Персональный расчёт КБЖУ
Похудеть хотят многие, но вот удаётся это далеко не каждому. По дороге к стройности мы можем столкнуться с проблемами: во-первых, вес или не снижается, или снижается очень неохотно, а во-вторых, вместе с весом мы зачастую теряем здоровье, бодрость и жизненную силу.
Для эффективного снижения веса, которое вдохновляет и поддерживает нашу мотивацию, диетологи рекомендуют уменьшить калорийность на 20-25% от основного обмена. Но! Здесь есть важный нюанс: нельзя путать основной обмен с суточной калорийностью — то есть опасным снижением калорийности, когда диета несбалансированная по важнейшим нутриентам. Нельзя снижать калорийность «от балды», без понимания, как обеспечивать питательную ценность.
Но давайте рассчитаем основной обмен. Это можно сделать самостоятельно по формуле, или воспользоваться онлайн-калькулятором. Можете сделать и то, и другое, и сверить показатели. 😉
Как рассчитать суточные энерготраты организма?
Энергию основного обмена (Е осн. об.) считаем по формуле:
Е осн. об. = 66 + [13,7 х МТ (кг)] + [5 х Рост (см)] – [6,8 х Возраст (годы)]
Е осн. об. = 655 + [9,6 х МТ (кг)] + [1,8 х Рост (см)] – [4,7 х Возраст (годы)]
Дано: девушка массой 70 кг, ростом 173 см в возрасте 38 лет.
Е осн. об. = 655 + (9,6х70)+(1,8х173)-(4,7х38)
Е осн. об. = 655 + 672 + 311 - 178
Для эффективного похудения отнимите от полученной цифры 20% — это и будет калорийность ВАШЕЙ диеты для снижения веса.
А чтобы рассчитать суточную калорийность, при которой вес будет стабильным, надо основной обмен, рассчитанный по формуле, умножить на коэффициент физической активности.
Он колеблется от 1,4 до 2,4 и зависит от группы интенсивности труда:
- группа (умственный труд) – k = 1,4;
- группа (легкий физический труд) – k = 1,6;
- группа (труд средней тяжести) – k = 1,9;
- группа (тяжелый физический труд) – k = 2,2;
- группа (особо тяжелый физический труд) – k = 2,4.
То есть наша абстрактная девушка, на примере которой мы рассчитывали энергию основного обмена, должна потреблять примерно (1460 - 20%) = 1168 ккал, если хочет сбросить вес, и (1460 x 1,4) = 2044 ккал, если хочет сохранять свой вес, работая в офисе за компьютером и не имея физической активности в жизни.
С калорийностью диеты разобрались.
Однако, увы, при такой низкой калорийности нам, как ни крути, будет не хватать белков, полезных жиров, клетчатки, витаминов и минералов. А это значит, что наше самочувствие и здоровье рискуют испортиться. 😟
Давайте для начала разберемся с микроэлементами БЖУ.
При снижении веса наша диета должна обеспечивать важнейшие потребности организма. Прежде всего рассчитаем потребности организма в белках, жирах и углеводах.
Самые важные для здоровья — белки. Рекомендуется 1-1,2 г белка на кг веса. Для примера, при весе 70 кг надо 80-85 г белка ежедневно. Это 340 Ккал в сутки. Здоровое соотношение БЖУ — 30:30:40. Тогда у нас получится примерно:
Если вы не вегетарианец, рекомендуется есть 50% животных белков и 50% растительных белков. Животные белки — это рыба, морепродукты, птица, яйца (белки), творог, йогурт, телятина, красное мясо (редко). Растительные белки — это соя, бобовые, орехи, белковые коктейли, каши, грибы.
Важно, чтобы в питании было достаточно полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, 6, 9. Они важны как строительный материал для мембран клеток и должны поступать в наш организм из пищи. Насыщенные жиры могут синтезироваться в организме, и поэтому потребность в них небольшая. Постараетесь использовать в питании больше ненасыщенных жиров омега-3. Их основные источники — морская рыба и морепродукты, орехи, растительные масла (предпочтительно льняное, оливковое, рапсовое), а также БАДы.
Углеводы тоже нужны для нашего организма как основной наиболее эффективный источник энергии, а неперевариваемые углеводы, например, клетчатка, — пища для нашей микрофлоры. Диетологи рекомендуют полностью отказаться от простых углеводов: сахара, сладких напитков, выпечки, кондитерских изделий, быстрых каш. Отдавайте предпочтение зелени, овощам, несладким фруктам, кашам, цельнозерновому хлебу.
Стоит потратить время, чтобы вникнуть в суть того, как устроены продукты. Потому что это — лучшая инвестиция в ваше здоровье, настроение и самочувствие.