[Эмоционально-волевая регуляция и прокрастинация]
Прокрастинация, как мы уже знаем, неоднородная штука. В предыдущих статьях мы говорили о том, что причиной прокрастинации может быть усталость, отсутствие мотивации и все в таком духе.
Но ряд причин прокрастинации упирается в эмоционально-волевую регуляцию (далее ЭВР). Многие техники работы с прокрастинацией направлены именно на улучшение ЭВР.
Есть три этапа, которые необходимо пройти для улучшения ситуации с ЭВР:
- Дестигматизация. Иными словами, понять, что испытываемые вами эмоции — это нормально и они свойственны многим людям;
2. Принять эмоции. Да, даже отрицательные. Не стоит считать, что вы какой-то плохой человек, если внезапно испытываете злость, бессилие или что-то в этом роде. Это ваши эмоции. Они не определяют то, каким человеком вы являетесь. Они являются оценкой ситуации, в которой вы находитесь;
3. Научиться работать со своими эмоциями. А вот и то, ради чего вы читаете эту статью. Прокрастинирование — это как раз таки и есть дезадаптивный способ справляться со своими эмоциями. В этом контексте оно принимает разные формы: пойти покушать, поиграть, поспать и т.п.
На всякий случай, можно пройти тест на алекситимию, чтобы понять, как у вас обстоят дела с эмоциями: https://psytests.org/clinical/tas26-run.html
Перво-наперво, конечно, стоит научиться свои эмоции распознавать, чтобы не получилось как на картинке:
Для этого созданы разные инструменты и один из них колесо эмоций Плутчика (оно как раз на картинке, верхнее).
Пользоваться им очень просто — когда вы что-то испытываете, посмотрите на эту картинку и попробуйте это чувство идентифицировать.
Для более глубоко погружения в анализ своих эмоций есть и другие техники. С. Бронникова, в своей книге «Интуитивное питание: как перестать беспокоиться о еде и похудеть», предлагает использовать «карту эмоций», которая состоит из 8 вопросов:
1) Какая ситуация спровоцировала эту эмоцию?
3) Язык тела — что оно сейчас говорит?
4) Что вам хочется или тянет сделать, может быть, вы удерживаетесь от каких-то действий с трудом?
5) Какие убеждения, впечатления, оценки вы вынесли из этой ситуации?
6) А если представить реальность, в которой в этой ситуации что-то пошло не так. Возможно ли другое, не травмирующее вас объяснение этой ситуации?
7) Какова интенсивность переживаемой эмоции от 0 до 100?
8) Ответив на вопросы выше, попробуйте определить, что за эмоции вы испытывали?
Этих методик будет вполне достаточно для того, чтобы научиться работать со своими эмоциями, но также необходимо отработать дестигматизацию и принятие своих чувств. Это можно сделать как самостоятельно, так и вместе со специалистом.
Но все не так просто, как может показаться на первый взгляд (иначе бы я не делал свой тренинг). В следующих публикациях расскажу больше.
А пока можете меня поддержать (это правда важно) репостом или посетив тренинг по работе с прокрастинацией: http://handledeadline.tilda.ws/