Памятка по самопомощи и психообразованию при депрессии

Психолог Оля Григорин-Рябова , https://t.me/safeplace_4you

Запись на консультацию по ссылке: https://safeplace4you.ru/

Депрессия - это...

Это психическое расстройство, проявляющимся комплексом нарушений в сферах:

Эмоциональная - устойчивое снижение настроения (от 14 дней и более), пессимизм, чувство вины, тревоги, подавленности.
Мотивационно-волевая - потеря интереса и удовольствия от деятельности, которая раньше была приятной.
Когнитивная - неспособность концентрироваться и принимать решения, заниженная самооценка, возможны суицидальные мысли.
Двигательная - снижение энергии и повышение утомляемости, повышенная сонливость (или наоборот бессонница), проблемы с аппетитом.

Депрессия - это удар по всем сферам жизни человека, это болезнь, имеющая высокий уровень суицидов. Теперь, когда мы убедились, что депрессия не является простым капризом и легким недомоганием, давай посмотрим статистику.

Немного статистики:

8-10% населения страдает депрессиями.
Риск заболеть депрессией в течение жизни - 20%.
60-80% больных депрессиями лечатся у врачей общей практики.

Что делать, если предполагаю, что у меня депрессия?

Если вы заподозрили у себя депрессию, не занимайтесь самолечением, обратитесь за диагностикой к врачу-психотерапевту (психиатру) и проверьте свои предположения.

Если ваши опасения подтвердились и у вас, действительно, депрессия, не отчаивайтесь - это не конец. Депрессии поддаются лечению (обычно это фармакотерапия в сочетании с психотерапией).

Резюмирую:

Если мы подозреваем у себя депрессию, то первым делом, мы идем проверять предположение у психиатра.
Если подозрения подтвердились, то хорошо бы найти себе психолога и организовать себе регулярную психотерапию (на какое-то время).

Первые шаги по самопомощи

Лечение депрессии - не самое приятное занятие (а лечиться вообще бывает приятно?), потому что надо что-то делать в то время, как сил на это "делание чего-то" нет. Первое, что рекомендует ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения), это:

Сохранять привычную рутину, продолжать делать то, что раньше нравилось.
Поддерживать контакты с семьей и друзьями, не изолироваться.

Сохранять режим сна и еды насколько это возможно.
Избегать или прекратить употребление алкоголя и наркотиков (тк усугубляет депрессивные симптомы).
Делиться своими чувствами с кем-то, кому вы доверяете.
Обратитесь за помощью к врачу.

Самое важное, что вы можете делать в депрессии - это поведенческая активация. По сути, это то, о чем ВОЗ нам и говорит, важно сохранять хоть какую-то деятельность. Никто не говорит о высокоинтенсивных тренировках, речь скорее, например, о прогулках (8-10 тыс. шагов в день), продолжайте по воможности работать. Чем глубже погрязнете в депрессивном "болоте", тем сложнее из него вылезать.

Что еще можно сделать для себя?

Когнитивная сфера - наш образ мышления, из-за которого и появляется ощущение, словно мы смотрим на мир через грязные и серые очки. И в наших силах попытаться с этим что-то сделать. Это не быстро, но может быть эффективным, обратим внимание на то, как меняется отношение человека к жизни в период депрессии (триада А. Бека):

Негативное отношение к самому себе - человек счиатет себя ущербным, неадекватным, неизлечимо больным, все неудачи объясняются каким-либо дефектом самого человека.
Негативное отношение к текущему опыту - человеку кажется, что окружающий мир недружелюбен и предъявляет слишком высокие требования.
Негативное отношение к собственному будущему - депрессивный человек видит только негативное развитие событий, нет надежды на какое-либо улучшение состояния.

Такая триада составляет основу депрессивного мышления человека (речь именно о мыслях).

Итак, мы имеем: Глубинные убеждения (см. депрессивную триаду) ➡️ Промежуточные убеждения (например "чтобы не слышать их критику, надо избегать общения") ➡️ Копинг-стратегии (мое поведение: я изолируюсь от социума) ➡️ СМЭР (ситуация - мысли - эмоции - реакции) или форма самонаблюдения, позволяющая увидеть наши когнитивные искажения, наш образ мышления.

Терапия работает с представленной выше схемкой, разберем подробнее СМЭР - это то, с чего и начинается когнитивная терапия депрессии. Важно вести таблицу (дневник эмоций), ее можно вести в приложении (Mintalitea, например). Что мы фиксируем в этом дневнике:

С - столбец "Ситуация", здесь описываем триггерную ситуацию, из-за которой у человека испортилось настроение.
М - столбец "Мысли", здесь фиксируются автоматические мысли, то есть первое, что пришло на ум, когда случилась ситуация. Можно записывать с матом, с восклицаниями - это ок.
Э - столбец "Эмоции", записываем, какие эмоции испытали (радость, грусть, злость, стыд, вина, отвращение и тд).
Р - столбец "Реакции", здесь записываем поведение и физиологические реакции (в теле).

Как только человек научится определять свои автоматические мысли, у него появится почва для оспаривания этих мыслей. Следующий этап - поиск ошибок в мыслях.

Когнитивные искажения

Наши мысли не всегда являются истиной, иногда они нас подводят, то есть наш мозг может ошибаться. Роберт Лихи выделил ряд когнитивных искажений, которые мешают нам жить:

Чтение мыслей.
"Они подумают, что я плохой", "Если я так себя поведу, мой партнер решит, что я схожу с ума" и тд. Мы не можем знать, что лежит в чужой голове, возможно окружающие нас даже не замечают, а мы уже нарисовали страшную картинку, где они нас осуждают в своей голове. А даже если и осуждают? почему мы вообще заморачиваемся о том, что там лежит в чужой голове? Это не наша зона ответственности)

Предсказание будущего.
«Я провалю экзамен», «Я не получу эту работу» - мы не знаем наверняка, что будет в будущем, если Вы предсказываете будущее с вероятностью в 100%, пожалуй, Вы уникальный человек, и к Вас действительно нужен другой подход)) Ну а для всех смертных я задам вопрос: какой смысл переживать о том, что еще не случилось, если это "что-то" возможно и не произойдет вообще?

Катастрофизация.
Мы раскручиваем ситуацию мысленно до катастрофы. Мы уверены, что случилось или случится что-то страшное. Конец света.

Навешивание ярлыков.
«Я непривлекательный», «Он испорченный человек» и тд - это как судить человека по его диагнозу. Мы убираем все человечное и оставляем международную классификацию болезней, по которой и оцениваем человека - согласитесь, это слишком узкий ракурс на личность, мы здесь очень многое теряем.

Обесценивание позитивной информации.
«Она добра ко мне, потому что так и должна относиться к мужу жена», «Этот успех дался мне слишком легко, так что он не считается». Считается!!! Мы слишком часто выбрасываем в мусорку приятные мелочи - а они, между прочим, очень важны.

Негативный фильтр. Сосредоточение происходит исключительно на негативе и внимание редко фиксируется на хорошем - «Посмотрите, скольким людям я не нравлюсь».

Сверхобобщение. Выведение общих негативных правил на основе разовых событий («Со мной всегда так. У меня никогда ничего не получается», «Ты всегда не выключаешь за собой свет»). Все люди такие (нет, не все, а только некоторые).

Черно-белое мышление. Человек живет по принципу «все или ничего» - «Все меня отвергли, я неудачник и никогда меня никто не полюбит», «Я напрасно потерял время».

Обвинение. Обвиняем других во всех своих трудностях и проблемах, отказываясь брать ответственность на себя - «Все мои проблемы из-за трудного детства».

Несправедливые сравнения (избирательное внимание). Иногда мы ровняем себя на завышенные нереалистичные стандарты. Например, всегда обращаем внимание на тех людей, которых автоматически считаем лучше в чем-либо, чем мы сами - «Она успешнее и умнее меня».

Ориентация на сожаление. Мы смотрим на прошлые ошибки или неудачи, считая что могли тогда сделать что-то лучше, забывая о том, что можно сделать уже сейчас для изменения текущей ситуации - «Если бы я постарался, то смог бы устроиться на работу получше».

А дальше что?

Возвращаемся к нашему СМЭРу и в колонке "Мысли" анализируем каждую мысль на предмет наличия когнитивных искажений, определяем и называем их.

Мы начинаем наблюдать за своим мышлением, осознаем количество искажений.
Появляется возможность наблюдать, как эти мысли влияют на наше поведение: (ошибочная мысль "у меня ничего не получится" приводит к тому, что я перестаю даже пытаться).
Выбор в сторону ценностно-ориентированного поведения: чем дольше мы лежим и, казалось бы, отдыхаем, тем сложнее нам будет вставать и делать что-то. Да, лечение депрессии - это что-то про преодоление (на мой взгляд). Важно вспомнить смыслы жизни и цели, которые мы ставили до депрессии. Не забываем о тех ценностях и мечтах, которые были в нашей жизни до болезни.

Если возникает желание переформулировать мысль, сделать ее более реалистичной и адаптивной, то попробуйте сделать это. Замечаете, как плавно мы переходим от образа мышления к поведению? Замечаете, как тесно связаны эмоции, мысли и поступки? Для полноценного исследования жизненных выборов, способов реагирования и так далее все же необходима полноценная психотерапия, и все же, кое-что вы можете сделать и сами (покопаться в своих мыслях, например).

Заключение

Если вы сомневаетесь в том, насколько хорошо вы себя чувствуете, подозреваете депрессивное расстройство, проверьте это на диагностике у психиатра.
Если диагноз подтвердился, вспомните рекомендации ВОЗ (сохраняем рутину, следим за питанием и сном, общаемся с друзьями и родственниками).
Помним про поведенческую активацию (добавляем прогулки везде, где можно, вместо транспорта, например). Даже если вам очень тяжело начать что-то делать, договоритесь с собой о том, что займетесь конкретным занятием честно на 15 минут, не отвлекаясь. Если (скорее всего) вработаетесь, продолжите занятие, а если нет - так и быть, можно попробовать что-то другое.
Работаем с мышлением, анализируем на предмет когнитивных искажений, думаем о том, как вы действуете, если верите конкретной мысли, и как действуете, если не верите.
Мотивируем себя - вспоминаем, чего хотели от жизни до болезни, какие были ценности, что вдохновляло и приносило радость и удовольствие.

Полезные ресурсы

Запись на консультацию в центр "Безопасное место" по ссылке: https://safeplace4you.ru/
Книга Роберта Лихи "Победи депрессию прежде, чем она побежит тебя"
WHO "Depressive disorder"
Телефоны психологической помощи в Москве:
051 - с городского телефона (бесплатно)
8-495-051 - с мобильного телефона (оплачиваются только услуги оператора связи согласно тарифному плану).
ГБУ «Московская служба психологической помощи населению» Департамента социальной защиты населению г. Москвы
8(499) 173-09-09.
Экстренная психологическая помощь:
Кризисное очное консультирование (на территории службы); выездная кризисная помощь (на дому), работа бригад быстрого реагирования в связи с ЧС с пострадавшими и их родственниками.
+7 (499) 177-34-94
Экстренная медико-психологическая помощь в кризисных ситуациях:
8(499) 791-20-50
«Телефон доверия» экстренной психологической помощи:
8(495) 575-87-70
Психологическая помощь женщинам:
8(495) 282-84-50
Независимый благотворительный центр помощи пережившим сексуальное насилие:
8(499) 901-02-01