Как структурировать свое питание БЫСТРО
Это структурированный ГАЙД ПО ПИТАНИЮ, который закроет все ваши вопросы и станет основой для составления рациона.
Акцент на простоте, научном подходе и практических лайфхаках — идеально для тех, кто хочет избежать жестких диет.
Меня зовут Альбина, я практикующий нутрициолог и тренер, сейчас мы разберем основы питания, как собирать правильно СВОЙ каждый рацион без подсчёта, как понять, чего не хватает в тарелке, а также мои любимые рецепты!
ТЕПЕРЬ ВАЖНЫЕ МОМЕНТЫ ПИТАНИЯ/
ПИЩА - каждый продукт имеет свою калорийность, а также более важную составляющую - сколько в продукте белков, жиров и углеводов.
Почему важнее составляющие, а не общая калорийность приема?
Именно соотношение каждого звена играет ключевую роль в поддержании стройного и рельефного организма, а не просто еда - отсюда следует, что НЕТ плохих и хороших продуктов, куда важнее ОБЪЕМ их в рационе.
Поэтому сладкое - не равно плохо. Идем дальше и перестаем делить на черное и белое!
Белки — это «строительные блоки» организма. Они участвуют в создании мышц, гормонов, ферментов, антител и даже ДНК. Разберем, какие продукты богаты белком, как их правильно употреблять и кому стоит быть осторожным.
1. Что такое белок и его свойства
Белок - это цепочка аминокислот (20 видов, 9 из которых — незаменимые, то есть их можно получить только из пищи). Белок можно получить как из животной, так и растительной пищи.
2. Нужные источники белка в рационе
3. Польза белковой пищи
1/ Поддержание веса и контроль голода:
- Белок увеличивает чувство сытости и снижает уровень грелина («гормона голода»).
- На переваривание белка тратится больше калорий, чем на жиры и углеводы (термический эффект).
2/ Рост мышц:
- Белок — основа для синтеза мышечных волокон, особенно после тренировок.
3/ Укрепление костей:
- Исследования показывают, что достаточное потребление белка снижает риск остеопороза. То есть ваше здоровье в 50, 60, 70 лет будет лучше с потреблением нормы белка, вы будете себя лучше ощущать, в вашем теле больше подвижности.
4/ Здоровье кожи и волос:
- Коллаген и кератин — белки, отвечающие за упругость кожи и силу волос. Девочки, а нам это очень надо!
5/ Стабилизация сахара в крови:
- Белок замедляет всасывание углеводов, предотвращая резкие скачки глюкозы.
Из побочных эффектов белка может быть только его избыток в рационе (более 2,5г белка на 1 кг веса на постоянной основе), что может перегрузить почки, но только при наличии хронических заболеваний (например, почечная недостаточность). У здоровых людей риск минимален.
- Обезвоживание: при высокобелковой диете увеличивается потребность в воде.
- Проблемы с ЖКТ: избыток красного мяса может вызвать запоры или обострение подагры (из-за пуринов).
- Дисбаланс питания: если белок вытесняет из рациона овощи и клетчатку, возможны дефицит витаминов и проблемы с микрофлорой.
5. Нормы потребления белка
- Средняя норма: 1.2–1.6 г на кг веса в день (по данным ВОЗ)
- Для похудения: 1.6–2 г на кг веса (сохраняет мышцы при дефиците калорий).
- Для набора массы: 1.6–2.2 г на кг веса.
- Для веганов: 1.4–1.8 г на кг веса + комбинируйте разные растительные белки (например, рис + чечевица).
Как собирать свою вкусную тарелочку будет ниже ↓
Жиры — важнейший нутриент, который часто незаслуженно демонизируют. Они нужны для энергии, гормонального баланса, красоты кожи и даже мозга. А вот нужные и правильные жиры не откладываются и помогают сжигать "лишнее".
Они разделяются на: насыщенные, ненасыщенные и транс-жиры.
Уделяйте активное внимание в своем рационе ненасыщенным источникам - орехи, растительные масла, авокадо, жирная рыба.
Что стоит убрать из рациона - трансжиры (переработанная и пустая пища - полуфабрикаты, соусы, фаст-фуд и тп. Повышают риск инфарктов, диабета 2 типа, ожирения), точно не нужны нашему организму.
А насыщенные жиры сократить - красное мясо до 2х раз в неделю, в молочной продукции выбирать сыр с минимальным процентом жира до 20%.
2/ Польза жиров для организма
- Энергия: 1 г жира = 9 ккал (в 2 раза больше, чем у белков и углеводов).
- Усвоение витаминов: A, D, E, K — жирорастворимые. Без жиров они не усваиваются!
- Гормональный баланс: жиры участвуют в синтезе эстрогена, тестостерона, кортизола.
- Здоровье мозга: 60% мозга — это жиры. Омега-3 улучшают когнитивные функции.
- Красота кожи: жиры сохраняют её увлажненной и защищают от старения.
3/ Как правильно выбирать и готовить
- Готовьте на стабильных жирах: кокосовое, топленое масло (не горят при высокой температуре).
- Не нагревайте омега-3 и омега-6: льняное, подсолнечное масла лучше добавлять в салаты.
- Читайте этикетки: избегайте слов «гидрогенизированный», «частично гидрогенизированный» (это трансжиры).
- Сочетайте с клетчаткой: жиры + овощи/зелень = лучшее усвоение.
4/ Мифы о жирах
- «От жиров толстеют»: толстеют от избытка калорий, а не от жиров самих по себе.
- «Обезжиренные продукты полезны»: часто в них добавляют сахар и химические добавки.
- «Кокосовое масло — суперфуд»: содержит много насыщенных жиров → употребляйте умеренно.
5/ Добавьте ЭТИ жиры в свой рацион
1) Растительные масла: оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное - первого, холодного отжима, нерафинированные.
2) Орехи и семечки (не обжаренные, без добавок).
3) Красное мясо, желтки, рыба.
3/ Углеводы — главный источник энергии для тела и мозга. Их часто не добирают, но без них невозможны активность, ясное мышление и даже сжигание жира.
1/ Виды углеводов и их свойства
1. Простые углеводы (быстрые)
— Состав: короткие цепочки сахаров (глюкоза, фруктоза, сахароза).
— Источники: сахар, мед, сладости, белый хлеб, фрукты, соки.
— Плюсы: мгновенная энергия перед тренировкой или после неё.
— Минусы: резко повышают уровень сахара в крови → скачки инсулина → риск переедания.
2. Сложные углеводы (медленные)
— Состав: длинные цепочки сахаров (крахмал, клетчатка).
— Источники: крупы (гречка, овсянка), цельнозерновой хлеб, бобовые, овощи.
— Плюсы: долгая энергия, чувство сытости, стабилизация сахара в крови.
3. Клетчатка (пищевые волокна)
— Типы: растворимая (овсянка, яблоки) и нерастворимая (отруби, овощи).
— Роль: улучшает пищеварение, снижает холестерин, кормит полезные бактерии кишечника.
3. Польза углеводов для организма
- Энергия: 1 г углеводов = 4 ккал. Глюкоза — главное «топливо» для мозга и мышц.
- Работа мозга: при дефиците углеводов снижается концентрация, появляется раздражительность.
- Синтез серотонина: углеводы повышают уровень «гормона счастья».
- Сжигание жира: при достаточном количестве углеводов организм не разрушает мышцы для энергии.
- Здоровье кишечника: клетчатка поддерживает микрофлору и перистальтику.
4. Вред и противопоказания
- Избыток простых углеводов: ожирение, диабет 2 типа, кариес, а также рыхлость тела, отечность и отсутствие видимого тонуса.
- Дефицит углеводов: усталость, головокружение, гормональные сбои (например, нарушение цикла у женщин).
- Ограничения при заболеваниях: инсулинорезистентность, диабет, СИБР (избыток клетчатки может ухудшить состояние).
5/ Нормы потребления углеводов
- Общая норма: 45–65% от дневной калорийности.
- Для похудения: от 100+ (акцент на сложные углеводы и клетчатку). Ниже 100г углеводы уводить на стоит, чтобы не замедлять свой метаболизм.
- Для набора массы: 4–7 г на кг веса.
Точные граммовки зависят от каждого человека, поэтому здесь указаны ОБЩИЕ правила, но для вас все может быть немного иначе, поэтому тренер или нутрициолог должен подобрать для вас индивидуальный параметр.
Теперь ты вооружен(а) нужной информацией! Собираем свой рацион по самому простому и эффективному методу ТАРЕЛКИ.
Метод тарелки — это простой и наглядный способ контролировать рацион, подходящий даже новичкам. Он не требует взвешивания еды или сложных расчётов, но гарантирует баланс белков, жиров, углеводов и клетчатки. Идеален для похудения, поддержания веса или набора мышц.
Суть метода
Разделите тарелку диаметром 20–25 см на три условные зоны:
- 50% — овощи и зелень (клетчатка, витамины);
- 25% — белки (мясо, рыба, яйца, творог, тофу);
- 25% — сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб, картофель, бобовые).
Дополнительно: добавьте 1–2 ч. л. полезных жиров (оливковое масло, авокадо, орехи).
И теперь каждый свой прием пищи собирайте по данному методу. Оптимально сделать 3-4 полноценных приема пищи, если же 4-й не дотягивает, то он может стать перекусом.
ЧТО ЛЕГКО ПРИГОТОВИТЬ ДОМА:
- 3 яйца
- скуп протеина
- 100 г муки (я перемолола овсянку)
- разрыхлитель
- 200 г мягкого творога
в качества сладости у меня протеин с печеньем, который давал вкус и добавила для украшения пудинг протеиновый.
на всю порцию (большая): белки-64г, жиры-21г,у-41
основа: 180 г творога (2-5%) 1 яйцо мука (у меня пшеничная) 50г специи любимые
- куриное филе (выкладывала готовое)
Количество начинки подбирайте под свое бжу, начинка может быть вообще любой, на ваш вкус и в духовку на 20-25 мин.
Взбиваем в блендере и на сковородку.
Внутрь кладем 100 г рикотты + сах зам + ягодки, наслаждаемся!)
Продукты, которыми можно добирать белок и использовать в виде перекуса 🐧
1. Exponenta-в составе 100% сывороточный белок молока. В порции 30г белка, ищите в отделе йогуртов/ кисломолочных продуктов.
2. Пудинг Ehrmann-мне нравится он на вкус (именно шоколадный), на порцию 20г белка, а из минусов также цена.
3. Творог. Попробуйте творог у различных фирм и в разном виде, если вам не нравится сухой, то можно взять рассыпчатый и добавить сметану+банан. В белковом перекусе номер 1.
4. Лёгкие сыры. Выбирайте по жирности 15%, чтобы сократить количество жиров и получить больше белка.
5. Тунец в собственном соку. По вкусу от фирм также отличается, так что дайте ему шанс.
ПОЛЕЗНЫЕ ПОСТЫ на моем тг-канале: