IRL-MOVES #1 ПОХУДЕНИЕ by gywy

Привет, я помойка GYWY! сегодня я хотел бы затронуть одну немаловажную тему, касающуюся В ОСОБЕННОСТИ НАС, КРИПТАНОВ.

Через 19 дней уже наступает лето, а это значит, что скоро нас ждут моря, озёра и загар. Но вот же незадача: по статистике 30% людей имеют лишний вес, 30 ПРОЦЕНТОВ БЛЯТЬ, 30! (информация взята с гугла) Это, к слову, каждый третий. А если взять криптанов, которые вообще большую часть своего времени просиживают на месте и от скуки начинают хавать пиццы и суши, то становится страшнее, тут статистику я не нашёл. Я хотел бы поделиться своим опытом похудения, которым я уже делился со своими друзьями, и которые в последствии так же легко и просто худели как и я. В свою же очередь, я похудел на 18кг и могу сказать, что это ЛУЧШИЙ ИЗ СПОСОБОВ, КОТОРЫЙ Я ВООБЩЕ ПРОБОВАЛ, а за последние лет 6 перепробовал я уже не мало всего.

Полнота преследовала меня с самого детства, ведь моя мама нуу ооочень любила меня накормить, а если я не хавал - на меня просто-напросто обижались.
Я пробовал спорт (занимался боксом 4 года), кучу различных диет, убирать мучное, хуечное, сладкое, майонезное и колбасное - но всё это хуйня (нутрициологи и подобные типы - извините, пожалуйста, это лишь моё личное мнение и мой прекрасный опыт 🤗). После чего я нашёл лучший и проверенный многими людьми способ похуделок и скинул 18 кг.

Так в чём же заключается этот таинственный секрет похудения?
Всё просто.
ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ! 🟢

Дефицит калорий - "это состояние, при котором энергетическая ценность рациона ниже энергозатрат. Главным признаком и результатом дефицита калорий является снижение веса. Базовое правило похудения известно всем: нужно создать дефицит калорий, а значит, тратить больше, чем потреблять."
Если вы скажете, что это не работает - вы либо пиздабол, либо просто не умеете считать калории правильно. ЕСЛИ ВАШ ВЕС НЕ ПАДАЕТ - ДЕФИЦИТА КАЛОРИЙ ПРОСТО-НАПРОСТО НЕТ и вы либо поддерживаете свою норму, либо переедаете.

Для чего мне худеть?

В первую очередь - ваше здоровье. Лишний вес очень плохо может сказываться на:
1) Сердце и сосуды (сердце человека с ожирением испытывает повышенную нагрузку. чем больше килограмм у человека, тем больше кислорода и питательных веществ ему необходимо доставить до клеток и органов. поэтому ему приходится сокращаться быстрее и за один раз перекачивать больший поток крови)

2) Обмен веществ (у людей с ожирением все органы окружены жиром, в том числе желудок, кишечник, печень и поджелудочная железа. это является причиной нарушения переваривания пищи, всасывания полезных веществ и выведения продуктов обмена)

3) Позвоночник и суставы (свой вес мы постоянно носим с собой, поэтому полным людям приходится носить на своих ногах тяжелую ношу)
и многое другое. если я начну говорить про всё - вы ахуеете, жесть на какое количество всего хуево играет лишний вес.

Ну и конечно же, худеть для красоты. В большинстве своем, людям идёт быть худыми. От вашей красоты зависит то, как на вас посмотрит та красивая девушка(парень, мы же криптаны), как вас воспримут в обществе и как вы полюбите себя и своё тело и своё дело после этого. Просто поверьте, после того, как я похудел - моя самооценка стала выше, разговаривать с незнакомыми людьми стало легче, а работать стало только в больший кайф. Так же ваша нервная система придёт в порядок, что возможно зависит от той дисциплины, которую вам придётся поиметь во время дефицита калорий.

Сколько раз в день мне нужно кушать?

Честное слово, такого я не соблюдал и соблюдать не хочу, однако лично я не ем примерно за 2 часа до сна, чтобы просто было полегче спать. Можете делить свой дефицит калорий(дальше в статье будет описано как это и что это) хоть на каждый час. В один день я могу поесть 2 раза, в другой 3, в третий вообще 5(перкусами) и не считаю, что это так сильно важно :)

Водный баланс?

Ой не, я не верю в эту сказку нутрициологов про 2л воды в день. Помогать это может вывести лишнюю воду из организма(тоже не на долго). Однако у человека уже встроен датчик, когда он захочет воды, на него я и ориентируюсь. Могу выпить в течение дня буквально пару стаканчиков только от того, ЧТО ХОЧЕТСЯ ПИТЬ))). На ночь воду не советую, утром будете опухшими от лишней жидкости (а ещё, если не хотите быть опухшими - хавайте меньше соли, она задерживают воду в организме, это нам не надо)

Окей, что можно хавать на дефиците?

Кушать можно всё, однако, соблюдая количество.

Полезная еда на дефиците?

Да мне похуй какая еда полезна, как и тем людям, за которыми я слежу. В дефиците калорий можно худеть и на шашлыках(хотяя, в таком случае, другой еды вы себе сможете позволить в этот день мало).
Я считаю, что любая еда полезна потому, что там уже присутствует какая-то энергетическая ценность, что уже даёт понять, что еда что-то в себе содержит.
Вы можете соблюдать любые диеты, хавать по 300 грамм еды и всё равно толстеть)) Ведь самое главное в этом не граммовка, а сколько в этой граммовке килокалорий.

Могу ли я не заниматься спортом во время такого худения?

Да, я не могу заниматься спортом в связи с крупными последствиями после занятия боксом. Я люблю ходить и вам того же рекомендую, это куда эффективнее, чем бег :)
Однако если таковая возможность есть и вам это нравится - занимайтесь, я бы и сам занимался, если бы мог это делать дальше.

Надеюсь, что настолько базовых вопросов хватило,
чтобы понять, что сильных стараний тут не понадобиться?
От вас потребуется только самоконтроль и дисциплина.
Ну а если вопросы остались, я с радостью отвечу на них
тут(!) тык тык тык тык тык тык тык

С чего начнём?

А начнём мы непосредственно с подсчёта нашей новой суточной нормы килокалорий в день. Могу порекомендовать вот этот сайтик, им я не пользовался, но показывает довольно похожую на мою цифру, формул в интернете уйма, но я знаю, что вы ленивые.

Лично я держу дефицит в 1750 ккал в сутки, мне так комфортно и привычно, на таком дефиците я уже довольно давно. На этом сайте ИЗМЕНЯТЬ ПРОЦЕНТ ДЕФИЦИТА НЕ НУЖНО! Почему 20%? а потому что среднее число среди всех худеющих. Что-то типа золотой середины, лично мой дефицит - 25% от суточной нормы. Слишком мало тоже хуево, можете подпоганить себе организм на время, пока не привыкните.

Как считать калории?

И так, ну знаем мы теперь сколько калорий надо употреблять в сутки, дальше то что?

Ну а дальше самое интересное и ВАЖНОЕ, тут важно не допускать ошибок, иначе похудеть вам не получиться. Важно считать калории правильно и считать ВСЁ, взвешивая тоже абсолютно ВСЁ, помимо того, что вы хаваете в супермаркетах, например. Там написано на пачке сколько грамм и сколько в них килокалорий.

Я всегда пользовался приложением YAZIO, которое можно скачать как и в App Store, так и в Play Market.

Важное замечание: после установки вам предложит суточную норму, благодаря которой вы будете худеть медленно, я не знаю как она рассчитывается, но худеть по ней действительно сложно. В настройках (в профиле) вы можете сами назначить себе суточную цифру килокалорий, которую вы посчитали на сайте выше.
Данное приложение невероятно сильно мне помогло, в нём есть практически всё, от вас стоит лишь указать название продукта !ИЛИ! что очень удобно, просто отсканировать штрих-код с пачки продукта.
Если продукта всё таки там нет, что бывает очень редко, вы можете посмотреть калорийность вашего продукта НА ПАЧКЕ ПРОДУКТА.

А как же считать калории в продуктах, из которых мы будем делать блюдо?

Считать нужно взвешивая в сыром виде. (если тебе приготовил уже кто-то, то я обычно брал YAZIO, находил нужный мне продукт и преувеличивал граммовку того, что буду есть). Этим вы себе не навредите, а даже вероятно, сделаете себе лучше, потому что "СВОБОДНЫХ" калорий на день останется меньше, из чего мы можем вынести то, что съели даже меньше за этот день, чем написано в дефиците).

Если мы готовим:
1) курицу лично я взвешиваю без кости!

2) макароны взвешивать в сухом виде (не забываем написать в YAZIO, что это вес сухих макарон). макароны в сухом виде имеют примерно ~370ккал на 100г, готовые же макароны имеют калорийность ~120ккал на 100г. А всё это вода, вода без калорий, а макароны в ней увеличились в целых 3 раза! калорийность в сухом виде и в готовом отличается, важно это помнить и записывать правильно.
Каши взвешивать тоже в сухом (однако если такой возможности нет - важно понимать, что калорийность сухого и готового продукта будет отличаться)

3)Банан? с кожурой взвешиваем и записываем калорийность продукта с кожурой (я знаю, что едим мы без кожуры, но так надо)

4)Яйца взвешиваются так же, со скорлупой.

5)Продукты в пачках взвешиваются без пачки))))

ну и на подобии этого взвешиваются другие продукты. про дефицит калорий известно ну просто дохуище. если вас заинтересует новый вопрос - на него явно уже есть 1000 и 1 ответ в сети "интернет".


Перейдём к примеру #1 из жизни:

Сегодня утром я решил приготовить макароны с курицей:

Макароны - 70 грамм (сухие) - 0.7(0.7 от сотни) * 370(калорийность на 100 грамм) = 259ккал. (они взбухнут и будут весить примерно 210-250 грамм, однако калорийность останется той же, они просто набухли под действием воды)

Курица(будем жарить без масла) - 200 грамм, калорийность так же и считаем на 200 грамм. В курице без масла примерно 190ккал, значит мы считаем всё по формуле 2(две сотни)*190(калорийность на 100 грамм)= 380ккал

мы могли бы жарить и с маслом, однако вот оно - пиздец калорийное, в столовой ложке масла ~15-17 грамм, что равняется 133-150ккал. Это много. Это буквально сырок, или же 200 грамм яблока. или же вообще 1кг огурцов. если жарите с маслом, учитывайте ВЕСЬ ВЕС МАСЛА НАЛИТОГО В СКОВОРОДУ. и желательно после таких действий оставляйте стечь масло с курицы на бумажное полотенце.

Кетчуп(мы решили добавить в макароны кетчуп, он около 100ккал на 100 грамм), добавили мы образно грамм 20), итого 0.2(0.2 от сотни) * 100(калорийность на 100 грамм) = 20ккал.

Считаем: 259+380+20 = 659 ккал. А это буквально пол кило еды получается.

Перейдём к примеру #2 из жизни:

Мы в магазине, и нам захотелось захавать сырок и мороженое

возьмём этот сырок:

и вот это мороженое:

Считаем.

На пачке сырка написано, что калорийность равна 411ккал. Однако вспомним, что это калорийность на 100 грамм! Вес сырка = 50 грамм(0.5 от сотни) 0.5 * 411 = 206.5 ккал

Мороженое "Топ" - на пачке написано, что калорийность равна 220 ккал. Вновь же, вспомним, что это на 100 грамм! Само мороженое весит 70 грамм(0.7 от сотни)
0.7 * 220 = 154 ккал

Итого: такой перекус нам обошёлся в 360.5 ккал не так уж и сытно, правда?

Перейдём к примеру #3 из жизни:

Я решил поесть чипсов, целую пачку!

Перейдём к примеру #4 из жизни:

Я решил выпить чаю. Как я это делал раньше?
Взял чай(5 ккал на 100 грамм, я даже на считаю)
Добавил две ложки сахара(в одной ложке примерно 30 ккал)

итого: 30+30+10=70 ккал кружка чаю.

сейчас я перешёл на СУСЛИ))))
раньше я их видел просто на полке дома и не понимал что это и зачем, а это подсластитель (разновидностей куча, но этот дешёвый и мне в кайфик)

в нём нет калорий, в итоге чай + сусли(таблетки 3) = 10 ккал. А вкус всё тот же, тоже выбор за вами, 100 таблеток сусли стоят 0,5$, удобно.

БЖУ?

Белки, Жиры, Углеводы - "это три главных вида питательных веществ, требующихся для правильной работы нашего организма. Они обеспечивают нас энергией, принимают участие в постройке и регенерации клеток и тканей, регулируют метаболизм и гормональный фон, поддерживают иммунитет и здоровье наших систем и органов. Без этих веществ мы не сможем жить, но их избыток или дефицит может привести к болезням, а также к торможению похудения и коррекции фигуры."

У вас уйдёт голод, если вы будете соблюдать норму БЖУ. Это главное.

Примерные нормы БЖУ вам выдаст YAZIO, однако можете посчитать сами по этим видео из ТИК-ТОКА:

https://vm.tiktok.com/ZMMvkgErk/
https://vm.tiktok.com/ZMMvkxf8U/ (слежу за Михаилом давно, годный мужик)

Когда ждать результат?

Результат можем наблюдать через пару деньков дефицита (лично у меня так).
Если вы в этой теме впервые - взвешиваются люди натощак, с утра. У каждого результат приходит по разному, однако уже в течении недели вы увидите результат, если делаете и считаете всё правильно :)

И что мне, до конца жизни что ли дефицит держать?

Нет, когда вы достигните своей цели по весу, вам нужно будет удерживать стандартную, дневную человеческую норму калорий. Её вы сможете нащупать сами. Лично я уже просто держу свой вес примерно прикидывая что я вообще ем за день. И да, вы наедаетесь. Бесконечно есть мы привыкли лишь потому, что хотим ВКУСА, а не потому, что мы голодны.

В большинстве своём, когда человек полон - его желудок "разбит" и помещает в себе относительно "неадекватное" количество еды. Это исправляется привычками, со временем вам просто будет нужно меньше еды для АБСОЛЮТНОЙ сытости. Повторюсь, после дефицита вы уже примерно будете понимать сколько вам нужно будет кушать, чтобы вес ДЕРЖАЛСЯ, а не уходил. Это примерно +500-700ккал от дефицита(если дефицит у вас не маленький).

Это так же можно высчитать по калькулятору, который я скидывал выше.

Кажется страшным? Оно лишь кажется) Вы будете просто адекватно воспринимать еду и свои желания.

Как вести себя, если намечается праздник?

Скажу то, что делаю сам:
1) Сам собираю низкокалорийные закуски (обычно смотрю что-то в интернете или нахожу на полках магазинов), высчитываю примерное количество алкоголя, который осилю и записываю.

2) Хотим побольше отдохнуть? За пару дней до этого готовимся, кушаем на 200-300ккал в день меньше(пару суток, чтобы сэкономить 600-1000 ккал) или же делаем наоборот и уменьшаем калорийность в рационе уже в следующие дни.

Как бороться с соблазнами в процессе похудения?

1) Планировать свой рацион заранее;

2) Использовать здоровые и низкокалорийные закуски;

3) Обязательно понимать, что результат без дисциплины не появится. Как мы можем заработать миллион, если мы ничего не делаем? Тут так же. Надо иметь дисциплину всё это продолжать.

4) Окружение. Возможно, стоило бы настроить свое окружение на то, что вы худеете. Вас могут понять и поддержать :)

5) Поощрение себя. В какой-то из дней всё же можно уебать ту самую пачку чипсов лейс и заесть сырками. В следующий денек просто капельку меньше покушайте, или наоборот, заранее. Это позволит вам понимать, что даже после того, что вы поощрили себя - вы не сошли с пути, вы всё так же на нём, даже не перескочив за нормы калорийности.

6) Физическая активность. Прогуляйтесь по уличке, посидите на лавке, напишите знакомому, дойдите до его дома пешочком и просто пообщайтесь. оно отвлекает.

Лайфхаки

1) Есть куча безкалорийных напитков (Пепси зиро, Кола зиро например), их можно пить бесконечно, а они всё такие же сладкие и приятные на вкус.

2) Замена сметаны(180ккал) на греческий йогурт(~65).

3) Подсластители. Хотите пить сладкий чай, кофе, готовить сладкие блюда? Купите подсластитель, сахарозаменитель и подобные вещи. ОНИ БЕЗКАЛОРИЙНЫ. Сахар везде и в нём есть калории, которые мы могли бы потратить на лишний СЫРОК В ДЕНЬ. Делаете сырники? добавьте сахарозаменитель, варенники? да тоже.

Я добавляю в кашу, в чай, в сырники, в кофе, почти во всё, что я раньше ел с сахаром. Это реально не тяжело, а по вкусу отличается не сильно (если вообще отличается).

4) Белок насыщает дольше, чем углеводы или жиры.

5) Юзайте много овощей, овощи богаты питательными веществами, низкокалорийны и обладают высоким содержанием воды, что помогает чувствовать себя сытым.

6) Можете пить воду перед едой. Она может уменьшить аппетит и помочь съесть меньше калорий.

7) Пользуйтесь меньшими тарелками и чашками, чтобы порции выглядели больше, чем они есть на самом деле.

8) Не используйте ёбаный майонез. Из греческого йогурта можно сделать шедевральные соуса, которые по калориям будут намного ниже майонеза.

9) Здоровый сон :)

10) Старайтесь не подвергаться стрессу, отвлекаться от этого не едой. Вы всё сломаете. Стресс не должен касаться еды.

11) Питайтесь медленно, наслаждайтесь едой и обращайте внимание на сигналы своего организма о том, когда вы чувствуете себя насыщенным, а когда голодным.

12) Записывайте свой прогресс, это будет помогать вам на протяжении пути просто не сорваться.

13) Специи и травы не сильно калорийны, а вкус добавляют божественно.

14) РАЗНООБРАЗИЕ РАЦИОНА - один из лучших лайфхаков, помогающих не сорваться.

15) Визуальная красота тарелки - шедевр. Накладывайте пищу красиво, чтобы можно было даже сфотографировать и кому-то показать. Это даёт мотивацию продолжать дальше.

16) Ходите, а не бегайте. При ходьбе вы сожжёте намного больше, чем при беге. При беге вы посушитесь, уберёте лишнюю воду из организма на пару дней. При ходьбе же сжигается больше жира (где-то читал статью про это, ссылку не укажу).

Всё вышесказанное было взято из лично моего опыта нахождения на дефиците калорий. Всё это лишь моё мнение и, возможно, некоторые данные могут быть некорректны.

Данный способ похудения, конечно же, может подойти не всем, это тоже важно понимать и прочитать что-то дополнительное, ведь здесь я написал абсолютную базу, которую использовал сам. Однако вся эта информация действительно мне помогла хорошо похудеть и чувствовать себя прекрасно :)

Данная статья была написана больше для того, чтобы вы понимали как это всё приблизительно работает, и в случае чего, сделали бы и свой ресёрч на эту тему для своего горячего старта!)

Ваша любимая помойка gywy <3