Как готовить еду, если у вас изжога?
Изжога, или кислотный рефлюкс, вызывает ощущение жжения в груди, вызванное попаданием желудочной кислоты в пищевод. Для некоторых людей это невероятно неприятное эпизодическое явление, для многих — хроническое.
Первое, что вам следует сделать, — это определить свои индивидуальные триггеры. Не у всех будет изжога от употребления одних и тех же продуктов.
Если кто-то говорит, что съел большую порцию жирной еды и у него появилась изжога, первое, что он может сделать, — это не делать этого.
Вот несколько общих практических правил, которые следует учитывать во время приготовления пищи, чтобы избежать изжоги, а также способ определить, что вызывает у вас изжогу.
Не садитесь на строгую диету, если в этом нет необходимости
Людям, страдающим рефлюксом, обычно не нужно соблюдать специальную диету, такую как диета с низким содержанием FODMAP, как это может быть у людей с другими желудочно-кишечными проблемами.
Вам просто нужно знать, какие продукты обычно вызывают изжогу и что вызывает изжогу, а затем настроить ее.
Есть несколько общих рекомендаций, которым вы можете следовать. Включение в свою жизнь здорового питания — один из самых простых путей к избавлению от изжоги. Это поможет контролировать вес, который является провоцирующим фактором изжоги и рефлюкса, но также поможет вам избежать провоцирующих факторов.
Вот шесть советов по борьбе с изжогой.
1. Отрегулируйте приправы
Блюда, которые с меньшей вероятностью вызывают изжогу, не обязательно должны быть безвкусными.
Известно, что люди часто испытывают изжогу после употребления острой пищи. В опросном исследовании, опубликованном в журнале Digestive Diseases and Sciences, 85 респондентов, каждый из которых страдал гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (ГЭРБ), симптомом которой является хроническая изжога, смогли определить по крайней мере один продукт, который вызвал у них рефлюкс. Наиболее частым виновником была острая пища, которая вызывала изжогу у 62 процентов людей, которые могли определить пищу как причину своего рефлюкса.
Чеснок и лук — другие распространенные факторы, придающие еде особый вкус. По возможности, придавайте вкус блюдам менее раздражающими травами, такими как орегано или куркума, и заменяйте более острые специи или лук, если вы считаете, что они усиливают изжогу.
2. Подумайте о замене ингредиентов, а не о их вычитании
Кислые продукты, такие как помидоры и томатные соусы, часто вызывают изжогу. Они раздражают слизистую оболочку пищевода и могут усилить ее воспаление. Вместо томатного соуса посмотрите рецепты с бульоном или полезным соусом на масляной основе. То же самое относится и к соусам на основе густого масла или сливок.
3. Адаптируйте рецепты, чтобы включить в них меньше жирных ингредиентов
Изжога происходит из-за расслабления мышц сфинктера, разделяющей пищевод и желудок. Цель мышцы — расслабиться, когда человек глотает, пропустить пищу в желудок, а затем снова напрячься, чтобы удержать пищу там. Если мышца расслабляется, кислота попадает из желудка в пищевод, вызывая изжогу.
Жир — это обычная пища, способная расслабить сфинктер. Он также может вызвать попадание желудочной кислоты в пищевод.
В метаанализе, опубликованном в журнале Preventive Nutrition and Food Science, были рассмотрены 25 исследований, изучающих влияние различных диет на ГЭРБ. Они обнаружили сильную связь между диетой с высоким содержанием жиров и риском ГЭРБ. Жирная пища дольше переваривается и дольше остается в желудке, поэтому она может повысить уровень кислоты.
По этой причине лучше избегать приготовления особо жирных кусков мяса. Это не значит, что вы по-прежнему не можете готовить по любимым рецептам, просто попробуйте заменить жирные куски баранины или говядины нежирной курицей или вегетарианскими белками, такими как тофу.
4. Используйте методы приготовления с низким содержанием жира
Методы приготовления — это важный способ попадания жира в пищу, и корректировка способа приготовления пищи может существенно помочь в облегчении рефлюкса.
Жарка и сильное тушение добавляют жирности продуктам. Лучший способ приготовить еду, которая, скорее всего, не вызовет изжогу, — это запечь или приготовить на гриле, без тяжелых соусов.
Вы также можете готовить на пару, жарить, варить или слегка обжаривать. Жарка на воздухе тоже подойдет.
5. Ешьте небольшие порции
Готовка дома означает, что у вас больше контроля над порциями, чем во время еды вне дома.
Некоторые исследования показали, что небольшие порции еды снижают риск рефлюкса. Метаанализ профилактического питания и пищевой науки также показал, что обильный прием пищи ослабляет нижний пищеводный сфинктер и связан с повышенным риском ГЭРБ.
Необходимо прекращать есть до того, как вы почувствуете себя сытыми, чтобы избежать переедания и приступа изжоги, если переедание является для вас спусковым крючком. Попробуйте подавать еду на тарелках меньшего размера и есть меньшими порциями и чаще с высоким содержанием белка и клетчатки.
Когда изжога требует внимания врача
Изжога — это не просто временное неудобство, а сигнал организма о возможных нарушениях в работе пищеварительной системы. Хотя иногда это явление может быть результатом единичного нарушения диеты, регулярно возникающая изжога требует консультации с гастроэнтерологом. Профессиональная оценка помогает выявить причины постоянного дискомфорта, будь то гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ), гастрит, язва желудка или другие заболевания ЖКТ. Своевременное обращение к специалисту позволяет начать адекватное лечение, избежать осложнений и значительно улучшить качество жизни. Гастроэнтеролог не только подберет эффективную терапию, но и даст рекомендации по коррекции питания и образа жизни, что станет ключом к долгосрочному улучшению состояния.