August 2, 2020

Боли в спине и шее: причины, как избавиться

Каким образом формируется боль в спине и почему? Может ли помочь растяжка? Постараемся ответить на эти вопросы со стороны движения. Но мы не будем рассматривать остеохондроз, грыжи и протрузии, т.к. они являются следствием нарушения биомеханики позвоночника, а не причиной болей.

Точный диагноз нужно обязательно узнать у врача, который выявит природу болей


Давайте разбираться -  почему болит поясница и почему болит шея?

Первое, на что мы обращаем внимание, - концепция Г. Кука, который поделил тело на участки мобильности и стабильности:

  1. Шейный отдел вверху мобилен, внизу стабилен.
  2. Грудной отдел мобилен.
  3. Поясничный отдел стабилен.
  4. Тазобедренные суставы мобильны.
  5. Коленные суставы стабильны.
  6. Голеностопные суставы мобильны.

Каждый сустав должен иметь определенную долю стабильности и мобильности. Когда грудному отделу не хватает подвижности в разных плоскостях, то нагрузку на себя забирает шея. Когда тазобедренным суставам и грудному отделу не хватает мобильности, нагрузку на себя забирает поясница, и это важно учитывать при работе с болями.

Также стоит помнить, что у нас есть три плоскости движения, в которых мы должны двигаться - саггитальная (или профильная), фронтальная и горизонтальная.

Так, для развития подвижности грудного отдела можно использовать упражнение из пилатеса «book opening» (описание упр-й в конце статьи), для развития подвижности тазобедренных суставов - «bridjing» в трех плоскостях, а для развития подвижности голеностопа хотя бы «носок на себя и от себя», то есть проработка тыльного и подошвенного сгибания.



Второе, на что обращаем внимание - это то, как мы дышим. Диафрагма крепится своими ножками к поясничному отделу, а через диафрагмальный нерв имеет связь с шеей, поэтому способна влиять на возникновение болей. Нужно проследить за признаками «неправильного дыхания»: дыхание через рот, невозможность сделать вдох в живот, гипервентиляция, постоянные вздохи и так далее.


Третье, на что обращаем внимание - это работа нервной системы. Она: а) получает входящую информацию от зрительной и соматосенсорной систем (кожная и скелетно-мышечная чувствительность) и от вестибулярного аппарата, б) обрабатывает эту информацию, в) затем выдаёт ответ (исходящий сигнал).

В ответ на некорректную информацию от трёх вышеперечисленных систем нервная система способна «выдавать» боль, ограничение амплитуды, дискомфорт в определённых зонах и т.д. Т.е. боль в этом случае - это исходящий сигнал от нервной системы, её сообщение о том, что что-то работает не так.


Зрение обеспечивает 70-90% от входящей информации, и если человек некорректно использует его, нарушается обработка информации этого канала и исходящий сигнал.

Сейчас мы чаще всего сидим, уткнувшись в экран смартфона или компьютера. Наши глаза постоянно напряжены, и не пользуются всем объемом информации, который представлен. Ходя по улице, чаще всего мы используем поворот шеи вместе с глазами или пользуемся только глазами? В течение дня смотрим ли мы куда-то, кроме как вниз? И если да, то как часто?

Вестибулярный аппарат также тесно связан со зрительной системой, он участвует в поддержании постуры (осанки), удержании равновесия, в контроле постуральных мышц. Вестибулярный аппарат отвечает на вопрос: куда я двигаюсь? И где верх? Вестибулярный аппарат также доставляет нервной системе входящую информацию, которая обрабатывается, а нервная система выдает исходящий сигнал.

Хронические проблемы с вестибулярным аппаратом достаточно опасны, так как могут вызывать спазмы и боли в шее, в поясничном отделе.


Итак, для избавления от болей в шее и пояснице нужно:

  • Обратиться к врачу для выявления природы болей.
  • Если он дает разрешение на занятия, то работать со стабильностью и мобильностью различных участков тела.
  • Не забыть, что дыхательные упражнения тоже нужно включить в программу.
  • Ввести в привычку тренировать зрение, вестибулярный аппарат и соматосенсорную систему.

Примеры упражнений:

1. Грудной отдел: горизонтальная плоскость, «book opening». Лечь на правый бок, четыре пальца в замок на затылок, большие пальцы на шее. Ноги согнуты в коленях так, чтобы стопы находились на линии с тазом. На вдохе начинаем тянуть локоть назад (влево), раскрываясь в грудном отделе, на выдохе возвращаемся в нейтральное положение. Повторяем 10 раз на одну сторону и 10 раз на другую.

2. Грудной отдел: саггитальная плоскость, страница 39 из гайда, раскрытие груди. Повторяем 10 раз.

3. Грудной отдел: фронтальная плоскость, страница 87, боковые наклоны. Повторяем 10 раз на одну сторону и 10 раз на другую.

4. Тазобедренные суставы: саггитальная плоскость. Встать на правое колено, левая нога вперед под 90 градусов. На вдохе начинаем левым коленом тянуться вперед, не позволяя пятке отрываться, и чувствуя, что «раскрывается» передняя поверхность бедра правой ноги. На выдохе возвращаемся в нейтральное положение. Повторяем 10 раз на одну сторону и 10 раз на другую.

5. Тазобедренные суставы: горизонтальная плоскость, страница 44, раскрытие тазобедренного сустава. 10 раз на одну сторону и 10 раз на другую.

6. Тазобедренные суставы: фронтальная плоскость, страница 55, боковой выпад на колене. Повторяем 10 раз на одну сторону и 10 раз на другую.

7. Тазобедренные суставы: «bridjing» в трех плоскостях. Подняться в ягодичный (или плечевой) мостик, затем опустить одну подвздошную кость вниз (таз будет как бы наискосок), а затем и другую. Поднимать таз обратно в ягодичный мост также поочередно поднимая сначала одну подвздошную кость, а затем и другую. Повторяем 10 раз.

8. Голеностопные суставы: саггитальная плоскость. Сесть в удобное положение, за макушку удлиниться вверх, и начать тянуть носок стопы на себя ,совершая тыльное сгибание, и от себя, совершая подошвенное сгибание. Повторяем 10 раз.

9. Зрение: встать, за макушку удлиниться в потолок. Вытянуть указательный палец правой руки чуть выше переносицы, левой рукой зафиксировать подбородок. И начать «уводить» палец вправо и влево, следя за ним глазами, не позволяя шее двигаться. Делаем 5 раз и то же самое повторяем с левой рукой.

10. Вестибулярный аппарат: сесть, за макушку удлиниться в потолок. Вытянуть указательный палец правой руки на уровень переносицы, смотреть на кончик пальца, и начать сгибать и разгибать шею, фиксируя взгляд на кончике пальца, и не теряя четкости изображения. Делаем 5 раз и то же самое повторяем с другой рукой.

11. Соматосенсорная система: упражнений достаточно много. Например, выполнить круговые движения вокруг закрытых глаз ладонями рук, слегка дотрагиваясь. Обязательно макушкой тянуться в потолок. Делаем в течение 10 секунд.

Выполнять упражнения можно каждый день, а можно просто некоторые из них включать в разминку перед тренировкой

Будьте осторожны и заботьтесь о своем здоровье!