Бег

Зачем нужен и с чем его едят?

Первые попытки внедрения кардио ещё в возрасте 13 лет в мою жизнь преследовали 2 цели

• Повысить выносливость (занимался боями и дыхание для меня было важно. Я тогда ещё не знал, что нужно не только бегать но и уметь правильно дышать в бою и иметь правильный ментальный настрой, но сейчас не об этом)
• Потому что это одно из тех вещей, которые транслируют многие успешные люди, американский фильмы и тд.

То есть четкого ответа на вопрос "а на кой черт тебе убийство коленей друг мой?" - у меня естественно не было

Но прошли года с тех пор и мои знания и опыт, на данный момент позволяют дать развернутый ответ!

Бонусы кардио?

1. Улучшение работы сердечно сосудистой системы(ссс) ( снижение рисков внезапной смерти)
2. Улучшение проникновения крови во все ткани
3. Улучшение показателей артериального давления
4. Банально легче поднять на 4ый этаж, донести пакеты с супермаркета, не потеть в лифте/метро
5. Секс - качественнее. Дольше держишь темп, не выдыхаешься, меньше потеешь и данный вид удовольствия не превращается в кардио тренировку.
6. Как и шаги, отличный способ повысить аппетит.
7. В отличие от шагов - большие энергозатраты, за меньшее время
8. Это топовая медитация. Да, конечно можно слушать аудиокниги, лекции с ютуба, и даже проводить совещание ( если начальник - ты). Но лично для меня это медитация. Я включаю приятную музыку и даю мозгу немного поскучать. Скучать - это классная привычка, чтобы мозг заного начал анализировать всю информацию из прошлого и выдавать новый креатив или взгляд под другим углом. Многие прекрасные решения я принял будучи на пробежке в 5-10км.
9. Время для того чтобы узнать окружающие территории и побывать в парке. Часто ли ты гуляешь в парке и бываешь на природе? я только на пробежках. А пробежка + приятная музыка+ природа = энергетическая перезагрузка. И я часто люблю использовать кардио в начале моего дня. Кровь циркулирует, мозг включается. Я прихожу домой, встаю в прохладный душ и начинаю свой день!

Какое кардио?

Я надеюсь ты читатель как и я разделяешь основные посылы моей работы.

Так вот в контексте улучшения себя нам требуется бег во второй пульсовой зоне. Эти зоны могут варьироваться в зависимости от возраста. Проблем с сосудами. И приеме лекарств, снижающих или увеличивающих пульс в покое.

2я пульсовая зона это то что нам нужно.

Что такое пульсовые зоны?

Они определяются в % от максимального пульса, до которого ты можешь разогнаться. Он же — МЧСС (максимальная частота сердечных сокращений).

Ниже приведу картинку пример и затем обьясню на пальцах.

Обьяснения довольно утрированные. Но они дают общее понимания состояния в моменте.

Итак:

В начале это будет достаточно сложно. Это будет либо наилегчайший бег. Либо же очень быстрая ходьба. Цель здесь простая. Приучить сердце двигаться за счет утилизации кислорода, без использования гликогена в мышцах ( потребляя угледовы они перерабатываются в гликоген, который далее запасается в мышцах и используется во время физических нагрузок и так же во время кардио выше второй зоны

Тут не стоит опускать руки. В течении 2ух-4х недель, при 3х- 5ти пробежках в неделю, сердце довольно быстро адаптируется и если после первой пробежки ваши часты будут писать, что ваш максимальный пульс был 165 ( легкий бег)

То к концу месяца этот показатель сильно снизится.

Как определить эту самую зону?

• Обзавестись нагрудным пульсометром. Приложение, которое в комплекте, само подскажет. Точность — ну такая себе, но для нас с вами пойдет.
• Пульсометр или ручки тренажёра + старая добрая формула «220 - возраст = МЧСС»

Какой вид кардио рекомендую?

• Конечно бег по парку. За счет земли на "полу" более мягкая амортизация в колене. Асфальт сильно проигрывает и увеличивает риски возникновения проблем с суставами нижней части тела
• Если речь про тренажерный зал: 1. эллипс 2. Assault bike 3. ходьба в горку с сильным наклоном. Эта тройка разнопланово грузит тело и не ухудшает состояние стоп и коленей.

Как дышать?

и вдох и вдох. Это вообще совет на всю жизнь. Дыхание через нос это фундаментальная основа для восстановления правильного дыхания, снижения пульса и спокойствия. В любой волнительной ситуации я сразу восстанавливаю дыхание через нос. Как только мы возбуждены, организм выбрасывает в кровь разные гормоны и нейромедиаторы и запускается режим внимательности к сотни вещам вокруг. Мы как бы ожидаем с какого угла на нас нападут. И мы не можем сфокусироваться на одном деле полноценно. Нас все отвлекает. Дыхание же через нос, лучший вариант помощи здесь и сейчас. Например 4 секунды вдох, 4 секунды задерживаем дыхание и 6 сек выдыхаем. 10 таких кругов успокаивает оч хорошо. Да и что далеко ходить опять же во многих фильмах и духовных практиках упоминается про это. Думаешь врут?)) нет, слишком просто, вот и не делаем.

Когда будешь практиковать бег с дыханием через нос, стоит учесть важный момент. Первые 2 недели будет казаться будто дышишь через трубочку маленькую. ( если до этого не было такого опыта) Не парься. Да это тяжело. Привыкни и ты прокачаешь себя. Таков путь джедая!

В чем бегать?

Есть сто и одна компания, у которой есть линейка для бега. Выбираем обувь исходя из амортизации подошвы( должна хорошо амортизировать) , бюджета и качества ткани.

У асикса есть хорошие модели в районе 5-9т, у найки и адика за 12-16 можно взять изумительные батуты( поймете если не пробовали и всегда ходили в туфлях/ботинках, люди что двигаются на изиках, так не удивлятся))

Подготовка

Обязательной частью является разминка.

1. Разминка тазобедренного сустава ( вращения )
2. вращения коленей как вместе так и отдельно
3. легкая растяжка задней поверхности бедра и икроножных
4. выпады вперед с легкой растяжкой в нижней точке
5. прыжки на носочках ( как на скакалке ) в течении 30 сек

Цель: разогреть мышцы, добавить жидкости в суставы.

Время разминки варьируется в зависимости от температуры за бортом и тем, чем вы занимались до этого ( например гуляли и выполняли тренировку, тогда можно разминаться по минимому)

Шо делать если ноги гудят\болят после пробежки

Тут всего несколько советов

1. чаще массажируйте свои ноги и в особенности икроножные. На это есть собственные руки и лежа довольно легко размять икры, положив одну ногу на другую. Так же никто не отменял МФР ( миофасциальный релиз -раскатка на валике в простонародье) в дни отдыха. В конце концов чаще ходите к массажисту если кошелек позволяет. Рекомендуется 2-5 раз в неделю. Зависит от тренировочного обьема в неделю. Так же крепатура ( забитость мышц) зависит от тренировочного опыта. Лично меня уже давно не напрягают ноги. Но первый месяц когда я начал бегать это было больно и тяжело
2. Если ноги сильно гудят - заходим в душ, включаем прохладную воду и поливаем целевые мышцы сверху вниз. Так повторяем несколько раз, постоянно понижая температуру воды. Желательно делать по 30-50 сек на каждую ногу дойдя до холодной воды. Как правило слово "гудят" пропадает после такой процедуры
3. Использование НПВС (Нестероидные противовоспалительные препараты) Это очень классный инструмент в умелых руках и с пониманием процесса. Скажу лишь что качественные НПВС по типу Аркоксия или Церебрекс, уберут лишнее воспаление и это даст более быстрое восстановление, и минимизацию болевых ощущений. Я лично использую пару раз в неделю после особо сложных обьемных тренировок!

Дополнительная инфа для любителей исследований по теме влияния кардио на похудение!

Давай поговорим про более продвинутый уровень: если рассматривать спортивные крайности, то, с одной стороны, окажется пауэрлифтер, очень сильный в отдельных коротких движениях, способный задохнуться завязывая шнурки, с другой — тот самый марафонец. А посередине много-много промежуточных вариантов: кроссфит, регби, спринты, даже бодибилдинг, который представляет свои требования к силовой выносливости. Вообще не стоит рассматривать силовые и кардио как противоположности — скорее как точки в разных частях спектра. Пока действует гравитация, любая нагрузка — это немножко силовая (отталкиваемся ногами от земли же) или преодолеваем сопротивление, когда плывём. А также и кардио зачастую ассоциируют исключительно с аэробными нагрузками, что не совсем верно, ибо аэробные/анаэробные режимы — это тоже своеобразная шкала, а не тумблер.

А теперь самое интересное:

мета-анализ объединивший 66 исследований длительностью от 4-х до 68 недель на людях с избыточным весом и ожирением об эффективности силовых/кардио/силовые+кардио в сравнении, либо в сочетании с диетой.

Даже я удивился, прочитав Abstract, и принялся читать вдумчиво, целиком.

Логично, что работает всё: и просто диета, и диета с нагрузками в различных комбинациях. Но с разной степенью эффективности:

• Диета+кардио (Д+К) эффективнее для потери веса, чем просто диета. Логично.
• Диета+силовые (Д+С) эффективнее для потери жира, и сохранения мышечной массы, чем просто диета. Логично.
• Примерно одинаковая потеря веса и при Д+К, и при Д+С, но силовые предпочтительнее для сохранения мышечной массы. Предсказуемо.
• Кардионагрузки СНИЖАЛИ шансы на сохранение мышечной массы по сравнению с теми, кто просто диетит без нагрузок (привет любителям «просто бегать»). Внезапно! И здравствуй skinny fat (тощая дряблая жопа).
• Соответственно силовые способствовали сохранению и композиции мышечной ткани вне зависимости на диете или без неё. No surprise.
• Комбинация Д+С+К не всегда давала лучший результат. Surprise.

В целом мужчины по сравнению с женщинами немного лучше реагируют на комбинацию Д+С, либо Д+С+К, теряя больше жира и лучше сохраняя мышечную ткань. Женщины более эффективно теряют вес на диете без нагрузок, либо в сочетании Д+К, но не сохраняют мышечную массу. В этом смысле мужчинам повезло несколько больше, что объясняется исходной разницей в гормональном фоне и композиции мышечной ткани — девчата от природы имеют бОльший % медленно сократимых мышечных волокон. Поэтому: мужчинам тренироваться, женщинам — тем более тренироваться.

Внутри диеты основным фактором эффективности является достаточное количество белка (важно для сохранения мышечной массы). Силовые в сочетании с диетой демонстрируют наибольшую эффективность и с точки зрения композиции, и с точки зрения снижения холестерина общего, ЛПНП, триглицеридов крови. Кардионагрузки в этих вопросах скорее никак.

И силовые и кардионагрузки показывали себя тем лучше, чем выше интенсивность. Силовые показали наибольшую эффективность (или опережали сочетание Д+С+К) при 75% от 1RM и выше, диапазон 6-10 повторений, 2-4 подхода на упражнение. Всё, что менее 70% и менее 2-х подходов по эффективности не особо опережало онанизм... ну то есть вялое кардио. Всё, что свыше: 75-80% от 1RM в 3+ подходах давало более эффективное жиросжигание, при сохранении, а иногда и приросте мышечной ткани (ррррекомозиция — меньше жира, больше мышц, ура!). О чём это нам говорит? О том, что в зале тебе всё же придётся отложить в сторону розовые гантельки и приготовиться попахать. Легко не будет.

Что касается анализа кардионагрузок, то они друг другу тоже рознь: повышенная интенсивность кардио (Спринты, интервалы >75% VO2max или HRmax/peak вместо традиционной продолжительной работы в среднем темпе 55-75% VO2max или HRmax/peak) давала лучшие результаты в снижении веса тела и % жира, но НЕ В СОХРАНЕНИИ мышечной массы. Поэтому когда вы демонстрируете фото спринтеров с комментарием мол смотри, это тоже кардио — помните: он эти банки и спинище не бегом на руках накачал. Силовые там есть и немало.

ИТОГ:

Пойми посыл этой статьи правильно: кардио это неплохо. Это даже очень хорошо — для сердечно-сосудистой системы, для выносливости, для общего здоровья. Даже для развития сосудистой сетки в растущем на костях мясе.

Но если ты откровенно не кайфуешь от бега и не планируешь стать марафонцем — то кардио не должно становиться в основу твоей тренировочной программы. Кардио не является залогом жиросжигания и вообще имеет с ним мало общего. Можно засушить жир вообще ни разу не ступив на дорожку. А для новичков в тренинге силовые дают бОльший результат.

Для тех, кому похудеть: без диеты успеха не будет.

Дефицит калорий — задача номер 1.

На втором месте силовые и наличие адекватного количества белка в рационе. На третьем месте сон — у недосыпающих прогресс замедляется, а рекомпозиция превращается в говно. И уже четвёртое — кардио. В дополнение, при необходимости, по вкусу, при желании, при наличии времени, для здоровья, в любом виде. Убедились, что силовые «on point», начали добавлять кардио.

Если ты увлечённо качаешься, рассмотри возможность дополнить рутину кардионагрузками, чтобы случайно не задохнуться на лестнице при подъёме на этаж. Вклад кардио в укрепление сердечно-сосудистой трудно переоценить. Просто выбери по вкусу: кому-то воскресная пробежка, кому-то сотка бёрпи, кому-то побить мешок. Хуже не станет, только лучше. Если опираться на науку и здравый смысл, то спринты или меткон после основной тренировки — самое то.

Если ты кайфуешь от бега, ставишь технику, прицеливаешься во всё более дальние дистанции — прекрасно. Отказываться от бега (или что там у тебя) не стоит. Если ты уже состоявшийся марафонец/триатлонист — то ты уже мутант, такой же, как и утратившие связь со всем общечеловеческим билдеры и лифтеры, только в другую сторону. Просто рассмотри возможность дополнить свою рутину силовыми в зависимости от целей, задач и наличия свободного времени. Тоже станет только лучше.

Если хочешь усидеть на двух стульях (мы сейчас не про известные загадки), то это уже куда-то в кроссфит. Также рекомендую присмотреться к трудам Alex Viada. В рунете на русском есть его книга Hybrid Athlete. Он уже подготовил не одного паурлифтера/бодибилдера к Айронмену и умеет сочетать то, что в умах физкультурников считается несочетаемым.

ВСЕМ РАХМАТ