Причины хронической усталости и способы борьбы с ней
Если вас не покидает вялость и постоянно хочется спать, дело, скорее всего, не только в недостатке собственно сна. Мелочи, которые вы делаете (или не делаете) могут лишить вас и физических, и эмоциональных сил, спровоцировав непроходящее чувство усталости.
Давайте разберемся с 14 самыми распространенными вредными привычками, которые заставляют вас страдать от усталости, и рассмотрим способы вернуть бодрое самочувствие.
14. Вы отказываетесь от физических упражнений из-за усталости
Пропущенные из-за усталости тренировки могут сыграть плохую службу. И это только кажется, что от них вы устанете еще сильнее! На самом деле все наоборот. В результате исследования Университета Джорджии выяснилось, что взрослые, которые вели сидячий образ жизни, но начали уделять физическим упражнениям всего 20 минут в день три раза в неделю, через полтора месяца чувствовали себя менее уставшими и более энергичными.
Регулярные физические упражнения поддерживают силу и выносливость организма, заставляют сердечно сосудистую систему работать более эффективно и доставляют кислород и питательные вещества к вашим тканям. Так что в следующий раз, когда вам захочется поваляться на диване, лучше совершите небольшую прогулку – это обеспечит вам намного более полноценный отдых.
13. Вы пьете недостаточно воды
Даже незначительный недостаток жидкости в организме – всего 2% — мощно снижает уровень вашей энергии. Обезвоживание приводит к снижению объема крови, то есть кровь становится более густой, а значит, сердце работает менее эффективно, снижая скорость, с которой кислород и питательные вещества достигают мышц и органов. Вывод: пейте, пейте и еще раз пейте чистую воду.
12. Вы употребляете мало железа
Недостаток железа может стать причиной вялости, раздражительности, неспособности сконцентрироваться. Связано это с тем, что к мышцам и клеткам поступает меньше кислорода. Увеличьте потребление железа, чтобы снизить риск развития анемии: включите в рацион больше нежирной говядины, красной фасоли, тофу, яиц, темно-зеленых овощей, орехов и арахисового масла, и добавьте к ним продукты, богатые витамином C (витамин С улучшает способность организма усваивать железо).
Обратите внимание также и на то, что недостаток железа может быть связан с проблемами со здоровьем, поэтому, столкнувшись с симптомами дефицита железа, обязательно посетите врача.
11. Вы перфекционист
Стремление делать все безупречно – что, давайте признаем, попросту невозможно, — заставляет вас работать намного старательнее и дольше, чем это необходимо. Вы начинаете ставить нереалистичные цели, которые трудно или даже невозможно достичь, и в итоге не получаете от своей работы никакого удовлетворения.
Психологи рекомендуют устанавливать в работе над проектами ограничения по времени и стараться эти ограничения соблюдать. Со временем вы поймете, что дополнительное время, которое вы уделяли работе, никаким образом не способствовало достижению лучших результатов.
10. Вы склонны делать из мухи слона
Если просьба начальника зайти к нему заставляет вас мучиться подозрениями о том, что вас собираются уволить, то, вполне вероятно, вы «страдаете» от привычки преувеличить возможные проблемы и готовиться к самым худшим возможным сценариям развития событий. Эта тревожность способна лишить вас физических и эмоциональных сил. Как только вы обнаружите за собой такие мысли, глубоко вдохните и спросите себя: насколько вообще велика вероятность того, что произойдет самое страшное?
Рецепт в ситуации такой повышенной тревожности – прогулки на свежем воздухе, медитация, физические упражнения, доверительные беседы с друзьями: все это поможет вам справиться с навязчивыми страхами и относиться к жизни более спокойно и реалистично.
9. Вы не завтракаете
Пища, которую вы едите, является топливом для организма; когда вы спите, тело продолжает использовать то, что вы съели накануне за ужином, чтобы продолжать «качать» кровь и поддерживать уровень кислорода в организме. Соответственно, когда вы просыпаетесь утром, вам необходима «подзарядка» в виде завтрака. Если вы эту подзарядку пропускаете, то неизбежно чувствуете себя вяло.
Завтрак – важный момент для запуска обмена веществ. Диетологи и врачи рекомендуют включать в завтрак цельнозерновые, нежирный белок и здоровые жиры. Удачные варианты такого завтрака: овсянка с протеиновой мукой и ложкой арахисового масла; смузи из фруктов, протеиновой муки, нежирного молока и миндального масла; яйца с двумя тостами из цельной муки и нежирным йогуртом без добавок.
8. Вы постоянно питаетесь фаст-фудом
Еда, в которой полным-полно сахара и простых углеводов, способствует повышению уровня сахара в крови, что, в свою очередь, вызывает усталость в течение дня. Чтобы удерживать сахар в крови на здоровом уровне, включайте в каждый прием пищи нежирные белки и цельнозерновые продукты, например, запеченную (но не жареную) курицу с коричневым рисом, филе лосося и салат или порцию фруктов с нежирной говядиной.
7. Вам сложно говорить людям «нет»
Стремясь угодить всем вокруг, мы часто наступаем на горло собственным желаниям и лишаем себя возможности радоваться жизни. Более того, такое поведение со временем заставляет нас чувствовать себя озлобленными. Помните, что если начальник просит вас поработать в субботу, вы не обязаны соглашаться. То же самое касается соседей, которые в десятый раз просят вас присмотреть за их котом во время отпуска – вы имеете полное право сказать «нет».
Интересно, что психологи советуют тренироваться говорить «нет» вслух – да-да, наедине с самими собой, громко говорите «нет» в ответ на какую-нибудь воображаемую просьбу. Важно, чтобы вы услышали себя, услышали, как вы произносите «нет» — тогда вам будет это проще сделать в реальной ситуации.
6. На вашем рабочем столе царит беспорядок
Нагромождение бумаг и офисных принадлежностей постоянно действует вам на нервы, мешает сосредоточиться и ограничивает способность мозга обрабатывать информацию – именно к такому выводу пришли ученые Принстонского Университета. По завершении каждого рабочего дня эксперты советуют потратить несколько минут на то, чтобы все организовать и убрать все вещи на свои места. Это обеспечит вам позитивный старт следующим утром.
Если вашему офису необходима перестановка или реорганизация, не вгоняйте себя в стресс, откладывая всю работу на последний момент: начните с разбора завалов, расположенных поблизости, а затем, ящик за ящиком, участок за участком, расчищайте все остальное пространство.
5. Вы работаете во время отпуска
Проверяя электронные сообщения вместо того, чтобы отсыпаться и беспечно наслаждаться отдыхом у бассейна, может спровоцировать выгорание. Заставьте себя «отключиться» и по-настоящему отдохнуть, чтобы вернуться на работу обновленным человеком, полным сил и энергии.
Полноценный отдых помогает нам быть более продуктивными, креативными и добиваться лучших результатов.
4. Вы часто выпиваете стакан (или два) вина перед сном
Порция алкоголя перед отходом ко сну только кажется средством, которое может помочь заснуть, в то время как на самом деле такая «терапия» может обернуться проблемами: алкоголь подавляет центральную нервную систему, изначально действительно оказывая седативный эффект. Но в итоге он создает обратный эффект в ходе переработки организмом, способствуя выбросу адреналина – именно поэтому вы просыпаетесь среди ночи после вечера, проведенного за бутылкой вина.
Вывод: никакого алкоголя пить не следует за три-четыре часа до отхода ко сну.
3. Вы проверяете электронную почту перед сном
Мерцающий свет смартфона, планшета или компьютерного экрана может повлиять на естественные ритмы вашего тела подавлением мелатонина – гормона, который помогает регулировать циклы сна и бодрствования. Чувствительность к свету цифровых устройств может быть разной у разных людей, но в целом врачи рекомендуют убирать все подобные устройства подальше за час-два до отхода ко сну. Если же вам непременно нужно проверить почту перед тем, как вы засыпаете, держите устройство на расстоянии 35 см от глаз.
2. Вы злоупотребляете кофеином в течение дня
Чашка кофе с утра не причинит вам никакого вреда, более того – врачи сходятся во мнении, что три чашки кофе ежедневно полезны для здоровья, — однако злоупотребление кофеином может серьезно повлиять на ваш цикл сна и бодрствования. Дело в том, что кофеин блокирует аденозин, побочный продукт активных клеток, который, накапливаясь, заставляет вас заснуть.
Исследование, опубликованное в одном из медицинских журналов, посвященных вопросам сна, обнаружило, что употребление кофеина даже за 6 часов до отхода ко сну может повлиять на качество отдыха. Так что старайтесь исключить кофеин из своего рациона после обеда и будьте внимательны: некоторые продукты содержат кофеин, хотя мы об этом не подозреваем.
1.Если вы любите веселиться в клубе / играть в компьютерные игры / смотреть телевизор / читать книги (нужное подчеркнуть) с вечера субботы до самого утра воскресенья, а затем все воскресенье отсыпаться, то, скорее всего, уснуть в воскресенье вечером вам будет сложно – и, соответственно, в понедельник утром вы просыпаетесь в вялом и уставшем состоянии.Жертвовать субботними развлечениями не нужно – просто постарайтесь проснуться в воскресенье в обычное время, а затем устроить небольшой перерыв для сна в течение дня. Лучше, если он будет длиться не более получаса – это позволит вашему организму взбодриться, при этом вы не успеете войти в стадию глубокого сна, а значит, проснетесь отдохнувшим, а не разбитым.