Как управлять своими эмоциями и чувствами?
Шаг 1: осознать и назвать возникшую эмоцию/чувство.
Ведь, когда у нас "что-то" болит, мы не можем "это" вылечить. Когда у нас болит "голова", мы можем целенаправленно избавиться от головной боли.
Здесь стоит проинформировать себя, какие эмоции и чувства вообще бывают. Для этого я подготовила вам наглядные материалы.
Данный список взят из книги Томы Дансембура "Хватит быть хорошим".
А вот и 10 базовых эмоций по К.Изарду.
– понять и назвать ее у себя в голове: "Я чувствую раздражение/тоскливость/апатию/радость/восторг"
– использовать "Я-сообщения": "Мне грустно от того, что я уронила свое мороженое", "Я слишком зла сейчас, чтобы разговаривать с тобой и выслушивать тебя. Мне нужно время, что понять свою злость. Поговорим позднее."
Шаг 2: развить привычку обращать внимание на свои эмоции и чувства.
Скорее всего, сейчас в привычке обратное: игнорировать эмоцию, ведь она мешает делать дела.
Нужно начать себя переучивать. Как это сделать?
1. "Поселить" к себе в голову вопрос "Что я сейчас чувствую? Что испытываю?", периодически в течение дня задавать его себе.
Если вы готовы постараться больше, то можете поставить себе напоминалки на телефоне/часах, чтобы они в течение дня 2-3 раза задавали вам эти вопросы. Ну а если вы супергерой, то можете это все еще и записать, результат будет огонь.
2. Пойти на психотерапию в гештальт-подходе. Да, радикально, но я сама, находясь в терапии у гештальтиста, понимаю, как хорошо это работает.
Один из принципов работы в гештальте – это помочь человеку осознавать и проживать свои эмоции "здесь и сейчас". На каждой сессии задается вопрос "как ты? что ты чувствуешь?", навык тренируется отлично.
Кстати, если надумаете пойти на психотерапию, то от меня есть скидочка в 500 руб. на первые две сессии за 2290 ₽ вместо 2790 ₽. Я сама занимаюсь на этом сервисе, так что порядок. Переходите по ссылочке:)
3. Вести дневник. В когнитивно-поведенческой терапии используется дневник эмоций, заполняемый по особым правилам. Я предлагаю вам также начать вести такой, чтобы отслеживать свои эмоции, непроизвольные реакции, мысли и принимаемые решения. Да, это требует времени и желания. Но, если вы хотите научиться регулировать свои эмоции и чувства, то ведения дневника очень сильно вам поможет.
Вот вариант таблицы, которую вы можете вести:
Предлагаю вам использовать шаблон, который вы можете скачать себе на телефон в Google Таблицы. Забирайте его по ссылке:)
Шаг 3: понять ситуацию, в которой вы находитесь, и осознать задачи/цели, которые вы в ней преследуете
Находясь в близких отношениях, нам важно их сохранить. Т.е. цель – сохранение отношений.
Общаясь и споря с малознакомым человеком, у нас может не быть цели сохранить с ним связь.
Т.е. в зависимости от ситуации, в которой вы находитесь, и понимая, какой итог вы хотите получить, вы можете сознательно выбирать способ регулировки эмоций.
В ситуации с близкими отношениями ваш выбор может пасть на спокойное разрешение ситуации. В ситуации с малознакомым же человеком вы можете позволить себе больше.
Регулировать или не регулировать эмоции и чувства – это ваш выбор, который строится в зависимости от ваших целей.
Шаг 4: выбрать желаемое состояние
В 3 шаге вы поняли свои цели, теперь, отталкиваясь от них, выберете то состояние, в котором вы будете находиться вплоть до достижения цели.
Шаг 5: определитесь с тем, как вы будете приходить в это состояние
Если вы поняли, что вам нужно сохранить отношения, то вам нужно будет снизить интенсивность эмоций, например, гнева. Или, напротив, вам нужно выйти из грусти в радость.
Как это сделать?
1. Подышите
Да, банально, но работает лучше всего. Чтобы вам было проще, то предлагаю воспользоваться техниками дыхания.
2. Проговорите свои эмоции и чувства Как только вы вербализуете свое состояние, его интенсивность снижается. Скажите от себя: "Я сейчас злюсь/Мне грустно/Я перевозбужден". Станет легче!
3. Добавьте активности
Любой вид физической активности позволит вам как в моменте, так и в долгосрочной перспективе совладать со своими эмоциями. Это подтверждается исследованиями:)
4. Покричите
Если есть такая возможность, то это прям супер. Шикарный эмоциональный выброс и приятное чувство опустошения после.
5. Посмотрите на ситуацию со стороны или через какое-то длительное время спустя
"Отойдите" мысленно в сторону от ситуации. Подумайте, какие решения вы бы видели, если бы были сторонним наблюдателем?
Также посмотрите на ситуацию со стороны времени. Через год, 2,5,10 лет: какую значимость она бы несла? Стоила бы она того времени и сил, которые вы сейчас ей отдаете?
6. Сходите на психологический тренинг
Это возможность под присмотром специалиста научиться в группе и безопасной обстановке действовать иначе. По сути, это как поход в спортивный зал, только это тренировка психики и создание в мозге новых нейронных связей.
Заключение
Регулировка своих эмоций и чувств – это навык, и его нужно и можно тренировать. У вас теперь есть конкретные шаги, как это сделать, осталось только теорию перенести на практику.
Часто бывает так, что мы читаем какую-то классную статью, видим там конкретные шаги и методики, сохраняем себе, но не делаем.
Если для вас важно этому научиться, то начинайте прямо сейчас! Я уверена, у вас получится!
А если вам сложно учиться в одиночку, то ищите тренинги, которые смогут вам в этом помочь, или идите на психотерапию:)