Углеводы с низким гликемическим индексом – стоит обратить внимание?

Теоретически гликемический индекс (ГИ) демонстрирует, насколько пища, содержащая углеводы, повышает уровень сахара в крови.

Некоторые примеры:

Высокий ГИ: глюкоза (100), картофель (80), цельнозерновой или белый хлеб (75), белый или коричневый рис (70), столовый сахар (65), содовая (газированный напиток) (60).

Низкий ГИ: белые или цельнозерновые макароны (50), бананы (50), апельсины (45), яблоки (35), чечевица (30), нут (30), фасоль (25), фруктоза (15).

Но не совсем ясно, имеет ли смысл данный индекс.

"ГИ – это просто бесполезный способ классификации углеводов," – говорит Фрэнк Сакс, профессор профилактики сердечно-сосудистых заболеваний Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Т. Чана.

В его исследовании OmniCarb примерно 160 человек с избыточным весом в течение пяти недель получали здоровую диету с высоким или низким гликемическим индексом и высоким или низким содержанием углеводов.

"Наши показатели чувствительности к инсулину ухудшились при соблюдении диеты с низким гликемическим индексом и высоким содержанием углеводов," – говорит Сакс. (То есть инсулин участников работал менее эффективно.) И чувствительность к инсулину была не лучше на диете с низким гликемическим индексом и низким содержанием углеводов.

Так почему же некоторые исследования, которые отслеживают тысячи людей в течение многих лет, обнаруживают более низкий риск сердечных заболеваний или диабета у тех, кто придерживается диеты с низким гликемическим индексом?

"Я подозреваю, что это связано с тем, что низкий ГИ связан с рядом других благоприятных диетических показателей," – говорит Сакс. Например, "многие продукты с низким ГИ содержат большое количество клетчатки. И в этот список входят большинство бобовых, фруктов и овощей ".

Напротив, диета с высоким ГИ может включать белый хлеб и газированные напитки.

Более того, сложно определить ГИ пищи. "Если вы тщательнее пережевываете пищу, гликемический индекс повышается," – говорит Сакс.

А то, насколько поднимется уровень сахара в крови после еды, зависит от того, что ещё вы едите.

"Более жирные продукты, такие как мясо, сыр, масло или майонез, могут снизить ГИ еды, возможно, потому что еда с большим количеством жира больше времени находится в желудке," – говорит Сакс. "В таком случае, углеводы медленнее попадают в кровоток".

И уровень сахара в крови, так же может варьироваться от человека к человеку в зависимости от состава кишечного микробиома.

"Может ли ГИ помочь нам сделать нашу диету более здоровой? Я так не думаю. ГИ ненадёжный показатель, и это отвлекает." – говорит Сакс.