Программа : Аниме - Боевик

Вот и данная программа направлена на развитие по данному типажу,
мясистый верх, который создают грудные+трапеция+плечи
и низ, в частности латеральная, медиальная, а все остальное автоматом нарастет.

Программа на 4 дня в неделю, можно и на 6 разбить, на каждую
мышечную группу, но я не вижу смысла жить в зале в период набора и
коррекции фигуры.

Мы должны отдыхать, восстанавливать свою ЦНС, а гипертрофия
происходит не во время тренировки, а после, когда вы отдыхаете.
Главное создать резкий перепад между тренировкой, максимально
нагрузить всё свое тело и дать весь спектр питательных
веществ и позаботиться о гормональном здоровье.

Тренировки можно делать через день или привязать ко дням недели.
через день наиболее эффективно, я привязываю, поскольку мне
удобней соблюдать график в период, когда в приоритете работа, а не
фитнес.

Пн - Верх - Глубина (Грудь + Трапеции + Дельты)


1. Жим штанги на горизонтальной скамье 4 подходов по 12
повторений.
2. Жим в хаммере под углом 4 по 12.
- Растягиваем грудные
3. Шраги в специальном тренажере или с гантелями 4 по 15-20
4. Т-тяга с упором груди 4 по 12

Если делать без упора работает много стабилизаторов, что не дает почувствовать трапецию, если подобного тренажера нет - делайте обычную, но старайтесь сводить лопатки.
5. Тяга канатной рукоятки к груди: 4 по 15
- растягиваем бицепсы и опять грудные.
6. Жим штанги\гантелей стоя на дельты 5 -12
7. Тяга канатной рукоятки снизу 4 по 15
8. Шея
В данный день акцент на трапецию поскольку именно она создает
эффект глубины спины.

Вт - Низ - Масса (Ноги + Отстающие)

1. Разгибание ног сидя, с задержкой в верхней точке с напряжением
на 1-2 сек и медленным опусканием в негативной фазе, попеременно
каждой ногой. 4 по 15

2. Жим платформы, желательно чтобы это была плита, такая же как
платформа, только располагается не сверху над вам и на против вас.
Попеременно каждой ногой 4 по 15

3. Гак- Приседания 4 по 15
4. Мертвая тяга или выпады 4 по 15
5. Голень 4 по 25
6. Пресс - скручивания 4 по 20.

7. Отстающая мышечная группа. Я делаю обычно левый бицепс т.к. он
отстает в развитии. Концентрированные подъемы одной рукой. Или
шею или задние дельты.

Чт - Верх - Ширина (Спина + Дельты)

1. Подтягивания классические 5 подходов до максимума
2. Тяга штанги\гантели в наклоне или Хаммер 5 по 12
3. Тяга вертикального блока к груди 4 по 12 (меняйте рукоятки от
тренировки к тренировке)
4. Пуловер у блока 4 по 12

Растягиваем спину. На каждой тренировке старайтесь менять пару
упражнений на однотипные.
5. Тяга штанги к подбородку 4 по 12
6. Разведение (Махи) гантелей 4 по 12
7. На задний пучок дельт любое 3 по 12

Пт - Руки

1. Приседания классические 7 подходов по 8-10 повторений, 7й
подход на 30ть повторений.
2. Жим узким хватом 4 по 12
3. Подъем штанги на бицепс 4 по 12
4. Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс 4 по 12
5. Подъем гантелей на биц стоя попеременно с супинацией 4 по 15
6. Французский жим 4 по 12
7. Скручивания. 4 по 20.
8. Шея.

Нюансы:
1. Обратите внимание, что грудные прорабатываются всего 1 раз в
двух упражнениях. Причина: В моем случае этого достаточно, они
очень отзывчивые и растут даже от такой нагрузки. Достаточно убить
их один раз в неделю.
2. Жестокий акцент на спину. Причина: отстаёт, поэтому я разбил её
на два сегмента - широчайшие + трапеции = на ширину и глубину,
типо.
3. Дельты прорабатываются в двух днях - плохо растут и именно они
создают окончательный эффект ширины.

4. Есть акцент на отстающие, практически у всех это: Голень, задняя
дельта, шея. Я еще добавил левый бицепс.
5. Ноги в двух днях - если тяжело можете убрать из пятницы.
6. Акцент в один день на руки, только для продвинутых, если убираете
ноги, то перенесите туда дельты из понедельника.
7. Вы можете добавлять и убавлять упражнения в зависимости от
реакции мышц на тренировку. Те группы, которые хорошо растут
тренируем 1 раз в неделю, те, которые плохо 2 раза в неделю. Первый
раз повторений 12-15 второй раз 8-10.

- Основной акцент идет на трапецию, плечи, грудь и руки. Ноги отдельным днем, как и руки.

Программа смешная и не понятная на первый взгляд, но я вам логику
объяснил, вам осталось адаптировать под себя.

Из добавок:


Витамин Д, Е, Цинк, Магний - увеличивают тестостерон, если по ним был дефицит.

Главный фактор — это калорийность, вам её следует увеличить, можно не только
правильным питанием. На 1 кг собственного веса должно приходиться минимум
40-50 ккал.

Из спортивного питания: - Протеин
- Креатин по 5гр в сутки
- Все остальное по финансовым возможностям самостоятельно определив
потребность. Я использую жиротоп - одну капсулу для стимуляции ЦНС.
Коэнзим Q-10
Витамины через день
Ну и следите за прогрессом один раз в неделю, должны расти силовые и вес тела.
Если вес тела не растет значит не добираете калорий.

Нагрузку можно увеличить за счет увеличения подходов в упражнениях, но не более 5-ти в каждом.

Аптека уже по вашему усмотрению.