Как спасти здоровье?
Внизу находится список довольно распространенных проблем со здоровьем.
Если что-то окажется для тебя знакомым, то здесь ты узнаешь о том, как всё это можно исправить.
Проблемы, общие для мужчин и женщин:
- Постоянная усталость и быстрая утомляемость.
- Лишний вес и проблемы с избавлением от него даже на строгих диетах.
- Слишком маленький вес и проблемы с его набором.
- Сухость, шелушения, дряблость и прочие проблемы с кожей.
- Ломкость и обильное выпадение волос.
- Слабое либидо (половое влечение) и (или) вялая эрекция (то есть, неспособность качественно провести половой акт).
- Низкое количество мышечной массы и проблемы с её набором.
- Отложение лишнего жира по женскому типу, создающее женоподобную фигуру.
- Недостаточное развитие половых признаков: слабый волосяной покров, немужественная фигура, женоподобный голос.
- Нестабильный менструальный цикл.
- Низкое либидо и слабая яркость оргазма (или и вовсе его отсутствие).
- Недостаточное развитие половых признаков: маленькая грудь, детское телосложение.
В этой статье мы попытаемся разобраться в устройстве собственного организма, а также изучим, какие именно неполадки внутри него могут вызывать различные проблемы.
Ну и конечно же, мы постараемся довольно детально разобраться в том, как все эти неполадки можно исправить.
И весь этот медицинский материал будет рассказан простым человеческим языком, а все сложности здесь будут упрощены и детально разжёваны.
Данный текст - не какой-то тяжёлый научный труд. У него лишь одна цель - помочь обычному человеку поправить свое здоровье и телосложение. Вот и всё.
И последнее. Всё, что здесь написано, нужно воспринимать исключительно как информацию для ознакомления, а не как руководство к действию.
Все действия нужно совершать только под присмотром врачей.
Глава 1. Базовые основы.
И начнём мы с кое-чего очень простого, чтобы последующая информация стала для всех максимально понятной и доступной.
Если мы посмотрим на свое тело, то заметим под кожей различные кровеносные сосуды:
Однако те "трубочки" с кровью, которые мы способны увидеть глазами, далеко не единственные.
На самом деле, кровеносных сосудов гораздо больше, но многие из них очень маленькой толщины. Они ответвляются от толстых сосудов и доставляют небольшое количество крови до каждой клеточки нашего тела.
С учетом маленьких сосудов кровеносная система выглядит примерно вот так:
Все эти маленькие трубочки нужны для того, чтобы у абсолютно каждой клетки нашего тела был доступ к крови.
Из крови наши клетки постоянно получают различные полезные химические соединения, необходимые для их функционирования и выживания.
Например, по нашим кровеносным сосудам плавают знаменитые красные кровяные тельца - эритроциты, которые переносят на себе кислород.
Можно сказать, что эритроциты - это такие "грузовики", которые перевозят на себе немного кислорода.
И различные клетки, мимо которых проплывают эритроциты, периодически выхватывают себе немного кислорода, чтобы "подышать".
Если же все эритроциты вдруг исчезнут из нашей кровеносной системы, то нашим клеткам будет неоткуда брать кислород и они очень быстро умрут.
А это значит, что и мы сами умрём, так как, наше состояние напрямую взаимосвязано с состоянием наших клеток.
Если эритроцитов в нашей крови будет мало, то клетки будут еле-еле выживать, что негативно скажется на нашем здоровье.
Если же эритроцитов будет достаточно, то и кислорода у клеток будет достаточно. Значит, и "задыхаться" они не будут. Значит, всё будет хорошо и у наших клеток и у нас самих.
Но и повышенное количество эритроцитов для нас тоже опасно. Например, это очень серьёзно сгущает кровь, что значительно повышает нагрузку на сердце, которому приходится прилагать огромные усилия для перекачивания такой густой массы по сосудам.
Перенасыщенная эритроцитами кровь плохо двигается по тоненьким кровеносным сосудам, ответвляющимся до отдельных клеток, из-за чего у клеток начинает возникать дефицит кислорода и всех остальных полезных веществ.
- Мало эритроцитов - это плохо.
- Много эритроцитов - это плохо.
- Нормальное количество эритроцитов - это то, что нам нужно.
И всё это относится ко всему остальному бесконечно длинному списку всего полезного, что содержится в нашей крови.
Кроме эритроцитов там есть ещё и витамины, минералы, аминокислоты, гормоны и целая куча всего другого.
И всё это должно быть именно в норме. Нам нужен прямо идеальный баланс.
Различные недостатки или переизбытки этих веществ, содержащихся в крови, приводят к целому ряду проблем со здоровьем.
Например, те проблемы из списка, представленного в начале этой статьи, чаще всего проявляются из-за неполадок с двумя видами гормонов, плавающих в нашей крови:
В этой статье мы детально разберём эти гормоны и научимся приводить их в порядок.
Вот только, те выводы, к которым мы придём, подойдут и ко всему остальному, что содержится внутри нашей кровеносной системы.
Грубо говоря, когда мы научимся приводить в норму эти гормоны, мы также научимся исправлять ситуацию и со всем остальным, что есть в нашей кровеносной системе.
Поэтому не будем терять время и сразу перейдём к делу!
Глава 2. Гормоны щитовидной железы.
Щитовидная железа - это орган, который производит несколько важнейших для нашего организма гормонов. И находится этот орган у нас на шее.
Для того, чтобы упростить этот материал, мы обсудим лишь два гормона, производимые щитовидной железой - тироксин и трийодтиронин.
Сокращенно их называют "Т4" (тироксин) и "Т3" (трийодтиронин).
Как уже было сказано, всё в нашей крови (да и вообще в организме) должно быть в идеальном балансе. В том числе и количество этих (и многих других) гормонов.
И конечно же, с этим у многих из нас постоянно возникают какие-то проблемы.
Недостаток гормонов Т4 и Т3 в крови имеет название "гипотиреоз".
Самые частые симптомы у него такие:
- Увеличение жировой массы и проблемы с её снижением даже на строгих диетах.
- Сильная отёчность (задержка лишней воды по всему телу).
- Постоянная усталость и быстрая утомляемость.
- Проблемы с ногтями, кожей и волосами.
- У женщин часто нарушается менструальный цикл.
- У мужчин часто угнетается половая функция (снижаются либидо и эрекция).
Конечно, у гипотиреоза могут быть и другие проявления. А также может быть и такая ситуация, что какие-то пункты из этого списка будут проявляться, а какие-то нет.
У каждого человека это всё работает немного по-разному. Здесь лишь была показана среднестатистическая картина.
А теперь рассмотрим, наоборот, переизбыток гормонов щитовидной железы - гипертиреоз.
Проявляется он в большинстве случаев так:
- Слишком быстрая потеря жировой и мышечной массы, даже при хорошем питании.
- Увеличенная нагрузка на сердце.
- Постоянная усталость и быстрая утомляемость (да, при гипертиреозе тоже).
- Повышенное давление.
Ещё раз стоит отметить, что при гипотиреозе или гипертиреозе не обязательно будут проявляться сразу все перечисленные проблемы. Вполне возможно, что какие-то будут, а какие-то нет.
Также стоит понимать, что неисправности в работе щитовидной железы - это далеко не единственная возможная причина перечисленных проблем. Но всё-таки довольно распространённая.
И поэтому сейчас мы познакомимся с этим органом поближе.
Начнём мы с того, что наша щитовидная железа - это не волшебный аппарат.
Это значит, что она не способна производить свои гормоны из пустоты. Для этого ей всегда требуются какие-то строительные материалы.
Всё это также относится и к другим органам нашей эндокринной (то есть, гормональной) системы.
Ни один такой орган не способен создавать свои гормоны из ничего. Им всем нужны какие-то строительные материалы.
Это значит, что наши проблемы с гормонами далеко не всегда связаны с какими-то серьёзными болезнями.
Наши органы могут быть в полном порядке, но у нас всё равно может быть огромное количество проблем со здоровьем из-за обычной нехватки тех самых строительных материалов.
Что касается щитовидной железы, то обязательным компонентом для производства гормонов Т4 и Т3 является йод.
Вот только самостоятельно наш организм его производить не может. У нас есть только один способ получения йода - потребление его с пищей.
Если же йод перестанет поступать в наш организм, то уровни гормонов Т4 и Т3 начнут стремительно падать вниз, что в конечном итоге приведёт к появлению симптомов гипотиреоза.
Хотя, при этом сама щитовидная железа может быть полностью здоровой и способной производить эти самые гормоны.
По официальным данным Министерства Здравоохранения России, в нашей стране недостаток йода встречается примерно у 70% граждан.
Это значит, что у большинства наших людей есть недостаток гормонов щитовидной железы, что в свою очередь выливается в различные проблемы.
При этом, почти у всех этих 70% граждан щитовидная железа находится в полном порядке и готова производить свои гормоны в нужном объёме. Просто она не способна делать это из пустоты.
Вот и выходит, что мы обязаны каждый день есть продукты, содержащие в себе этот самый йод, иначе даже здоровая щитовидная железа не сможет полноценно работать и обеспечивать нас своими гормонами.
Умеренное количество йода содержится в куриных яйцах, молоке, кефире, твороге, сыре, йогуртах и в других молочных продуктах.
Хотя, конечно же, мало что сравнится по содержанию йода с рыбой, кальмарами, креветками и другими морепродуктами.
Для того, чтобы наша щитовидная железа раскрывала свой потенциал на максимум и обеспечивала наш организм своими гормонами в полной мере, нам нужно на постоянной основе потреблять различные продукты, богатые йодом.
При этом, здоровому человеку совсем не стоит бояться съесть лишний кусочек рыбы из-за того, что в ней много йода.
Больше, чем нужно организму, щитовидная железа ничего производить не будет. Все излишки йода будут просто выводиться из нашего тела с помощью специальной выделительной системы, которая всем этим занимается.
Грубо говоря, когда речь заходит про различные витамины, минералы и микроэлементы из пищи, то в этом случае нам лучше перебрать, чем недобрать.
Если нашему организму будет чего-то не хватать, то он будет страдать.
Если же в наш организм попадёт слишком большое количество каких-то там строительных материалов для гормонов или ещё чего-либо подобного, то все излишки он либо отложит куда-нибудь на чёрный день, либо просто выведет.
То есть, из-за переизбытка строительных материалов переизбыток каких-либо гормонов не возникнет. По крайней мере, если речь идёт про здоровый организм.
И да, это значит, что переизбыток гормонов щитовидной железы (гипертиреоз) - это уже нездоровое состояние организма.
Наши здоровые органы никаким перепроизводством своих гормонов и других химических соединений заниматься не будут, даже при наличии целой кучи доступных строительных материалов.
Здоровые органы работают очень просто - производят и выплёскивают в кровеносную систему только то количество своей "продукции", которое нам нужно для комфортного существования.
Перепроизводство - это уже нездоровый процесс, который должен исправлять врач. Здесь самодеятельностью заниматься не нужно.
Но о врачебной помощи мы поговорим более подробно чуть позже. Мы ещё не закончили разбираться со здоровым организмом. Это было только начало.
Так уж получилось, что гормон Т4 намного слабее по своей активности, чем гормон Т3.
Основную работу выполняет именно Т3, а Т4 - это, грубо говоря, такая заготовка из которой в будущем будет создан Т3.
Так вот, щитовидная железа производит все 100% гормонов Т4, а вот гормонов Т3 она создает только около 20%.
Остальные 80% Т3 появляются в результате превращения Т4 в Т3 некоторыми клетками нашего организма за пределами щитовидной железы.
Если всё упростить, то получается, что некоторые клетки нашего тела просто выхватывают из кровеносной системы плавающие в ней Т4 и превращают их в Т3.
И здесь тоже часто бывают проблемы.
Йод у нас может быть в достатке и производство Т4 может проходить в полном объёме, но вот его превращение в Т3 при этом может быть нарушено.
А от обычного Т4 толку мало - он способен выполнять далеко не все функции Т3.
И чаще всего клетки нашего организма испытывают трудности с превращением Т4 в Т3 из-за дефицита некоторых других важных микроэлементов. Чаще всего речь идёт про железо и селен.
И да, их мы тоже не умеем производить сами. Здесь нам опять нужны какие-то подходящие продукты питания.
В этом случае нам опять хорошо подойдут уже упомянутые куриные яйца, в которых одновременно есть йод, железо и селен, а также ряд других необходимых нам микроэлементов.
Так вот, если в нашей крови будет достаточное количество необходимых нам микроэлементов, то и производство Т4 и его превращение в Т3 будет происходить в полном объёме.
Естественно, для этого наши органы должны быть полностью здоровыми. А у большинства из нас это именно так. У многих из нас есть лишь недостатки полезных веществ, а не какие-то серьёзные заболевания.
Кроме активного гормона Т3 существует ещё и его "плохой" брат-близнец - реверсивный Т3.
Реверсивный Т3 - это такой гормон, который не работает сам, да ещё и мешает работе нормального Т3, занимая в клетках его рецепторы.
Рецепторы - это, грубо говоря, рабочие места у гормонов.
Так вот, реверсивный Т3 - это такой гормон, который занимает рабочее место обычного Т3 и ничего там не делает.
И здесь сразу же в голову может прийти вопрос:
А зачем вообще нужен такой бессмысленный гормон, который лишь мешает работе нормального гормона?
И ответ тут простой - вот уже миллионы лет он помогает нашему организму выживать в экстремальных условиях (например, во время голода), замедляя затраты энергии нашими клетками.
В здоровом состоянии безо всяких голодовок наш организм не замедляет никакие свои внутренние процессы и всё это приводит к довольно большим затратам энергии.
Но во время голода наш организм сразу же старается замедлить всё, что может, лишь бы у него была возможность прожить как можно дольше на имеющихся у него запасах.
Этот механизм вырабатывался у нас миллионы лет подряд, поэтому нам от него никуда не деться.
И вот это самое замедление внутренних процессов происходит за счёт превращения Т4 не в обычный Т3, а в реверсивный.
Во время серьёзного дефицита энергии реверсивный Т3 начинает занимать в наших клетках рецепторы обычного Т3, что замедляет клеточные затраты энергии, но при этом приводит и к ухудшению здоровья и самочувствия.
Более того, во время голодовок и других суровых диет в организм перестают в нужном объёме поступать различные строительные материалы, что также приводит к ряду проблем со здоровьем и самочувствием.
Так что, от голодовок и любых других суровых диет нам всем стоит отказаться вообще на всю оставшуюся жизнь, раз уж они так негативно влияют на наше здоровье.
Причём, речь идёт даже про небольшие ограничения в еде, а не только про самые радикальные и суровые.
Любое недоедание, даже самое слабое, портит ситуацию с гормонами. Просто слабые ограничения дают слабый негативный эффект. Но ведь дают. А нам никакой негатив не нужен. Даже слабый.
Поэтому, мы просто обязаны на постоянной основе давать своему организму всю необходимую ему энергию и все нужные ему строительные материалы в полном объёме, чтобы он перестал страдать и начал работать на полную мощность.
Только в этом случае нам удастся окончательно перестроить своё тело с производства реверсивного Т3 на производство обычного Т3.
И тут, конечно же, у кого-то может возникнуть ещё один вопрос:
А вот у меня есть лишний жир и мне бы очень хотелось от него избавиться. Мне что в таком случае делать, если диеты такие вредные?
Вот сейчас мы и затронем этот вопрос, когда будем разбирать последний подводный камень в теме гормонов щитовидной железы.
Так уж сложилось, что излишняя жировая масса не просто портит внешний вид, но ещё и крайне негативно влияет на наши гормоны. В том числе и на Т3.
Дело в том, что лишний жир перестраивает организм на производство реверсивного Т3 вместо обычного. И это происходит даже на полноценном питании. Дело именно в самой жировой массе.
Чем больше у нас лишнего жира, тем больше нашего Т4 начинает превращаться именно в реверсивный Т3.
К счастью, эта схема работает и в обратную сторону.
Чем меньше у нас становится лишнего жира, тем меньше у нас становится и реверсивного Т3.
Схематично все выглядит примерно вот так:
Идеального здоровья и самочувствия с большим количеством излишней жировой массы добиться не получится даже в самых благоприятных условиях.
Это значит, что избавление от лишнего жира - это обязательная задача для каждого из нас.
Без избавления от жировых излишков ситуацию с гормонами щитовидной железы окончательно привести в порядок не получится.
Причём, избавляться от лишнего жира нам нужно без использования голодовок и диет, так как они тоже негативно влияют на наше здоровье.
И мы в этой статье обязательно обсудим безопасные для здоровья методы избавления от излишков жира, но сделаем это чуть позже.
А сейчас мы подведём итоги по теме гормонов щитовидной железы.
Итак, в нашей крови есть важнейшие гормоны Т4 и Т3, количество которых просто обязано быть оптимальным. Их должно быть ровно столько, сколько нужно нашему организму.
Недостаток Т4 и Т3 в крови - это плохо.
Переизбыток Т4 и Т3 в крови - это плохо.
Нормальное количество Т4 и Т3 в крови - это то, что нам нужно.
И для того, чтобы наш организм производил именно оптимальное для нас количество этих гормонов мы обязаны на постоянной основе обеспечивать своё тело энергией и всеми необходимыми ему строительными материалами.
Также нам необходимо держать свою жировую массу в пределах нормы. Это тоже обязательное условие. Иначе у нас будут возникать проблемы из-за реверсивного Т3.
Выходит, что для достижения идеального баланса гормонов щитовидной железы нам нужно соблюдать три основных пункта:
- Потреблять продукты, богатые полезными веществами.
- Не устраивать себе голодовок и диет, чтобы у нас не возникал дефицит энергии и не угнетался процесс производства гормонов.
- Держать свою жировую массу строго в пределах нормы.
Да, все эти пункты мы затронули лишь поверхностно и по-хорошему нам нужно раскрыть каждый из них поподробнее, но мы ещё успеем это сделать, так что бояться не стоит - дальше всё станет гораздо более понятным.
А сейчас мы разберёмся с некоторыми другими нашими гормонами.
Глава 3. Половые гормоны.
Наверное, многие люди к своим годам уже заметили, что мужские и женские половые органы немного отличаются.
Вот и ситуация с половыми гормонами у обоих полов обстоит немного по-разному, поэтому мужчин и женщин нам придётся разобрать по отдельности.
Но ради упрощения всей этой темы мы разберём только два гормона - тестостерон и эстрадиол.
Остальные половые гормоны придут в норму, если мы исправим ситуацию с этими двумя, поэтому перегружать себя лишней информацией мы не будем и внимательно посмотрим только на эту парочку.
Про тестостерон слышал, наверное, каждый из нас. Это самый настоящий "мужской" гормон, который начинает активно вырабатываться во время полового созревания и превращает мальчиков в мужчин.
А вот эстрадиол - это, можно сказать, полная противоположность тестостерона, то есть, "женский" гормон. И именно он начинает активно вырабатываться у девочек в подростковом возрасте, превращая их во взрослых женщин.
Хотя, на самом деле, разделять эти гормоны на "мужские" и "женские" не совсем правильно, ведь они оба содержатся в организмах обоих полов. И они нам обоим очень нужны. Разница заключается лишь в количестве этих гормонов.
У мужчин в здоровом состоянии значительно больше тестостерона, чем у женщин, а вот эстрадиола, наоборот, гораздо меньше.
И сейчас мы попробуем разобраться с тем, какие у нас бывают неполадки с этими гормонами.
Сначала взглянем на тестостерон.
Дефицит этого гормона у мужчин проявляется вот так:
- Ускоренный набор жировой массы.
- Скудная мышечная масса и проблемы с её набором.
- Угнетённые либидо и эрекция.
- Пониженная волосатость тела (например, отсутствие волос на подбородке).
- Высокий женоподобный или детский голос.
- Постоянная усталость и быстрая утомляемость.
А у женщин дефицит тестостерона выражается чаще всего так:
- Ускоренный набор жировой массы.
- Скудная мышечная масса и проблемы с её набором.
- Проблемы с кожей, ногтями и волосами.
- Низкое либидо и слабая яркость оргазма (или и вовсе его отсутствие).
- Постоянная усталость и быстрая утомляемость.
Выходит, что и мужчинам и женщинам нужно делать всё возможное, чтобы у них не возникал дефицит этого важнейшего гормона.
Но и переизбыток тестостерона и мужчинам и женщинам тоже не нужен.
У мужчин он, конечно, не настолько критичен, как у женщин, но завышенное его количество может приводить, к примеру, к сгущению крови, что негативно влияет на общее состояние здоровья.
Также не стоит забывать о том, что всё в нашем организме взаимосвязано. Если у нас повышается тестостерон, то вверх взлетают и некоторые другие гормоны, а уже вот это приводит к каким-то своим побочным эффектам.
Может быть, повышенное количество тестостерона не так уж и вредно для мужчин, но вот повышение количества многих других гормонов вслед за повышением тестостерона уже проявляется рядом негативных эффектов.
А уж женщинам повышенное количество тестостерона вредит гораздо сильнее.
Побочные эффекты у женщин примерно такие:
- Прыщи по всему телу.
- Повышенная волосатость.
- Низкий грубый голос.
- Мужские черты лица.
- Мужеподобное телосложение.
Повышенный тестостерон - это, конечно, не единственная причина подобных проблем. Но довольно распространённая.
В любом случае, мы понимаем, что тестостерон нам обоим (и мужчинам и женщинам) очень нужен, но только в рамках нормы. Его не должно быть больше или меньше, чем нужно.
Недостаток тестостерона в крови - это плохо.
Переизбыток тестостерона в крови - это плохо.
Нормальное количество тестостерона в крови - это то, что нам нужно.
А сейчас мы рассмотрим эстрадиол.
Его дефицит в мужском организме приводит вот к этому:
- Снижение иммунитета.
- Ломкость костей, суставов и связок.
- Снижение либидо и эрекции.
- Снижение качества спермы (в совсем запущенном случае - бесплодие).
Как мы видим, этот "женский" гормон не такой уж и ненужный в мужском организме, как многие могли бы подумать.
Да и не такой уж он и "женский", раз уж без него так сильно угнетается важнейшая половая функция мужчины.
У женщин же дефицит эстрадиола вызывает вот это:
- Недостаточное развитие половых признаков - маленькая грудь, детское телосложение.
- Проблемы с менструальным циклом.
- Проблемы с зачатием.
- Ломкость костей, суставов и связок.
- Проблемы с ногтями, кожей и волосами.
- Снижение либидо.
Выходит, и женщинам "женский" гормон тоже очень нужен. Было бы странно, будь это не так.
Ну, а теперь разберёмся с обратной ситуацией.
Переизбыток эстрадиола у мужчин проявляется так:
- Сильная задержка лишней жидкости (отёчность).
- Активное накопление жировой массы.
- Снижение либидо и эрекции.
- Формирование женоподобной фигуры.
И от этого не спасает даже высокий тестостерон.
У женщин переизбыток эстрадиола выражается вот так:
- Сильная задержка лишней воды (отёчность).
- Очень быстрый набор лишней жировой массы.
- Постоянная усталость и быстрая утомляемость.
- Проблемы с менструальным циклом.
- Проблемы с ногтями, кожей и волосами.
Выходит, что мы снова пришли к уже знакомому выводу - всё в нашем организме должно быть в норме.
Недостаток эстрадиола в крови - это плохо.
Переизбыток эстрадиола в крови - это плохо.
Нормальное количество эстрадиола в крови - это то, что нам нужно.
Ровно та же ситуация, что и с тестостероном, а также с другими гормонами.
И теперь мы будем учиться приводить их в норму.
Для начала разберёмся с недостатком половых гормонов.
Здесь уже знакомая нам схема - половые гормоны не могут создаваться из пустоты - для их производства нам нужны строительные материалы и энергия.
В данном случае основным строительным материалом является холестерин.
Вообще, несколько десятилетий назад был широко распространён миф о том, что холестерин для нас очень вреден, а все продукты, в которых он содержится, нам обязательно нужно исключать из своего рациона.
Но эта страшилка появилась из-за одной глупой научной ошибки, которую потом подхватили маркетологи, чтобы по завышенной цене продавать народу якобы полезные продукты без холестерина.
Хотя, на самом деле, этот холестерин в пище очень даже полезен и нужен для создания наших половых гормонов. Поэтому его совсем не нужно бояться.
Наоборот, продукты с холестерином для нас очень даже полезны.
И самый доступный источник холестерина для нас - это куриные яйца.
Да, да. Опять они. Вот такой это чудесный продукт.
Но оно и неудивительно, ведь в природе внутри этих яиц должны развиваться птенцы. И именно поэтому курицы так заботливо помещают в свои яйца целый набор полезных веществ, необходимых для их детёнышей.
Хотя, что касается холестерина, то получить его также можно из мяса, морепродуктов и различных молочных продуктов.
Правда, их количество в рационе должно быть довольно большим. А вот куриных яиц хватит даже 2 - 3 штучки, чтобы полностью закрыть всю дневную потребность в холестерине.
Ну и конечно же, нам нужно забыть о голодовках и диетах, ведь без энергии у организма не будет возможности создавать свои гормоны в полной мере.
Итак, с недостатком половых гормонов разобрались - даём организму энергию и строительные материалы, а дальше он уже делает всю работу сам.
Теперь разберёмся с переизбытком половых гормонов.
Здесь тоже уже знакомый нам подводный камень - жировая масса.
Жир в нашем теле крайне сильно влияет на производство половых гормонов.
У мужчин и у женщин это работает немного разными путями, но суть всегда остаётся одной и той же - чем больше у нас лишнего жира, тем больше у нас лишнего эстрадиола.
Более того, излишки жира ещё и снижают количество тестостерона.
Даже в самых благоприятных условиях у нашего организма при ожирении всегда будет недостаток тестостерона и переизбыток эстрадиола.
И речь сейчас идёт про оба пола - и про мужчин и про женщин.
Причём, недостаток жира в теле тоже вреден - производство эстрадиола при нём катастрофически падает у обоих полов, что также выливается в ряд проблем со здоровьем.
Конечно, в любом правиле всегда находятся какие-то редкие исключения, но самого правила они не отменяют.
Это значит, что большинству из нас просто необходимо держать свою жировую массу в пределах нормы, иначе даже в самых благоприятных условиях привести гормоны в порядок нам не удастся.
Много жира в теле - это плохо.
Нормальная жировая масса - это то, что нам нужно.
Недостаток или переизбыток половых гормонов - это плохо. Нам нужен именно идеальный баланс.
И для достижения этого идеального баланса половых гормонов нам нужно соблюдать три основных пункта:
- Потреблять продукты, богатые полезными веществами.
- Не устраивать себе голодовок и диет, чтобы у нас не возникал дефицит энергии и не угнетался процесс производства гормонов.
- Держать свою жировую массу строго в пределах нормы.
То есть, мы буквально пришли к тем же выводам, что и в прошлый раз, когда обсуждали гормоны щитовидной железы.
Более того, если бы мы сейчас продолжили обсуждать другие гормоны, то тоже пришли бы к похожим выводам по каждому из них.
Даже, если бы мы начали обсуждать не только гормоны, но и многое другое, что есть в нашем организме, то всё равно пришли бы к этим выводам.
Всё из-за того, что они и являются базовой основой нашего здоровья.
Когда у нас начинают появляться какие-то проблемы со здоровьем, нам в первую очередь нужно задумываться именно об этом.
Соблюдение этих пунктов в огромном количестве случаев избавляет нас от множества проблем без врачебного вмешательства.
Если же они не помогают, то уже надо идти к врачу.
Но, обычно до этого не доходит. Множество приземлённых и распространённых проблем начинают уходить сами собой при соблюдении этих базовых пунктов.
Это значит, что перед нами сейчас стоит несколько задач:
- Разобраться с тем, как с помощью продуктов питания мы должны обеспечивать свой организм энергией и сразу всеми необходимыми ему полезными веществами.
- Разобраться с тем, какими способами мы должны приводить свою жировую массу в порядок, если голодовки и другие ограничения в еде - не вариант.
- Разобраться с тем, как правильно обращаться за врачебной помощью, если соблюдение базовых основ не исправляет ситуацию и не устраняет проблемы со здоровьем.
Итак, с задачами мы определились и теперь переходим к их выполнению!
Глава 4. Основы питания.
Если бы мы попытались составить список всех необходимых нам витаминов, минералов, микроэлементов и прочих полезных веществ, которые содержатся в продуктах питания, то у нас бы получился бесконечно длинный список.
Мы бы просто сошли с ума, если бы стали разбирать каждый пункт, да ещё и искать точные цифры нужных дозировок, а потом высчитывали бы сколько и каких продуктов нам нужно съесть.
Хорошо, что нам совсем не обязательно тратить на всё это кучу времени.
Многие продукты содержат в себе сразу большое количество всего полезного.
Но нужно четко понимать, что ни один из существующих продуктов не восполнит все наши потребности в одиночку.
Делать ставку на один какой-то полезный продукт нельзя. Наш рацион просто обязан быть разнообразным.
И примерный список продуктов, богатых полезными для нашего организма веществами, выглядит как-то так:
- Яйца: куриные, перепелиные…
- Мясо: курица, индейка, баранина, говядина…
- Молочные продукты: молоко, кефир, сыр, йогурт, творог…
- Морепродукты: рыба, мидии, кальмары, устрицы, крабы…
- Фрукты: бананы, яблоки, апельсины, киви, мандарины...
- Овощи: картофель, морковь, огурцы, помидоры, капуста…
- Ягоды: виноград, вишня, клубника, малина…
- Орехи: грецкие, фундук, кешью, миндаль, фисташки…
- Крупы: гречневая, овсяная, перловая... (но ни в коем случае не нужно есть белый рис, он почти не содержит ничего полезного)
Как уже было сказано, нам нужно пищевое разнообразие, чтобы организм мог получить сразу все нужные ему вещества.
Это значит, что мы должны стараться добавлять в свой рацион как можно больше продуктов из этого списка.
Хотя, конечно же, переедать нам не нужно, ведь это приводит к накоплению лишнего жира. А это, как мы выяснили, для нас очень вредно.
Получается, нам нужно стараться убирать из своего рациона различные полуфабрикаты и прочие продукты, которые почти не содержат в себе полезных веществ, а лишь приводят к набору лишнего веса.
Чем больше наш рацион будет состоять именно из продуктов, богатых полезными веществами, тем лучше будет наше здоровье.
Хотя, и их самих тоже должно быть в меру. Переизбыток даже таких полезных продуктов тоже приводит к накоплению лишнего жира.
И на данный момент мы пока что ограничимся вот этой информацией.
Безусловно, у нас осталось ещё множество вопросов по теме питания и мы обязательно во всём детально разберёмся, но чуть позже.
Более того, в конце этой статьи мы даже составим наглядный пример полноценного рациона, содержащего в себе всё необходимое для нашего организма.
Но перед этим нам ещё нужно изучить кучу другой полезной информации.
Глава 5. Благоприятные условия.
Ранее мы уже успели узнать, что любые недоедания (и суровые и лёгкие) наносят вред нашему здоровью тем, что вызывают дефицит энергии и полезных веществ.
Поэтому, если нас беспокоит наше здоровье, то нам нужно полноценное питание.
А отсутствие такого питания - это экстремальное условие для организма.
Но одним лишь питанием всё не ограничивается. На самом деле, ещё одно такое вредное экстремальное условие - это отсутствие полноценного сна.
Если мы будем плохо спать, то у нас даже при нормальной жировой массе и полноценном питании будут проблемы с гормонами и со всем здоровьем в целом.
В идеале мы должны спать ровно столько, сколько требует наш организм.
По-хорошему просыпаться мы должны не по будильнику, а сами по себе.
В среднем полноценный сон занимает у человека около 8 часов, но бывают и небольшие отклонения от этой цифры.
Тут всё довольно индивидуально. Нужно отталкиваться от собственных ощущений, а не от цифр в интернете.
Причём, ложиться и просыпаться желательно день за днём примерно в одно и то же время.
Организму очень сложно постоянно перестраивать свои внутренние часы туда-сюда. Он очень любит стабильность в этом деле.
И мы обязаны обеспечивать эту стабильность, если хотим быть полностью здоровыми.
Так что, следить нам нужно не только за питанием, но и за сном.
Глава 6. Оптимальный процент жира в теле.
Мы уже усвоили, что недостаток и переизбыток жира в теле - это плохо.
Это значит, что нам всем следует держать процент жира в пределах нормы.
И для мужчин такой нормой является около 8 - 13% жира в организме.
Выглядит это примерно вот так:
Для женщин норма жира в теле составляет около 17 - 25%.
Причём, женщинам очень важно следить не только за переизбытком жира, но и за недостатком. Особенно в подростковом возрасте.
К сожалению, многие девочки в это время начинают увлекаться суровыми диетами, из-за которых у них возникает серьёзный дефицит строительных материалов для производства эстрадиола, а также большой недостаток энергии для поддержания жизнедеятельности.
Плюс ко всему, сам по себе заниженный процент жира в женском теле сильно уменьшает количество производимого эстрадиола даже в благоприятных условиях.
А как раз в молодом возрасте его дефицит опаснее всего!
Именно во время полового созревания у девушек окончательно складывается их женоподобная фигура (увеличиваются грудь и ягодицы) и формируется репродуктивная (детородная) система.
Поэтому молодым девушкам с точки зрения здоровья и женской красоты рекомендуется держать процент жира в середине или у верхней границы нормы (21 - 25%), чтобы эстрадиол мог раскрыть свой потенциал на максимум.
А уже примерно после 20 лет можно, при желании, опуститься и до нижнего края нормы (17 - 20%) ради более стройной фигуры.
Но опускаться ниже нормы или подниматься выше неё не рекомендуется никаким женщинам ни в каком возрасте. Всё это будет вытекать в дефицит или переизбыток эстрадиола, да и во множество других проблем.
Мужчинам совет тот же - в любом возрасте держать процент жира около 8 - 13%, не выходя за эти рамки.
Это не значит, что любое отклонение от нормальных значений хотя бы на 1% - это уже катастрофа. Но тенденция такая, что, чем дальше от нормы, тем хуже ситуация с гормонами, да и вообще со всем здоровьем в целом.
И мы обязательно более детально изучим безопасные способы приведения жировой массы в норму, но перед этим нам нужно узнать ещё кое-что важное.
Глава 7. Состав тела.
Внимательно посмотри на два этих фото. На них одна и та же девушка.
Может показаться, что на первом фото она весит на несколько килограммов больше, чем на втором. Но это не так.
Цифры на весах одинаковые и слева и справа.
Всё дело в том, что на этих фото у девушки разный состав тела. В первом случае у неё мало мышц и много жира, а во втором случае и мышечная и жировая масса находятся в пределах нормы.
То есть, один и тот же человек при одном и том же весе вполне способен и выглядеть по-разному и иметь разное здоровье, так как изменяться в размерах способна не только жировая масса, но и мышечная.
И никому из нас не следует гнаться за какими-то там "идеальными" цифрами на весах.
Задача у нас должна быть другой - достигнуть оптимального состава тела, который подразумевает нахождение и жировой и мышечной массы в пределах нормы.
Что интересно, мышечная масса является более плотной, чем жировая, поэтому и возникает такая видимая разница в объёмах.
Давай ещё раз взглянем на те два фото:
Мы чётко видим, что объёмы тела при одном и том же весе у неё разные.
Это как раз из-за разной плотности жира и мышц.
Также мы видим, что между этими фото есть разница в состоянии кожи. Справа она гораздо более разглаженная и упругая.
И это улучшение достигается за счёт того, что достаточная мышечная масса изнутри давит на кожу и разглаживает её:
Также стоит учесть тот факт, что в жировой массе очень мало кровеносных сосудов, поэтому через толстый слой жира до кожи доходит довольно мало питательных веществ.
А вот при относительно тонкой жировой прослойке ситуация улучшается и до клеток кожи начинает доходить гораздо больше крови.
Но дело тут не только в улучшении внешнего вида.
Наши мышцы - это не просто какие-то кусочки мяса, которые приводят в движение наше тело.
Мышцы, к примеру, во время выполнения любой физической работы способны выхватывать из кровеносной системы стрессовые гормоны и уничтожать их, давая нам успокоительный эффект.
Также мышцы во время своей работы производят специальные белки, которые выплёскиваются в кровь и помогают нашему мозгу ремонтировать свои клетки.
Наши мышечные клетки через производство своих белков буквально помогают нам поддерживать здоровье важнейших отделов мозга, отвечающих, к примеру, за обучение, память и логическое мышление.
Также эти белки, производимые мышечными клетками, помогают успокаивать активность отдела мозга, который вызывает у нас волнение и без конца атакует нас тревожными мыслями.
То есть, мышцы - это не какие-то бесполезные куски мяса, которые способны лишь поднимать гантели и штанги.
Наши мышечные клетки выполняют невероятно длинный список важнейших функций в нашем организме, поэтому нам всем стоит относиться к своим мышцам с заботой и не давать им уменьшаться до критически низких размеров.
Вот только, поддержание мышечной массы - это очень затратный для организма процесс, который требует большого количества энергии и множества строительных материалов.
Именно поэтому, при долгих и суровых ограничениях в еде наш организм старается избавиться от значительной части наших мышц.
Во время затяжных голодовок наш организм всегда "думает" очень просто - если ты всё ещё способен поднести ложку с едой ко рту и как-то дойти до рабочего места, значит мышц у тебя достаточно.
А всю "лишнюю" мышечную массу организму приходится уничтожать ради снижения затрат энергии и драгоценных полезных веществ, которые активно тратятся на их содержание.
Именно поэтому многие люди после затяжных голодовок и достижения "идеальных" цифр на весах всё ещё выглядят плохо и имеют проблемы со здоровьем.
Всё из-за совершенно неправильного подхода.
Каждому из нас нужно чётко закрепить в своей голове то, что мы должны стремиться не к каким-то там "идеальным" цифрам на весах, а к идеальному составу тела.
И сейчас мы потратим ещё несколько минут своей жизни на то, чтобы научиться возвращать свою мышечную массу до нормальных размеров.
Глава 8. Мышечная масса.
Сразу хочу всех успокоить - поддержание мышечной массы в пределах нормы не требует от нас посещения тренажёрного зала и многочасовых тренировок.
Поддерживать приемлемый уровень мышечной массы можно и в домашних условиях без тренажёров. Нужно лишь добавить в свою жизнь парочку простеньких упражнений, которые доступны абсолютно каждому человеку.
Причём, эти упражнения будут занимать всего несколько минут в неделю. Никакие многочасовые усердные тренировки здесь не обязательны.
Для того, чтобы наша мышечная масса вернулась до нормальных размеров и продолжала оставаться там, нам нужно на постоянной основе соблюдать два основных пункта:
- С помощью хоть каких-нибудь тренировок периодически стимулировать организм к наращиванию и поддержанию мышечной массы.
- С помощью полноценного питания обеспечивать организм энергией и строительными материалами, чтобы он всегда мог реагировать на такие стимулы, а не игнорировать их.
При голодовках и других ограничениях в еде никакого возврата вышечной массы добиться не получится даже при самых грамотных и полноценных тренировках.
Хотя, конечно же, нам нужно также полноценно спать и поддерживать эндокринную систему в порядке, так как гормоны играют важную роль в наращивании и поддержании мышечной массы.
И вот в этих благоприятных условиях нашему организму достаточно будет дать даже самый легкий стимул к росту мышц и он сразу же начнёт на него активно отзываться.
И я прекрасно понимаю, что какие-то полноценные тренировки в зале могут отпугнуть многих людей, поэтому специально рассмотрю самый минимальный вариант домашних тренировок, который доступен абсолютно каждому из нас.
Такая минимальная тренировочная программа будет занимать всего 2 минуты времени в неделю и будет состоять всего из двух упражнений, которые можно выполнять прямо рядом с диваном.
И наши упражнения - это отжимания и приседания.
Отжимания довольно хорошо задействуют огромную часть мышц верхней половины тела. А приседания, соответственно, нижней половины.
Если ты не можешь отжаться ни одного раза, то попробуй опираться на колени. Так гораздо легче. Чуть позже твои мышцы окрепнут и у тебя появятся силы для полноценных отжиманий.
А сейчас ещё одна минутка теории.
В тренировках есть два понятия - "повторение" и "подход".
Если ты лёг на пол и отжался 10 раз, а потом встал, это значит, что ты совершил один подход отжиманий, в котором было 10 повторений.
Как уже было сказано, тренировки дают организму стимулы к наращиванию мышц, а дальше он уже анализирует, есть ли у него энергия и строительные материалы для того, чтобы отозваться на эти стимулы.
Если со здоровьем (в том числе с гормонами), с питанием и сном всё в порядке, то организм откликается на эти стимулы и немного увеличивает те мышцы, которые были задействованы во время тренировки.
Но не любые подходы воспринимаются организмом как стимул к наращиванию мышц.
Подходы обязательно должны выполняться до мышечного отказа или заканчиваться около него.
Мышечный отказ - это момент полного утомления мышц, из-за которого продолжение выполнения упражнения становится невозможным.
Например, если ты лёг на пол, начал отжиматься, сделал 10 повторений и 11-е отжимание сделать уже не можешь, это значит, то ты совершил подход отжиманий до отказа.
Около отказа - это примерно за 1 - 2 повторения до отказа.
То есть, если ты можешь сделать 10 повторений в каком-то упражнении, но сделал 8 - 9, то ты завершил подход около мышечного отказа.
Только такие подходы (до отказа или около отказа) воспринимаются организмом как стимул к увеличению мышц. Остальные подходы (за редкими исключениями) практически не приносят никакой пользы в плане увеличения мышечной массы.
Грубо говоря, если ты можешь выполнить в каком-то упражнении 20 повторов за подход, но выполнил всего 10 и закончил, это значит, что ты потратил время впустую.
Такой подход, конечно, более полезен, чем ничего, но, по сравнению с отказным или околоотказным подходом, он крайне малоэффективен.
Значит, и наша минимальная тренировка из двух упражнений (отжиманий и приседаний) в неделю должна состоять из двух отказных или околоотказных подходов, иначе она будет почти бессмысленной.
Отдыхать между этими упражнениями нужно столько, сколько потребуется. Спешить не нужно. Можно хоть весь день пролежать на диване между ними.
Порядок тоже не важен - начать можно с любого. И время дня тоже не имеет значения - можно тренироваться хоть утром, хоть вечером.
Просто нужно выбрать себе какой-нибудь день недели и в него делать такую маленькую тренировку - один подход отжиманий и один подход приседаний.
Хотя, никто не мешает делать их вообще в разные дни.
И вот такая минимальная тренировка при полноценном питании и хорошем сне, а также при здоровой эндокринной системе уже вполне способна вернуть обратно большую часть "сгоревших" во время голодовок мышц.
Чудес она, конечно, не совершит. Но в благоприятных условиях она даст гораздо больший эффект, чем многие могли бы подумать.
Хотя, конечно же, при желании можно увеличить частоту таких тренировок в неделю и количество подходов внутри них до 2 - 3, что также принесёт лишь дополнительную пользу.
Например, 3 тренировки в неделю, в которых будет по 3 подхода приседаний и отжиманий, дадут уже очень даже приличный стимул к мышечному росту для большинства людей и позволят добиться заметных изменений в телосложении.
И, естественно, полноценные тренировки в спортивном зале с использованием различных тренажёров только приветствуются!
Но для самых приземлённых целей подойдут и те два упражнения один раз в неделю.
Причём, речь идёт и про мужчин и про женщин.
Сразу успокою наш прекрасный пол и скажу, что без многолетнего использования запрещённых гормональных препаратов никому из женщин не получится "перекачаться" вообще при любых тренировках. Даже самых суровых.
Максимум, что могут сделать с женским телом полноценные тренировки в зале, - это превратить левое телосложение в правое:
Как мы видим, никакого "перекачивания" у девушек не произойдёт даже на полноценных тренировках в спортивном зале.
Поэтому никому не стоит бояться физических нагрузок. От них в любом случае будет лишь одна польза. И для мужчин и для женщин.
В общем, мы пришли к тому, что по одному подходу приседаний и отжиманий в неделю - это наша обязательная база, которая доступна абсолютно каждому человеку.
Несколько таких тренировок в неделю по несколько подходов - это уже гораздо лучше. По возможности мы должны выбирать именно этот вариант вместо предыдущего.
Полноценные тренировки в зале или дома при наличии нужных тренажёров - идеальный вариант, к которому мы все должны стремиться.
И интернет просто переполнен информацией о различных программах тренировок, поэтому мы сейчас не будем тратить на это время и перейдём к следующей теме.
Глава 9. Жировая масса.
Человеческое тело состоит из огромного количества различных микроскопических клеток.
И среди всего этого клеточного многообразия у нас есть специальные клетки, которые хранят в себе наши жировые запасы.
Жировые клетки буквально выглядят как маленькие растягивающиеся мешочки, заполненные жиром.
Вообще, жир - это такая форма хранения энергии.
Люди, к примеру, складывают дрова в сарае на зиму, чтобы в будущем у них всегда была возможность использовать их для отопления своего жилища.
А наш организм складывает излишки энергии в виде жира в некоторые свои клетки, чтобы в будущем у него всегда была возможность использовать эти запасы, если вдруг возникнет такая потребность.
Люди с ожирением - это люди, которые запасли внутри себя настолько много энергии, что их жировые клетки переполнились и раздулись до огромных размеров.
А вот, к примеру, анорексички так сильно изнуряют себя голодовками, что их запасы жира в жировых клетках практически полностью истощаются, из-за чего эти клетки сдуваются до минимальных размеров.
И здесь важно понять один момент - жировые клетки - это не просто какие-то хранилища, в которые организм складывает жир, чтобы использовать его в будущем при необходимости.
Жировые клетки, как и мышечные, выполняют целый ряд важнейших функций.
Например, они очень тесно взаимосвязаны с выработкой наших гормонов.
И для корректной работы наших жировых клеток они должны находиться строго в рамках нормальных размеров.
То есть, наши жировые клетки не должны быть опустошёнными или переполненными. Они должны быть нормальными.
Только в этом случае они будут приносить нам пользу, а не вред.
Выходит, что перед людьми с ожирением и людьми с недостатком жира стоит одна и та же цель - вернуть размер своих жировых клеток в норму.
А где именно находится эта норма мы уже знаем - ровно там, где наш общий процент жира в теле находится в нормальных значениях.
То есть, у мужчин жировые клетки будут находиться в нормальных размерах и полноценно выполнять свои функции при 8 - 13% жира в организме:
У женщин же жировые клетки приходят в норму примерно при 17 - 25% жира в теле:
То есть, у каждого из нас задача довольно простая и понятная - привести процент жира в норму и удерживать его там до конца жизни.
И сейчас мы будем учиться это делать.
Глава 10. Приводим жировую массу в норму!
Так уж получилось, что в клетках нашего организма каждую секунду происходят различные биохимические процессы, которые постоянно требуют энергии.
Это значит, что мы можем весь день пролежать на диване без единой капли физических нагрузок, но наше тело всё равно за этот день потратит большое количество энергии на поддержание своей жизнедеятельности.
Хотя, конечно же, если вместо лежания на диване мы пойдём гулять или выполнять какие-либо физические упражнения, то наши затраты энергии за день увеличатся.
Это значит, что общий расход энергии складывается из двух составляющих:
- Базовые затраты энергии клетками на поддержание жизнедеятельности.
- Дополнительные затраты энергии на выполнение физической работы.
Восполнение же этих затрат тоже происходит двумя способами:
- Через энергию, которая содержится в потребляемой нами пище.
- Через энергию, запасённую в наших жировых клетках.
И теперь, исходя из этой информации, мы попытаемся разобраться с тем, какими же безопасными для здоровья способами мы должны приводить свой процент жира в норму и удерживать его там.
Начнём с набора жировой массы при её недостатке.
Здесь всё довольно просто. Если с помощью еды давать своему организму больше энергии, чем он успевает тратить, то все излишки он будет складывать в свои жировые клетки.
То есть, задача здесь довольно простая - сделать так, чтобы поступление энергии из пищи начало превышать базовые затраты и затраты на физическую активность вместе взятые.
Причём, в этом случае нам даже не обязательно знать сколько энергии содержится в пище и тратится на различные нужды организма.
Мы вполне можем начать просто есть настолько много еды, чтобы уж наверняка возник переизбыток энергии и жировые клетки начали заполняться дополнительным жиром.
Вот только, через какое-то время это всё приведёт к тому, что жировые клетки перестанут быть опустошёнными и достигнут нормальных размеров.
И в этот момент задача уже изменится. Набирать дополнительный жир уже больше не нужно будет. Нужно будет стараться сохранить жировую массу в пределах нормы.
А это значит, что там нужно будет стараться делать так, чтобы количество энергии, поступающей в организм с пищей было равным количеству энергии, затрачиваемой организмом на все свои нужды.
А для этого нам всем хотя бы примерно нужно знать ответы на три вопроса:
- Сколько энергии расходуется нашим организмом на поддержание жизнедеятельности?
- Сколько энергии расходуется нашим организмом на физическую активность?
- Сколько энергии содержится в потребляемой нами пище?
Зная ответы на эти вопросы мы уже сможем поддерживать энергетический баланс в своём теле и удерживать жировую массу в рамках нормы.
Также ответы на эти вопросы нужны нам для грамотного и безопасного для здоровья снижения жировой массы.
Как мы уже успели узнать ранее, нам не подойдёт простая и примитивная схема "Голодать или есть очень мало, чтобы недостаток энергии извлекался из жировых клеток, приводя к их уменьшению".
Сработать-то это сработает, но здоровье за это нам "Спасибо" не скажет.
Плюс ко всему, из-за голодовок мы потеряем почти все свои драгоценные мышцы, а ещё у нас будет постоянная усталость, из-за которой мы не сможем полноценно учиться, работать и совершать другую важную для нас деятельность.
Поэтому, нам придётся разобрать всю эту тему поподробнее, раз уж нас интересует не просто уменьшение количества жира в теле, но и сохранение здоровья.
Немногим ранее мы выяснили, что у нашего организма есть два вида затрат энергии:
И это разделение является очень важным.
Так уж получилось, что для сохранения максимального здоровья мы просто обязаны с помощью еды полностью восполнять наши базовые потребности в энергии, а вот затраты на физическую активность нам восполнять уже совсем не обязательно - они никакого вреда здоровью уже не приносят.
То есть, безопасное для здоровья избавление от излишков жира выглядит так:
- Восполнение с помощью еды только базовых затрат энергии.
- Создание дополнительных затрат энергии с помощью физических нагрузок (тренировок, прогулок и всего остального) с целью извлечения жира из жировых клеток.
Поддержание отличного самочувствия, достойной мышечной массы, полноценного производства гормонов, да и вообще всего здоровья в целом зависит именно от восполнения базовых затрат энергии.
Все затраты, образуемые физической нагрузкой, уже смело можно восполнять только за счёт жировых излишков. Никакого вреда нашему организму это не наносит.
Грубо говоря, если мы не восполним за день все наши базовые затраты, то мы ударим по своему здоровью.
Если же мы восполним все базовые затраты, а затем потратим ещё целую кучу энергии из жировых клеток на выполнение большого количества физической работы, то никакого вреда для организма мы уже не создадим.
Например, если мы восполним свои базовые затраты энергии, а затем на многие часы уйдём в долгий поход, который потребует от нас огромных дополнительных затрат энергии, то ничего плохого с нами не случится.
Наоборот, мы лишь "сожжём" кучу лишнего жира в своих клетках и всё.
Значит, мы можем смело фиксировать эту безопасную для здоровья схему избавления от излишков жира:
- Восполнение с помощью еды только базовых затрат энергии.
- Создание дополнительных затрат энергии с помощью физических нагрузок.
В этом случае наши жировые излишки будут активно уменьшаться, а наше здоровье будет день за днём становиться всё лучше и лучше. А именно это нам и нужно!
Хотя, конечно, мы всегда можем прибегнуть и к другому варианту - голодовкам или диетам, которые также дадут свой эффект и снизят жировую массу за счёт создания большого дефицита энергии.
Но в этом случае у нас никогда не будет ни на что сил, наши мышцы начнут исчезать, выработка гормонов станет уменьшаться, да и всё здоровье в целом будет ухудшаться день за днём.
Но, в любом случае, выбор за тобой.
Но я всегда буду советовать именно безопасный для здоровья вариант.
И для него нам нужно чётко знать ответы как минимум на два вопроса:
- Сколько энергии тратит наш организм на поддержание жизнедеятельности?
- Как с помощью еды набрать именно такое количество энергии?
Сколько энергии затрачивается на физическую активность нам в принципе знать не обязательно.
Принцип у нас тут простой - чем больше физической активности, тем лучше.
Точные цифры нам тут и не нужны.
Правда, через какое-то время мы придём к тому, что наши переполненные жировые клетки избавятся от излишков и достигнут нормальных размеров.
И в этот момент задача изменится на другую.
Уменьшать количество жира в клетках уже не нужно будет. Нужно будет стараться удерживать это количество в пределах нормы.
А для этого нам нужно будет потреблять через пищу ровно столько энергии, сколько тратится и на поддержание жизнедеятельности и на физические нагрузки.
Выходит, что каждому из нас всё равно придётся узнать ответы на три вопроса:
- Сколько энергии расходуется нашим организмом на поддержание жизнедеятельности?
- Сколько энергии расходуется нашим организмом на физическую активность?
- Сколько энергии содержится в потребляемой нами пище?
И сейчас мы будем искать ответы на эти вопросы, а после этого всю изученную теорию мы попробуем разобрать на конкретном практическом примере, чтобы всё стало ещё более понятным и простым.
Глава 11. Базовые затраты энергии.
Энергию, которая содержится в продуктах питания и тратится нашим организмом на свои нужды, принято измерять с помощью точных единиц измерения - калорий.
Базовые затраты энергии у людей составляют примерно от 1 500 000 до 2 500 000 калорий в сутки, в зависимости от размеров и состава тела, а также от некоторых других параметров.
Но, как мы видим, при использовании понятия "калория" цифры получаются очень большими, поэтому на практике для удобства гораздо чаще используют понятие "килокалория", которое равняется 1000 калорий.
Таким образом, базовые затраты энергии у людей составляют около 1500 - 2500 килокалорий в сутки.
И твои базовые затраты находятся где-то в этих рамках или рядом с ними.
Если твой процент жира находится в пределах нормы, то просто возьми свой вес и посмотри, где он находится между 40 и 100 килограммами.
Вот примерно там между 1500 и 2500 килокалориями и находятся твои базовые затраты.
Если твой вес при нормальном проценте жира составляет 50 килограмм, то твои базовые затраты энергии равняются примерно 1700 килокалориям.
Если твой вес при нормальном проценте жира составляет 80 килограмм, то твои базовые затраты энергии равняются примерно 2200 килокалориям.
Если же твой процент жира выходит за рамки нормы, то тебе нужно просто представить своё тело с нормальной жировой массой и предположить вес такого своего тела.
Именно это значение и нужно будет использовать для определения своих базовых затрат.
К примеру, какой-нибудь мужчина может весить 100 килограмм, но иметь 40% жира в теле.
Естественно, его базовые затраты не будут в этих условиях составлять 2500 килокалорий.
Если бы он привёл свою жировую массу в норму, то при тех же самых мышечных объёмах стал бы весить около 70 килограмм.
Стало быть, его базовые затраты составляют около 2000 килокалорий.
Это, конечно, очень грубые расчёты, но более-менее точные цифры способны назвать лишь учёные после долгих и сложных исследований нашего тела. Без этого нам придётся отталкиваться от таких вот грубостей и условностей.
Вообще, у каждого из нас организм уникален. Поэтому отталкиваться в первую очередь нужно именно от собственных ощущений и наблюдений.
У кого-то и при относительно небольшом весе может быть довольно быстрый метаболизм, подразумевающий приличные затраты энергии А у кого-то и при большом весе затраты энергии могут быть относительно низкими.
Тем более, состояние эндокринной системы тоже сильно на это влияет.
Те самые 1500 - 2500 килокалорий в сутки - это лишь средние значения.
Они нужны только для того, чтобы от них можно было оттолкнуться в начале своего пути по изучению собственного организма.
Тем более, в зависимости от размеров мышц и состояния эндокринной системы твои базовые затраты энергии будут изменяться в ту или иную сторону.
Так что, конечные значения тебе, как и всем нам, придётся узнавать самостоятельно. Такая уж у нас судьба.
Глава 12. Затраты энергии на физическую активность.
Вообще, физические нагрузки принято условно делить на два вида - силовые и кардио.
Силовые - это упражнения типа отжиманий и приседаний, которые мы способны выполнять лишь короткое время, после чего нам обязательно нужен отдых.
Сюда относится также работа со штангами, гантелями и различными силовыми тренажёрами.
Такая работа измеряется подходами и повторениями.
Кардио - это долгая и монотонная работа, которая не требует отдыха и не измеряется подходами или повторениями.
Идеальный пример - ходьба. Ходить можно часами напролёт.
Также в качестве примера кардио нагрузок можно привести езду на велосипеде или плавание.
Силовые и кардио нагрузки имеют свои плюсы и минусы.
Силовые упражнения отлично стимулируют мышечный рост, но довольно слабо тратят энергию, поэтому не стоит возлагать на них большие надежды при избавлении от излишков жира в теле.
У них другая цель - помогать наращивать и удерживать мышечную массу.
А вот кардио работа, наоборот, довольно слабо стимулирует мышечный рост, зато гораздо более эффективно тратит энергию.
И во время снижения своей жировой массы нам следует делать ставку именно на этот вид физических нагрузок.
А теперь перейдём к конкретике.
Каждый подход силовых упражнений на верх тела (например, подход отжиманий) тратит около 10 килокалорий.
Каждый подход силовых упражнений на ноги (например, подход приседаний) тратит около 30 килокалорий.
То есть, тренировка из 10 подходов отжиманий затратит примерно 100 килокалорий, а тренировка из 10 подходов приседаний около 300.
Безусловно, это тоже очень условные цифры и они крайне сильно различаются в зависимости от множества условий. Но этого нам вполне хватит для примерных вычислений своих энергетических затрат.
И, как мы видим, цифры тут получаются не такими уж и большими.
Оптимальное количество подходов в день для большинства людей - от 5 до 10.
Оптимальное количество подходов в день для большинства людей - от 15 до 30.
И речь здесь идёт сразу про все подходы во всех упражнениях на все мышечные группы вместе взятые.
Превышение этого тренировочного объёма большинству людей уже не будет приносить какой-то пользы, а вот риск какой-нибудь травмы может серьёзно повысить, поэтому нам лучше за эти рамки не выходить.
А это значит, что и какого-то значительного дефицита энергии за счёт силовых тренировок мы получить не сможем.
Если у нас в жизни присутствует лишь пара силовых подходов за неделю, то этими затратами энергии вообще можно пренебречь. Эти мелочи явно затеряются где-то в вычислительных погрешностях.
А полноценные тренировки в день тратят от силы 50 - 300 килокалорий, что в принципе тоже не так уж и много.
Поэтому, для создания дополнительного дефицита энергии лучше выбирать именно кардио работу.
Идеальным примером кардио нагрузок является обычная ходьба по улице, которая доступна практически всем нам.
Ходить можно буквально часами напролёт и в этом плане у такого вида физических нагрузок вообще нет никаких ограничений.
У ходьбы лишь одно правило - чем её больше, тем лучше.
Про некоторые другие виды кардио нагрузок тех же слов сказать не получится.
Например, бегать часами напролёт выйдет далеко не у каждого из нас, да и людям с большим количеством лишнего жира это вообще противопоказано из-за сильной нагрузки на колени.
А вот ходьба доступна всем и не имеет негативных эффектов, поэтому детально разбирать мы будем именно этот вид кардио работы.
Что касается затрат энергии, то на преодоление каждого километра наше тело тратит примерно 50 - 100 килокалорий.
Безусловно, это тоже лишь условные цифры, которые сильно различаются в зависимости от размеров тела и многих других факторов.
Но средние значения примерно такие - 50 - 100 килокалорий за каждый пройденный километр.
И ходить, как уже было сказано, можно хоть до бесконечности. Негатива это никакого не принесёт.
Каждый из нас спокойно может, к примеру, пройти 50 километров до соседнего города, что даст лишь одну пользу при условии восполнения из пищи базовых затрат энергии.
Более того, во время кардио работы кровь начинает активно передвигаться по нашим сосудам, доставляя полезные вещества до каждой клеточки нашего тела, даже до самой труднодоступной.
Так что, ходьба очень даже полезна. Причём в любом объёме.
И какое-то минимальное количество прогулок следует оставлять в своей жизни вообще всем нам. Даже тем, кто не имеет излишков жира.
Кардио - это не только инструмент для создания дополнительных затрат энергии ради снижения жировой массы.
Кардио - это отличный способ поддерживать здоровье всех своих клеток.
Причём, сильнее всего это относится к людям с сидячей работой, во время которой многие кровеносные сосуды оказываются передавленными, что сильно ухудшает доступ клеток к крови.
Так что, всем людям с работой, подразумевающей многочасовое нахождение в одних и тех же статичных позах, просто необходим хотя бы самый минимум кардио нагрузок для поддержания здоровья.
Даже ежедневная прогулка длинною в 1 километр приносит невероятную пользу организму, хотя занимает жалкие 10 - 15 минут нашего времени.
Хотя, всем нам желательно проходить хотя бы несколько километров в день ради увеличения этой пользы.
И, как уже было сказано, верхнего предела здесь никакого нет.
В общем, отсутствие кардио в нашей жизни - это очень плохо.
Ежедневная прогулка хотя бы на 100 - 200 килокалорий - крайне полезное дело.
Ещё большее количество кардио - ещё более полезное дело.
Тут всё должно быть понятно. Переходим дальше.
К сожалению, вычисление затрат энергии на многие другие виды физических нагрузок - это гораздо более сложное дело.
Вот, к примеру, если мы весь день по работе будем таскать кирпичи на стройке и заниматься какой-то строительной деятельностью, то сколько энергии мы на это затратим?
Это всё не поддаётся исчислению из-за бесконечного количества различных факторов, которые на это всё влияют.
Так что тут остаётся лишь примерное представление.
В большинстве случаев речь идёт о нескольких сотнях килокалорий. Вот примерно от такого количества нам и следует отталкиваться в своих расчётах.
Хотя, какие-то прямо точные значения нам и не нужны.
Если наша цель - это набор дополнительного жира при его недостатке, то точно знать свои затраты нам совсем не обязательно. Можно просто есть еду с большим запасом, чтобы наверняка превышать все свои затраты.
Если наша цель - это избавление от жировых излишков, то нам нужно через еду восполнять лишь базовые затраты, чтобы все затраты на физическую активность компенсировались за счёт жировых отложений.
И точное количество затраченной энергии нам здесь тоже знать не нужно. Нам лишь нужно, чтобы эти затраты по факту у нас были, а вот какие именно - это уже не важно. Чем больше, тем лучше. Точности нам тут ни к чему.
Если же наша цель - это удержание своей жировой массы в пределах нормы, то и здесь нам тоже совсем не обязательно знать точные данные о затратах на физическую активность.
Нам в любом случае не удастся идеально сопоставить свои расходы энергии с поступлениями из пищи. Мы всегда будем в какой-то мере ошибаться, что будет приводить то к небольшому накоплению жира, то к его затратам.
И в этом нет ничего страшного. Наша жировая масса имеет довольно большие рамки нормальности, поэтому какие-то там гуляния нашего веса на пару килограммов вверх-вниз - это абсолютно обычное дело.
Если мы по своему телу видим, что перебираем с поступающими в организм калориями, то нам следует либо немного увеличить расход с помощью дополнительного кардио, либо немного снизить потребление еды (но не ниже уровня базовых затрат, конечно).
Если мы, наоборот, видим, что недобираем по калориям из еды, то нам следует чуточку увеличить свой рацион.
Всё довольно просто в любом из вариантов. И точные данные по затратам энергии на физическую активность нам здесь не нужны. Хватит и обычного примерного предположения.
И теперь мы готовы переходить к следующей теме.
Глава 13. Энергия в продуктах питания.
Сразу предупрежу, что эта глава может сначала показаться слишком сложной, но не стоит обманываться. На самом деле всё довольно просто.
Тем более, как уже говорилось ранее, всю эту нудную теорию мы под конец разберём на наглядном примере, после чего всё станет гораздо понятнее.
Чаще всего продукты питания продаются в каких-то упаковках и именно на них указывается количество энергии, которое в них содержится.
Обычно принято указывать калорийность продуктов на каждые 100 грамм.
Это делается для того, чтобы мы уже сами могли высчитать калорийность именно того количества еды, которое мы собираемся употребить.
Допустим, мы решили сварить себе 200 грамм гречневой крупы.
Для того, чтобы узнать сколько энергии содержится в этом количестве этой крупы, нужно посмотреть на упаковку и найти там энергетическую ценность.
Как мы видим, каждые 100 грамм гречневой крупы содержат в себе 330 килокалорий (сокращённо их частенько называют "ккал").
Это значит, что 200 грамм такой крупы содержат в себе уже в 2 раза больше - 660 килокалорий.
А, если бы мы взяли не 200 грамм, а 50, то получили бы в 2 раза меньше, чем 330. То есть, 165 килокалорий.
Зная вес продукта и его калорийность на 100 грамм мы всегда можем высчитать количество энергии, которое содержится в том объеме еды, который мы решили употребить.
Но бывает и такое, что продукт продаётся без упаковки. В этом случае его энергетическую ценность всегда можно попытаться узнать в интернете.
Вообще, различные источники могут показывать немного разную информацию. И это нормально, ведь никто точно и не знает сколько именно энергии содержится конкретно в твоих бананах.
Это зависит от того, где они росли, в какой почве, сколько солнечного света получали, сколько сахара в них образовалось и от множества других факторов.
Так что, все такие цифры всегда будут лишь примерными. Но это лучше, чем ничего.
Итак, мы узнали калорийность бананов и теперь нам лишь остаётся взвесить наш фрукт и высчитать именно его калорийность.
А для этого нам нужны кухонные весы, которые всегда первым делом появляются в доме у каждого, кто начинает следить за своим питанием.
К счастью, они продаются на каждом шагу и стоят от силы несколько сотен рублей.
Итак, мы купили весы и теперь нам остаётся лишь взвесить на них наш банан.
И взвешивать его мы должны без кожуры, так как её мы есть не будем.
Взвешивается всегда только съедобная часть продуктов. То есть, без учёта кожуры, косточек и прочих несъедобных частей.
Калорийность в различных источниках, кстати, тоже указывается именно для съедобной части.
Предположим, что мы взвесили съедобную часть банана и у нас получилось 120 грамм.
Это значит, что калорийность бананов, указанную на каждые 100 грамм, нужно умножить за 1,2.
Раз уж интернет подсказал нам, что на каждые 100 грамм в них содержится по 96 килокалорий, значит наш банан весом 120 грамм содержит в себе около 115 килокалорий.
Если бы мы взяли два таких банана, то в сумме бы у нас получилось 230 килокалорий.
Если бы мы к ним добавили ещё 100 грамм гречки, то в сумме бы получили уже 560 килокалорий (230 от бананов и 330 от гречки).
И вот таким образом люди высчитывают калорийность употребляемых продуктов, а потом путём сложения получают общую сумму всего съеденного за день.
Как уже было сказано, поначалу это может показаться чем-то сложным и затратным по времени, но это совсем не так.
Взвешивание продуктов - это дело нескольких секунд.
Расчёты на калькуляторе телефона или компьютера тоже занимают считанные секунды.
Причём, люди довольно часто едят примерно одни и те же продукты, поэтому различные цифры будут очень быстро запоминаться и в будущем уже никакие расчёты станут не нужны.
Мозг буквально за считанные месяцы научится быстро рассчитывать примерную калорийность разных продуктов безо всяких взвешиваний, поэтому в будущем это всё просто перестанет занимать хоть какое-то время.
Тем более, никто не мешает составить себе один рацион из набора определённых продуктов, один раз посчитать его калорийность, а затем день за днём есть только этот набор.
В этом случае никакие расчёты производить больше не придётся - один раз посчитал и хватит.
Ну, или можно составить себе несколько разных рационов и один раз запариться над расчётами, а потом просто пользоваться вот этими уже измеренными наборами продуктов, чередуя их.
С расчётом калорийности отдельных продуктов мы разобрались.
Но что делать с уже готовыми блюдами, которые состоят из множества продуктов?
Например, как узнать калорийность пирожка на вокзале, пиццы из доставки, тарелки супа в столовой или салата в ресторане?
Итоговую калорийность готовых блюд знает только тот человек, которых их готовил. И то, только в том случае, если он производил все нужные расчёты. А их почти никто не производит.
Продукты, состоящие из множества ингредиентов и приготовленные кем-то другим, почти всегда будут являться для нас проблемными в плане подсчёта калорийности.
Конечно, всегда можно посмотреть примерную энергетическую ценность в интернете, но в реальности она может очень сильно отличаться, так как все люди всегда готовят по каким-то своим рецептам и со своими ингредиентами.
Поэтому, в идеале нам нужно стремиться к питанию только простыми продуктами или теми сложными блюдами, которые готовим мы сами, самостоятельно производя подсчёты калорийности в процессе готовки.
Глава 14. Калории - это ещё не всё!
Как мы успели заметить, на упаковках продуктов указывается не только их энергетическая ценность, но и содержание белков, жиров и углеводов.
И при составлении нашего рациона питания нам также нужно внимательно следить ещё и за ними.
Белки - это основные строительные материалы нашего организма.
Кожа, мышцы, кости, суставы и связки - это белковые структуры. Даже важнейшие гормоны состоят из белка, как и куча всего другого важного в нашем теле.
И из пищи нам необходимо каждый день получать примерно столько же белков, сколько составляет наш вес при оптимальном проценте жира.
То есть, человеку с оптимальным процентом жира и весом 80 килограмм нужно потреблять около 80 грамм белков для восполнения всех нужд организма.
Причём, речь идёт не про вес белковых продуктов, а про количество самих белков, которые в них содержатся.
Разберём на наглядном примере - на курином филе.
Оно, как и другое мясо, различается между собой, исходя из методов выращивания куриц, поэтому каждый раз точные цифры нужно смотреть на упаковках.
В данном случае мы видим, что в каждых 100 граммах этого продукта содержится 20 граммов белков.
Выходит, что человеку с оптимальным процентом жира и весом 80 килограмм можно закрыть все потребности в белках, употребив 400 грамм этого куриного филе, которые в общей сложности содержат в себе 80 грамм белков.
А тем людям, которые стремятся максимизировать мышечный рост, стоит употреблять не 1 грамм белков на каждый килограмм "идеального" веса, а примерно 1,5 грамма.
То есть, в данном случае количество необходимых белков вырастает до 120 грамм, которые содержатся в 600 граммах этого куриного филе.
Хотя, конечно же, закрывать все свои потребности за счёт одного единственного продукта не нужно. В остальных тоже содержатся белки и они тоже учитываются.
Но всё это станет гораздо понятнее на практическом примере в следующей главе, а сейчас переходим к жирам.
Жиры - это не только форма хранения энергии, но и хранилище для множества полезных веществ.
Многие полезные витамины и минералы могут храниться только в жире, поэтому жирные продукты для нас тоже очень важны.
Например, существует какой-нибудь картофель-фри, который жарят в масле.
Жира в таком продукте довольно много, а вот полезных веществ в нём очень мало.
Поэтому нам нужно смотреть именно на полезные жирные продукты.
Например, довольно полезным является желток куриного яйца, в котором содержится целая куча необходимых нам химических веществ.
Также жиры очень помогают нашему пищеварению, поэтому их желательно набирать как минимум 50 грамм в сутки.
И конечно же, речь здесь также идёт не про вес продуктов, а про вес жира внутри этих продуктов, который отмечается на упаковке.
В данном случае мы видим, что в куриных яйцах на каждые 100 грамм содержится по 11,5 граммов жира.
То есть, для восполнения всех нужд нам необходимо съесть чуть более 400 грамм куриных яиц.
Хотя, конечно же, жир, как и белок, нам желательно получать из различных источников, а не из одного.
Углеводы - это тоже форма хранения энергии. Но, как и с жирами, углеводные продукты также содержат в себе какое-то количество полезных веществ, которые есть только в них.
И обычно углеводов в нашем рационе оказывается уже гораздо больше, чем белков и жиров - где-то более 200 грамм. И это нормально.
Большую часть углеводов наш организм спокойно усваивает и использует в качестве энергии, но бывают и такие углеводы, которые не усваиваются нашим организмом.
И вот такие неусваиваемые углеводы для нас очень даже важны!
Клетчатка - это такой вид углеводов, который нужен нашим бактериям, которые живут у нас в кишечнике и помогают нам расщеплять всю поступающую в организм пищу, извлекая из неё полезные вещества.
И этой клетчатки должно быть примерно от 30 грамм в сутки.
Хотя, у всех людей норма какая-то своя. Отталкиваться, как уже было сказано множество раз, нужно от собственных ощущений.
Без клетчатки замедляется процесс пищеварения и продвижения пищи по кишечнику, что приводит к многодневным запорам.
Если такая проблема есть, значит, количество клетчатки нужно повысить.
Если такой проблемы нет, значит, клетчатки в рационе достаточно.
Хотя, конечно же, наличие или отсутствие запоров зависит далеко не от одной лишь клетчатки. Проблема может быть и в чём-то другом. Но клетчатка здесь играет огромную роль, так что на неё точно нужно обращать своё внимание.
К сожалению, количество этой самой клетчатки далеко не всегда указывается на упаковках, но содержание данного вида углеводов в различных продуктах с лёгкостью можно найти в интернете.
Ну а сейчас, исходя из всего вышесказанного, мы попытаемся составить какой-нибудь полноценный рацион питания.
Глава 15. Пример рациона питания.
Для того, чтобы наш рацион был максимально реалистичным мы в нём будем использовать только самые распространённые и доступные продукты, которые каждый из нас может купить в ближайшем супермаркете.
Также мы постараемся составить рацион таким образом, чтобы его приготовление забирало у нас как можно меньше времени и сил.
И ради примера мы составим рацион для мужчины весом 80 килограмм, который не имеет излишков жира в теле и активно использует силовые тренировки для набора мышечной массы.
Рацион этого человека с такими целями должен восполнять и базовые затраты энергии и затраты на физическую активность.
Но для наглядности мы сначала составим его базовый рацион, а затем просто добавим к нему ещё дополнительные калории, чтобы он стал восполнять ещё и затраты на физическую активность.
И при составлении базового рациона для мужчины весом 80 килограммов с нормальным процентом жира мы будем отталкиваться примерно от 2200 килокалорий в сутки.
Также с учётом тренировок на набор мышечной массы мы будем стараться набрать не менее 1,5 граммов белков на вес его тела. То есть, не менее 120 грамм.
Жира этому мужчине, как и всем остальным, нужно будет примерно от 50 грамм, а углеводов уже сколько получится - обычно их получается более 200 грамм.
И конечно же, не стоит забывать про клетчатку. В данном случае мы будем отталкиваться от стандартных 30 граммов в сутки.
В конечном итоге, базовый рацион должен будет содержать в себе:
- Энергия - около 2200 килокалорий.
- Белки - минимум 120 грамм.
- Жиры - минимум 50 грамм.
- Углеводы - сколько получится (обычно более 200 грамм).
- Клетчатка - минимум 30 грамм.
И составлять наш рацион мы будем из уже знакомого нам списка полезных продуктов, чтобы мы могли не переживать о недостатке различных витаминов, минералов и прочих полезных веществ:
- Яйца: куриные, перепелиные…
- Мясо: курица, индейка, баранина, говядина…
- Молочные продукты: молоко, кефир, сыр, йогурт, творог…
- Морепродукты: рыба, мидии, кальмары, устрицы, крабы…
- Фрукты: бананы, яблоки, апельсины, киви, мандарины...
- Овощи: картофель, морковь, огурцы, помидоры, капуста…
- Ягоды: виноград, вишня, клубника, малина…
- Орехи: грецкие, фундук, кешью, миндаль, фисташки…
- Крупы: гречневая, овсяная, перловая... (но ни в коем случае не нужно есть белый рис, он почти не содержит ничего полезного)
Итак, с задачей мы определились. Теперь переходим к её выполнению!
И начнём мы, конечно же, с куриных яиц.
Как мы помним, при подсчёте калорийности мы должны учитывать только съедобную часть продуктов. А это значит, что вес скорлупы мы учитывать не будем.
Также мы учтём, что яйца бывают разных размеров и возьмём самые большие из них, которые помечены категорией О (Отборные).
Вес съедобной части в них составляет примерно 60 грамм (у категории С1 - около 50 грамм, у С2 - около 40).
То есть, съедобная часть трёх яиц категории О будет весить около 180 грамм.
В итоге, из трёх яиц категории О мы набрали:
- Энергия - около 283 килокалорий.
- Белки - около 23 грамм.
- Жиры - около 21 грамма.
- Углеводы - около 1 грамма (углеводов в яйцах почти нет).
- Клетчатка - 0 грамм (клетчатки в них вообще нет).
Теперь мы возьмём себе кусочек куриного филе.
Как уже было сказано, состав куриного филе может довольно сильно различаться в зависимости от условий, в которых была выращена курица, поэтому нужно обязательно отталкиваться от данных, указанных на упаковке.
Обычно в такие пачки кладут по несколько отдельных кусков мяса, каждый из которых весит примерно 250-300 грамм.
Хотя, конечно же, каждый отдельный продукт нужно взвешивать на кухонных весах.
Предположим, что мы взяли одну филешку из упаковки и её вес составил 300 грамм, в которых содержится:
- Энергия - около 360 килокалорий.
- Белки - около 60 грамм.
- Жиры - около 12 грамм (но бывают и гораздо более жирные виды мяса).
- Углеводы - 0 грамм (углеводов в мясе нет).
- Клетчатка - 0 грамм (клетчатки в мясе тоже нет).
Теперь ради разнообразия попробуем добавить к рациону что-нибудь углеводное.
И одним из лучших продуктов, богатых углеводами, можно назвать овсяные хлопья.
Вот только, я очень советую не брать самые дешёвые - они все крайне плохого качества. Лучше взять что-нибудь подороже.
Упаковка гласит, что внутри мы найдём вот столько всего полезного.
Для удобства мы так и возьмём 100 грамм хлопьев, поэтому нам даже высчитывать ничего не придётся - всё уже написано на упаковке именно для такого веса.
И тут важный момент - любые подобные продукты, которые готовятся в воде, нужно взвешивать ещё до приготовления.
Вес конечного продукта может сильно отличаться от того, какое именно количество воды мы добавим. Это может очень сильно исказить последующие расчёты.
А вот изначальный вес (в сухом виде) всегда одинаковый. Именно от него и нужно отталкиваться в подсчёте калорийности и содержания полезных веществ.
И ещё один важный момент - во время варки из таких продуктов часть различных витаминов и минералов может исчезнуть, растворившись в воде, которую после готовки обычно сливают.
Также некоторые полезные вещества внутри продуктов разрушаются из-за высоких температур, используемых во время варки или жарки.
Именно поэтому идеальным вариантом приготовления для подобных продуктов является медленное растворение в чём-нибудь холодном и жидком.
Например, отлично может подойти кефир, с помощью которого за несколько часов можно получить очень полезную кашу, которая сохранит в себе все полезные вещества.
И всё это абсолютно без варки. Нужно лишь насыпать в тарелку некоторое количество овсяных хлопьев и залить их каким-то количеством кефира, а потом тщательно размешать и убрать в холодильник.
Через несколько часов хлопья разбухнут и получится отличная каша.
Мы так и сделаем. На 100 грамм овсяных хлопьев мы возьмем 500 грамм кефира. Это позволит получить отличную консистенцию каши.
Кефир бывает разного процента жирности, что влияет на его конечную калорийность. Мы возьмём низкокалорийный кефир с 1% жира в составе.
В итоге, 500 грамм этого кефира содержат в себе:
- Энергия - около 185 килокалорий.
- Белки - около 15 грамм.
- Жиры - около 5 грамм.
- Углеводы - около 20 грамм.
- Клетчатка - 0 грамм.
Ну, а каша из 100 грамм овсяных хлопьев и 500 грамм кефира содержит в себе:
- Энергия - около 545 килокалорий.
- Белки - около 28 грамм.
- Жиры - около 12 грамм.
- Углеводы - около 75 грамм.
- Клетчатка - около 10 грамм.
Также мы сварим 220 грамм знакомой всем гречневой крупы.
Из 220 граммов (сухой) гречки мы получим:
- Энергия - около 725 килокалорий.
- Белки - около 29 грамм.
- Жиры - около 7 грамм.
- Углеводы - около 150 грамм.
- Клетчатка - около 22 грамм.
Да, мы уже говорили о том, что варка или жарка - это не идеальный метод приготовления еды, но и демонизировать его тоже не стоит.
Если мы можем что-то приготовить без нагрева до высоких температур и без слива воды, впитывающей в себя часть полезных веществ, то желательно выбрать именно этот метод.
Но, если нам удобнее именно варка или жарка, то ничего страшного в этом нет.
Хотя, с жаркой стоит быть осторожными.
Если мы выберем в качестве приготовления какого-то продукта жарку на масле, то калорийность самого масла нам тоже нужно будет учесть.
А из него к нам набежит довольно много калорий.
Да и само по себе жареное масло является довольно вредным. Так что от него желательно всё же отказаться.
Ну, а варка в обычной воде не так уж и страшна. Не стоит её бояться.
Также мы возьмём пару бананов, которые содержат очень ценный для нашего мозга калий.
Обычно съедобная часть среднего банана весит около 120 грамм. Значит, 2 банана весят примерно 240 грамм.
Так как упаковки у бананов обычно нет, за информацией заглянем в интернет.
Выходит, 240 грамм бананов содержат в себе:
- Энергия - около 230 килокалорий.
- Белки - около 4 грамм.
- Жиры - около 1 грамма.
- Углеводы - около 50 грамм.
- Клетчатка - около 4 грамм.
И последнее. Мы возьмём одно киви.
Дело в том, что в очень маленьком количестве продуктов содержится важнейший для нас витамин С, который необходим для постоянного обновления наших белковых структур и для иммунитета.
Поэтому мы просто обязаны добавить какой-нибудь продукт, богатый этим витамином.
На выбор у нас есть два основных варианта - либо что-то цитрусовое (апельсин, мандарин…), либо киви.
Так как на цитрусовые у многих людей есть аллергия, мы выберем именно киви.
Кстати, есть его нужно с кожурой (предварительно помыв водой), так как почти все полезные вещества находятся именно в ней.
Средний такой фрукт весит около 100 грамм и, судя по информации из интернета, содержит в себе:
- Энергия - около 61 килокалории.
- Белки - около 1 грамма (фрукты и овощи обычно содержат мало белков).
- Жиры - около 1 грамма (жиров в большинстве фруктов и овощей тоже мало, но бывают и исключения).
- Углеводы - около 15 грамм.
- Клетчатка - около 3 грамм.
Ну, а теперь перечислим весь наш получившийся список продуктов:
- Три куриных яйца категории О.
- 300 грамм куриного филе.
- Каша из 100 грамм овсяных хлопьев (сухих) и 500 грамм кефира.
- 220 грамм (сухой) гречки.
- Два банана.
- Одно киви.
И весь этот список продуктов содержит в себе:
- Энергия - около 2205 килокалорий.
- Белки - около 144 грамм.
- Жиры - около 53 грамм.
- Углеводы - около 291 грамма.
- Клетчатка - около 39 грамм.
Как мы видим, это отличный базовый рацион, который выполняет все поставленные перед ним задачи.
А для того, чтобы рацион стал покрывать не только базовые затраты энергии, но и затраты на физическую активность, нужно лишь примерно рассчитать затраты на эту самую активность и добавить к получившемуся набору продуктов ещё немного еды.
Допустим, что затраты на силовые упражнения, кардио нагрузки и прочую активность у мужчины из нашего примера составляют ещё около 500 килокалорий в сутки.
Это значит, что нужно к получившемуся рациону добавить ещё еды, содержащей в себе примерно 500 килокалорий энергии. Вот так всё просто.
И желательно для этой цели использовать какую-нибудь углеводную пищу. Например, крупы, фрукты, овощи или что-либо подобное.
Хотя, добавлять, конечно, можно что угодно.
Давай ради восполнения трат на физическую активность попробуем к получившемуся у нас базовому рациону добавить ещё 150 грамм сухой гречневой крупы.
И такой рацион уже будет содержать в себе:
- Энергия - около 2700 килокалорий.
- Белки - около 164 грамм.
- Жиры - около 57 грамм.
- Углеводы - около 393 грамм.
- Клетчатка - около 54 грамм.
Если у мужчины из нашего примера базовые затраты энергии, действительно, равняются примерно 2200 килокалориям, а затраты на физическую активность составляют около 500 килокалорий, то такой рацион ему идеально подойдёт!
Но эти цифры всегда лишь условны. Они нужны только для того, чтобы от них можно было оттолкнуться в начале своего пути.
На практике расчёты почти ни у кого полностью не совпадают с реальностью и нам приходится уже методом проб и ошибок на самом себе экспериментировать со своим рационом, понемногу прибавляя или убавляя его калорийность.
Отталкиваться в этом вопросе, конечно же, нам нужно не от циферок в интернете, а от собственного тела.
Если по теоретическим расчётам всё идеально сходится, а по факту жировая прослойка медленно увеличивается, то нужно чуточку снизить калорийность рациона, либо добавить побольше кардио без добавления новых продуктов.
Думаю, с этим всё более-менее понятно.
Сначала мы составляем себе примерный рацион, исходя из чисто теоретических расчётов, а затем уже на практике его корректируем, исходя из наблюдений за собственным организмом.
А теперь я предлагаю подвести итоги по всей этой большой статье и соединить всю изученную информацию в одну складную картину.
Глава 16. Общие выводы.
Рано или поздно каждый из нас начинает сталкиваться с различными проблемами со здоровьем, но это далеко не всегда подразумевает под собою серьёзные повреждения внутренних органов или какие-то опасные заболевания.
Довольно часто многие проблемы со здоровьем исправляются с помощью:
- Полноценного питания, которое обеспечивает организм энергией и всеми необходимыми ему полезными веществами.
- Полноценного и стабильного сна.
- Грамотных физических нагрузок, которые поддерживают мышечную и жировую массу в пределах нормы, а также активно разгоняют кровь по сосудам, позволяя доставлять питательные вещества до каждой клеточки нашего тела.
В большинстве случаев этого хватает. Но, конечно же, не всегда.
К примеру, если какой-то наш эндокринный орган серьёзно повреждён, то обычный здоровый образ жизни починить его, скорее всего, не сможет.
И в данном случае без врачебной помощи нам не обойтись.
Если долгое соблюдение важнейших принципов здорового образа жизни не приводит к исправлению каких-то проблем, то нужно задумываться о походе к врачу.
И здесь путь всегда один и тот же - запись к терапевту.
Терапевт - это тот доктор, который выслушает твои жалобы, исследует тебя и попробует разобраться в том, что именно с тобою не так, после чего, либо сам тебя вылечит, либо направит к узкоспециализированному врачу.
Какая бы проблема тебя не беспокоила, тебе нужно идти сначала именно к терапевту.
Благо, врачи-терапевты в огромном количестве находятся в любом городе нашей страны и их приём даже в платных клиниках стоит сущие копейки.
В крайнем случае, каждый из нас может воспользоваться помощью бесплатного терапевта из своей поликлиники.
Какой бы вариант ты не выбрал, этому врачу так прямо и нужно будет сказать:
Доктор, я вот уже несколько месяцев подряд полноценно питаюсь, отлично сплю, не имею проблем с жировой массой, периодически гуляю и тренируюсь, но всё ещё [любой пример проблемы со здоровьем]. Что со мной не так?
И этот доктор уже начнёт начнёт тебя чинить.
Хотя, в огромном количестве случаев различные проблемы со здоровьем и самочувствием решаются и без врачебной помощи.
Довольно часто всё, действительно, приходит в норму при налаживании питания, сна, процента жира и при грамотных физических нагрузках.
И, даже в том случае, когда полного исцеления через здоровый образ жизни добиться не удаётся, это всё равно приносит огромную пользу организму и значительно ускоряет процесс лечения различных заболеваний.
Так что, правильное питание, полноценный сон, оптимальный процент жира и грамотные физические нагрузки - это обязательная база для каждого из нас.
И на данный момент мы уже успели хотя бы немного во всём этом разобраться.
Как правильно выстраивать своё питание - мы уже узнали.
Как правильно приводить процент жира в порядок - мы уже узнали.
Как правильно набирать мышечную массу - мы уже узнали.
Как правильно использовать кардио нагрузки - мы тоже уже узнали.
Этого должно быть вполне достаточно для совершения первых шагов на пути по спасению своего здоровья!
Хотя, конечно же, вся эта довольно большая статья - это лишь верхушка айсберга.
На самом деле, обсудить можно было бы ещё просто бесконечное количество различной полезной информации. Но мне совсем не хочется ещё сильнее усложнять и без того большую статью.
Поэтому я решил оставить всего одну относительно короткую бонусную главу с некоторой дополнительной полезной информацией.
Если твой мозг уже взорвался, то можешь идти отдыхать со спокойной душой. Основную базу ты уже успел освоить. Изученного тебе вполне хватит.
Но, если у тебя ещё остались силы на изучение чего-то нового, то давай продолжать!
Глава 17. Баланс электролитов.
Наверное, каждый человек, который хоть раз садился на строгую диету, замечал довольно заметное снижение веса в первые дни. Частенько речь идёт даже про несколько килограммов за сутки.
Вот только, спустя несколько дней, падение веса значительно замедляется.
И с набором веса после окончания голодовки или суровой диеты та же история - в первые дни наше тело обычно тоже начинает прибавлять килограммы довольно резко.
И такие изменения ни в коем случае не нужно приписывать одной лишь жировой массе.
В большинстве случаев жировая масса даже на самых строгих диетах уменьшается за сутки максимум на пару сотен грамм.
И после какого-то резкого переедания (например, во время праздников) прибавка жира составляет всё те же несколько сотен грамм.
И тут, конечно же, появляется вопрос:
А откуда же тогда берутся все эти огромные скачки веса в плюс и в минус при различных голодовках и резких перееданиях?
И ответ тут очень простой - все эти килограммы, которые наше тело периодически то резко сбрасывает, то резко набирает - это не жир, а вода.
Наверное, каждый ещё в школе слышал, что человеческое тело на 70% состоит из воды.
И это правда. Большая часть нашего тела - это жидкость.
Напомню, что наше тело состоит из микроскопических клеток, которые выглядят примерно вот так:
Конечно же, у нас в теле есть множество различных клеток, отличающихся друг от друга, но все они устроены по одному принципу - у них есть оболочка, куча жидкости внутри и плавающие в ней различные органеллы.
Так вот, объём этой самой жидкости внутри наших клеток постоянно изменяется из-за различных причин. И меняется он очень быстро и очень заметно.
Это приводит к тому, что и наше тело постоянно изменяет свои объёмы на несколько процентов то в большую, то в меньшую сторону.
Яркий пример - голодовки и резкие переедания.
Во время голодовок количество жидкости в нашем теле начинает резко снижаться, что и приводит к очень заметному снижению веса.
А вот после резкого переедания наше тело обычно, наоборот, запасает в себе дополнительную жидкость, что приводит к резкому увеличению веса.
Но, конечно же, наши клетки не способны вдруг раздуться в несколько раз из-за лишней воды или слить из себя всю жидкость, будто из перевёрнутого ведра.
Количество жидкости в клетках, конечно, способно изменяться, но относительно слабо - в рамках нескольких процентов от общей массы.
Зато в рамках всего нашего тела это уже выходит довольно много - несколько килограммов (литров).
И происходят такие изменения довольно быстро. Слить или набрать пару литров жидкости наш организм способен даже за одни сутки.
И именно вокруг этого резкого изменения количества жидкостей внутри нашего тела крутится "эффективность" различных коротких, но суровых диет в стиле "Худеем за неделю на 5 килограмм!".
Вес-то, конечно способен так быстро измениться за счёт воды, а вот жировая масса меняется гораздо медленнее.
Грубо говоря, за несколько дней голодовки организм вполне может потратить килограмм жира и слить из себя, к примеру, 4 литра воды.
А затем, после возвращения к полноценному питанию, вся эта вода, конечно же, обычно возвращается назад и вес резко увеличивается.
И многие пугливые люди обычно думают, что таким образом к ним возвращаются жировые килограммы, хотя по факту это всё почти всегда объясняется именно скачками воды.
Более того, если после голодовки устроить себе зажор, то можно не просто вернуть себе прежнее количество воды, но и запасти ещё больше, чем было.
А это ещё сильнее бьёт по впечатлительной психике, ведь многие люди начинают думать, что все их труды по тяжкому сбросу жира перечёркиваются из-за одного необдуманного переедания.
Но почти всегда речь идёт именно об изменении объёма жидкостей внутри наших клеток, а не об изменении жировой массы.
А ещё у этого всего есть один важный нюанс - объём жидкостей в нашем теле зависит не от количества съеденной еды, а от кое-чего другого.
То есть, можно сливать лишнюю воду и без голодовок.
А ещё можно переедать без накопления лишней воды.
То есть, объём жидкостей в теле - это дело вполне себе управляемое.
Более того, мы ведь помним, что с точки зрения здоровья всё в нашем теле должно быть в идеальном балансе.
И объём жидкостей в наших клетках тоже должен быть идеальным.
Именно поэтому мы сейчас попробуем разобраться в том, из-за чего у нас происходят эти скачки воды в теле и научимся брать эти процессы под контроль.
Давай ещё раз посмотрим на клетку:
Вот эта вот жидкость внутри наших клеток - это не просто вода. Это вода с различными примесями.
И среди этих примесей есть особые вещества - электролиты.
Их у нас несколько, но мы посмотрим только на натрий. Он для нас в этом вопросе важнее всех.
Так вот, в наших клетках всегда держится идеальный баланс между натрием и водой.
Если количество натрия внутри клетки увеличить, то она запасёт лишнюю воду, чтобы соотношение между ними было идеальным.
Если же некоторое количество натрия из клетки изъять, то клетка сольёт часть воды, чтобы, опять же, удержать идеальный баланс между ними.
И этот самый натрий в огромных количествах содержится в обычной поваренной соли, которой мы все пользуемся каждый день.
Грубо говоря, схема тут простая:
- Если мы перебираем с солью в нашем рационе, то в наши клетки начинает попадать слишком много натрия, что заставляет их запасать дополнительную воду для сохранения баланса.
- Если мы резко убираем всю соль из рациона, то количество натрия в наших клетках уменьшается, что приводит к сливу определённого количества воды.
И почти всегда перебор или недобор соли (то есть, натрия содержащегося в ней) случается именно во время перебора или недобора общего количества еды в рационе.
Мы вполне можем никак не менять набор продуктов в своём рационе, а просто заметно прибавлять или убавлять количество соли, что будет приводить к увеличению или уменьшению веса за счёт изменения объёма воды в клетках.
То есть, контролировать свой вес мы можем не только за счёт изменения жировой или мышечной массы, а ещё и за счёт изменения водной массы.
Плюс ко всему, теперь мы можем не так сильно беспокоиться из-за различных скачков веса своего тела. Почти всегда эти скачки происходят именно из-за изменения объёмов воды.
Но это всё не просто игрушка и метод контроля веса.
Мы ведь должны задумываться и о здоровье.
Как уже было сказано множество раз, всё в нашем организме должно быть в идеальном балансе. В том числе и количество натрия.
Это значит, что там нужно не допускать его недостатка или переизбытка. А это уже будет приводить и к нормальному количеству жидкости в наших клетках и к отличному здоровью.
Вот сейчас мы и будем выяснять, где именно находится этот баланс.
Вообще, схема здесь уже знакомая - натрий нам нужен для множества внутренних процессов, а производить его мы не можем, поэтому нам нужно обязательно потреблять его с пищей.
И с этой задачей мы обычно справляемся, поэтому недостатка натрия почти ни у кого нет.
А вот переизбыток натрия у большинства из нас уже есть. И довольно большой.
Так уж сложилось, что нам нравится вкус солёных продуктов, поэтому с потреблением натрия большинство из нас перебирает сразу во много раз, из-за чего наша выделительная система не справляется и перестаёт выводить все возникающие излишки.
Это приводит к тому, что у многих из нас эти излишки начинают откладываться в клетках, что приводит также к запасанию ещё и излишней воды, которая вредит нашему телосложению и здоровью.
Но без этой воды в случае переизбытка натрия не обойтись - она просто необходима для сохранения баланса электролитов.
Из этого у нас возникает две задачи:
- Научиться употреблять лишь норму натрия, чтобы организму не нужно было выводить целую кучу излишков.
- Сделать так, чтобы наша выделительная система начала работать на полную мощность.
Мы все разные. И норма натрия у нас у всех разная.
Тем более, натрий содержится не только в поваренной соли, но и во всех продуктах питания, поэтому тема становится ещё более сложной.
Но мы всё-таки попытаемся всё это упростить и прийти к понятным выводам.
В обычных необработанных продуктах (фруктах, овощах, яйцах, мясе, рыбе, орехах, молоке…) натрий есть, но его там относительно немного.
Если весь рацион будет состоять только из подобных продуктов, то всю норму натрия нам набрать с огромной вероятностью не получится.
К такому набору следует добавить пару граммов поваренной соли, чтобы в общей сложности получилось примерно столько, сколько нужно нашему организму.
В столовой ложке необходимое дополнительное количество соли выглядит примерно так:
Если же в нашем рационе присутствуют какие-то полуфабрикаты (пельмени, котлеты…) и другие обработанные продукты (колбасы, сосиски...), то в этом случае дополнительная соль нам уже не нужна.
Производители современных продуктов обильно солят свои товары, так что с ними нас может ждать только переизбыток натрия, а уж никак не дефицит.
Также огромное количество натрия содержится в сухариках, чипсах и прочих подобных продуктах.
Ну а рекордсменом по содержанию натрия, конечно же, является соевый соус.
В нём натрия просто огромное количество.
Всего 20 грамм соевого соуса уже содержат в себе дневную норму натрия. И это без учёта других продуктов, в которых натрий тоже имеется.
Так что с заказами роллов нужно быть поосторожнее.
Как минимум, после поедания большого сета роллов (с использованием соевого соуса, конечно же) не стоит удивляться увеличению цифры на весах и опухшему лицу на следующий день .
Но и бояться не стоит. Если привести потребление натрия в норму, то излишки натрия и воды организм способен будет вывести за довольно короткое время.
В среднем на это уходит от нескольких дней до пары недель.
Хотя, конечно же, всё очень сильно зависит от индивидуальных особенностей.
У кого-то выделительная система может работать настолько хорошо, что даже многократное превышение нормы потребления натрия у него не будет приводить вообще ни к каким негативным последствиям и все излишки будут выводиться в полном объёме сразу же.
А у кого-то организм может быть очень чувствителен к запасанию натрия и лишней жидкости.
Так что отталкиваться здесь нужно именно от собственного тела.
Но общие выводы по потреблению натрия, я надеюсь, на данный момент должны быть понятны:
- Если рацион состоит из необработанных продуктов, то следует добавить пару граммов поваренной соли.
- Если в рационе уже есть солёные полуфабрикаты и прочие подобные продукты, то недостатка натрия, вероятно, уже не будет. Наоборот, велика вероятность переизбытка натрия.
- У кого-то этот переизбыток может никак себя не проявить из-за отличной работы выделительной системы, а у кого-то он может привести к увеличению жидкости в теле из-за задержек излишков натрия.
Исходя из всего этого, идеальным вариантом оказывается потребление только уже знакомого нам списка продуктов, из которого мы в одной из предыдущих глав составляли пример рациона.
И к этому набору продуктов следует добавлять пару граммов соли.
В этом случае мы будем довольно близкими к своей норме натрия.
Хотя, конечно же, отталкиваться нужно от собственного тела, а не от советов в интернете.
А теперь поговорим про выведение натрия.
У нас есть два основных способа помочь своей выделительной системе с выводом излишков натрия:
Наверное, каждый замечал, что вода, которая выходит из нашего организма, имеет желтоватый оттенок. А иногда она даже бывает довольно тёмного желтого цвета.
Всё из-за того, что вода из нас выходит с различными примесями. В том числе с излишками натрия.
И для полноценной работы нашей выделительной системы мы обязаны давать нашему организму достаточное количество воды.
Чем больше мы пьём воды, тем чаще мы ходим в туалет справлять свои естественные надобности.
И именно в этот момент вместе с водой из нас начинает выходить всё ненужное.
Причём, речь идёт не только про излишки натрия, но и про все остальные излишки тоже. Более того, организм ещё и выводит из себя различные мёртвые клетки и отходы, остающиеся от биохимических процессов.
Так что нашему организму постоянно приходится выделять из себя целую кучу всего и вода ему для этого очень даже нужна.
Но не стоит слишком увлекаться вливанием в себя воды. Насильно в себя заливать ничего не нужно.
Правило здесь уже знакомое - всего должно быть в меру.
Количество потребляемой воды тоже должно быть нормальным.
Это значит, что под рукой желательно всегда иметь бутылочку или стакан воды, чтобы у нас всегда была возможность попить при возникновении желания.
А вот без желания в себя заливать уже ничего не нужно.
Слишком большое потребление воды тоже имеет негативные последствия.
Так что, правило здесь простое - всегда иметь рядом питьевую воду, но не заливать её в себя насильно. Только по желанию.
Физические нагрузки тоже позволяют нашему организму выводить из себя различные излишки.
К примеру, это происходит через выделение пота. Он ведь не просто так имеет солёный вкус. Значит, что в этой выделяемой через кожу воде тоже есть какие-то примеси.
И да, натрий внутри пота тоже имеется. И во время физических нагрузок он тоже активно выводится, что приводит к избавлению от излишков воды в теле.
И идеальным вариантом здесь, опять же, оказывается кардио работа.
Причём, нам совсем не обязательно бегать на максимальных скоростях, чтобы по нам начинали стекать ручьи пота.
Нам вполне подойдёт и спокойная комфортная прогулка.
Пот будет выделяться и во время неё тоже. Просто выделение будет происходить медленно и в большинстве случаев он будет успевать испаряться, не образуя стекающие по коже капли.
То есть, спокойная кардио работа в плане выделения излишков различных веществ через пот тоже вполне себе будет работать, просто незаметно.
Да, в очередной раз мы пришли к тому, что физические нагрузки - это очень полезная и нужная для нашего организма штука.
Но мы уже так часто об этом говорили, что не будем в сотый раз повторяться и просто перейдём к выводам по этой теме.
Одной из самых частых причин скачков нашего веса является резкое изменение содержания жидкостей в нашем теле.
За это отвечает баланс электролитов.
Если совсем всё упростить, то нам нужно следить за поступлением натрия в свой организм и за его выведением.
Норма потребления натрия у каждого из нас какая-то своя, но оттолкнуться можно от такой схемы - полноценный набор необработанных продуктов плюс пара граммов поваренной соли.
А для выведения различных излишков нам нужно давать организму достаточное количество воды и добавлять в свою жизнь хотя бы капельку кардио нагрузок.
Да, опять получилось всё довольно условно и смазано, но никаких точностей во всей этой теме добиться не получится.
Всё так и будет оставаться довольно мутным, сложным и непонятным. Как, в принципе, и всё остальное в нашей жизни.
Вся эта информация была дана лишь для того, чтобы от неё можно было оттолкнуться. А дальше придётся изучать всё самостоятельно.
И здесь мы, пожалуй, закончим.
Различные вопросы, которые могли остаться после прочтения, можно задать автору статьи в личных сообщениях в Telegram.
Ещё автору можно написать, если у кого-то имеются какие-либо возражения или уточнения по данной статье.
Плюс ко всему, статья получилась довольно большой и где-то внутри неё могли по глупости остаться какие-то ошибочки, которые, конечно же, следовало бы исправить. О них тоже можно написать автору.
Вообще, весь этот большой материал периодически обновляется и дополняется, исходя из обратной связи с читателями.
Другие статьи автора можно найти Teleram канале автора.
