Утренняя рутина

Добрейшего утра мой друг!

Сегодня моя речь пойдёт про то, как эффективнее использовать свое время с утра.

Вообще утреннее время обладает магической ценностью. Есть даже книга "Магия утра" Хэл Элрод . Кто не читал, рекомендую как базовое простое чтиво про начало дня.

Это базовая база. Для тех у кого имеется какой-то опыт, будет не интересно. Но начать с неё можно.

Это доказанный факт, что утро действительно влияет на большую часть нашего дня - крайне позитивно. То как вы начинаете свой день, какую последовательность действий вы выстраиваете, это определяющий фактор " успеха " до след дня. Если встаёте шалтай-болтай, съели что попало, проспали, завязываете шнурки пока едете в такси, стрессуете. ЭТО ФИГНЯ!

Поэтому утренняя рутина, а она может быть разной. Да это такая штука, которую можно комбинировать, создавать определённую конфигурацию под текущие задачи. Например у меня может быть задача работать со своим скелетом и править какие то проблемы, работать с тазом/шеей. Я делаю фокус в своей рутине именно на этой задаче. Если я буду уделять этому по 2 минуты и еще другим делам по 2 мин в день и так например 6 дел. То эффективности будет мало или вообще не будет. поэтому:

первый важный принцип:

Сегодня я все сведу к тому, чтобы рутина была эффективна с точки зрения выдачи энергии, экономии времени и оперативной памяти.

Структура рутины.

То из чего должна состоять рутина. С точки зрения изменения личности. Элементы которые будут выделены, они обязательны:

• оттачивание скилла ( по желанию )
• завтрак ( по желанию )

Ключевые элементы утренней рутины.

Итак первый пункт, который я считаю абсолютно определяющим, тем который максимально расстраивает настрой современного человека - это телефон. На мой взгляд это одна из самых вредных привычек 21 века, брать в руки телефон сразу после пробуждения. Если вы это делаете, на мой взгляд рассчитывать на чистоту сознания, на эффективность принятых решений - не стоит! Учитывая что лично для меня фокус внимания и концентрация на задаче, крайне важен. Каждый день я встаю и изучаю что-то новое. Анализирую новые данные клиентов. И для меня фокус и концентрация крайне важны. Это то за чем я охочусь постоянно! И я специально проводил эксперимент. Когда целый месяц я сразу после пробуждения брал телефон и особо не парился, почитал телеграмм, полистал рилсы в инсте, посмотрел новости, пускай даже минут 5 - 10. И месяц когда я этого не делал. Абсолютно 2 разных человека и абсолютно 2 разных подхода к работе, которая у меня наступает сразу же после утренней рутины.

Важно понимать, что если мы хотим быть продуктивными и чувствовать себя хорошо - это не то что нам нужно. С утра организм находится в лучшем варианте самочувствия и гормонального фона. Да, вы можете выполнить что-то сложное для вас. Сделать какой то рывок. Учить англ. Оттачивать какой либо скилл. Доделать важные дела требующие концентрации. Вечером уже не так прет, как с утра. С утра гораздо проще себя "заставить" сделать какое то важное дело. Подключить дисциплину. Дисциплина с утра работает гораздо лучше.

Мы животные! У нас есть инстинкт любознательности. Поэтому постоянно хочется заглянуть за соседний кустик. Понять что там происходит. А когда у вас в руках этот самый кустик, где постоянно что то новое происходит, безусловно это вас регулярно триггерит. Какая нахрен разница что и кто себе новое купил, выставил в ленту инсты или что творится с экономикой индии. Вообще насрать должно быть что/где/у кого, если это напрямую не касается нас и не помогает нам достичь своих желаний и целей.
Да мне вот интересно что сказал глава страны. Мне интересно "как" подруга Катя проводит время на Бали. Интересно выбрать мягкий стульчак для унитаза, так как вчера забыл заказать. Вся эта уйня не позволит тебе попасть на бали вместо Кати. Лишь загрузит оперативную память и добавит нового стресса. И еще на один день в жизни ты станешь дальше от цели. Или ближе. Чему я и хочу посодействовать.

Сейчас наша задача не позволить инстинкту любознательности сработать. Мы просто берем телефон и убираем его куда подальше. На соседнюю тумбочку - это не работает. Убираем так, чтобы за ним нужно было идти. Его доставать и когда вы пошли его достали, то уже нет желания ложиться обратно. В идеале вообще не должно быть желания пойти его достать. Это уже зависимость. Это кажется смешным, я действительно советую взять коробку и убрать туда телефон, а коробку унести в другую комнату или туалет. Положили очень далеко за дверь. И его не должно быть в поле вашего зрения. Тогда будет максимальный фокус и вовлеченность в то что вам нужно. Не нужно верить на слово. Просто проведите эксперимент.

следующий элемент:

Когда мы проснулись и рядом нет телефона, нас разбудил нормальный будильник, желательно с функцией рассвета. Это уже крутая фича) Не нужно быстро и резко вскакивать. Зевнули, улыбнулись, потянулись. Понимаете то вы выйдете из состояния сна - очень важный момент. Поэтому встали, открыли окно и запустили свежий воздух в комнату. Вдохните этот воздух, в идеале еще посмотреть на солнце несколько минут. Свет и воздух очень сильно влияют на работу нашего мозга. Особенно свет. Через сетчатку глаза с помощью нашего зрительного аппарата м воспринимаем реальность. Мы считываем солнечные лучи. Считываем информацию. Все это напрямую заходит в наш мозг и влияет на баланс наших гормонов. Солнечный свет напрямую влияет на уровень вашего дофамина и других гормонов. Поэтому не упускайте этот момент, если за окном солнце.

Я лично завел это за привычку. Я встал открыл шторы, распахнул окно, выглянул туда, минутки 3 постоял и кайфанул что я проснулся и начал этот день. Если время пасмурное ( в рф это актуально часто).

Солнечных дней мало, как у меня в спб . Можно решить этот вопрос с помощью очков светотерапии. Например такие:

Вы просыпаетесь. Надеваете их и начинаете выполнять утреннюю рутину и через 30 мин они гаснут . Они имитируют солнечный спектр. Это крутая штука, хоть и стоят не дешево. Чуть более 10т руб. Зимой это классная замена пасмурным дням без солнца за окном. Вернее солнце светит всегда, просто оно скрыто облаками.
Кто то может себе позволить их, кто то нет. Это не обязательно. Но хотя бы выглянуть в окно.

двигаемся дальше:

Проснулись выглянули в окно подышали двигаемся и берем стакан воды и выпиваем его. В идеале вода должны быть теплой в районе 50 градусов или хотя бы комнатной температуры, не ниже. Для этого можно использовать чайник с функцией подогрева воды.

вода с утра - запускает организм

Я люблю заморочки и создаю максимально комфортные условия. У меня чайник с выбором температуры одной кнопкой. 50 градусов. не больше иначе придется дуть, остужать.

Не обязательно сразу пить воду. Сполосните рот, сплюньте. Налет на языке и прочее. Ночью выделительная система активно работает и весь этот налет и выделения лучше смыть. И вообще всю ночь организм работает без поступления воды. Начинается возможно легкое обезвоживание. Поступление воды это ключевой элемент с утра. Подпитать, завести. Когда вода теплая, когда мы пьем не маленькими глотками. А прям взяли и выпили активно стакан. она идет прямо по кишечнику. Не задерживается. Не греется в желудке, если она холодная и ей нужно там согреться. Она проходит транзитом. и ваша задача сразу выпить, сполоснуть рот сплюнуть и уже пьем стакан воды или полтора. Где то я называю вещи простыми именами ( пройдет транзитом, промоет)но в организме все проходит сложнее, я так объясняю для простоты понимания базы.

И тут после стакана мы наклоняемся и начинаем выполнять упражнение:

вакуум

Это уже по сути начинается ваша зарядка отчасти. Я делаю вакуум примерно 10 повторений качественных. Как выполнять вакуум есть 100500 способов на ютубе.
Так же я рекомендую добавить сорбенты вместе с утренним стаканом воды.

Зарядка

Казалось бы зарядка - это все что должно быть утром. А до зарядки мы налепили уже 3 шага. Зарядка это один из элементов ( механизмов ) утренней рутины.

если бы каждая кривая бабуля с горбом делала зарядку последние несколько лет, то она не была бы такой кривой и горбатой. Инфа сотка!

В чем задача зарядки?

С точки зрения улучшения личности, зарядка может быть разная, как и ваша рутина. У меня зарядка может состоять только из упражнений на спину или стопы, если есть какие то проблемы. Зависит от этапа вашей жизни. От того на чем вы фокусируетесь. Если ваша задача сейчас максимальный фокус и производительность , самочувствие. Вы должны беречь свою оперативную память как зеницу ока! Вы должны не отвлекаться на лишние вещи! Ваша зарядка должна вам сильно нравится и быть простой.

Если зарядка у вас не в привычку заведена. А это важно. То делать длительную зарядку где вы прорабатываете все зоны + силовая нагрузка плюс хождение на ягодицах + доп. упражнения = крайне неправильно!

Пока не привыкли к системным действиям, пока мозг не возвел это до уровня привычки, чтобы не тратить дополнительные ресурсы мозга, выполняйте зарядку 3-10 мин. И все. Не нужно делать йогу, дыхательные практики, дыхание маткой, перетягивание каната с собакой, растяжку и прочее.

Если же задача вернуть энергию. То ваша задача состоит из нескольких частей:

Зарядку лучше делать при открытом окне или в идеале на улице. Но это сложно и ресурсозатратно. Если можете выйти на улицу сделать зарядку и пробежку вернуться и кайфануть. то пожалуйста. в других случаях всегда надо сопоставлять со своими задачами и целями и уровнем энергией. Не нужно затягивать зарядку. Должно быть приятно и легко с легким преодолением.

Нам нужно за 2-3 недели сделать так, чтобы была зависимость от зарядки. И совесть съедала если вы не выполняете её утром. Если на постоянной основе выполнять зарядку и понимать "зачем" ее делаете. То так и произойдет. Вы должны просыпаться и чувствовать ломку по зарядке.

ключевая цель саморазвития - сделать полезные вещи максимально приятными привычками, как всякая вредная хренотень в виде сладкого и порнографии.

Это искусство. Нужно научиться делать так чтобы это стало частью вас. А это простота и компиляция соединения с хорошей эмоцией и фиксацией результата. Поэтому один из важных моментов, когда вы делаете зарядку: фиксируете все что вы делаете в телефон или на листок. Галочки ставьте, вычеркиваете. Вашему подсознанию нужно давать понять что вы выполняете эти шаги, что вы достигаете.

вы сделали разминку, сделали 20 скручиваний, 30 отжиманий, 40 приседаний и в голове уже держите мысль: Да я красава! Я уже сделал важный шаг в этот день!

А если ваша зарядка это непонятно что. Просто хаос из упражнений. Это уже можно делать, когда это уже часть вас, через пару месяцев. Сейчас четко по плану выполняем простые действия и фиксируем!

Холод

После зарядки я иду и выполняю контрастные процедуры.

Создать воздействие холодных температур на тело. Не нужно делать прям круто и серьезно. Здесь нужно тоже считывать свою ситуацию. По моим личным наблюдениям. Если у вас просадка нейроресурса и психики. Тяжелый период. Вытаскиваете себя от куда то. Если вы делаете серьезные холодные ванны. Прям стрессовые. Вы устанете. Выйдете уставшим. Так или иначе это все равно подстегивание гормональной системы за счет воздействия температур. Здесь важно поймать свою температуру.

В моменте когда мне тяжело. Я не хочу делать длительную зарядку. Набирать полную ванну холодной воды, даже если ванна маленькая. Я не делаю ванну. Просто иду и открываю легкую прохладную воду. Не ту чтобы захватило дух, как на крещение делают. Це пздц. Оставим это закаленным ребятам и кто верует что такие перепады температур действительно дают профиты ( хотя исследования говорят об обратном и один из известных "моржей" умер с большими проблемами тела и почек)

Нужно сделать легкую прохладу чтобы поймать эстетический кайф. Чтобы вы вышли и не нужно было обтираться. Слегка себя промакнули, чтобы вода не бежала по вас.

Остывайте и высыхайте за счет организма, который восстановит температуру. И вы выходите в комнату. В которой прохладно и нормальная влажность.

Ты выходишь и ты свежий. Прям свежесть. Если в комнате прохладно.

Если у вас все четко с ресурсами и вы уверены в себе то можно слегка прогреться под душем, а потом включайте холодную или же постоянно по немного снижать температуру. Не стойте, двигайтесь чтобы вода попала на все части тела, на ноги, на пол. органы. Не стойте. Я например слегка боксирую. Некое продолжение зарядки. Если это ванна, то тут все просто, если не считать того что нужен термометр. Я измеряю температуру. И ложусь чтобы вода была дискомфортной. Но не так чтобы через минуту вас затрясло. Не нужно изматывать себя холодом. Шаг за шагом. Сначала просто дискомфортно. Потом жестче. Вы будете привыкать и следующее некомфортно будет уже выше прошлого. Только не сидите больше допустим 5 минут. Это плохо для органов и может принести беды. Я лично сижу 1-3 минуты в ванне и так же по времени душ.

джокер

когда вы завершили все важные процедуры, вышли в комнату. Или остановились в ванной почистить зубы или побриться, неважно. вы посмотрели в зеркало и вы должны выглядеть хорошо!

Во всех зеркалах дома вы должны выглядеть хорошо и нравится себе

Если вы видите какую то грустную физиономию и ужасный свет подсвечивает мешки. Это ужасно. Это зависит вообще далеко не от вас. А от качества зеркала ( да есть разные и вы могли это заметить ранее) и так же во многом от качества света. Почему все рекомендуют снимать видео лицом к солнечному свету. Потому что он естественно подчеркивает красивые черты лица и не выделяет все слабые.

Ты должен выглядеть красавчиком. Нравится себе! Посмотрите во все зеркала дома и в каком то на вас посмотрит больной дрищ. И на это вы смотрите с утра первым делом. Это плохо. Это -5 к самооценке. Разберитесь с этим. Это довольно легко. Просто рядом с зеркалом изменить свет или приклеить на липучку теплый свет который можно вертеть и регулировать. Он будет светить и давать теплый свет. Рельеф и фактуру. Смотришь и мозг дает команду что все приятно. Мозг сразу считывает это. Это сказывается на вашем дальнейшем дне. Подумайте об этом.

еще одна классная фишка:

Это оч круто работает. Проверьте даже на работе или в кафе. Улыбнитесь кому-нибудь. Даже если у вас некрасивая улыбка. Человек напротив непроизвольно начнет улыбаться. Связь между мозгом и движениями тела - колоссальна и я еще затрону эту тему в одном из уроков. Это научно доказано. Это базовая фишка. Я скомпоновано даю вам базовые простые фишки шаг за шагом. Вы улыбнулись, напрягли мышцы, которые отвечают за радость. За то когда вам хорошо. Вы как бы заводите все с обратной стороны.

В психотерапии так же используют это. Если вы в плохом настроении то начните делать то, что делаете в хорошем. Начните танцевать, улыбаться , шутить и мозг выделит нужное количество гормонов для поднятия настроения. Это работает.

Лично я улыбаюсь себе, слушаю приятную музыку и немного танцую. Даю себе настрой на день : я красавчик и сегодня будет лучший день. Нужно заводить себя!

добавки и завтрак.

Здесь я не буду вдаваться в подробности так как это обсуждается лично исходя из вашей ситуации или с вашем лечащим врачом.

дам лишь 2 совета:

1. отличный завтрак:

вариант бюджетных добавок ( если нет противопоказаний: аллергии, головные боли, расстройство жкт )

2. Адаптогены.

Они мягко стимулируют и помогают легче переносить стрессы и нагрузки. Это добавки растительного происхождения - настойки на спирту.

Можно использовать аптечные, они стоят довольно дешево, некоторые до ста рублей. Или лучше использовать капсулы или порошки зарубежного происхождения.

Их лучше принимать по инструкции, не более 2ух за раз, пока вы не поймете как организм реагирует на них. Далее можно увеличивать по 10-15%. Следите за ощущениями, пока не найдете свою дозировку

-принимайте курсами, в среднем 1-2 мес, затем перерыв на пару недель.

Оттачивание скила

Есть правило 100 часов. Если каждый день выполнять какое то дело 17 минут, то за год вы накопите 100 часов и возможно в этом деле станете лучше чем 95% населения. Я выделяю на утреннюю отработку какое то дело которое мне сложно или лениво выполнять вечером или днем. Например учу английский или читаю или изучаю что то новое. Решив это и выполнив вы снова почувствуете буст к уверенности и спокойствию.

Дополнительные советы.

Дыхание - всегда через нос. Ловите себя на мысли что вы дышите ртом. Дыхание через нос это важнее чем йога и все остальное. Я часто перед важным делом сажусь и пару минут глубоко дышу через нос, затем приступаю к делу. Через нос нужно дышать всегда.

Ментальный настрой. Я подсмотрел эту фишку, но она классная. Когда я просыпаюсь я 3 минуты размышляю на 3 темы: одну минуту о близких людях, как много они значат для меня и как я их люблю. Затем вторую минуту думаю о том чего я достиг и в чем я хорош. Тут главное не думать о негативе. Негатив это выбор. Всегда выбирайте позитив. И наконец третью минуту я напоминаю себе "зачем" Зачем я вообще встаю. Какие у меня планы/ цели, может быть это поездка на море. Может быть покупка чего либо. Вспомните зачем вы сегодня идете на работу и вам уже не будет скучно.

и наконец итог:

Принципы рутины

Хочу напомнить некоторые принципы

1. не всегда будет получаться все это удержать( это норм, не стрессуйте, если вы пропустили один день, то не переживайте , можно один два дня в неделю пропускать, можно начать вообще с пары пунктов и потом по чуть чуть добавлять)
2. подбирайте свою комбинацию. Я объяснил свою карту. Просто встаю и у меня это как план от станции к станции. Вы можете подбирать и выстраивать свою линейку и убирать или добавлять свои привычки.
3. Если тяжело вывозить все сразу - делайте самое посильное и со временем развивайте
4. ставьте конкретные цели, рисуйте список рутины утром и проставляйте галочки

домашнее задание:

1. осмыслить рутину
2. прописать план утра и прислать мне в тг чат.
3. купить сорбент или энтеросгель или псиллиум
4. приобрести в аптеке чайный сбор для сна, заваривать и пить за 1 час до сна
5. начни выполнять рутину уже завтра!