У меня проблемы с мотивацией - почему она не работает?

К посту с подкастом о мотивации прилетел комментарий:

Что делать если мотивация не работает?

Ээээ… если коротко, то это будет зависеть от причины. Даже когда принтер не печатает, действия могут быть разными: навскидку, надо убедиться, что штепсель воткнут в розетку и принтер включен, потом надо проверить, подключен ли он к компьютеру (или вайфай сети), проверить драйвера и картриджи.

Только когда причина обнаружена, ее можно устранить: с розеткой уладить вопрос раз плюнуть, с драйверами может быть посложнее. Но если розетка неисправна, не помогут самые навороченные драйвера последней версии.

Так вот, с мотивацией все устроено примерно так же. Прежде чем решать, что делать, нужно понять, что и на каком уровне не работает. Уровни образуют что-то вроде пирамиды, отчасти повторяющей пирамиду Маслоу. Все начинается с базового биологического уровня, на который опирается все остальное – и силы воли, и интерес, и поиски предназначения и смысла жизни.

Еще одна вещь, которую стоит оговорить: если человек еще в состоянии шевелиться, то мотивация работает. Если каждый день находишь в себе моральные силы встать с постели, поесть и минимально позаботиться о себе, мотивация не поломана. Она может работать плохо, слабо, едва-едва; мощностей может хватать только на выживание – но ядро системы исправно.

Дальше можно поразмышлять, на каком уровне возникают проблемы, чтобы понять, что мешает изменениям к лучшему...

Физиология. Если есть явные проблемы со здоровьем, болезнь, недомогание, дефицит микроэлементов, витаминов и гормонов, у нас просто не хватает физических сил на новые подвиги и свершения. Если стало тяжело отрывать голову от подушки, то и дело накрывает апатией и бессилием, ничего не хочется и ничего не радует, стоит для начала позаботиться о теле и проверить, все ли с ним в порядке. Сходить к врачу, сдать общий анализ крови, проверить железо, витамины и гормоны. Упадок сил и безразличие может оказаться не депрессией, а анемией или авитаминозом.
Образ жизни. Помимо биохимии, телу нужны периоды нагрузок и восстановления: не только полноценное питание, но и достаточный регулярный сон, свежий воздух и проветривание помещений, физическая нагрузка – по крайней мере, регулярная ходьба, а лучше вместе с еженедельными спортивными тренировками: силовые и кардиоупражнения не только помогают мышцам расти (или не дряхлеть), но и способствует выделению нейротрофических факторов. Они, в свою очередь, обеспечивают нейрогенез – созревание новых нейронов, нейропластичность – формирование новых связей между нейронами , а также благотворно влияют на работу мозга, не дают ему прокисать по мере старения и снижают риски депресссии и тревожных расстройств.
Общее психическое состояние. Если расстройство психики уже проявило себя, это сказывается на способности выполнять повседневные задачи и тем более достигать более амбициозных целей. Провериться на клиническую депрессию более чем разумно, если в недавнем прошлом пришлось пережить трагические события, тяжелый стресс, много мелких неприятностей, навалившихся сразу, особенно если поддержки было мало или не было совсем, и приходилось справляться со всеми трудностями самостоятельно. В интернете можно найти опросники и шкалы, позволяющие самостоятельно оценить, насколько выражены депрессивные симптомы и тревога. Если состояние так себе и есть подозрение на эмоциональное расстройство, это повод обратиться к специалисту и подобрать лекарства, которые помогут снять острое состояние, чтобы было проще справляться с жизнью и решать накопившиеся проблемы.
Локализуем проблему. Если с телом, образом жизни (сон-питание-физическая активность) и психикой все с порядке, можно разбираться с конкретикой: мотивация сбоит в одной сфере, нескольких смежных или повсеместно, ее не хватает на рутинные дела или на новые задачи и проекты, давно ли начали проявляться проблемы, в какие моменты становится лучше или хуже.

a. Воля или радость (Эмоции или рассудок). Стоит подумать о балансе между «надо» и «хочется» в жизни вообще и в отдельных сфера - работа, домашние дела, отношения с родственниками и друзьями. Можно задать себе вопрос, какие занятия доставляют радость и удовольствие - сколько радости получается получать от жизни и где она сосредоточена? Где ее недобор и почему? А сколько и в чем себя приходится заставлять? И есть ли радость там, где постоянно требуются усилия и самоконтроль?
b. Потребности. Внутри любой человеческой деятельности спрятаны те или иные потребности. Нюанс в том, что никто, кроме самого человека, не может честно ответить себе, какая именно потребность для него важна, когда он ставит себе ту или иную цель. Одни ходят в спортзал, чтобы не болела спина, другие - чтобы нравиться девочкам, третьи – чтобы похудеть, четвертые – на спор, пятые - чтобы записывать рилсы в тиктоке, а кто-то и вовсе втайне мечтает доказать что-то родителям и заслужить их любовь. Если разобраться с тем, какие потребности вами движут, можно не только многое понять для себя (хотя инсайты могут оказаться самоценной вещью). Иногда это вдобаврк помогает поменять образ действий и цели, чтобы удовлетворять потребности более эффективно и с меньшими усилиями. Или хотя бы с меньшим сопротивлением (усилия и сопротивление – это не одно и то же).
c. Определенность. Мы очень не любим, когда наши усилия пропадают зазря. И не очень любим тратить время и силы неэффективно – когда суматохи и метаний много, а выхлоп ничтожный. Чем больше в каком-то занятии конкретики и гарантий, что усилия окупятся, тем с большим энтузиазмом мы готовы приступать к делу. Вот о чем можно себя спросить: Знаю ли я конкретные действия, которые приведут меня к результату? Есть ли у меня опыт такой деятельности? Когда я пробую, то на каком моменте стопорюсь, о какие вопросы спотыкаюсь? Есть ли у меня в голове образ цели, насколько легко ему соответствовать, на завышен ли он? Сколько сил надо вложить в проект, прежде чем увидеть результат? Результат кто-то ждёт и будет ценить, кроме меня? Уверен ли я в одобрении тех людей, ради которых (отчасти) хотел бы сделать это?
d. Сроки. Я уже писала об этом отдельно, но повторюсь: чем дальше в будущее отнесен результат, тем хуже для мотивации. Даже если результата приходится долго ждать, это здорово расхолаживает и умеряет пыл. А если для результата приходится долго работать, то расклад еще печальнее. Так что перед тем, как завалить слона, лучше потренироваться на кроликах: то есть перед тем, как браться за долгосрочные и трудоемкие проекты, лучше иметь опыт побед в чем-то более легком и краткосрочном.
e. Сопротивление. Причем не сопротивление вообще, а не связанное напрямую с задачей. Могу ли я уверенно сказать, что я не саботирую изменения, потому что статус кво мне понятен и привычен, а ситуация в будущем выглядит незнакомой? Не случится ли так, что мне придется слишком многим пожертвовать, если мои усилия обернутся успехом? А что у меня с окружением: люди вокруг меня, они любят развиваться, стремятся пробовать что-то новое? Они меня поддерживают или критикуют, обесценивают и никогда не скажут: «Попробуй, это может быть интересно!»