Питание.

Мы рады, что вы сейчас находитесь здесь. Эта статья посвящена огромнейшему блоку нашей жизни. Питание. Возможно, сегодня вы узнаете много нового для себя.

Самое главное, что вы поймете взаимосвязь между тренировочным процессом и тем, что вы едите, это супер важная тема.

После прочтения этой статьи, вы наконец-то сможете ответить себе на вопрос:
«Я точно все правильно делаю? Я много лет занимаюсь спортом, но НЕ худею»

Статья интересная, познавательная и самое главное — понятная к применению.
Если вы заинтригованы, то начнем. Согласны?

Наш организм — это совершенная биологическая машина, которую нужно постоянно заправлять. А нашим топливом является еда.

Например:

1. Вы сходили на работу — вы потратили энергию.
2. Вы убрались дома — вы потратили энергию.
3. Вы прогулялись вместе с мужем — вы потратили энергию.
4. Вы сходили на интенсивную тренировку — вы потратили очень много энергии.
   

Главный вывод:
Любая физическая активность ведет к тому, что ваш организм тратит энергию, а восполнить эту энергию возможно только при помощи еды.

Каждый продукт в нашем мире имеет свою энергетическую ценность.
Понимаю, пока звучит сложно, но сейчас вы все поймете.

Когда мы говорим об энергетической ценности, то имеем ввиду такой термин, как «КБЖУ», он достаточно просто расшифровывается.

Расшифровка «КБЖУ»:

1. К - калории
2. Б - белки
3. Ж - жиры
4. У - углеводы

Например: Вы съели банан, то с вашей стороны, это выглядит очень просто.
Вы просто взяли и съели банан, то есть получили энергию.

А вот для вашего организма, процесс выглядит чуточку сложнее, когда он получает любую еду, он получает энергию в виде калорий (белки, жиры и углеводы).

Получается, что съев один банан, наш организм получил 105 калорий и что это могло бы значить? Ответ на этот вопрос вы получите дальше, изучая эту статью.

Главный вывод: Вы должны понимать, что у любого продукта есть свои калории (белки / жиры / углеводы). Еще было бы неплохо запомнить формулу энергии.

Формула энергии: Энергия = Еда = КБЖУ

Каждый человек имеет свой лимит калорий на день.
Этот лимит может меняться от активности человека и его запроса.

Активность человека - сколько энергии в день он тратит.
Запрос человека - хочу сбросить вес / остаться в текущей форме / набрать массу

В среднем, диапазон калорий для девушек начинается от 1.300 до 2.200 на день.
Для каждого человека лимит калорий рассчитывается индивидуально.

Кстати, скоро вы узнаете свой личный лимит калорий на день.
Формула для расчета калорий будет в практической части статьи ниже.

История с нашего обучения: Большинство девушек в проект приходят с запросом — сбросить пару килограмм, сделать фигуру более утонченной, уменьшиться в объемах.

Да, формулировки разные, но запрос один — хочу похудеть.

Знаете, какую фатальную ошибку допускало большинство учениц?
Почему у них самостоятельно не получалось?

Они питались нормальными продуктами, по 3-4 раза в день, небольшими порциями. Старались не злоупотреблять сладостями. А вес все не уменьшался.

Все просто. Они наедали больше калорий чем тратили. А как мы знаем, лишнее всегда уходит в жирок. Главный вывод: Вы должны всегда помнить 3 ключевых правила соблюдения КБЖУ:

1. Если я буду есть больше своей суточной нормы калорий, то я буду увеличиваться в объемах.
2. Если я буду есть свою суточную норму калорий, то я буду оставаться в своей прежней форме
3. Если я буду есть меньше своей суточной нормы калорий, то я буду уменьшаться в объемах.

Теперь вы знаете, что любой продукт имеет какую-то калорийность.
Калорийность в свою очередь состоит из белков, жиров и углеводов.

Давайте еще раз на примере банана: Банан имеет:
Б - 1,29 гр. / Ж - 0,39 гр / У - 26,95 гр или же 105 ккал.

Мы сейчас НЕ будем задаваться вопросом, почему именно такая пропорция БЖУ составляет 105 ккал, мы хотим, чтобы вы запомнили следующую взаимосвязь:

Калории = БЖУ либо БЖУ = Калории

Сейчас вы узнаете, какую важность имеют белки, жиры и углеводы в нашем организме, а так же к какому процентному соотношению БЖУ нужно стремиться, чтобы прийти к желаемой форме.

Белки — строительный материал для наших мышц

Жиры — основа для гормонов и нервной системы

Углеводы — главный источник энергии для организма, обеспечивающий правильное функционирование мозга и мышц.

Когда с определениями покончено и вы узнали, что есть что, давайте рассмотрим замечательное изображение, которое мы подготовили для вас.

На изображении вы видите процентное соотношение БЖУ, которое было выведено нашим диетологом-нутрициологом, а так же неоднократно проверено лично нами и нашими учениками.

Именно такое соотношении БЖУ позволит вашему организму насытиться всеми полезными веществами, которые так необходимы для достижения вашей цели.

Важно, что данное соотношение БЖУ универсально подходит как и для похудения, так и для сохранения, так и для набора массы тела.

Так же, на изображении мы расписали различные рекомендации по продуктам животного и растительного происхождения, чтобы у вас сформировалось понимание, к какой категории относятся те или иные продукты.

Главный вывод:
Вы должны запомнить, что калории = БЖУ.
Для достижения вашей цели важно соблюдать процентное соотношение БЖУ.
Б - 30% / Ж - 30% / У - 40%

Надеюсь, вы не утомились, пока разбирались в супер-важном блоке по питанию, но это база, ее нужно просто знать и просто понимать.

Если не будет понимания, то все дальше будет, скорее всего, очень сложно и
безрезультатно.

А сейчас хотелось бы подвести небольшие итоги и перейти к практической части нашей статьи.

Итоги:

• Любая физическая активность — это трата энергии.
• Любой прием пищи — это восполнение энергии.
• Любой продукт питания имеет свою калорийность.
• Калории — это белки / жиры / углеводы
• Каждый человек имеет свой лимит калорий на день.
• Процентное соотношение БЖУ (Б - 30% / Ж - 30% / У - 40%)

Поверьте, желаемый результат не заставит себя долго ждать, если вы поймете основы питания. А с соблюдением наших рекомендаций так вообще :)

Для расчета калорийности, вам необходимо знать несколько параметров:

Вес / Рост / Возраст / Показатель физической нагрузки

Ваш вес, рост и возраст, вы, наверняка, знаете, а вот показатель физической нагрузки, мы вам сейчас поможем определить.

Показатель физической нагрузки начинается от 1,2 до 1,9, где:

1,2 — минимальный уровень активности 1,4 — средний уровень активности 1,9 — максимальный уровень активности Для подсчета КБЖУ существует множество различных способов, но мы вам расскажем о самой популярной математической формуле, которая позволит рассчитать количество калорий.

Формула по Миффлину – Сан Жеору:

(10 х вес + 6,25 х рост – 5 х возраст – 161) x показатель физической нагрузки;

Пример расчета:
Вес - 73 / Рост - 159 / Возраст - 43 / Показатель активности - 1,4

(10 х 73 + 6,25 х 159 – 5 х 43 – 161) x 1,4 = (730 + 993,75 - 215 - 161) x 1,4 =
1.887 ккал.

Нюансы, о которых обычно не предупреждают: 1. Не нужно верить в то, что расчеты по формуле дают точный результат.
Да, они приближены к истине, но далеко не во всех случаях верны.

2. Результат формулы – это ваш базовый энергетический обмен.
Если вы хотите похудеть, то от этой цифры нужно будет отнять 10-15% для создания дефицита калорий.

Главный вывод:

Вы знаете как посчитать свой лимит калорий на день по самой популярной математической формуле, но при этом важно помнить, что ни одна формула не даст точный результат.

С помощью формулы, вы узнали свою калорийность на день.
Допустим, это будет 1.800 ккал. А как узнать БЖУ?

Вспоминаем наше процентное соотношение БЖУ и смотрим на формулы:
Б = (норма ккал. x 30%) / 4
Ж = (норма ккал. x 30%) / 9
У = (норма ккал. x 40%) / 4

Пример расчета:
Б = (1800 x 30%) / 4 = 135 гр.
Ж = (1800 x 30%) / 9 = 60 гр.
У = (1800 x 40%) / 4 = 180 гр.

Вот и все, вы узнали свою норму белков, жиров и углеводов на день.

Главный вывод: Вы знаете как посчитать свое БЖУ исходя из своего лимита калорий на день.

Вы узнали свою суточную норму калорий и узнали, сколько в день вам нужно есть белков, жиров и углеводов, а что дальше? Как это все контролировать?

Сейчас прогресс шагнул далеко вперед, контролировать свое питание становиться легко и просто.

Вам нужно будет скачать на телефон одно из приложений на выбор, а после фиксировать в течение дня все, что вы съедаете.

Приложение самостоятельно разобьет каждый продукт на белки, жиры и углеводы и покажет вам сколько калорий вы уже съели.

Осталось дело за малым, стараться не переедать и все вносить в приложение.

Главный вывод:

Вы узнали самые популярные приложения для ведения дневника питания.