.
Когда меня одолевают плохие мысли, я люблю ходить в музей, читать книги или поучить английский.
Тут все индивидуально, главное - прислушивайся к своим интересам
8) Питание
Какого-либо специального рациона питания «от депрессии» не существует, но базовое здоровое питание всегда дает огромные преимущества.
Питательные вещества – необходимая составляющая в борьбе с депрессией. Ведь это – физиологический процесс, подобный излечению от физической травмы.
Про рацион писал в другой статье, не вижу смысла тут повторяться
9) Качественный сон
Важность правильного сна мы уже разбирали в другой статье. Отмечу и здесь, что этот элемент нашей жизни тесно связан с развитием и профилактики депрессии
- Проблемы со сном часто предшествуют депрессии: Исследования показывают, что люди, страдающие бессонницей или другими нарушениями сна, более склонны к развитию депрессии.
- Депрессия влияет на сон: депрессия может вызывать бессонницу, ранние пробуждения, чрезмерную сонливость днем, кошмарные сновидения и др.
- Недостаток сна усугубляет симптомы депрессии: плохой сон усиливает негативные эмоции, утомляемость, снижает концентрацию внимания, что приводит к ухудшению настроения и общему состоянию.
МЕТОДЫ И ТЕХНИКИ ПО БОРЬБЕ С ДЕПРЕССИЕЙ
✅ Идентификация негативных мыслей
• Записывайте автоматические мысли, например: «Я неудачник», «У меня ничего не получится».
- Регулярная ходьба, йога, растяжка.
- Даже 20 минут в день улучшают настроение за счёт выброса эндорфинов.
Успокаивает нервную систему, снижает тревожность.
✅ Прогрессивная мышечная релаксация
- Напряжение и расслабление разных групп мышц.
- Помогает почувствовать контроль над телом и снизить внутреннее напряжение.
- Суть: несмотря на отсутствие желания, выполнять маленькие действия.
- Пример: нет сил убираться — протереть одну полку. Сделали — похвалите себя.
- Составьте список вещей, которые хоть чуть-чуть радуют (даже если сейчас не радуют).
- Запланируйте 1–2 действия в день. Это может быть:
ДОПОЛНИТЕЛЬНО
В психотерапии депрессий доказательно эффективной и быстродействующей оказывается когнитивно-поведенческая психотерапия, направленная на изменение иррациональных убеждений и паттернов поведения пациентов, а также широко используется психодинамическая психотерапия, ориентированная на проработку глубинных переживаний.
1) Электрошоковая терапия при депрессии
Электрошоковая терапия (ЭШТ) из-за наличия широкого списка противопоказаний, побочных реакций и осложнений имеет ограниченное применение. Но в случаях тяжёлого течения депрессивного расстройства и устойчивости к лечению лекарствами ЭШТ может быть использована и доказывает свою эффективность
2) Фототерапия при депрессии
Фототерапия применяется при лечении сезонного аффективного расстройства в специализирующихся на такой терапии клиниках. В этом случае используются мощные искусственные источники света с режимом облучения 10 000 люкс в течение 30 мин дважды — утром и вечером.
ВЫВОД
Я изложил для тебя всю необходимую информация по борьбе с тревожностью и депрессией.
Теперь твоя задача - следить за своим душевным фоном и негативными мыслями.
❗️ При любых внутренних отклонениях не медли с лечением и пользуйся советами и техниками, которые ты сегодня узнал
Если же депрессия набирает катастрофические обороты, то лучшее решение - не стесняться и обратиться к врачу (про психотерапию тоже накинул тебе базовую информацию).
Всем продуктивных дней и прекрасного настроения!
Записаться на консультацию > https://t.me/shakhruu
Еще больше контента > https://t.me/shakhruuu