Гиперфокус. Как я научился делать больше, тратя меньше времени
Практическое руководство по управлению вашим вниманием - самым мощным ресурсом, который помогает вести осмысленную жизнь и быть более креативным. Наше внимание никогда не было столь раздробленным, как сегодня. Многие из нас признают, что наш мозг борется за многозадачность. "Гиперфокус" обеспечивает глубокое понимание того, как вы можете лучше контролировать свое внимание, чтобы достичь цели и увеличить производительность в течение дня. Самые последние нейронаучные исследования показывают, что у нашего мозга есть два мощных режима, которые можно разблокировать, когда мы эффективно используем наше внимание: режим фокусировки (гиперфокус), который является основой для высокой продуктивности, и творческий режим (фокус рассеяния), который позволяет нам соединить идеи новыми способами. Гиперфокус помогает получить доступ к каждому из двух способов мышления, чтобы вы могли мыслить яснее, работать продуктивнее и жить осознанно.
Посвящается Ардин
Глава 0. Почему важно быть сфокусированным?
Я пишу эти слова под лязг столовых приборов и приглушенные разговоры в небольшом
кафе в канадском городе Кингстоне, что в провинции Онтарио.
Мне всегда нравилось наблюдать за людьми – как они одеваются, ходят, общаются и
ведут себя, в одиночестве или в компании. Занятно наблюдать, как в кафе, где я сижу сейчас, сталкиваются, словно частицы в коллайдере, индивидуальности; подмечать, как меняется
человек, переключаясь с беседы с друзьями на заказ, который он делает официантке; смотреть, как ведут себя официанты, обслуживая очередной стол и находя подход к большим
семьям и молодым парам.
Сосредотачиваясь на других, я накопил много наблюдений о том, на чем эти люди
фокусируются. В каждую секунду все мы на чем-то сосредоточены, даже если погружены в
собственные мысли. Давайте посмотрим, что происходит в кафе.
Первыми мое внимание привлекают две девушки двадцати с чем-то лет за столиком
слева. Они сосредоточены на своих смартфонах, а не друг на дружке. Отправив очередное
сообщение, они кладут телефон на стол экраном вниз. Казалось бы, какой в этом смысл –
ведь не пройдет и полминуты и они снова возьмут телефон в руки. И, хотя я слышу не все, что они говорят, ясно, что они всего лишь скользят по поверхности разговора. Они
общаются, но их внимание направлено на что-то еще.
Теперь рассмотрим парочку в другом конце зала. Они увлеченно беседуют, одновременно поглощая горячий кофе и блинчики. Когда они пришли в кафе, разговор был
тихим, но вскоре оживился. В отличие от девушек, эта пара с самого начала сосредоточена
только друг на друге.
В колонках звучит привязчивая песня Эда Ширана, а мое внимание уже переключилось
на двух мужчин, которые сидят в нескольких столиках от меня. Пока один делает заказ, другой тихонько отбивает такт ногой. Вероятно, ему приходится распределять внимание
между песней, которую он слушает, заказом, который диктует его друг, и обдумыванием
своего выбора. Наступает его черед, и он просит принести яичницу. Когда официантка
спрашивает, как ее приготовить, он погружается в раздумья и, кажется, вспоминает, что
обычно предпочитает. В итоге он заказывает болтунью.
У барной стойки несколько незнакомцев, лениво переговариваясь, смотрят повтор
лучших моментов вчерашнего матча по американскому футболу. Меня завораживает тот факт, что миллионы людей во всем мире, включая этих троих, так увлечены куском дубленой кожи, надутым воздухом. Я вижу, как один наклоняет голову, уходя в свои мысли. Потом он
подскакивает, как будто его ударило током. Он вытаскивает из кармана блокнот и что-то
быстро записывает. Сидел себе человек, погрузившись в мечтания, и вдруг, под голос
футбольного комментатора из телевизора, его озарило, к нему пришло решение: «Эврика!»
Или взять меня, сидящего здесь с ноутбуком. Сегодня утром, попивая кофе и поедая
картофель по-деревенски, я сумел сосредоточиться на работе и почувствовал прилив энергии.
Возможно, помогла утренняя медитация – если ее не пропускать, я могу написать больше (по
моим подсчетам, на 40 % больше). Телефон я оставил дома, чтобы работать не отвлекаясь и
спокойно дойти до этого кафе, предоставив мыслям полную свободу. Как я покажу позже, полное отключение от средств связи – один из важнейших приемов, которые позволяют
генерировать инновационные идеи. Музыка, которая играет в колонках, слегка цепляет
внимание, но недостаточно, чтобы отвлечь от главного. Так или иначе, я пришел сегодня в
это заведение, а не в мое любимое кафе не ради фоновой музыки, а потому, что здесь нет
беспроводного интернета – постоянный доступ к нему невероятно мешает сосредоточиться и
работать продуктивно. И хотя, как видно из этих строк, обстановка и люди меня немного
отвлекают, они дали мне материал для этого вступления.
Сцена в кафе – неплохая иллюстрация для откровения, которое пришло ко мне
некоторое время назад: нас всегда окружает внимание. Как только поймешь эту истину, уже
не забудешь ее. Все, кто бодрствует на планете в этот самый момент – завтракают ли они, работают или проводят время в кругу семьи, – на чем-то сосредоточены. Внимание – это фон, на котором мы проживаем нашу жизнь, куда бы мы ни шли и что бы ни делали, даже если мы
едва замечаем мысли, мелькающие в собственной голове.
Несколько лет назад я начал размышлять о том, как научиться не только лучше
концентрироваться, но и яснее мыслить. Как ни сложно это признать тому, кто зарабатывает
на жизнь, называя себя экспертом по продуктивности, я начал замечать, что все чаще
отвлекаюсь, особенно по мере того, как у меня появляется все больше электронных
устройств. Никогда еще я не был так занят и не получал при этом так мало результатов. От
скуки и отсутствия стимулов я терял покой и пытался вместить как можно больше в каждый
момент времени. Я знал, что мозг никогда не работает в полную силу, если делать несколько
дел одновременно, и все же меня тянуло действовать именно так. Мне больше нравилось
работать, когда на компьютере открыта почта, а рядом на столе лежит смартфон, чем
пытаться сконцентрироваться на одной-двух простых вещах. Эта книга родилась по
необходимости: я написал ее, потому что сам в ней нуждался.
Когда меня увлекает новая идея, я обычно заказываю десятки книг по теме и заполняю
ею свою жизнь. Последнее мое увлечение – искусство сосредоточения. Оно включает
способы, как лучше всего справиться с отвлекающими факторами; как практиковать
многозадачность, если это возможно (а это возможно); как победить свое сопротивление
фокусированию на задаче, которое приводит к прокрастинации, и как выйти из режима
сосредоточения, чтобы по-настоящему расслабиться и подзарядиться энергией. Я нашел
огромное количество информации по теме. Эти советы (часто противоречивые) было очень
интересно читать, но в итоге они никак не помогли мне в работе и в жизни.
Тогда я обратился к новейшим исследованиям о том, как научиться
концентрироваться, – многочисленным работам ученых и данным, которые они собирали
десятки лет1. Когда я внимательно прочитал все исследования, которые смог найти, папка под
названием «Фокус» у меня в компьютере стала огромной. Я собрал в ней множество заметок, десятки тысяч слов и начал выделять самые практичные из решений. Я вступил в переписку
с виднейшими исследователями внимания в мире, чтобы добраться до причины, по которой
мы так легко отвлекаемся, и понять, как заставить свой упрямый ум сосредоточиться в мире, полном отвлекающих факторов. Наконец, я начал собственные эксперименты – чтобы
понять, насколько можно управлять собственным вниманием.
То, что я узнал, полностью преобразило не только мою работу, но и жизнь в целом. Я
стал рассматривать умение сосредоточиться не только как одно из условий продуктивности, но и как фактор благополучия вообще. Я понял, что, как это ни удивительно, стимулировать
креативность и продуктивность удается лучше всего, если научишься выходить из режима
сосредоточенности. Я понял, что, не обращая внимания ни на что конкретное и позволяя
мыслям течь свободно – как я поступил по дороге в закусочную в Кингстоне, – лучше
находишь связи между идеями и придумываешь новые.
Еще я обнаружил, что в современной жизни больше отвлекающих факторов, чем когда-
либо за всю историю человечества. Исследования показывают2, что в среднем мы можем
проработать за компьютером всего 40 секунд, прежде чем нас либо прервут, либо отвлекут.
(Стоит ли говорить, что лучше всего мы работаем, когда уделяем работе гораздо больше 40
секунд.) Я перестал рассматривать многозадачность как стимулирующий прием и начал
воспринимать ее как ловушку и постоянный источник поводов отвлечься. Пытаясь делать
много вещей одновременно, мы не даем себе возможности закончить ни одну важную задачу.
И я стал понимать, что, глубоко сосредоточившись всего на одной важной вещи зараз – войдя
в гиперфокус, – мы становимся самыми продуктивными версиями самих себя.
Но прежде всего я стал рассматривать внимание как важнейший ингредиент, который
мы можем добавить, если хотим стать эффективнее, креативнее и счастливее – на работе и
дома. Разумно и осознанно инвестируя ограниченные ресурсы своего внимания, мы можем
глубже концентрироваться и яснее мыслить. В современном мире, где мы часто оказываемся
в отвлекающей обстановке, но занимаемся умственным трудом, требующим от мозга
больших усилий, этот навык становится важнейшим.
Эта книга – экскурсия по результатам моих исследований о концентрации внимания. Я
не только поделюсь увлекательными вещами, которые узнал, но и расскажу, как внедрить их
в жизнь (я всё проверил на себе). Исследования продуктивности – прекрасная вещь, однако
они не приносят пользы, если не применять их результаты на практике. В этом отношении я
рассматриваю «Гиперфокус» как практическое пособие, основанное на научных данных. Это
не просто описание потрясающих исследований концентрации внимания; все это имеет
прямое отношение к повседневной жизни и показывает, как лучше сосредоточиться и стать
более продуктивным и креативным. Эти идеи уже изменили одну жизнь (мою), и я знаю – то
же самое может произойти и с вами. На первый взгляд это может показаться волшебством, но
как только вы узнаете, как оно устроено, то поймете – никакой магии в этом нет.
Глава 0,5. Как сфокусироваться на этой книге
1 На самом деле прочитать научную статью с начала до конца не так просто, однако это вполне реально, если
тема вам интересна. Исследования показывают, что способность сосредоточиться на статье или научной работе
зависит не от сложности материала, а от нашего интереса к теме*. – Здесь и далее, за искючением особо
оговоренных случаев, прим. авт.
* Shi Feng, Sidney D’Mello, and Arthur C. Graesser, “Mind Wandering While Reading Easy and Difficult Texts,”
Psychonomic Bulletin & Review 20, no. 3 (2013): 586–92.
2 Gloria Mark et al., “Neurotics Can’t Focus: An in situ Study of Online Multitasking in the Workplace,” in Proceedings of the 2016 CHI Conference on Human Factors in Computing Systems (New York: ACM, 2016), 1739–44, doi:10.1145/2858036.2858202.
Чтение этой книги – первый шанс проверить вашу концентрацию. Чем больше
внимания и времени вы сможете уделить «Гиперфокусу», тем больше получите взамен.
Давайте начнем с практических вопросов и рассмотрим семь способов, которые помогут
лучше сконцентрироваться в процессе чтения. Но сначала одно краткое замечание. Если бы
пришлось выбрать один-единственный вывод, полученный в ходе моих исследований, я
назвал бы вот что: продуктивность – вещь очень личная. Все мы устроены уникально, у всех
свои привычки, поэтому не всякая тактика повышения продуктивности может вам подойти.
Не говоря уже о том, что некоторым советам вы просто не захотите следовать.
Экспериментируйте со всеми тактиками и берите на вооружение то, что работает в вашем
случае.
1. Уберите телефон с глаз долой
Если ваш ум хотя бы чуть-чуть сопротивляется стоящей перед ним задаче, он будет
искать новые объекты, на которых сможет сосредоточиться. Смартфон – отличный повод. Он
гарантирует нашему мозгу бесконечный поток соблазнительной, подаваемой небольшими
порциями информации.
Как мы увидим далее, с отвлекающими факторами и помехами бесконечно легче
справиться до того , как они превратятся в искушение. Начните воспринимать смартфон как
то, чем он является на самом деле, – черная дыра, поглощающая вашу работоспособность. И
эта черная дыра всегда у вас под рукой. Чтобы сосредоточиться на этой книге, я рекомендую
отнести гаджет в другую комнату. Возможно, вашему мозгу потребуется несколько минут, чтобы приспособиться к факту, что телефон или планшет больше к вам не «приклеен», но
поверьте, стоит постараться и преодолеть это первоначальное сопротивление. Быть
зависимым от чего-то всегда не здорово, и блестящие прямоугольные гаджеты, разумеется, не исключение.
Вот забавный эксперимент, который поможет лучше понять эту идею: в
течение одного-двух дней проследите за тем, сколько раз вы инстинктивно берете в
руки телефон. Как вы себя при этом чувствуете? Что побудило вас потянуться за
ним? Желание развлечься, пока едете в лифте? Или уклониться от скучного дела
вроде составления квартального бюджета? Подмечая, сколько раз вы привычно
тянетесь за телефоном, вы получите представление о том, какие задачи вызывают у
вас максимальное сопротивление и как вы себя чувствуете в такие моменты.
2. Оцените обстановку
Осмотритесь вокруг: где вы читаете эту книгу? Какова вероятность, что вас отвлекут
или прервут во время чтения, и есть ли такое место, куда вы могли бы пойти, чтобы избежать
этих отвлекающих факторов? А может быть, вы находитесь сейчас в обстановке, которую не
можете изменить, – например, едете в поезде или в метро? Сменить обстановку – один из
лучших способов сконцентрироваться. Легче всего сосредоточиться в условиях, когда вас
меньше всего прерывают или отвлекают. По возможности найдите такое место, будь то кафе, библиотека или тихая комната в доме.
3. Составьте список отвлекающих факторов
Что-то будет отвлекать вас всегда, даже если вы устроитесь читать эту книгу в японском
саду камней и спрячете свой телефон подальше. И дело не только во внешних факторах –
порой нас отвлекают наши собственные мысли: например, мозг нам напоминает, что нужно
сходить за продуктами.
Всякий раз, когда мне нужно сосредоточиться, я следую одной из двух
вышеупомянутых тактик – а еще беру ручку и блокнот и записываю все помехи, которые
приходят на ум, – дела, за которыми необходимо проследить, задачи, о которых нельзя
забыть, новые идеи и т. д.
Составляя такой список во время чтения книги, вы фиксируете важные вещи, всплывающие на поверхность сознания. Записывая их, вы гарантируете, что они не
ускользнут от вас, и это позволяет вновь сконцентрироваться на текущей задаче.
4. Спросите себя, стоит ли тратить время и внимание на эту книгу
Есть много вещей, которые мы потребляем просто по привычке, не задумываясь об их
ценности, – и книги не являются исключением.
Определите ценность того, что вы регулярно потребляете. Мне помогает такой прием: к описанию книг, телесериалов, подкастов и всего прочего я отношусь как к предложению
товаров, за которые придется заплатить своим временем и вниманием. Спросите себя: буду
ли я как покупатель доволен тем, сколько времени и внимания отдам за данный товар?
Вы не только то, что едите, – вы еще то, на что обращаете внимание. А оно не
бесконечно, это самый ценный ингредиент, который необходим нам для хорошей жизни, –
поэтому сделайте все возможное, чтобы потребляемое вами стоило ваших затрат. Я
подробнее остановлюсь на этом позже, и мы увидим, что осознанное потребление может
каждый день добавлять вам не один час дополнительного времени.
5. Употребите немного кофеина перед чтением
Если еще не слишком поздно (чтобы кофеин вывелся из организма, требуется от восьми
до 14 часов), можно за чтением пить кофе или чай3.
Кофеин – бесценное средство повысить концентрацию, и, хотя обычно нам приходится
расплачиваться за полученную энергию позже, когда это вещество выводится из организма, издержки часто того стоят. Кофеин повышает умственную и физическую производительность
практически всеми измеримыми способами (подробнее об этом в 10 главе). Используйте
добавочную энергию мудро – для работы над важной задачей или для чтения этой книги.
6. Возьмите ручку или маркер
Есть два способа потреблять информацию – пассивный и активный. Одна из многих
моих привычек, которые раздражают мою невесту, состоит в том, что я вырываю первую
страницу каждой книги, которую читаю, и использую ее как закладку. (Она считает это
святотатством, я же говорю, что в магазине осталось еще много экземпляров.) И это только
начало кровавой резни, которую я учиняю книгам: еще я читаю их с маркером и ручкой, чтобы выделять нужные моменты и делать пометки в процессе чтения. Количество
примечаний на страницах говорит о том, насколько мне понравилась книга. Дочитав, я
прохожусь по книге второй раз, перечитывая выделенное, чтобы по-настоящему проработать
самые ценные места. Если есть возможность, я пристаю с ними к кому-то из близких, чтобы
обсудить и усвоить их еще лучше. Я надеюсь, что, читая «Гиперфокус», вы тоже будете
подчеркивать и выделять лучшие идеи, вытаскивая их со страниц и перенося в мозг, чтобы
потом действовать на их основе. Если я достаточно постарался, работая над этой книгой, 3 David Mrazik, “Reconsidering Caffeine: An Awake and Alert New Look at America’s Most Commonly Consumed Drug” (third-year paper, Harvard University, 2004), DASH: Digital Access to Scholarship at Harvard.
пометок будет много. (Пожалуйста, отправьте мне фотографию прочитанной таким образом
книги по электронной почте на адрес [email protected] – я буду очень рад ее
увидеть.)
Конец ознакомительного фрагмента...
GERMES — Бизнес-библиотека в Telegram @germeslib
Все материалы размещенные на канале, получены из открытых источников сети Интернет. Все права на тексты книг принадлежат их авторам и владельцам.