ПАМЯТКА ДОЛГОЖИТЕЛЯ

16+, редакция от 09.08.2019, новые редакции на https://cloud.mail.ru/public/KrZq/mY5rZRCRe

 
Питаться натуральными продуктами, разнообразно (ориентиры в приложении). Принимать пищу в одно и то же время. Например, богатый белком плотный завтрак в 7 часов, умеренный обед в 13, лёгкий ужин закончить до 19. Есть сидя, неторопливо, досыта. Не отвлекаться на гаджеты. Напитки пить при жажде. Норму веса вычисляют по формуле ИМТ, разделив вес в кг на квадрат роста в м. Нормальный ИМТ для долгожителей 20–25 (при росте 1,93 м норма 74,5–93,1 кг). Правильное питание нормализует вес. Подсказки при запорах: после завтрака кишечник активнее, в туалете наклонить корпус к бёдрам до образования острого угла. 

Спать около 8 часов, высыпаться. Ложиться в одно и то же время, не позже 22 часов. Засыпать на левом боку, освободив голову от мыслей. Вставать без будильника. После ужина ограничить напитки и гаджеты. Использовать ортопедическую кровать и подушку. Приобрести маску для сна либо светонепроницаемые шторы и выключать источники света. Купить беруши, если мешает шум. Надевать носки, если мёрзнут стопы. 

Учиться, развиваться, познавать себя и мир. Проверять информацию. Фокусироваться на главном. Научиться отделять нужное от манипулирования, чужих решений, рекламы. Жить настоящим, сейчас. Не переживать, если что-то пока нельзя улучшить. Ощущать себя молодым. Читать книги вместо просмотра ТВ. 

Гулять не менее 60 минут ежедневно. Летом с 10 до 16 часов гулять до 60 минут, в жарком климате – до 30. За это время организм синтезирует витамин D при помощи солнечного излучения. В другие сезоны нужно больше времени. Для тренировки мышц совершать покупки самостоятельно. После пробуждения делать Врикшасану для развития равновесия (Виктор Бойко «Йога: искусство коммуникации»). По совету йогов всегда дышать через нос. При долгом сидении ёрзать, каждые 20–30 минут вставать и пройтись 2–3 минуты. Сидеть поменьше, правильно: спина с опорой на спинку стула, стопы на полу. Пользоваться лестницей, а не лифтом. 

Квартиру выбирать в зелёном и тихом месте: Анапа, Дивноморское, Икария, Лома-Линда, Никоя, Окинава, Ольястра, Рублёвка и т. д. Лучше без газа, на 5–8 этаже (последнем). Купить воздухоочиститель с ионизатором, москитные сетки (антипыльца), пылесос, фильтр для очистки воды. Постоянно проветривать помещение, в том числе за счёт микропроветривания. Использовать лампы с цветовой температурой 2700 К. 

Для безопасности исключить спешку и быть внимательным во всём! Работать до 40 часов в неделю и не более 8 в день, не переутомляться. В отпуске для качественного отдыха менять обстановку. Летом для защиты от прямого солнечного света надевать солнцезащитные очки, не загорать. В лесу защищаться от клещей. Включить автояркость и ночной режим экрана (ночной свет) круглосуточно на ПК, планшете, смартфоне и т. п. Использовать их минимально необходимое время. Выбирать обувь без высоких каблуков. Не экономить на важном: питание, экологичная бытовая химия, косметика и т. д. Читать инструкции и этикетки! 

Чистить зубы и язык после каждого приёма пищи зубной пастой c nHap или nano-mHAP. Тщательно мыть руки перед готовкой, едой, после контактов с сырыми животными продуктами. Мыться без мочалки каждый день. Пользоваться проточной водой. Нижнее бельё менять ежедневно, постельное – еженедельно. 

Вылечиться либо отказаться от употребления алкоголя, курения, наркотиков. Избегать пассивного курения. Исключить громкую музыку. Выбирать здоровые удовольствия. Регулярно измерять давление и пульс, при отклонениях от нормы обратиться к врачу, как и при других проблемах со здоровьем! Проходить диспансеризации. Обсудить с врачом возможность применения лекарств с геропротекторным потенциалом по показаниям: Доксициклин, Метформин, Пентоксифиллин, препараты лития, Рамиприл, Розувастатин, Телмисартан, Эналаприл. Подобрать антивозрастной крем. Отслеживать новости геронтологии и медицины. 

Приложение. Картофель*, цельнозерновые каши* из нешлифованного риса, зелёной гречки, овса, чечевица и т. п. Выбирать пригодное для проращивания. Салат* из авокадо, варёной свёклы, зелёных оливок, листового салата, лука, моркови, огурцов, сладкого перца, томатов, укропа и т. д. На десерт фрукты и ягоды*: бананы, виноград, голубика, гранаты, сливы, черешня, яблоки и т. д. Но летом исключить цитрусовые. Недельная норма животного белка: 400 г сыра – полезнее козий и овечий без сычужного фермента, 350 г творога, 3 яйца кур свободного содержания. Желательно 1 день в неделю обходиться без животного белка. Свежевыжатый лимонный сок* как универсальная приправа. Нежареные орехи и семена*: грецкие, кешью, миндаль, семена льна, тыквы и т. д. Сушёная морская капуста* до 2,8 г в день. Кипячёная фильтрованная вода*. 

* Рекомендуемое к ежедневному употреблению. Исключить свои пищевые аллергены (IgE). Выбирать вкусное, свежее, без пищевых добавок. Готовить самостоятельно. Есть продукты преимущественно в сыром виде, остальное варить. Куриные яйца промыть тёплой водой и варить 10 минут после закипания. Не есть слишком горячее и сильно охлаждённое. Овощи и фрукты тщательно промывать и очищать от кожуры. Зелень и ягоды ошпаривать кипятком после промывания. Исключить продукты с плесенью, бороться с ней в доме. Посуду для приготовления пищи, столовые приборы, чайник выбирать из нержавеющей стали. Для приёма пищи – фарфоровую либо стеклянную, без росписи и т. п. Тару из пластика лучше не использовать. 

Игорь Фёдоров (критику, пожелания присылайте на ifpd@bk.ru) 

P. S. Это интересно: гипотеза симуляции, дауншифтинг, икигай и моаи, крионика, удалённая работа.