Востанавливаем сон
Сравним жизнь доисторического человека и жителя 2023 года. В чем ключевые различие в контексте различия засыпания и пробуждения?
Идеально с точки зрения сна, но ужасно что нужно спать в пещере и есть риск быть убитым зверем, отравиться ягодами, умереть от заболеваний, от отсутствия еды или пока подтираешь зад под кустом.
- Бесконечное количество задач, шума и событий поддерживает в крови высокий уровень адреналина даже в ночное время.
- Регион в котором солнце садится очень рано, встает поздно. И соответственно сопоставить свой сон с таймингом солнца невозможно
- Возможное наличие шумных соседей за стеной или прямо в комнате, отсутствие возможности остаться в одиночестве
- малоподвижный образ жизни, сидячая работа.
- Множество источников освещения в доме и за окном + смартфон
Это одни из основных факторов влияющих на засыпание.
Если вечером у вас будет выбор чем заняться: посмотреть сериал или заняться любым другим делом, которое не дает конкретных результатов в жизни и не приводит к достижению поставленной цели, то рекомендую отбросить все и заняться хорошим качественнымсексомсном!
Циркадные ритмы
Основа это солнце. Нахождение на солнце и попадание солнечных лучей на нашу кожу!
Нам необходима выработка серотонина! Серотонин синтезируется в процессе дня, когда солнечные лучи попадают на сетчатку глаза и активируют специфические рецепторы, запускающие его производство.
Поэтому если живешь далеко на севере и солнечных дней у тебя 18 в году, еще и ночная работа, стоит задумать переехать в места где солнце светит хотя бы большую часть года!
Серотонин в последствии превращается в мелатонин ( медиатор сна ). Если в течении дня серотонина накопилось недостаточное количества, то мелатонину просто не из чего превращаться. Соответственно засыпание либо не произойдет вовсе, либо вы дойдете до точки когда вас механически отключит. Обычно такое происходит глубоко ночью.
Другие две пары естественного ключа зажигания и погашения — это связка кортизол-тестостерон и аденозин-пролактин. Уровень кортизола с утра максимален с целью ускорения метаболизма, разложения сложных питательных веществ на простые и побуждения к поиску ресурсов; тестостерона — для обеспечения необходимого уровня конкурентоспособности и борьбы. К вечеру происходит смещение к аденозину, основному медиатору, регулирующему накопленную усталость и сигнализирующему о необходимости отдыхать и спать; и пролактину, необходимому для восстановления и усиления эмоциональных связей ближнего круга.
Последняя пара — это баланс адреналина и ГАМК. У организма есть своё понимание того, что из себя представляет жизнь, и определенный запас адреналина он должен произвести и потратить в движении, независимо от обстоятельств, и по завершении этого процесса в конце дня запускается процесс торможения психики с помощью ГАМК. Поэтому чем раньше вы начнёте запускать выработку и тратить движением свой адреналин, тем быстрее и сильнее вы начнёте хотеть спать.
Стремиться необходимо к состоянию “упал — не помню как заснул — снились глубокие и яркие сны без пробуждений — проснулся, как будто выпил 2 большие чашки кофе и прослушал самый заряжающий трек.
Невозможно переваривать большое количество задач, если вы не высыпаетесь. Если вы не высыпаетесь - вы не восстанавливаетесь. Не может идти речи о саморазвитии и достижениях, если вы не обеспечены эмоциональным и физическим восстановлением!
Рекомендации для засыпания и хорошего сна
До сна
- гаджеты
- температура, воздух и горячий душ
- питание
- светотерапия
- ароматерапия
- релакс музыка
- физическая активность
- выгружаем все из оперативной памяти
- дыхание и расслабление челюсти
- добавки
Учитесь проводить время без них! Возможно близкие оценят) Это вообще суперсила недоступная серой массе! Минимально хотя бы включаем режим теплого экрана без синего света или снижаем яркость за пару часов до сна. В идеале прячем в коробку и выкидываем уносим в другую комнату.
температура, воздух и горячий душ
Свежий воздух и прохлада — необходимые условия качественного сна. Никакого душного помещения без нормального количества кислорода! Для этого даже в холодное время проветриваем спальню или спим с открытым окном или покупаем кондиционер по возможности! Окна желательно чтобы выходили не на закат, да это красиво, но это порой мешает! Лечь в прохладную постель в прохладной комнате и укрыться теплым одеялом это уже пол пути качественному сну. Супер биохакерская фишка - подушка с охлаждающим гелем. Или как сказал один мой знакомый - теплую подушку летом нужно запретить на законодательном уровне. Я лично в жаркое время сплю на одной простыне, а вторую держу в холодильнике на случай ночного пробуждения в поту от жары. Для засыпания важнее потеря температуры собственного тела, поэтому так мощно работают горячие водные процедуры или тренировки, сопровождающиеся перегревом.
Низкий уровень сахара в крови вызывает сонливость, потому что именно во сне организм сможет начать подъедать себя и восстановить необходимый уровень нормы. Оптимально легкий перекус, белки и клетчатка за 1.5ч до сна или ранее
Глаза — важнейший датчик регулятора циркадных ритмов. Создаем среду «заката».
Понижаем яркость до жизнеспособного минимума; Меняем синие/холодные лампы на теплые. Желательно с регулируемой яркостью; Тестируем тусклый красный свет.
Оптимум волны: 660-700 нм, идеал: 850 нм;
Моемся без основного освещения (в темноте).Света должно хватать только на то, чтобы не убиться; Наблюдаем закат и сумерки. Практика смещает циркадные ритмы ближе к природе.
Особых рекомендосьонов по ароматике у меня нет!
Запах нам нравится; Запах ассоциирован с расслаблением и отходом ко сну; Масло содержит седативные вещества. Примеры эфиров: мята, мелисса, лаванда.
ФИШКА: Покупаем увлажнитель воздуха, в который можно добавлять масла.
Расслабляющая музыка Она может не только возбуждать ЦНС, но и тормозить.
ФИШКА: Просто ищем на просторах сети «Расслабляющая музыка для сна»
Легкая прогулка за час до сна 15-30 минут будет способствовать снижению адреналина. Если бессоница то можно продлить прогулку до 2-3х часов. По возвращении домой можно выполнить медитацию или сеанс йоги/растяжки
выгружаем все из оперативной памяти
вечер это время отдыха, если есть задачи их нужно закрыть или отложить. Никаких выполнения дополнительных работ и прочего. Можно выписать планы и действия на завтрашний день в дневник или же расписать как прошел ваш день и проанализировать его.
В моменте когда будете ложиться спать расслабить челюсть и начать дышать глубоко и расслабленно. Сфокусироваться на расслаблении. Можно представить что вы лежите на дне небольшой одноместной лодки, которая лежит на земле в большом поле с цветами
Отлично работает в связке с L-Теанином; Начинаем: с 200 - 400 мг; Максимальная: до 1 г; Тормозит ЦНС.
Для сна лучше работает в связке с ГАБА; Начинаем: с 200 - 400 мг; Тормозит ЦНС.
Начинаем: с 3 г (1 г 3 раза в день); Максимальная: до 5 г; Тормозит ЦНС.
Начинаем: с 1 г; Можно употреблять с ниацинамидом (B3) ( не путать с ниацином) для ускорения синтеза мелатонина.
Так же рекомендую купить сбор трав для сна в любой аптеке. Заваривать 2 столовые ложки на 0.5 кипятка и пить за 1.5ч до сна