Тревога и тренировки

Информационная повестка сегодня тревожная.  А когда я чувствую тревогу, я иду бегать.

Пока был открыт фитнес-клуб, я бегала там. Теперь все спортивные клубы закрыли, но пока всех не закрыли по домам, я бегала на улице. Скоро перестанут выпускать на улицу, буду делать зарядку дома. Мы с мужем уже купили степпер и скакалку.

Потому что физическая активность – мощный сигнал организму и мозгу о том, что жизнь продолжается. И чем больше внешняя неопределенность и сильнее меняется привычный режим, тем важнее эта физическая активность.

Активные физические нагрузки не просто отвлекают от тревожных новостей – они снимают копящийся в организме стресс. А стресс в организме копится, когда страшно, но мало что можно сделать.

Почему нам страшно

Страх – одна из самых базовых и очень древних эмоций, потому что она помогает животным выживать во враждебном окружении и активно избегать опасных ситуаций. Можно сказать, что задача страха – скоординировать и запустить цепь действий, которые помогут избежать угрозы или справиться с ней.

Бояться можно много чего – хищника, агрессивного соседа, боли или новой вирусной инфекции. В последнем случае источников страха целых два – первый связан с болезнью, второй – с неопределенностью.

Для меня неопределенность страшнее инфекции. Мне 35, и моего здоровья хватает, чтобы справляться с болезнями. Коронавирусная инфекция у молодых людей протекает сравнительно легко, самые большие риски у пожилых и людей с хроническими заболеваниями – гипертонией, сахарным диабетом, болезнями легких. Неопределенность будущего несет для меня куда большую угрозу. Новости и хроники развития эпидемии внушают тревогу – сложно оставаться оптимистом на фоне сообщений о новых случаях болезни, закрытых границ, карантина и экономических проблем. Сколько продлится карантин? Много ли людей пострадает? Что с нами будет после эпидемии?

Важно понимать вот что: тревога и страх – это не совсем одно и то же.

Тревога страшнее страха

Страх мы испытываем, когда непосредственно столкнулись с угрозой – например, с агрессивным типом на улице. Страх побуждает нас замереть (может, пронесет?) или запускает реакцию “бей или беги”. Размышлять сейчас нет времени – сначала нужно избавиться от угрозы, а уж потом анализировать произошедшее.

В отличие от страха, тревога связана с угрожающим событием в будущем. Сейчас нет ничего, с чем можно было бы бороться – не от чего убегать и не с чем биться, непонятно даже, с какой стороны к вам подкрадется маленькая беленькая полярная лисичка, – однако организм запускает стрессовый ответ, чтобы подготовиться к грядущей угрозе.

Биологический ответ на тревогу немного напоминает сказку про репку:

• кора головного мозга анализирует информацию и дает неблагоприятный прогноз,
• из-за этого активируется миндалина,
• миндалина активирует гипофиз,
• гипофиз выделяет адренокортикотропный гормон,
• он попадает в кровь и активирует надпочечники,
• надпочечники выделяют кортизол.
• Кортизол переводит организм в режим чрезвычайного положения: сейчас не время отдыхать, есть и размножаться, время активизировать все экстренные системы – сосуды, сердце, скелетные мышцы приводятся в режим боевой готовности, болевая чувствительность снижается: если вам скоро будут бить морду или морду бить будете вы, этот острый стресс поможет вам справиться с бедой с наименьшими потерями.

Получается, что реальной опасности еще нет, но человек уже готов с ней сражаться.

Когда речь идет о том, что нам придется ближайший месяц просидеть запертым в четырех стенах на карантине, такой ответ перестает быть адаптивным и оборачивается против организма.

Почему мы не умеем в тревогу

Фактически, на карантине людям предстоит долгое время сидеть дома, высыпаться, правильно питаться, заниматься своими делами. Сохранять спокойствие и ждать дальнейших распоряжений от властей, которые предпринимают все меры и бла-бла-бла. Чем строже будут условия карантина, тем скорее он может закончиться, но по всей видимости 3-4 недели в заточении предстоят очень многим людям.

Вместо того, чтобы спокойно заниматься повседневными делами на карантине, человек в сильной тревоге не способен ничего делать, он не может унять сердцебиение, у него потеют ладони, не получается ни на чем сосредоточиться, он компульсивно обновляет новостные ленты и, не чувствуя аппетита, то забывает поесть, то нервно набивает желудок джанкфудом, не находя себе места. В таком режиме есть шанс сойти с ума уже через неделю.

В нашем случае меры борьбы с напастью – сесть и спокойно заниматься делами дома, – контр-интуитивны с точки зрения древних биологических систем, которые эволюционировали совсем в других условиях. Сложно представить себе популяцию доисторических рептилий, которым в условиях апокалипсиса помогало выжить то, что они дисциплинированно сидели по берлогам, не рыпаясь и уповая на местную систему диноздравоохранения. Тем не менее, в условиях, когда ценна каждая жизнь, современным людям предстоит вести себя именно таким образом.

Короче, условия задачи противоречат тому, к чему приспособлена наша система выживания.  Игнорировать то, что развивалось и закреплялось естественным отбором на протяжении миллионов лет, не так-то просто. Мы как биологический вид совсем недавно очутились в условиях, когда рациональные коллективные способы решения проблем кладут на обе лопатки те способы, которые помогали выживать нашим предкам – когда каждый сам за себя, и пусть победит сильнейший.

Еще совсем недавно наши предки в критической ситуации полагались на инстинкты, и выживали те, у кого инстинкты были А) адаптивными  Б)  сильными. Те, кто размышлял, что делать с подозрительным треском в соседних кустах, имели немного шансов против тех, кто быстро бегал и хорошо дрался. Поэтому наши стресс-системы, когда чуют приближение неведомой беды, готовят организм к тому, чтобы бежать или драться, а не к тому, чтобы успокоиться, сесть и хорошенько подумать, как дальше жить или например дисциплинированно и коллективно выработать алгоритм действий и действовать согласно плану. Эмоции древнее разума, и в ситуации угрозы им сложно противостоять.

В общем, вдобавок к коронавирусу мы имеем еще конфликт биологической и социальной систем решения проблем. Игнорировать гормональные ответы, прошитые в генах, бывает крайне непросто, поэтому я не слишком верю в рецепты “постарайтесь пореже читать новости, думайте о хорошем и займитесь списком дел, который вы составили на сегодня”. Круто, если у вас так получается. У меня нет.

Заголовок про то, что я делаю

Сильная тревога действует на организм разрушительно, если у нее нет выхода. Самый очевидный выход из состояния тревоги  – это встретиться с опасностью, побороть ее и наконец выдохнуть.

Если не дать стрессу выход, он копится. Система, которая готовилась к войне, томится в ожидании боевых действий в полной боевой готовности, не выпуская из рук автомат. При этом других распоряжений не поступает, новости лучше не становятся, новых вводных, чтобы облегченно выдохнуть и посмеяться над своими опасениями, не предвидится. Солдат от затяжного ожидания утомляется и не может уже нормально среагировать на реальную опасность, когда она наконец появится, но ведь приказа никто не отменял. Острый стресс бодрит и закаляет, хронический начинает разрушать организм изнутри.

Бесконечно так жить нельзя, ресурсы надо восстанавливать, а внутреннего вояку или отправлять в увольнительную (когда причины для тревоги исчезли), или занимать какой-то продуктивной деятельностью. Для нашего биологического “солдата” такая продуктивная деятельность на замену ответу “бей и беги” – это спорт.

Физические нагрузки дают системе здоровую обратную связь, позволяют завершить биологическую программу борьбы с угрозой без серьезных последствий для здоровья. Организм готовился к тому, чтобы бежать или сражаться: биологически, нет особой разницы между тем, убегали ли вы потом от хищника или провели час на беговой дорожке – мышечная нагрузка замыкает петлю обратной связи, нейтрализуя действие стресса.

Чувствуешь стресс – бей или беги

Исследования показывают, что физические нагрузки улучшают стрессоустойчивость и увеличивают выброс дофамина в префронтальной коре. Это, в свою очередь, благоприятно влияет на мышление, внимание и память – образно говоря, бережет нервы.

Насколько это возможно, я стараюсь занимать активную жизненную позицию – в любой непонятной тревожной ситуации я иду заниматься. Это успокаивает.