Не позволяйте современным отвлекающим факторам красть ваше внимание

Время от времени делайте себя недоступным. Это очень важно для повышения концентрации внимания.

Когда Дэвиду Року нужно погрузиться в работу, он уходит в офлайн. Он знает, что если быть на связи, то это снизит его производительность.

На самом деле, доктор Рок, исполнительный директор Института нейролидерства и автор книги «Ваш мозг на работе» смог написать четыре книги во время нескольких перелетов в Австралию и обратно. Он считает, что длительные периоды непрерывного времени позволили ему полностью сконцентрироваться на написании черновиков этих книг.

Конечно, не каждый может совершить 13-часовой перелет в Австралию, когда ему нужно закончить проект. Но урок, который усвоил доктор Рок, применим в любом случае: время от времени делать себя недоступным — это очень важно для повышения концентрации внимания. Исследование, проведенное в 2017 году Американской психологической ассоциацией, показало, что постоянная доступность посредством электронных устройств — проверка рабочей электронной почты в выходной день, непрерывная циклическая переписка в социальных сетях, ответы на текстовые сообщения в любое время суток — приводит к более высокому уровню стресса.

Этот феномен постоянного нахождения на связи Линда Стоун, бывший руководитель Apple и Microsoft, называет непрерывным частичным вниманием (НЧВ). В отличие от многозадачности, жонглирования одинаково важными делами, которые не требуют слишком интенсивной когнитивной обработки, НЧВ — это состояние бдительности, во время которого вами движет желание ничего не упустить.

Госпожа Стоун, которая читает лекции и консультирует по вопросам, связанным с технологиями и вниманием, описывает НЧВ как «всегда включенное в любом месте и в любое время искусственное ощущение постоянного кризиса». По её словам, способность отвлекаться, позволяя непрекращающимся гудкам, миганиям и трелям разрушать любое подобие концентрации, способствует напряженному образу жизни. Уделяя внимание всему наполовину, вы не можете полностью уделить внимание ничему.

Такое переключение задач имеет свою цену. Это называется «остаток внимания», термин, введенный Софи Лерой, профессором Школы бизнеса Ботелл при Университете Вашингтона. В исследовании 2009 года доктор Лерой обнаружила, что если люди переключают свое внимание с незавершенной задачи, их последующее выполнение страдает. Например, если вы прервали написание электронного письма, чтобы ответить на текстовое сообщение, вам потребуется время, чтобы перефокусироваться, когда вы вернете свое внимание к завершению письма. Этот небольшой промежуток времени на переключение внимания — остаток — накапливается в течение дня. По мере того, как мы фрагментируем свое внимание, возрастает усталость и стресс, что негативно сказывается на производительности.

«Вы не можете позитивно адаптироваться к стрессу, если постоянно находитесь в подавленном состоянии», — говорит Паула Дэвис-Лаак, эксперт по стрессу и устойчивости. «Мы знаем, что хронический стресс связан с более высоким уровнем ошибок, проблемами безопасности, недостатком концентрации, проблемами с рабочей памятью, а также препятствует эффективному решению проблем и убивает внимание. Для многих людей это критически важные инструменты для эффективного выполнения работы, а количество ошибок и проблем с безопасностью влияет на широкий спектр отраслей, где точность имеет решающее значение.»

Помимо того, что это подрывает вашу способность быть эффективным работником, «быть доступным для всех и всегда — это утомительно», — говорит Кэтрин Прайс, автор книги «Как расстаться с телефоном» и основатель движения Screen/Life Balance, призванного помочь людям создать более здоровый баланс между их онлайн и офлайн жизнью. «Мы должны намеренно сделать себя недоступными, чтобы сохранить собственное здравомыслие».

Вот чего вы можете ожидать, если сделаете себя менее доступным, установите разумные границы и вернете себе свое время.

Вы станете спокойнее

Госпожа Прайс предлагает попытаться быть недоступным в течение коротких периодов времени, но она предупреждает, что в первое время вы можете чувствовать себя дерганным и тревожным.

«Это симптомы отмены», — говорит она. «Придерживайтесь этого, и в течение удивительно короткого времени тревога, скорее всего, сменится приятным чувством спокойствия».

Она не думает и не ожидает, что люди полностью откажутся от своих телефонов — «это было бы очень непрактично и нереалистично», — но она рекомендует время от времени делать перерыв на 24 часа. Да, подчеркивает она, это возможно сделать. Просто это требует предварительного планирования.

По крайней мере, по ее словам, начните оставлять свой телефон в определенные периоды дня и, возможно, установите зоны без телефона в вашем доме или на рабочем месте. Отнеситесь к этому как к эксперименту: попробуйте что-нибудь и посмотрите, что поможет вам чувствовать себя хорошо, сказала она.

Вы станете более творческим

Спокойный ум — благодатная почва для творческих мыслей. Невозмутимость дает мозгу возможность исследовать идеи и создавать новые связи, которые могут пробиться в наше сознание, объясняет доктор Рок. Именно поэтому у нас появляется так много хороших идей, когда мы просыпаемся или принимаем душ — во время купания мозг обычно остается чистым листом.

«Наши моменты озарения — это буквально тихие сигналы мозга», — говорит доктор Рок. Чтобы вдохновение приходило чаще, выделите время для этих безмятежных моментов. Нахождение всегда на связи и забивать свой график сложными когнитивными задачами мешает работе над по-настоящему большими идеями. Именно такие яркие, смелые идеи мотивируют нас и приносят наибольшее удовлетворение.

Если вы хотите глубоко мыслить или иметь какие-либо творческие озарения, вы должны дать своему мозгу передышку, добавила госпожа Прайс. Не стоит постоянно находиться в режиме поглощения, что может произойти при бездумном прокручивании электронной почты и ленты социальных сетей. Чтобы сформировать долгосрочные воспоминания, необходимо создать новые пути в мозге, а этот процесс легко нарушить, если отвлечься, сказала госпожа Прайс. К сожалению, наши смартфоны созданы для того, чтобы отвлекать нас.

Вы станете продуктивнее

Госпожа Дэвис-Лаак говорит, что ей хотелось бы, чтобы на рабочих местах более благосклонно относились к необходимости время от времени отключаться от сети.

«Работа до предела часто рассматривается как знак почета и высоко вознаграждается», — сказала она. «Организации несут большую часть бремени по изучению ценностей, процессов и культурных вопросов в целом, которые поддерживают неспособность отключиться, перезарядиться и восстановиться».

«Мы буквально пристрастились постоянно что-то делать и считаем, что простой — это лень или упущенная возможность продвинуться вперед», — сказала госпожа Дэвис-Лаак. «Организации поощряют это, поэтому это усиливается». К сожалению, установление таких границ зависит от нас самих.

Для оптимальной продуктивности доктор Рок советует интенсивно концентрироваться в течение 45 минут, а затем делать 15-минутный перерыв. Мозг — это не мышца, сказал он, но он нуждается в отдыхе и восстановлении сил, как и мышца.

Он также рекомендует немного вздремнуть после обеда, что имеет огромные когнитивные преимущества.

«Вы же не ожидаете, что кто-то будет выполнять физическую работу, например, рубить дрова, несколько часов подряд без перерыва», — сказал он. «С мозгом дело обстоит примерно так же».

Автор: Анна Голдфарб.

Источник: https://www.nytimes.com/2019/03/26/smarter-living/stop-letting-modern-distractions-steal-your-attention.html