как я научился ломать лень
Мы с вами не роботы, поэтому работать чисто на дисциплине и привычках невозможно, но можно делать в разы больше, прибегая к силе воли. Она, как и мотивация, — исчерпаемый ресурс. Только вот силу воли можно прокачивать, а мотивацию — нет. Сейчас расскажу про один лютый (в хорошем смысле) метод волевого самоконтроля в условиях нулевой мотивации к действию. Этот метод вытащил меня из 30-дневного личностного и карьерного застоя. И благодаря этому методу я сел писать этот пост. Так вот…
Холодным зимним вечером я разговаривал с близким другом по телефону. Мы как раз-таки обсуждали дисциплину, продуктивность и прочую мишуру. Он рассказывал, что начал бегать каждый день.
«Поздно, устал, не хочется — похуй, Илюх. Понимаешь, я просто должен пойти бегать, и всё. Говорю себе: “Я иду это делать, и это не обсуждается”».
Я это услышал и задумался: ну, не может же быть всё так просто. Я просто не верю, что «тюкание» самого себя может действительно помочь поднять жопу с дивана. Решил поресерчить этот момент.
Оказалось, что у этого «тюкания» есть название — self-talk. Это, по сути, диалог с самим собой.
Понятное дело, что все мы разговариваем сами с собой в голове, но не все из нас знают, как превратить эти разговоры в инструмент. Наш мозг постоянно генерирует мысли, и то, как мы формулируем их для себя, влияет на наши действия.
- Позитивный — поддерживающие и ободряющие высказывания, которые помогают повысить уверенность и мотивацию.
Пример: Спортсмен перед соревнованием говорит себе: «Я готов, я справлюсь». - Негативный — критикующие или обесценивающие высказывания, которые могут снижать самооценку и вызывать тревогу.
Пример: Перед экзаменом студент думает: «Я точно завалю». - Мотивационный — фразы, направленные на повышение боевого духа и мотивации для выполнения задач.
Пример: Во время бега марафонец говорит себе: «Давай, ты можешь, ещё немного!». - Нейтральный — описание текущей ситуации без эмоциональной окраски, что помогает оставаться в настоящем моменте.
Пример: Во время стресса человек говорит себе: «Я замечаю, что моё сердце бьётся быстрее, мои руки потеют». - Инструктивный — фокусировка на конкретных указаниях или шагах для выполнения задачи.
Пример: Гольфист перед ударом напоминает себе: «Держи руку прямо, следи за мячом».
Вот на 5-м типе мы и остановимся, так как он, по моему мнению, наиболее практичный. Сейчас объясню, схуяли это вообще работает с научной точки зрения. Приготовьтесь, будет много букав.
В нашем мозгу есть такая штука — лимбическая система (ЛС). Она отвечает за быструю эмоциональную реакцию. Когда случается что-то неожиданное (например, громкий звук, опасная ситуация или приятный сюрприз), ЛС работает автоматически и быстрее осознания: сначала ты что-то чувствуешь, а потом понимаешь, почему.
А ещё есть префронтальная кора (ПК). Это центр самоконтроля, логики и планирования. Она помогает осознавать эмоции, управлять импульсами и принимать осмысленные решения. Грубо говоря, ПК — это твой «рациональный мозг», который думает прежде, чем действовать, в отличие от эмоциональных реакций, которые возникают автоматически.
Как эти штуки между собой связаны и при чём тут вообще селф-толк?
Лимбическая система и префронтальная кора — это два игрока в одной команде, но с разными стилями игры. ЛС работает быстро и эмоционально: «Я устал, не хочу работать». ПК работает медленнее, но рационально: «Так, стоп, ты правда устал или просто пытаешься слиться?».
Основная связь между ними проходит через амигдалу (центр обработки сильных эмоций, часть ЛС), гиппокамп (центр памяти, часть ЛС) и префронтальную кору. Вот как это работает:
- Амигдала мгновенно реагирует на значимый стимул и активирует эмоциональную и физиологическую реакцию (стресс, тревогу, страх или возбуждение). Этот стимул может быть угрозой, неожиданностью, эмоционально значимым событием.
- Гиппокамп сравнивает ситуацию с прошлыми воспоминаниями и передаёт ПК информацию о том, знаком ли этот опыт и как на него лучше реагировать.
- Префронтальная кора интерпретирует сигнал от лимбической системы и либо подавляет эмоцию, если она мешает задаче, либо использует её как дополнительный фактор для принятия решения.
Тут-то мы и подрубаем селф-толк. В качестве реакции на гадкую ленивую эмоцию даём себе чёткую инструкцию. Стараемся убрать эмоциональную окраску. Чем чётче self-talk, тем сильнее активируется ПК, помогая осознанно регулировать эмоции и снижать импульсивные реакции ЛС → меньше влияния эмоций, больше действий. Фраза «Я иду это делать, и это не обсуждается» — идеальный пример. Инструкция переводит ситуацию из разряда «делать/не делать» в «делать, и всё».
Каждое раздумье — это нагрузка на рабочую память, а она ограничена. Если перед каждым действием ты думаешь: «Делать или не делать?», ты теряешь не только время, но и силу воли. Это явление называется ego depletion — постепенное истощение самоконтроля при принятии множества решений в течение дня.
Ещё во время использования этого метода заметил, что у него есть какой-то «эффект авторитета». То есть ты вроде сам себе что-то говоришь, но, обращаясь к себе от третьего лица, усиливаешь эффект. Если воспринимать self-talk не как «я уговариваю себя», а как приказ от более крутого и прокачанного будущего себя или любой другой авторитетной фигуры, сопротивление снижается.
Исследование, проведённое под руководством Этана Кросса и опубликованное в 2014 году, изучало влияние использования местоимений третьего лица и собственного имени при саморефлексии на эмоциональную регуляцию и поведение в стрессовых социальных ситуациях. В серии из семи экспериментов с участием 585 человек исследователи обнаружили, что обращение к себе в третьем лице или по имени способствует самодистанцированию, что помогает лучше управлять эмоциями и снижать стресс.
Нихуя себе, да? Вот и я тоже припух. Вот она, ёпта, — сила восприятия!
Даже если вы мне на слово не поверили, проверьте селф-толк на практике сами. Безусловно, это не панацея, метод не может подходить всем, но вот со мной эта штука очень круто работает.
Базово логику работы, по идее, объяснил верно, мб можно доебаться до научных формулировок. Но ничё, с чего-то надо было начинать!