Как справляться с монотонными задачами при СДВГ: мой личный топ советов
Недавние посты Ксюши Русаковой о том, как она обнаружила у себя синдром дефицита внимания и гиперактивности, вдохновили меня написать эту статью. Хочу обсудить эту тему и поделиться инструментами, которые помогают мне организовывать работу, будучи человеком с преимущественно невнимательным типом СДВГ (СДВ).
Для тех, кто слышал об этом термине, но не вдавался в детали, вот краткое объяснение:
Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) — это нейроповеденческое расстройство, которое выражается в гиперактивности, импульсивности и трудностях с концентрацией на протяжении длительного времени.
СДВГ бывает как у детей, так и у взрослых. Важно отметить, что его симптомы проявляются в детстве, и этот синдром нельзя «приобрести» во взрослом возрасте. Развитость функций головного мозга и осознанность, к которой приходит человек с течением лет помогает замечать и контролировать нежелательное поведение в социальном взаимодействии, что делает проявление синдрома менее заметным.
Люди с СДВГ отличаются неспособностью рационально распределять время, планировать дела и доводить их до конца. Любые задачи, требующие запоминания информации и длительного умственного напряжения, могут стать настоящей проблемой. Кроме того, люди с СДВГ могут часто менять увлечения, которые впоследствии остаются не доведенными до какого-то прогресса, например, оставляют уроки танцев, не дорисовывают картины, откладывают занятия иностранными языками и так далее.
Я не раз сталкивалась с таким мнением:
«Обсуждение нейроповеденческих расстройств является популяризацией мнимой проблемы среди молодежи, с которой ранее никто не сталкивался, а, следовательно, и самой проблемы не существовало!»
И вот в чём загвоздка: СДВГ как самостоятельный диагноз был выделен только в Международной классификации болезней 11-го пересмотра (МКБ-11). В то время, как в России до сих пор используется МКБ-10, где синдром дефицита внимания и гиперактивности не выделен отдельно. Несмотря на это, в последние десять лет диагностика СДВГ у взрослых в СНГ всё же проводится благодаря специалистам — психологам и психиатрам, которые проходят специальное обучение, поскольку ещё недавно признаки синдрома у взрослых часто приписывали тревожным расстройствам.
Хотя СДВГ не приводит к развитию других заболеваний, но может стать причиной различных социально-психологических нарушений.
Однако мы здесь собрались не для того, чтобы направить вас к врачу. Я хочу поделиться своими способами, которые могут помочь сохранить продуктивность при СДВГ, если его симптомы вам близки.
Советы по поддержанию концентрации во время работы:
Одним из способов облегчить некоторые симптомы СДВГ является музыка. Исследования показали, что музыка оказывает положительное влияние на мозг и помогает улучшить фокус, концентрацию и общую когнитивную функцию.
В моём случае, если задача монотонна и не требует мозговой активности, то я слушаю на фоне свой стандартный плейлист.
В сложных и требующих фокуса задачах, я включаю музыку в следующих жанрах и подборках:
- Здесь специально подобраны мелодии, чтобы смягчить проявление СДВГ;
- Chillhop. Не база, а прям БАЗА — это Lofi Hip Hop Radio на YouTube. К тому же, существует множество версий этой прекрасной анимированной девочки. Также советую discord-бот, воспроизводящий лофи музыку 24/7 в фоновом режиме;
- New-age. Мои фавориты в этом жанре — Glass Beams;
- Любая электронная музыка. Например, есть потрясающий испанский DJ дуэт MËSTIZA, они объединяют в себе электронную музыку и традиционные испанские мотивы. Просто послушайте!
Заведите себе ежедневник или планировщик на электронном ресурсе, в котором вы будете фиксировать задачи на следующий рабочий день. Из приложений могу посоветовать Structured. Однако, если вы любители фиксировать свои задачи письменно, то у Ксюши Русаковой я как-то наткнулась на бумажный планировщик, который заказала и пользуюсь по сей день. Конкретно этот супер лайтовый, в похожих можно найти более функциональные.
3. Поднимите своё рабочее кресло на максимум.
Важно, чтобы плечи во время работы находились в опущенном состоянии и не напрягались в течение дня. Когда ваше кресло поднято на максимум, ноги будут уверенно стоять на полу, что способствует правильной осанке и снижает напряжение в спине. Стабильное положение тела создает ощущение собранности и помогает лучше сосредотачиваться, избегая отвлечений на постоянное изменение позы.
4. Не ограничивайте себя в желании что-то покрутить.
Эти мелкие тактильные стимулы помогают удерживать внимание на основной задаче, особенно если у вас есть склонность к частому переключению мыслей. Отлично подходят любые сквиши, которые можно позаимствовать у ребёнка, достать свой запылившийся школьный спиннер или приобрести вот такую ерунду от Xiaomi. Подобные предметы снижают тревожность и помогают легче справляться с задачами, требующими длительной концентрации.
Есть отличное приложение Forest. С его помощью ты ставишь таймер, например, на 25 минут рабочего времени и 5 минут перерыва, который оповещается звуком. Также оно позволяет устанавливать режим блокировки экрана на срок от 10 минут до 3 часов. У приложения клёвая геймификация, можно открывать новые виды деревьев, звуков и пр. Накапливая монетки, можно даже посадить несколько настоящих деревьев в год по подписке.
6. Разбейте задачи на управляемые части.
Перед началом рабочего дня составьте список основных крупных задач и расставьте их по приоритету. Затем каждую крупную задачу разбейте на несколько мелких шагов. Запустите таймер (см. п. 5) и начните работу с первой мелкой задачи. Обязательно делайте перерывы, когда таймер оповестит вас об этом!
7. Держите рабочий стол пустым.
Протрите стол и компьютер от пыли, уберите всё лишнее, что может потенциально отвлечь. Оставить можно кружку, ручку, записной блокнот и ручную игрушку (см.п. 4).
Чтобы разогреть мозг перед началом работы, можно решить 1-2 логические задачи. Я каждое утро решаю судоку, чтобы активизировать умственную деятельность.
Какие тесты на выявление СДВГ можно пройти?
Подборка книг про СДВГ
1. Taking Charge of Adult A.D.H.D., by Russell A. Barkley with Christine M. Benton
2. Your Brain’s Not Broken, by Tamara Rosier
3. A.D.H.D. 2.0, by Dr. Edward M. Hallowell and Dr. John J. Ratey *версия этой книги на литрес на русском
4. Outside the Box, by Thomas E. Brown
6. Почему я отвлекаюсь. Как распознать синдром дефицита внимания у взрослых и детей и что с ним делать, Эдвард Хэлловэлл и Джон Рэйти
7. СДВГ у взрослых: путеводитель по диагнозу, Зоя Соколова, Кирилл Сычев
8. Совладание с СДВГ у взрослых: достижение успеха на работе, дома и в отношениях, Рассел А. Баркли
Ещё прикреплю таблицу со СДВГ-специалистами из разных стран, она актуальна на 2023 год.
Вывод:
СДВГ часто воспринимается как недостаток или проблема, над которой нужно работать, но важно помнить, что у этого нейроотличия есть свои преимущества. Например, даже если вам тяжело сосредоточиться на скучных задачах, ваш высокий уровень энергии позволяет легко переключаться между делами, не испытывая дискомфорта. Я считаю это ценной способностью в динамичной среде. Главное — научиться управлять прокрастинацией, используя свои сильные стороны, такие как креативность и способность быстро адаптироваться, чтобы поддерживать продуктивность в течение дня.