Топ 8 биохаков от Dr. Axe
1. Попробуйте исключающую диету
Если вы боретесь с аллергией на пищевые продукты, испытываете трудности с перевариванием продуктов, наблюдаете такие проблемы с кожей, как экзема и угри, или постоянно чувствуете усталость, то вам стоит попробовать исключающую диету.
Исключающая диета звучит страшно, но это всего лишь кратковременный план еды, существующий для того, чтобы выяснить, играет ли потребляемая вами еда определенную роль в любых проблемах, которые вы испытываете. Вот как это работает: в течение 3–4 недель вы удаляете из своего рациона продукты, которые являются известными аллергенами. Глютен, соя, молочные продукты, арахис и кукуруза — это продукты, которые нужно убрать из своего рациона на это время.
Затем, медленно, вы снова вводите запрещенные продукты, обращая внимание на то, как вы себя чувствуете, и как ваше тело реагирует физически. Если вы подозреваете, что пища, которую вы добавили в свою диету, является раздражителем, вы снова удаляете ее и наблюдаете за тем, исчезли ли симптомы. Цель заключается в том, чтобы определить, насколько вы терпимы к некоторым продуктам, а затем принять обоснованные решения о том, что вы едите. Например, если окажется, что вы плохо реагируете на коровье молоко, вы можете начать добавлять кокосовое молоко в свой кофе или попробовать козий сыр как часть безмолочной диеты.
Хотите потратить немного денег, чтобы понять, на что вы плохо реагируете? Многие врачи и даже некоторые фитнес-центры предлагают возможность пройти анализ крови или мочи, чтобы определить пищевые аллергены. Это может быть отличной идеей для вас, если исключающая диета не выявляет каких-либо явных раздражителей.
2. Избавьтесь от сахара в своём рационе
Никто не говорил, что будет легко! Отказ от вызывающего зависимость сахара — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего общего здоровья. Этот биохак может оказаться довольно сложным для многих, но также и одним из самых полезных.
Я не имею в виду, что вы должны устранить из своего рациона естественные сахара, такие как те, что вы найдете во фруктах и молочных продуктах. Добавляемые в качестве подсластителей в еду сахара — это те, о которых вам нужно беспокоиться. Вы найдете их в таких продуктах, как безалкогольные напитки, обработанные продукты и сладости, а также в таких продуктах, как ароматизированный йогурт, приправы (проверьте этикетки соусов и кетчупов) и энергетические напитки.
Что делает сахар настолько плохим веществом для вашего тела? Он увеличивает риск диабета второго типа, приводит к перепадам настроения, увеличивает силу воспалений в организме и снижает энергию — и это лишь краткий список! Учитесь узнавать сахар в продуктах, ищите его во всех его формах на этикетках (подсказка: все, что заканчивается на «ose» и натуральные подсластители, такие как мед, меласса и фруктовый сок, тоже считаются) и ограничивайте потребление обработанных пищевых продуктов.
3. Измените время приёма пищи
Знаете ли вы, что, просто меняя, когда вы едите, вы можете биохакнуть свое тело? Периодические посты набирают популярность в качестве метода потери веса и нормализации чувствительности к инсулину, который может помочь предотвратить хронические заболевания, такие как диабет. Он также регулирует уровень грелина, более известного как гормон голода, который говорит вашем мозгу, когда вы голодны, и лептина, который сигнализирует мозгу, что вы полны и должны прекратить есть.
Хорошая новость о постах заключается в том, что есть несколько способов их придерживаться. Некоторые люди выбирают альтернативный пост, при котором в дни поста вы ограничиваете свои калории до 25 процентов от вашего обычного потребления, а затем едите свое обычное количество калорий в дни без поста.
Другой способ заключается в том, что вы едите только в определенное окно времени в течение дня (если вы ужинаете рано и, как правило, имеете поздний завтрак, вы уже это делаете!) Хотя привыкание к такому посту может занять некоторое время, это может оказаться отличным биохаком для вас.
4. Спите больше
Если вы не получаете достаточное количество сна каждую ночь (обычно между 7–9 часами), вы подвергаете себя риску для множества проблем со здоровьем, включая более высокий риск хронических заболеваний, ослабленную иммунную систему, депрессию, проблемы с концентрацией внимания, раздражительность, повышенный аппетит и нарушение гормонального фона.
Есть один шаг к биохакингу вашего сна: спите больше! Конечно, это не всегда так просто. Для нормализации режима сна необходимо придерживаться обычного графика сна, даже в выходные, чтобы держать ваши циркадные ритмы под контролем.
Также важно держать всю электронику вдали от постели, так как свет от вашего смартфона говорит вашему мозгу, что пора просыпаться, а не засыпать. Если вы боретесь с бессонницей, вам может помочь ароматерапия лавандовым эфирным маслом, а также такая добавка как мелатонин, которую можно приобрести как в аптеках, так и в магазинах спортивного питания.
5. Ешьте много жиров
Ищете диету, в которой потребление жиров не просто поощряется, но является необходимым? Кето-диета может быть для вас! В кето-диете вы пытаетесь привести своё тело к кетозу, метаболическому состоянию, в котором организм использует в основном кетоны, а не углеводы, для энергии. Это происходит, когда жир, а не глюкоза (углеводы), обеспечивают большую часть калорий организма. (Он также может быть вызван многодневным голоданием, но это не долгосрочный вариант для большинства людей.)
На кето-диете вы серьезно ограничите углеводы и сахар, а вместо этого кушаете кето-дружественные продукты, такие как здоровые жиры (кокосовое масло, топленое масло, орехи и т. д.), некрахмальные овощи (прощай, картофель) и продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, такие как говядина, дикая рыба и яйца.
Кето-диета очень эффективна в похудении, особенно если у вас очень большой вес. Она может уменьшить маркеры сердечной болезни, такие как высокий уровень холестерина, и может даже бороться с болезнями мозга — на самом деле, кето-диета изначально использовалась как способ лечения припадков у людей с эпилепсией. Если вы уже едите относительно хорошо, но хотите бросить себе ещё более серьёзный вызов, биохакинг своей диеты и переход на кето может быть тем, что вам нужно.
6. Медитируйте
Медитация — это ультимативный биохак для мозга. Преимущества медитации огромны: от уменьшения боли и повышения качества сна до снижения силы раздражений и повышения производительности. Если вы страдаете от стресса или тревоги, медитация также может быть действительно эффективным способом борьбы с симптомами. Ежедневная практика медитации — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего психического и физического здоровья.
Если вы обеспокоены тем, что вы не можете успокоить свой мозг достаточно долго, чтобы медитировать, не волнуйтесь. Проговариваемая медитация может помочь вам привыкнуть. Существуют также десятки приложений для смартфонов, которые вы можете использовать; некоторые будут предупреждать вас в одно и то же время каждый день или предлагать конкретные медитации для разных целей, например, начать день с ясной головой или помочь вам расслабиться.
7. Ходите босиком
Как часто вы ходите босиком по траве? Если ответ «недостаточно часто», могу ли я предложить вам ввести заземление в качестве следующего биохака?
Когда мы ходим босиком по земле, наши ноги действуют как электрические потоки, позволяющие проходить через нас естественным электрическим зарядам, которые производит земля. Заземление может улучшить ваш сон, уменьшить воспаления, побудить вас больше наслаждаться природой и получать дозу витамина D — плюс, это бесплатно!
8. Вставайте чаще
Большинство из нас тратит большую часть времени на то, чтобы сидеть в машинах, сидеть за столом и затем сидеть в машинах ещё больше. Это постоянное сидение вредит нашему здоровью и может оказаться таким же опасным, как курение.
Но есть легкое решение: стойте больше. Как часто мы стоим, а не как долго мы стоим, — вот, что важно. Просто вставайте и разговаривайте с коллегами, а не отправляйте электронное письмо; поднимайтесь по лестнице вместо использования лифта; вставайте и ходите во время длинных телефонных звонков или даже настройте напоминания на вашем телефоне на каждые 60–90 минут, чтобы пройтись по офису.