Наука вынесла приговор высокоуглеводной религии
Немногие вещи вызвали столько дискуссий, как "углеводы против жира".
Некоторые считают, что большое количество жира в рационе является основной причиной всех видов проблем со здоровьем, особенно заболеваний сердца.
Эту позицию поддерживают большинство основных организаций здравоохранения.
Эти организации обычно рекомендуют людям ограничивать потребление жиров до менее 30% от общего количества калорий (низкожировая диета).
Однако в последние 11 лет все большее число исследований ставит под сомнение диету с высоким содержанием углеводов.
В настоящее время многие медики считают, что низкоуглеводная диета является лучшей альтернативой для лечения ожирения и других хронических, "западных"заболеваний.
Все исследования являются рандомизированными контролируемыми испытаниями, золотым стандартом науки. Все они опубликованы в уважаемых, рецензируемых журналах. В нашем распоряжении имеется более 80 современных научных исследование с высочайшим качеством результатов (работа проводилась по типу Рандомизированного Контролируемого Испытания - РКИ), которые доказывают тот факт, что процесс снижения лишнего веса проходит более успешно при соблюдении низкоуглеводной диеты. Эти данные были представлены Ассоцацией охраны общественного здоровья Великобритании(Public Health Collaboration UK).
А каково количество исследований, доказывающих противоположную точку зрения? Ни одной.
РКИ (рандомизированные контролируемые исследования) доказывают, что снижение лишнего веса при условии соблюдения низкоуглеводной диеты идет более высокими темпами
1. Shai I, et al. Снижение лишнего веса при соблюдении низкоуглеводной, средиземноморской, а также низкожировой диет. N Engl J Med 2008;359(3);229–41.
2. Samaha FF, et al. Сравнение действия низкоуглеводных и низкожировых диет при сильном ожирении. N Engl J Med 2003;348:2074–81
3. Sondike SB, et al. Влияние соблюдения низкоуглеводной диеты на снижение лишней массы и факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний у подростков. J Pediatr. 2003 Mar;142(3):253–8.
4. Aude YW, et al. Рандомизированное исследование: Действие диеты, разработанной в рамках Национальной образовательной Программы по холестерину, в сравнении с действием низкоуглеводной диеты, богатой белком и мононенасыщенными жирами. Arch Intern Med. 2004;164:2141–2146.
5. Volek JS, et al. Сравнение действия диеты с ограничением калорийности и крайне низким содержанием углеводов, а также низкожировой диеты на снижение лишней массы тела, а также состав тела у мужчин и женщин с избыточным весом . Nutrition & Metabolism 2004, 1:13.
6.Yancy WS Jr, et al. Рандомизированное Контролируемое Испытание: Сравнение действия низкоуглеводной кетогенной диеты с действием низкожировой диеты при лечении ожирения и гиперлипидемии. Ann Intern Med. 2004;140:769–777.
7. Nichols-Richardsson SM, et al. Сравнение действия низкоуглеводной диеты с высоким содержанием белка и высокоуглеводной диеты с низким содержанием жира: влияние на чувство голода, а также снижение избыточного веса у женщин с ожирением в предклимактерический период. J Am Diet Assoc. 2005;105:1433–1437. 8. Krebs NF, et al. Эффективность и безопасность соблюдения низкоуглеводных диет с высоким содержанием белка для подростков с тяжелым ожирением. J Pediatr 2010;157:252-8. 9. Summer SS, et al. Изменения уровня адипонектина в связи с изменением структуры макронутриентов вследствие перехода на низкоуглеводную диету. Obesity (Silver Spring). 2011 Mar 31. [Epub ahead of print] 10. Dyson PA, et al. В сравнении со здоровым питанием, низкоуглеводная диета является более эффективной в части снижение массы тела как для диабетиков, так и остальных людей. Diabet Med. 2007 Dec;24(12):1430-5.
11. Keogh JB, et al. Результаты в части снижения массы тела при соблюдении диеты с крайне низким содержанием углеводов и их влияние на эндотелиальную функцию, а также показатели риска развития заболеваний сердечно-сосудистой системы у пациентов с абдоминальным ожирением . Am J Clin Nutr 2008;87:567–76.
12. Partsalaki I, et al. Влияние на обменные процессы у детей и подростков, страдающих ожирением, сравнения действия кетогенной и гипокалорийной диет J Pediatr Endocrinol Metab. 2012;25(7-8):697-704.
13. Daly ME, et al. Краткосрочное воздействие жесткого ограничения потребления углеводов на состояние пациентов с диабетом 2 типа - Рандомизированное контролируемой исследование . Diabet Med. 2006 Jan;23(1):15–20.
14. Westman EC, et al. Воздействие низкоуглеводной кетогенной диеты в сравнении с действием диеты, составленногй из продуктов с низким гликемическим индексом, при контроле развития сахарного диабета 2 типа . Nutr. Metab (Lond.)2008 Dec 19;5:36.
Первые 12 исследований в списке были посвящены вопросу снижения избыточного веса, а последние два – проблемам связанным, с таким заболеванием как сахарный диабет 2 типа (при котором люди обычно страдают от лишнего веса), причем и те и другие исследования демонстрируют сходные результаты. Длительность большей части исследований составляла от 6 месяцев до года, а одно из исследований проводилось в течение 2 лет.
Любое из исследований подтверждает тот факт, что снижение лишней массы было более значительным в группе, которая соблюдала диету с низким содержанием углеводов.
Насколько я в курсе, никто не пытался доказать противоположное: низкоуглеводные диеты всегда считались победителями в соревновании по скоростному снижению веса. Это значит, что низкоуглеводные диеты победили у обреченных на провал высокоуглеводных диет с низкой калорийностью рациона со счетом 14-0!
Не стесняйтесь и пишите мне в комментариях, если обнаружите информацию с опровержением (или подтверждением).
В дополнение к уже сказанному – еще одно исследование со схожими результатами, на этот раз посвященное вопросам проблем людей с лишним весом, страдающих от диабета 2 типа:
Saslow S, et al. Долгосрочные результаты рандомизированного исследования, направленного на сравнение действия низкоуглеводных и среднеуглеводных диет на взрослых людей с избыточным весом, которые страдают от сахарного диабета 2 типа или находятся в преддиабетическом состоянии Nutrition & Diabetes 7, Article number: 304 (2017).
Мета-анализ
В результате проведения мета-анализа соответствующих исследований, авторы анализа пришли к тому же выводу, что и авторы каждого отдельно взятого исследования.
- Результаты проведения еще одного мета-анализа доказывают, что низкоуглеводная диета является наилучшим способом снижения избыточного веса https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effects-of-lowcarbohydrate-diets-v-lowfat-diets-on-body-weight-and-cardiovascular-risk-factors-a-metaanalysis-of-randomised-controlled-trials/B8FBAC51C156D8CAB189CF0B14FB2A46
- Согласно еще одному заключению, низкоуглеводная диета является наилучшим способом снижения избыточной массы https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0139817
В сравнении с прочими диетами, соблюдение низкоуглеводной диеты не только приводит к более мощному снижению избыточного веса, но также позволяет снизить долю жировой ткани в максимальной степени:
Hashimoto Y, et al. Влияние низкоуглеводной диеты на состав тела: мета-анализ рандомизированного контролируемого испытания Obes Rev. 2016 Apr 5. doi: 10.1111/obr.12405. [Epub ahead of print]
Вот еще одно пример мета-анализа, который показывает, что снижение лишнего веса выражено сильнее при соблюдении низкоуглеводной диеты:
Mansoor N, et al. Результаты соблюдения низкоуглеводной диеты в сравнении с низкожировыми диетами - влияние на массу тела и факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний: мета-анализ рандомизированных контролируемых испытаний. Br J Nutr. 2016 Feb 14;115(3):466-79.
Крах высокоуглеводной религии
В рамках достаточно свежей статьи, напечатанной в престижном журнале The Lancet, было выполнено обобщение результатов всех основных научных исследований по снижению массы тела при соблюдении высокоуглеводных диет. Каков же был вывод? Он был следующим: отсутствуют свидетельства того, что высокоуглеводное питание способствует снижению избыточного веса в ситуации, когда мы сравниваем данный тип диеты с любыми другими советами в части питания.
Фактически, любая другая диета или способ питания в долгосрочной перспективе был более эффективен, чем высокоуглеводное питание, а люди, которые в рамках исследований придерживались противоположных взглядов (соблюдали низкоуглеводную диету) в результате снизили избыточный вес в значительно большей степени, чем остальные.
Журнал The Lancet 2015: Влияние таких изменений пищевого поведения как низкоуглеводная диета в сравнении с действием прочих типов диет на долгосрочные изменения массы тела у взрослых людей: систематический обзор и мета-анализ
Более 60 исследований можно найти на веб-сайте Сотрудничества общественного здравоохранения.
Шах и мат высокоуглеводным продуктам и подсчету калорий!
Ниже приведены еще 21 исследование, сравнивающее низкоуглеводные диеты с высокоуглеводными.
Все исследования являются рандомизированными контролируемыми испытаниями, золотым стандартом науки. Все они опубликованы в уважаемых, рецензируемых журналах.
Большинство исследований проводились на людях, имеющих проблемы со здоровьем, включая избыточный вес / ожирение, диабет 2 типа и метаболический синдром.
Помните, что это самые распространенные проблемы со здоровьем в мире.
Основными измеряемыми результатами обычно являются потеря веса, а также общие факторы риска, такие как общий холестерин, холестерин ЛПНП и ЛПВП, триглицериды и уровень сахара в крови.
1. FosterGDи соавт. Рандомизированное исследование низкоуглеводной диеты при ожирении New Englad Journal of Medicine, 2003.
Детали:63 человека были рандомизированы либо на группу с подсчетом калорий либо на низкоуглеводную. В первой группе были ограничены калории. Исследование продолжалось 12 месяцев.
Потеря веса: Низкоуглеводная группа потеряла больше веса, 7,3% от общей массы тела, по сравнению с другой группой, которая потеряла 4,5%. Разница была статистически значимой через 3 и 6 месяцев
Заключение: В низкоуглеводной группе наблюдалась большая потеря веса. В низкоуглеводной группе отмечалось более значимое улучшение уровня триглицеридов в крови и ЛПВП, но другие биомаркеры были сходными между группами.
2. SamahaFFи соавт. Низкоуглеводная диета в сравнении при тяжелом ожирении. New England Journal of Medicine, 2003.
Детали: 132 человека с тяжелым ожирением (средний ИМТ 43) были рандомизированы на низкожировую или низкоуглеводную диеты. Многие из субъектов имели метаболический синдром или диабет 2 типа. Низкожировая группа также ограничивала потребление калорий. Продолжительность исследования составила 6 месяцев.
Потеря веса: Низкоуглеводная группа потеряла в среднем 5,8 кг, в то время как низкожировая группа потеряла всего 1,9 кг. Разница была статистически значимой.
Заключение: Низкоуглеводная группа потеряла значительно больше веса (примерно в 3 раза больше). Наблюдалась также статистически значимая разница в нескольких биомаркерах:
l Триглицериды снизились на 38 мг / дл в низкоуглеводной группе, по сравнению с 7 мг / дл в низкожировой группе.
l Чувствительность к инсулину улучшилась на низкоуглеводной диете, немного ухудшилась на низкожировой.
l Уровень глюкозы в крови натощак снизился на 26 мг / дл в низкоуглеводной группе, всего на 5 мг / дл в низкожировой группе.
l Уровень инсулина снизился на 27% в низкоуглеводной группе, но немного увеличился в другой группе.
В целом, низкоуглеводная диета оказала значительно более благоприятное влияние на вес и ключевые биомаркеры в группе людей с серьезным ожирением.
3. SondikeSBи соавт. Влияние низкоуглеводной диеты на потерю веса и сердечно-сосудистый фактор риска у подростков с избыточной массой тела. The Journal of Pediatrics, 2003.
Детали: 30 подростков с избыточной массой тела были рандомизированы на две группы. Исследование продолжалось в течение 12 недель. Ни одна из групп не получила указание ограничивать потребление калорий.
Потеря веса: низкоуглеводная группа потеряла 9,9 кг, в то время как вторая группа потеряла 4,1 кг. Разница была статистически значимой.
Заключение: Низкоуглеводная группа потеряла значительно больше (в 2,3 раза больше) веса и имела значительное снижение уровня триглицеридов и холестерина не-ЛПВП.
4. Brehm BJ и соавт. Рандомизированное исследование, сравнивающее очень низкоуглеводную диету и низкожировую низкокалорийную диету в отношении массы тела и факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых женщин. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2003.
Детали: 53 здоровые, но страдающие ожирением женщины были рандомизированы на низкожировую или низкоуглеводную диету. Низкожировая группа также имела ограничение калорийности. Исследование продолжалось 6 месяцев.
Потеря веса: Женщины в низкоуглеводной группе потеряли в среднем 8,5 кг, в то время как низкожировая группа потеряла в среднем 3,9 кг. Разница была статистически значимой через 6 месяцев.
Заключение: Низкоуглеводная группа потеряла больше веса (в 2,2 раза больше) и имела значительное снижение уровня триглицеридов в крови. ЛПВП немного улучшился в обеих группах.
5. Aude YW и соавт. Диета Национальной программы изучения холестерина против диеты с низким содержанием углеводов. Archives of Internal Medicine, 2004.
Детали: 60 человек с избыточным весом были рандомизированы на низкоуглеводную диету или на низкожировую диету, основанную на Национальной программе изучения холестерина (NCEP).
Обе группы имели ограничения калорий, и исследование продолжалось в течение 12 недель.
Потеря веса: Низкоуглеводная группа потеряла в среднем 6,2 кг, в то время как низкожировая группа потеряла 3,4 кг. Разница была статистически значимой.
Заключение: Низкоуглеводная группа потеряла в 1,8 раза больше веса. Также было несколько изменений в биомаркерах, которые стоит отметить:
Соотношение талии и бедер является маркером жира в брюшной полости. Этот маркер немного улучшился в низкоуглеводной группе, но не в низкожировой.
Общий холестерин улучшился в обеих группах.
Триглицериды снизились на 42 мг / дл в низкоуглеводной группе, по сравнению с 15,3 мг / дл в низкожировой.
Размер частиц ЛПНП увеличился на 4,8 нм, а процент малых плотных ЛПНП уменьшился на 6,1% в низкоуглеводной группе, в то время как в низкожировой группе не было значительного различия.
В целом, низкоуглеводная группа потеряла больше веса и значительно улучшила некоторые важные факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.
6. Yancy WS Jr и соавт. Низкоуглеводная кетогенная диета против низкожировой диеты для лечения ожирения и гиперлипидемии. Annals of Internal Medicine, 2004.
Детали:120 человек с избыточным весом с повышенным содержанием липидов в крови были рандомизированы на низкоуглеводную или низкожировую диету. В низкожировой группе было ограничение калорий. Исследование продолжалось 24 недели.
Потеря веса:Низкоуглеводная группа потеряла 9,4 кг от общей массы тела по сравнению с 4,8 кг в низкожировой группе.
Заключение:Низкоуглеводная группа потеряла значительно больше веса и имела более значимые улучшения в триглицеридах крови и холестерине ЛПВП.
7. JS Volek и соавт. Сравнение очень низкоуглеводных с ограничением энергии и низкожировых диет по снижению веса и составу тела у мужчин и женщин с избыточным весом. Nutrition & Metabolism (London), 2004.
Детали:Рандомизированное перекрестное исследование среди 28 пациентов с избыточной массой тела или ожирением. Исследование продолжалось в течение 30 дней (для женщин) и 50 дней (для мужчин) на каждой диете, то есть диете с очень низким содержанием углеводов и диете с низким содержанием жиров. Обе диеты были ограничены по калориям.
Потеря веса: Низкоуглеводная группа потеряла значительно больше веса, особенно мужчины. И это несмотря на то, что они ели в целом больше калорий, чем низкожировая группа.
Заключение: Низкоуглеводная группа потеряла больше веса. Мужчины на низкоуглеводной диете потеряли в три раза больше брюшного жира, чем мужчины на низкожировой диете.
8. Meckling KA и соавт. Сравнение низкожировой и низкоуглеводной диеты по снижению веса, составу тела и факторам риска диабета и сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин и женщин с избыточным весом. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2004.
Детали:40 человек с избыточным весом были рандомизированы на низкоуглеводную диету и низкожировую диету на 10 недель. Калории в группах совпадали.
Потеря веса:Низкоуглеводная группа потеряла 7,0 кг, а низкожировая группа - 6,8 кг. Разница не была статистически значимой.
Заключение: Обе группы потеряли одинаковое количество веса.
Несколько других заметных отличий в биомаркерах:
Артериальное давление снизилось в обеих группах, как систолическое, так и диастолическое.
Общий холестерин и холестерин ЛПНП снизились только в низкожировой группе.
Триглицериды снизились в обеих группах.
Уровень сахара в крови снизился в обеих группах, но только в низкоуглеводной группе наблюдалось снижение уровня инсулина, что указывает на улучшение чувствительности к инсулину.
9. Nickols-Richardson SM и соавт. Чувство голода ниже, а потеря веса выше у женщин в пременопаузе с избыточным весом, придерживающихся диеты с низким содержанием углеводов по сравнению с рационом с высоким содержанием углеводов Journal of the American Dietetic Association, 2005.
Детали:28 женщин в пременопаузе с избыточным весом в течение 6 недель соблюдали низкоуглеводную диету или высокоуглеводную диету. Во второй группе было ограничение калорий.
Потеря веса: Женщины в низкоуглеводной группе потеряли 6,4 кг по сравнению с второй группой, которая потеряла 4,2 кг. Результаты были статистически значимыми.
Заключение: Низкоуглеводная диета привела к значительно большей потере веса и снижению голода
10. DalyMEи соавт. Краткосрочные последствия сильного ограничения углеводов при диабете 2 типа. DiabeticMedicine, 2006.
Детали: 102 пациента с диабетом 2 типа были рандомизированы на низкоуглеводную диету или низкожировую диету в течение 3 месяцев. Низкожировой группе было дано указание уменьшить размеры порций.
Потеря веса: Низкоуглеводная группа потеряла 3,55 кг, в то время как низкожировая группа потеряла всего 0,92 кг. Разница была статистически значимой.
Заключение: Низкоуглеводная группа потеряла больше веса и имела более значимые улучшения в соотношении общий холестерин / ЛПВП. Не было никакой разницы в триглицеридах, кровяном давлении или HbA1c(маркере уровня сахара в крови) между группами.
11. McClernonFJи соавт. Влияние низкоуглеводной диеты на настроение, чувство голода и другие самостоятельно наблюдаемые симптомы. Obesity(Silver Spring), 2007.
Детали:119 человек с избыточным весом были рандомизированы на низкоуглеводную кетогенную диету или диету с ограничением калорий в течение 6 месяцев.
Потеря веса: Низкоуглеводная группа потеряла 12,9 кг, в то время как вторая группа потеряла всего 6,7 кг.
Заключение: Низкоуглеводная группа потеряла почти вдвое больше веса и испытывала меньшее чувство голода.
12. Dyson PA и соавт. Низкоуглеводная диета более эффективна в снижении массы тела, чем здоровое питание как у пациентов с диабетом, так и без диабета. Diabetic Medicine, 2007.
Детали:13 человек с диабетом и 13 человек без диабета были рандомизированы на низкоуглеводную диету или диету "здоровое питание", которая следовала рекомендациям Diabetes UK(низкожировая диета с ограничением калорий). Исследование продолжалось 3 месяца.
Потеря веса:Низкоуглеводная группа потеряла 6,9 кг по сравнению с 2,1 кг в низкожировой группе.
Заключение:Низкоуглеводная группа потеряла больше веса (примерно в 3 раза больше). Не было никакой разницы в любом другом маркере между группами.
13. Westman EC и соавт. Влияние низкоуглеводной диеты против диеты с низким гликемическим индексом на контроль гликемии при сахарном диабете 2 типа. Nutrion & Metabolism (London), 2008.
Детали:84 участника с ожирением и сахарным диабетом 2 типа были рандомизированы на низкоуглеводную кетогенную диету или низкогликемическую диету с ограничением калорий. Исследование продолжалось в течение 24 недель.
Потеря веса:Низкоуглеводная группа потеряла больше веса (11,1 кг) по сравнению с группой с низким гликемическим индексом (6,9 кг).
Заключение:Низкоуглеводная группа потеряла значительно больше веса, чем группа с низким гликемическим индексом. Было несколько других важных отличий:
Гемоглобин A1c снизился на 1,5% в низкоуглеводной группе, по сравнению с 0,5% в группе с низким гликемическим индексом.
Холестерин ЛПВП увеличился только в низкоуглеводной группе, на 5,6 мг / дл.
Лекарства от диабета были либо снижены в дозировке, либо отменены в 95,2% в низкоуглеводной группе по сравнению с 62% в группе с низким гликемическим индексом.
Многие другие показатели здоровья, такие как артериальное давление и триглицериды, улучшились в обеих группах, но разница между группами не была статистически значимой.
14. ShaiIи соавт. Потеря веса при низкоуглеводной, Средиземноморской или низкожировой диете. NewEnglandJournalofMedicine, 2008.
Детали:322 участника с ожирением были рандомизированы на три диеты: низкоуглеводную, низкожировую с ограничением калорий и Средиземноморскую с ограничением калорий. Исследование продолжалось 2 года.
Потеря веса: Низкоуглеводная группа потеряла 4,7 кг, низкожировая группа потеряла 2,9 кг, а группа Средиземноморской диеты потеряла 4,4 кг.
Заключение: Низкоуглеводная группа потеряла больше веса, чем низкожировая группа, и имела большие улучшения в отношении холестерина ЛПВП и триглицеридов.
15. Keogh JB и соавт. Влияние потери веса на очень низкоуглеводной диете на функцию эндотелия и маркеры риска сердечно-сосудистых заболеваний у пациентов с абдоминальным ожирением. Trusted Source American Journal of Clinical Nutrition, 2008.
Детали:107 человек с абдоминальным ожирением были рандомизированы на низкоуглеводную диету или высокоуглеводную диету. Обе группы были ограничены по калорийности, и исследование продолжалось в течение 8 недель.
Потеря веса: Низкоуглеводная группа потеряла 7,9% массы тела, по сравнению с второй группой, которая потеряла 6,5% массы тела.
Заключение: Низкоуглеводная потеряла больше веса, и не было различий между группами по поток-опосредованной дилатации или по любым другим маркерам функции эндотелия (слизистой оболочки кровеносных сосудов). Также не было различий в общих факторах риска между группами.
16. Tay J и соавт. Метаболические эффекты потери веса при очень низкоуглеводной диете по сравнению с высокоуглеводной диетой у пациентов с абдоминальным ожирением. Journal of The American College of Cardiology, 2008.
Детали: 88 участников с абдоминальным ожирением были рандомизированы на очень низкоуглеводную диету или высокоуглеводную в течение 24 недель. Обе диеты были ограничены по калориям.
Потеря веса: Низкоуглеводная группа потеряла в среднем 11,9 кг, в то время как высокоуглеводная группа потеряла 10,1 кг. Однако различие не было статистически значимым.
Заключение: Низкоуглеводная потеряла больше веса. Триглицериды, ЛПВП, С-реактивный белок, инсулин, чувствительность к инсулину и артериальное давление улучшились в обеих группах.
17. Volek JS и соавт. Ограничение углеводов оказывает более благоприятное влияние на метаболический синдром. Lipids, 2009.
Детали:40 субъектов с повышенными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний были рандомизированы на низкоуглеводную диету или с низкожировую в течение 12 недель. Обе группы имели ограничения калорий.
Потеря веса:Низкоуглеводная группа потеряла 10,1 кг, в то время как низкожировая группа потеряла 5,2 кг.
Заключение:Низкоуглеводная группа потеряла почти вдвое больше веса, чем низкожировая, несмотря на то, что потребляла такое же количество калорий.
Это исследование особенно интересно, поскольку оно сопоставляет калории между группами и измеряет так называемые "продвинутые" липидные маркеры. Стоит отметить несколько вещей:
Триглицеридыснизились на 107 мг / дл на низкоуглеводной диете, и на 36 мг / дл на низкожировой.
Уровень холестерина ЛПВПувеличился на 4 мг / дл при низкоуглеводной диете, но снизился на 1 мг / дл при низкожировой.
Аполипопротеин Bснизился на 11 баллов при низкоуглеводной диете, но только на 2 балла при низкожировой.
Размер ЛПНПувеличился на низкоуглеводной диете, но остался прежним на низкожировой.
На низкоуглеводной диете частицы ЛПНП частично смещаются от маленьких к большим (хорошо), в то время как они частично смещаются от больших к маленьким на низкожировой (плохо).
18. Brinkworth GD и соавт. Долгосрочные эффекты очень низкоуглеводной диеты для похудения по сравнению с изокалорической низкожировой диетой через 12 месяцев. American Journal of Clinical Nutrition, 2009.
Детали:118 участников с абдоминальным ожирением были рандомизированы на низкоуглеводную диету или низкожировую в течение 1 года. Обе диеты были ограничены по калориям.
Потеря веса:Низкоуглеводная группа потеряла 14,5 кг, в то время как низкожировая группа потеряла 11,5 кг, но разница не была статистически значимой.
Заключение:В низкоуглеводной группе было более значительное снижение уровня триглицеридов и большее увеличение как холестерина ЛПВП, так и холестерина ЛПНП по сравнению с низкожировой группой.
19. Hernandez и соавт. Отсутствие подавления циркулирующих свободных жирных кислот и гиперхолестеринемии при похудении на высокожировой низкоуглеводной диете. American Journal of Clinical Nutrition, 2010.
Детали:32 взрослых с ожирением были рандомизированы на низкоуглеводную или ограниченную по калориям высокоуглеводную диету в течение 6 недель.
Потеря веса:Низкоуглеводная группа потеряла 6,2 кг, в то время как вторая группа потеряла 6,0 кг. Разница не была статистически значимой.
Заключение: В низкоуглеводной группе было более заметное снижение уровня триглицеридов (43,6 мг / дл), чем в другой группе (26,9 мг / дл).
20. Krebs NF и соавт. Эффективность и безопасность низкоуглеводной диеты для снижения веса у подростков с тяжелым ожирением. Journal of Pediatrics, 2010.
Детали:46 человек были рандомизированы на низкоуглеводную диету или низкожировую в течение 36 недель. В низкожировой группа была ограничена калорийность.
Потеря веса:Низкоуглеводная группа потеряла больше веса и имела большее снижение ИМТ, чем низкожировая группа.
Заключение:Низкоуглеводная группа имела большее снижение ИМТ. Различные биомаркеры улучшились в обеих группах, но значимых различий между группами не было.
21. Guldbrand и соавт. При диабете 2 типа рандомизация с рекомендациями следовать низкоуглеводной диете временно улучшает гликемический контроль по сравнению с рекомендациями следовать низкожировой диете, приводя к аналогичной потере веса. Diabetologia, 2012.
Детали: 61 участник с диабетом 2 типа был рандомизирован на низкоуглеводную диету или высокоуглеводную диету в течение 2 лет. Обе диеты были ограничены по калориям.
Потеря веса: Низкоуглеводная группа потеряла 3,1 кг, в то время как вторая группа потеряла 3,6 кг. Разница не была статистически значимой.
Заключение: Между группами не было различий в потере веса или общих факторах риска. Было значительное улучшение гликемического контроля через 6 месяцев в низкоуглеводной группе, но соблюдение диеты было плохим, и эффекты уменьшились через 24 месяца, поскольку люди увеличили потребление углеводов.
Потеря веса
19 из 21 исследований сообщили о потерях веса:
В большинстве исследований были достигнуты статистически значимые различия в потере веса (всегда в пользу низкоуглеводных групп). Есть несколько других факторов, которые стоит отметить:
Низкоуглеводные группы часто теряли в 2-3 раза больше веса, чем высокоуглеводные низкожировые группы. В нескольких случаях не было существенной разницы.
В большинстве случаев калории были ограничены в низкожировых группах, в то время как низкоуглеводные группы могли есть столько, сколько хотели.
Когда обе группы ограничивали потребление калорий, участники, соблюдавшие низкоуглеводную диету, по-прежнему теряли больше веса , хотя разница не всегда была значительной .
В нескольких исследованиях потеря веса была наибольшей в начале. Затем люди начинают прибавлять в весе с течением времени, отказываясь от соблюдения диеты.
Когда исследователи рассматривали конкретно брюшной жир (нездоровый висцеральный жир), низкоуглеводные диеты имели явное преимущество
Двумя основными причинами того, почему низкоуглеводные диеты так эффективны для похудения, является хорошее содержание белка, а также подавляющие аппетит эффекты диеты. Это приводит к автоматическому снижению потребления калорий.
Несмотря на сомнения, выражаемые многими людьми, низкоуглеводные диеты обычно не повышают уровни общего холестерина и ЛПНП в среднем.
Низкожировые высокоуглеводные диеты снижают уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП, но обычно это лишь временно. Через 6–12 месяцев разница не является статистически значимой.
Врачи, которые лечат пациентов при помощи низкоуглеводной диеты, сообщают о некоторых случаях, которые могут привести к повышению уровня холестерина ЛПНП и некоторых продвинутых липидных маркеров для небольшого процента людей.
Тем не менее, ни в одном из вышеуказанных исследований не было отмечено таких побочных эффектов. Несколько исследований, в которых рассматривались продвинутые липидные маркеры , показали только улучшения.
Один из лучших способов повысить уровень холестерина ЛПВП - это есть больше жира. По этой причине неудивительно, что низкоуглеводные диеты (с большим содержанием жиров) повышают ЛПВП значительно сильнее, чем низкожировые диеты.
Наличие более высоких уровней ЛПВП коррелирует с улучшением метаболического здоровья и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Низкий уровень ЛПВП является одним из ключевых симптомов метаболического синдрома.
В 17 из 21 исследований сообщалось об изменении уровня холестерина ЛПВП.
Вы можете видеть, что низкоуглеводные диеты обычно повышают уровень ЛПВП, хотя он не так сильно меняется на высокоуглеводных диетах и в некоторых случаях снижается.
Триглицериды являются важным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний и еще одним ключевым симптомом метаболического синдрома.
Лучший способ снизить уровень триглицеридов - это есть меньше углеводов, особенно сахара.
В 18 из 21 исследовании сообщалось об изменении уровня триглицеридов в крови.
Ясно, что как низкоуглеводные, так и высокоуглеводные диеты приводят к снижению уровня триглицеридов, но этот эффект намного сильнее в низкоуглеводных группах.
Уровни сахара в крови, инсулина и диабет 2 типа
У лиц, не страдающих диабетом, уровень сахара в крови и инсулина улучшился как при низкоуглеводном рационе, так и при высокоуглеводном, и разница между группами обычно была небольшой.
В 3 исследованиях сравнивали низкоуглеводные диеты с высокоуглеводными у пациентов с диабетом 2 типа.
Только одно из этих исследований имело хорошее соответствие и сумело в достаточной степени уменьшить количество углеводов. Это привело к различным улучшениям и резкому снижению HbA1c, маркера уровня сахара в крови .
В этом исследовании более 90% людей в низкоуглеводной группе удалось сократить или отменить свои лекарства от диабета.
Однако в двух других исследованиях различие было небольшим или отсутствовало, поскольку соблюдение было недостаточным, и люди в конечном итоге ели углеводы примерно на 30% калорий.
При измерении артериальное давление имело тенденцию к снижению как на низкоуглеводной диете, так и на высокоуглеводной.
Сколько людей прошли исследование до конца?
Общей проблемой в любых исследованиях по снижению веса является то, что многие люди отказываются от диеты и бросают исследования до их завершения.
На изображении вы можете видеть анализ процента людей, которые добрались до конца исследования в каждой группе. 18 из 21 исследований сообщили об этом числе:
[Синий цвет - низкоуглеводная диета, серый - высокоуглеводная.]
Средний процент людей, которые добрались до конца исследований:
l Средний показатель для групп с низким содержанием углеводов: 79,51%
l Средний показатель для групп с высоким содержанием углеводов: 77,72%
Не существенное отличие, но из этих исследований становится очевидным, что низкоуглеводных диет по меньшей мере НЕ труднее придерживаться, чем других диет.
Причиной может быть то, что низкоуглеводные диеты, по-видимому, снижают чувство голода, и участникам разрешается есть до сытости.
Это важный момент, потому что низкожировые диеты обычно ограничены калориями и требуют от людей взвешивания пищи и подсчета калорий.
Люди также теряют больше веса, быстрее, при низкоуглеводном рационе. Это может усилить мотивацию продолжать диету.
Несмотря на обеспокоенность, выраженную многими экспертами в области здравоохранения в прошлом, сообщений о серьезных побочных эффектах, связанных с низкоуглеводной диетой, не было.
Низкоуглеводная диета хорошо переносилась и имела выдающийся профиль безопасности.
Время отправить миф в отставку
Обратите внимание, что все эти исследования являются рандомизированными контролируемыми испытаниями, золотым стандартом науки. Все они опубликованы в авторитетных, рецензируемых медицинских журналах.
Эти исследования, как ни странно, являются научным доказательством того, что низкоуглеводное питание гораздо эффективнее высокоуглеводной диеты, которая все еще рекомендуется во всем мире.