ПАМЯТКА ДОЛГОЖИТЕЛЯ

(редакция от 09.11.2018, свежие редакции на clck.ru/EG4iS)

В этой памятке собраны современные антивозрастные рекомендации. Проконсультируйтесь с врачом!

1. Для минимальной физической нагрузки подойдут 15 минут ходьбы после каждого приёма пищи, хотя бы по помещению. Для оптимальной – дополнительно гулять в лесопарке, парке и т. п., стараясь проходить в день не менее 10000 шагов (сколько из них быстрым шагом – для кардионагрузки, подскажет, например, Google Fit в умных часах). Для получения максимальной пользы добавить йогу, так как она способствует комплексному оздоровлению (realyoga.ru, t.me/realyoga, t.me/realyoga_chat), практиковать лучше через 2-3 часа после завтрака по 90-120 минут в день. Пример комплекса йоги: Врикшасана, Уткатасана, Паригхасана, Пашимоттанасана, Ардха Матсиендрасана, Ардха Бхуджангасана, Вирасана, Полное дыхание в Сиддхасане, Медитация в Сиддхасане (не забыть поменять положение ног), Шавасана. Всегда дышать через нос. При долгом сидении, помимо правильной позы (прямая спина с опорой на спинку стула, стопы полностью на полу), каждые 20-30 минут устраивать перерывы (пройтись 2-3 минуты). Сидеть не более 5 часов в день. Во время авиаперелёта, в автомобиле, поезде и т. п. для разминки двигать ногами и руками, ёрзать и т. д.

2. Получить качественное высшее образование. Изучать иностранный язык. Постоянно учиться, развиваться, познавать себя и мир (t.me/kosmizm). При этом важно не перегружать мозг информацией, исключить многозадачность. Отделять нужное от манипулирования, рекламы и т. д. Ощущать себя молодым.

3. Питаться разнообразно, постепенно перейти на питание преимущественно полезными продуктами (смотрите приложение). Принимать пищу сидя, в одно и то же время, и лучше в 10 часовом окне (например, богатый белком плотный завтрак в 7 часов, нормальный обед в 12, лёгкий ужин в 17 – важно завершить его до 19 часов). Есть досыта, неспешно (около 30 минут), тщательно пережёвывать пищу. Напитки пить при жажде, сколько просит организм, но во время еды лучше не пить, также желательна кружка воды комнатной температуры за 20-30 минут до завтрака. Во время еды не отвлекаться на гаджеты, ТВ и т. д. Нормальный вес вычисляют по формуле расчёта ИМТ (вес в кг разделить на квадрат роста в м), лучшая норма ИМТ для взрослых – 20-25 (например, при росте человека 1,93 м его оптимальный вес – 83,8 кг). Оптимальный обхват талии (самая узкая часть торса) для женщин – менее 70 см, для мужчин – менее 90. При избытке веса следует, как минимум, постепенно уменьшать порции пищи, при недостатке – увеличивать.

4. Мыть руки, посуду, умываться (утром и вечером, как минимум) проточной водой. Стараться завершать умывание кипячёной водой. Мыть руки перед едой, после еды, во время готовки (после контактов с сырым мясом, рыбой и т. п.). Мыть руки с мылом, тщательно (не менее 20 секунд), тщательно же смывать посудомоечное средство. Ежедневно мыть тело с мылом (не антибактериальным, без мочалки), но длительный горячий душ вреден. Чистить зубы и язык сразу после каждого приёма пищи, как описано в инструкции к зубной пасте, использовать качественные зубные щётки и пасты (Apadent, Apagard, Biorepair, INNOVA), смачивать зубную щётку водой перед использованием. Регулярно стричь ногти, но не слишком коротко. Использовать личный коврик для йоги. Опорожнять кишечник с утра (после завтрака он активнее), не тужиться (дождаться позывов), обязательно подмываться после (clck.ru/ECEmv). Пить из своей чашки и т. д.

5. Днём не спать. Ночью спать 7-8 часов, высыпаться. Не пользоваться ПК, смартфонами, ТВ и т. п. за 2 и менее часа до сна, а также в темноте. Исключить из ужина мочегонные продукты, ограничить напитки после него. Приобрести ортопедическую кровать и подушку (например, Tempur). Спать в полной темноте (купить светонепроницаемые шторы и выключать все источники света либо использовать специальную маску для сна). Если мешает шум, использовать беруши (3М, Flare Audio и т. д.). Надевать носки, если мёрзнут стопы. Ложиться в одно и то же время, не позже 22 часов. Засыпать лёжа на боку, сразу освободив голову от мыслей. Вставать в одно и то же время, лучше без будильника. Не практиковать осознанные сновидения.

6. Дом выбирать рядом с лесом или лесопарком, без газа, 5-8 этаж для квартир, вдалеке от промзон и свалок, автомобильных дорог, источников шума. Провести экологическую экспертизу недвижимости. Рассмотреть переезд в регион с мягким климатом (например, Анапа или Крым). Установить дома москитные сетки с самыми мелкими ячейками на окна и вентиляцию, фильтр для очистки воды, воздухоочиститель с HEPA-фильтром (от IQAir или Sharp, лучше с ионизатором), звукоизоляцию (при необходимости). Для постоянной вентиляции использовать климатический клапан или режим микропроветривания (проветривания) в окнах. Следить за комфортной температурой в доме (оптимум индивидуален в диапазоне 18-28 градусов Цельсия). Обеспечить в доме яркий свет, используя естественное освещение и светодиодные лампы (лучше до 4000 Кельвинов). Постельное бельё менять не реже 1 раза в неделю, нижнее – ежедневно. Избегать химчистки, неэкологичной бытовой химии и косметики (с E171, бензофенонами, парабенами, фенолами). Выбирать качественную обувь по размеру, без высоких каблуков. Избегать тесной одежды и т. п.

7. Убрать из повседневной жизни спешку, суету и быть внимательным во всём. Избегать травматичных видов спорта (лучший «спорт» – это йога), занятий единоборствами (включая бокс), аттракционов. Соблюдать технику безопасности на работе (кстати, работать надо не более 40 часов в неделю и не более 8 в день, обязательно отдыхать и брать положенные отпуска), отказаться от заведомо вредной работы (с красками, растворителями, стоячая работа, сменная и т. д.). Исключить опасный анальный секс. Не загорать, летом с 10 до 16 часов минимизировать пребывание на солнце (полезно – до 60 минут в день, в жарких странах – до 30), использовать качественные солнцезащитные очки (INVU, Polaroid и т. д., важно правильно подобрать их категорию), опасные родинки закрывать одеждой. Избегать барбекю и т. п., так как дым вреден. Смартфон на ночь лучше выключать либо держать подальше от себя, для разговоров использовать гарнитуры и Hands-free, ограничить использование гаджетов (до 5 часов в день пребывания за ПК, смартфонами, ТВ и т. п. суммарно), а также избегать излишней яркости, не держать работающий ноутбук на коленях. Внимательно читать все инструкции и этикетки. Изучить другие правила личной безопасности (gibdd.ru, mvd.ru, mchs.gov.ru, obzh.ru).

8. Проходить диспансеризации. Регулярно измерять давление и пульс (лучшие нормы артериального давления – 100/60-120/80, пульсового – 30-40, пульса – 50-60). При отклонении от нормы необходимо обратиться к врачу, как и при других проблемах со здоровьем (docdoc.ru, docplus.ru, onlinedoctor.ru). Причём другие проблемы – это не только боль, но и инсомния, ноктурия, храп и т. д. Могут быть полезны chirp.ru, memini.ru, nenaprasno.ru, encyclopatia.ru («фуфломицины»). При недостатке витамина D в крови целесообразно принимать его в форме колекальциферола (500-2000 МЕ Вигантола ежедневно перед завтраком). Изучать другие геропротекторы (литература на ivao.com). Проконсультироваться с врачом на предмет вакцинации от ВПЧ, гепатитов, гриппа и т. д. Периодически обращаться к дерматологу (cnikvi.ru, institut-krasoty.ru) либо самостоятельно осматривать всё тело для выявления опасных родинок (болезненные, незаживающие, повреждённые, диаметром более 5 мм, более 50 штук, ассиметричной формы, с неравномерными границами, чёрные либо многоцветные, имеющие заметный рост, skinive.com). Подобрать омолаживающие косметические средства. Стараться не выдавливать прыщи, делать маникюр и педикюр самостоятельно, отказаться от пирсинга, татуажа, татуировок. Вылечиться либо самостоятельно отказаться от употребления наркотиков, алкоголя, курения (в том числе пассивного). Отказаться от прослушивания громкой музыки. Отслеживать тематические новости (t.me/ifpdg, vk.com/longtech, health.mail.ru).

Игорь Фёдоров (пожелания, предложения, критику присылайте на [email protected], t.me/ivfedorov).

P.S. Использовать крионику (alcor.org, cryonics.org, transtime.com, www.yfswjt.com), чтобы дожить до...

Приложение (диета «долголетие+»). В основе правильного рациона овощи и зелень* (авокадо, бамия, кабачки, капуста брокколи, лук, морковь, огурцы, перец сладкий, салат, свёкла, томаты, тыква, укроп, чеснок и т. д.) – от 300 г в день. Кстати, салат (блюдо) полезнее из крупно порезанных овощей. На гарнир идеальны цельнозерновые каши* (из гречки зелёной, овса, киноа, риса коричневого нешлифованного, чёрного и т. д.) – от 90 г в день, цельнозерновые макароны, картофель, батат, бобовые (чечевица и т. д.). Включить в рацион 150-180 г белковых продуктов в день (лососёвые, треска атлантическая, окунь морской и т. д., креветки, крабы – 2-3 раза в неделю, грудка индейки – 1-2 раза в неделю, сыр* – лучше невысокой жирности). Заливное, холодец (срок их хранения в холодильнике, как правило, не более 36 часов). Нежареная морская капуста*. Масло растительное нерафинированное* (льняное и оливковое – по 1-2 столовых ложки в день), сливочное 82,5% – не более 1 столовой ложки в день. Соль йодированная* – 3 г в день (половина чайной ложки «без горки»). На десерт использовать фрукты и ягоды* (абрикосы, бананы, голубика, гранаты, грейпфруты, клубника, малина, манго, сливы, хурма, черника, яблоки и т. д., но летом исключить цитрусовые) – 100-200 г в день, лучше на завтрак. Орехи очищенные нежареные* (грецкие, кедровые, кешью, миндаль и т. д.) – 15-50 г в день. Полезные напитки: из плодов шиповника, имбиря, кипрея и т. д., цикорий (3-6 чайных ложек в день), негазированная питьевая вода высшей категории, вода из фильтра (последнюю кипятить и лучше на 1 раз).

* Рекомендуемое к ежедневному употреблению. Для персонализации диеты учитывать особенности разных напитков и продуктов, противопоказания по ним (edaplus.info, polzavred.org), исключить из рациона аллергены (immunohealth.ru + ImmunoCAP ISAC от kdl.ru и т. д.), вызывающие метеоризм продукты. Изучать рейтинги продуктов (roscontrol.com, roskachestvo.gov.ru). Отдавать предпочтение вкусным и свежим продуктам без сахара (точнее, допустимо до 5 г сахара в день из горького шоколада, на десерт после завтрака), маргарина и «химии» (консервантов, красителей, эмульгаторов и т. д.). Готовить лучше самостоятельно, есть свежеприготовленную пищу. Есть продукты преимущественно в сыром виде, остальное готовить Al dente (варить в течение минимального времени приготовления – бамию, батат, кабачки, картофель, свёклу, тыкву и т. д.), филе рыбы – промыть и варить 20 минут после закипания, филе индейки – 60. Следить, чтобы еда и напитки не были сильно охлаждёнными или слишком горячими. Овощи, фрукты и т. д. следует не только тщательно промывать (грязные лучше с мылом), но и очищать от кожуры, удалять жёсткие стебли у зелени, кочерыжки у капусты, зеленоватые места у картофеля. Употребляемое в сыром виде без очистки от кожуры (зелень, ягоды) ошпаривать кипятком после промывания. Брокколи измельчить и оставить на 40 минут, после готовить Al dente. Крупы, бобовые (кроме чечевицы), картофель, батат замачивать на ночь, не забывая промывать перед приготовлением. Исключить продукты с плесенью. Посуду для приготовления пищи, столовые приборы, чайник выбирать из нержавеющей стали, для приёма – фарфоровую либо стеклянную, без рисунков, росписи и т. п. Тару – лучше из бумаги, керамики, стекла.