May 20, 2021

Комплекс упражнений для дома и зала "Красивые бёдра"

Выбираем удобное пространство и уделяем 15-20 мин, каждый день. И помните о советах, которые были в посте Instagram и будете прогрессировать!

Соблюдай последовательность упражнений.

1. Выпады назад. Акцент на впереди-стоящую ногу. Опускаясь вниз, важно вытягиваться макушкой вверх, сохраняя естественные изгибы позвоночника. Напряжения в пояснице быть не должно. Обрати внимание, что голень(впереди-стоящей ноги) и линия позвоночника - параллельны друг другу в нижней точке.

Количество повторений от 20-30 на каждую ногу

2. "Пистолетик" - народное название приседания на одной ноге. Здесь важно также вытягиваться макушкой вверх, стопы и колени направлены вперед. И сохрани это положение в динамике. Амплитуду выбирай, изходя из своей гибкости и силы.

Количество повторений 15-20 на каждую ногу.

3. Сплит-присед. Здесь акцентируем внимание на ассиметричный подход, то есть сначала одна нога, потом другая. Методические указания, как в "Выпадах назад"

Количество повторений 20-30 на каждую ногу.

4. Разгибание голени сидя. Немного отклонись назад, выпрямляй ногу с движением стопы на себя и на 1-2 сек задержись. Почувствуй статическое напряжение.

Количество повторений 15-20 на каждую ногу.

5.Комбо. Более сложная комбинация латерального(бокового) и кросс(скрестного) выпадов. Когда делаешь боковой выпад, колено и стопа сонаправлены, то есть "смотрят" строго вперед. При выполнении скрестного выпада, двигаемся до прямого угла в коленях. Пытайся удержать равновесие. Пойдет только на пользу.

Подтянутые орешки ягодицы, прилетят тебе в виде бонуса!

Количество повторений 15-20 серий в каждую сторону.

ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ

1. Разгибание голеней в тренажере сидя. Настрой тренажер под себя. Если не знаешь как, обратись к любому свободному или дежурному тренеру и тебе помогут. Это бесплатно. Выбери вес минимальный или такой, чтобы можно было выполнить 30-40 повторений. Делай довольно и быстро) но! Сохраняй контроль движения

2. Полуприсед с отягощением(гантели, гири, кроссовер). Выполняй активно и на пол амплитуды, то есть выпрямлять ноги до конца не нужно. Вес подбираем относительно своей физической формы. Это может быть 1 кг в каждую руку и больше. Задача сделать 30-40 приседаний.

3. Зашагивание на тумбу. Делай в спокойном темпе. Каждый раз меняй ногу. Сохраняй естественные изгибы позвоночника и вытягивайся за макушкой вверх. Следи за тем, чтобы колени и стопы были сонаправлены.

Количество повторений от 15-20 на каждую ногу.

Также используйте кардио упражнения. К примеру бег по лестничным пролетам вверх и вниз, велотренажер или велосипед, эллипсоидный тренажер.

Кардио упражнениям уделяем минимум 10 минут в день.

Эти комплексы могут дополнять друг друга. Если есть доступ к залу, удели на себя чуть больше времени. Сделай "домашний", а потом "зальный" комплекс.

Любите себя!

Оставляйте комментарии к посту, задавайте вопросы, пишите о впечатлениях и результатах. Удачи!