Полезные скилы для СДВГшника

Общая информация об СДВГ

Немного статистики:

➔ От 2,8 до 6,8% людей на планете живут с СДВГ.

➔ Минимум у 65% детей с СДВГ симптомы сохраняются во взрослом возрасте.

➔ Соотношение СДВГ у девочек и мальчиков от 1:5 до 1:9, у взрослых ближе к 1:1.

➔ До 38,75% людей в клинической популяции имеют СДВГ.

Критерии:

Невнимательность - перескакивание с одних дел на другие без доведения их до конца. Возможны нарушения обучаемости. Неспособность произвольно удерживать/переключать внимание достаточно длительное время.

Гиперактивность - постоянное движение,невозможность остановиться //постоянное физическое беспокойство. Неорганизованная,нерегулируемая и чрезмерная активность.

Импульсивность — нетерпимость к задержке между мыслью и действием, между мыслью и её выражением.

➔ По разным данным, около 60–80% людей с СДВГ —синдромом дефицита внимания и гиперактивности —имеют один или несколько коморбидных диагнозов.

➔ СДВГ часто сосуществует с тревогой, депрессией,злоупотреблением психоактивными веществами,нарушениями обучаемости, проблемами со сном и другими расстройствами.

Если вы заподозрили у себя СДВГ, пройдите тесты:

1. Один из тестов на СДВГ тут: https://iyaroslav.ru/test/sdvg-diagnostika/

2. Вендер Ютская шкала самооценки СДВГ у взрослых (WURS): https://iyaroslav.ru/test/adhd-wender-utah/

Точный диагноз определяет психиатр, тест скорее укажет на то, стоит ли дойти до специалиста.

Основные исполнительные функции (ИФ), дефициты которых встречаются при СДВГ:

➔ Осознанность/самоосознание и управление вниманием (сниженное внимание и, наоборот, гиперфокус)

➔ Торможение

➔ Невербальная и вербальная рабочая память

➔ Эмоциональная регуляция

➔ Самомотивация

➔ Планирование и решение проблем

Как помочь себе восполнить дефициты ИФ?

1. Календарь

В календаре прописываются все дела, привязанные к определенному времени, не соглашайтесь на встречу до тех пор, пока не внесете ее в календарь. Наша задача выгрузить все из нашей оперативной памяти в календарь, чтобы ничего не потерять. В календаре должен быть воздух (перерывы на отдых) и в идеале не должно быть пересечений.

2. Список дел, Todoist - наше все!

В папку Inbox (входящие) заносятся все возможные задачи, от самых маленьких до крупных и гигантских. Папка "Входящие" - наша гигантская свалка задач.
Заводим привычку: 1 раз в день выгружать из папки "Входящие" 5-7 задач на сегодня.
Приоритезируем задачи по принципу: задачи по типу "тушение пожара" - не более 2х в день, "важные, но не срочные" - 3-4, "неважные и несрочные - 2-5". Определите цвета для каждого приоритета.
Не забываем настроить напоминания в Todoist:)

3. Работа интервалами

Контроль гиперфокуса
Работа с прокрастинацией

Важно найти свой рабочий интервал - это может быть 15 минут работы и 5 минут отдыха, например. После 4-5 рабочих интервалов необходимо сделать длинный перерыв минут на 40, чтобы отдохнуть и затем снова вернуться к интервалам. Разбивайте дела на соответствующие короткие “подходы”. Делайте паузы ДО того, как внимание полностью истощается.

Управляйте своей отвлекаемостью с помощью бумажки гениальных идей (БГИ) - стикер, на котором вы пишете пришедшие вам в голову мысли, не связанные с работой в рабочем интервале.

Как начать работать интервалами?

1. Положите рядом с собой блокнот или лист бумаги (или откройте быструю заметку).

2. Установите таймер на ваш интервал.

3. Работайте над задачей.

4. Когда в голову придет гениальная идея (= заметите отвлечение), запишите ее, но ничего с ней не делайте! Скажите себе что-то вроде “Я вернусь к этому позже. Это сейчас не самое важное”.

5. Продолжайте работать над задачей.

6. Вернитесь к записанным отвлечениям во время перерыва и решите, хотите ли сделать это сейчас или позже.

7. В конце дня просмотрите список гениальных идей. Спросите себя, действительно ли они важные или просто казались привлекательными в моменте.Если они действительно важные, запишите их в список дел.

4. Адаптация среды

Основные принципы:

Минимум отвлекающих факторов
Место для разных занятий: работа, чтение, спорт,отдых и т. п.
Единое место для вещей
Оптимизация пространства: волшебные лайфхаки

Что делать, чтобы не отвлекаться?

Убрать телефон из комнаты, поставить “не беспокоить”, огласить коллегам часы приема звонков. Мессенджеры только на телефоне, убрать телефон, пока работаю, снести соцсети с главного экрана.

Шумоподавляющие наушники, непроницаемые окна,кабинка в коворкинге.

Стол спиной к окну или дальше от окна, интервалы с БГИ, напоминалки с волшебными вопросами. Если не можете работать дома, работайте в офисе/коворкинге и тд, договариваться, чтобы не беспокоили.

Каждому делу свое место - разграничьте в пространстве все свои важные дела. Например, кровать - только для сна, рабочий стол - только для работы, кухонный стол - только для еды и готовки. Людям с СДВГ часто сложно разграничить активности, тут нам поможет создание этих границ и следование этим правилам.

Каждой вещи своё место - если вы все время теряете ключи от дома, выберете место, где они будут всегда у вас храниться. Подумайте над тем, чтобы задублировать какие-то вещи (гигиеническая помада, влажные салфетки, если носите - чтобы не перекладывать из одной сумки в другую).

Вам в помощь:

Коробка у входной двери - для ключей, пропусков и тд. Сразу, как прихожу, выгружаю все из карманов туда.
Карабин, крючки.
Дублируем и раскладываем по карманам всякие гигиенички, платочки и тд.
Единая коробка для всех документов (не обязательно красивая)
Много пар одинаковых носков.
Система хранения, хранение по цветам для одежды.
Привычка сразу как послушал — класть в чехол наушники; или же большие наушники, чтобы их было лучше видно.

Чистая и грязная прокрастинация

Чистая прокрастинация обусловлена биологией - дефицитами исполнительных функций. Причины: слишком сложное дело, непонятно, с чего начать; внутреннее сопротивление, недостаток навыков организации и планирования, нет немедленного удовольствия. Помогает: работа интервалами, дробление задач, навыки организации среды, повышение мотивации (приятно похвалить себя после выполненной задачи).
Грязная прокрастинация - психо-социальные факторы (внутренний критик, невозможность сделать идеально и тд). Причины: перфекционизм, страх негативной оценки, спутанность с не помогающими мыслями "у меня не получится"; идея о том, что нужно дождаться "идеального" момента/состояния/настроения. Помогает: работа с внутренним критиком, работа с эмоциями, мыслями и установками.

Алгоритм дробления задач

Выбираем одну прокрастинируемую задачу из списка дел.
«Что нужно сделать в первую очередь, чтобы это произошло?».
«Это реально завершить за один подход?».
«Какой у меня уровень сопротивления от 0 до 10?». Если меньше двух — берем! Если больше двух, дробим дальше.
Описываем следующие два микро-шага по такой же схеме (если они есть).
Перечисляем каждый отдельный шаг в списке дел или календаре.

Как справляться с гиперактивностью?

Добавлять регулярную физическую активность
Делать частые паузы в работе и других сидячих активностях, чтобы походить, попрыгать
Заниматься такими делами на дорожке для ходьбы
Стиминг для снижения двигательного возбуждения
Навыки релаксации
Навыки осознанности, замедления и торможения двигательных побуждений, в том числе при социальном взаимодействии
Для скачки мыслей – навыки осознанности и переключения внимания,фармакотерапия

Как оттормаживать импульсивность?

Навык отложенного действия
Изменение контекста: усложнение доступа к стимулам
Помощь близких: например, договоренность не покупать вещи безодобрения
Навыки переключение внимания
Нормализация “импульсивного ребенка”
Техника “за / против”
Списки долгосрочных целей и ценностей
Осознанность в социальном взаимодействии: общение как практика осознанности, навык участия

Распознаем гиперфокус

Ощущение “горы по колено”
Не могу остановиться, работаю дольше, чем запланировал: продолжаю править документы, проверять чаты в телеграмме и прочее
Делаю всё быстро
Не замечаю, что и кто вокруг
Забываю про другие дела / игнорирую напоминалки
Если отвлекают, раздражаюсь вполоборота, могу сорваться

Обычно после гиперфокуса следует истощение, поэтому гиперфокус важно учиться контролировать (работа по методу интервалов вам в помощь). Можно искусственно провоцировать гиперфокус для важных задач через дедлайны, социальный коммитмент и систему вознаграждения.

План управления гиперфокусом

За и против гиперфокуса
Составить список активностей, на которых привычно гиперфокусироваться.
Планировать гиперфокус! Стараться не начинать эти активности, когда есть другие важные дела, перед сном, незадолго до встреч и пр.
Использовать навыки приоритизации
Ставить лимиты по времени: таймеры, напоминалки и пр.
Обязательно делать паузы!
Тренировать осознанность: СТОП (см. ниже), микро-практики, практика принятия эмоций
Использовать навыки переключения вниманием / экстренной эмоциональной регуляции: ТРУД (см. ниже), 5-4-3-2-1
Обращаться за поддержкой к близким: просить говорить, когда они замечают гиперфокус, договариваться о времени на гиперфокус

Самомотивация

Мотивация бывает:

Внутренняя — основана на внутренних убеждениях, ценностях и личных стремлениях. Человек чувствует сильное желание достигнуть целей из-за личной страсти или удовлетворения от выполнения задачи.
Внешняя — основана на внешних факторах, таких как поощрение, признание или награды от окружающих людей.

Важно уметь себя поощрять, находить способы себя хвалить и радовать за выполненные задачи (за те сложности, над которыми вы очень долго сидели и пыхтели). Закрыли на работе проект - купите себе кофе, долго сидели над какой-то сложной задачей - сходите на прогулку, расслабьтесь, разрешите себе выдохнуть.

Лонгрид написан с опорой на курс "Психотерапия взрослых с СДВГ" Анны Бондаренко.