СИЛА ВОЛИ

Что такое сила воли?
Формула силы воли
Самопознание
Познай себя
Сердце в пятки
Просто дыши
Сила непостоянна
Почувствуй силу
Качай самоконтроль
Всего 5 минутТак старался, что набухался
Не сейчас
Завтра - не сегодня
Сегодня или никогда
Собаки сутулой мотивация
Награждай за победы
Реакция на негатив
Прости себя и продолжай
Тебя определяет твое окружение
Скажи мне, кто твой друг

⬛️ ЧТО ТАКОЕ СИЛА ВОЛИ?

Давай разберемся, что такое сила воли. Проще говоря, это способность противостоять искушениям и делать то, что нужно. Для кого-то сила воли означает отказаться от сигареты или шоколадки, для другого - не прибить того, кого очень хочется. Умение говорить "нет" - важный аспект силы воли, но также важно уметь сказать "да" определенным возможностям и целям.

Независимо от того, как ты себя чувствуешь сегодня, сила воли помогает тебе двигаться вперед, даже если какая-то часть тебя с этим не согласна. Чтобы контролировать себя, важно понимать, что для тебя по-настоящему важно.

Силу воли человек развивал с давних времен, когда была необходимость контролировать свои инстинктивные порывы, например, не украсть мясо или не завладеть партнером другого первобытного человека. С течением времени наш мозг совершенствовался, и сила воли стала важной частью нашей жизни.

Сила воли отличает нас от животных и позволяет нам достигать больших успехов в карьере и жизни. Она помогает нам становиться здоровее и счастливее. За силу воли отвечает префронтальная кора, которая у нас занимает большую часть мозга.

Главная задача префронтальной коры - направлять наши решения в сторону более трудных, но более эффективных вариантов. Например, организму может быть легче пассивно отдыхать на диване, но префронтальная кора мотивирует нас заняться физической активностью. Или, если хочется съесть кусочек торта, она напоминает, почему это не самое лучшее решение.

Префронтальная кора помогает нам сдерживать внезапные импульсы и желания. Иногда она может перестать работать, например, при травме, в состоянии алкогольного опьянения или просто при рассеянности.

В такие моменты нам сложнее справляться с собственными порывами, и мы можем проявлять неподходящее поведение, например, кричать или переедать, не соблюдая диету.

⬛️ ФОРМУЛА СИЛЫ ВОЛИ

Сейчас мы с тобой соберем формулу твоей силы воли. Собирай ее индивидуально, для тех действий и планов, которые собираешься реализовывать, повторяй в сложные времена и в минуты сомнений.

— Вопрос первый: есть ли что-то, чем ты хочешь заняться, но откладывал постоянно на потом? Это действие или действия относятся к категории "Я буду".

— Вопрос второй: какие действия и привычки, от них ты намереваешься отказаться, мешают тебе достичь своего "я буду"? Все это отнеси к категории "Я не буду".

— Вопрос третий: какова твоя долгосрочная цель или важная ценность, ради которой ты будешь делать "Я буду" и откажешься от "Я не буду"? Это - причина твоих действий, назовем ее «Я хочу».

Давай приведу пример:
"Я буду" - ходить в зал 3 раза в неделю, считать калории и питаться правильной едой, пока не сброшу вес с 95 до 80 кг;
"Я не буду" - употреблять фастфуд и сладкое, поддаваться лени и желанию остаться дома вместо тренировки;
"Я хочу" - построить афигенское тело и стать сильным, здоровым самцом.

Если твоя цель - бороться с соблазнами, поменяй местами блоки "Я не буду" и "Я буду", в момент возникновения вредного желания ты вспомнишь, что хотел сделать.

Пример:
"Я не буду" - срываться на девушку/супругу и сливать на нее негатив;
"Я буду" - делать проработки по методу Голда (ну или хотя бы сбрасывать напряжение через приседания и отжимания).
"Я хочу" - достичь гармонии в отношениях и вести себя, как настоящий мужчина и хозяин.

⬛️ САМОПОЗНАНИЕ

Поговорим о том, как ты можешь узнать себя получше и управлять своими действиями. Все начинается с самопознания: это ключ к контролю над своими решениями и желаниями. Допустим, ты хочешь закурить.

Если ты остановишься и подумаешь о последствиях, например, о возможных болезнях в будущем, и учтешь, что ты человек решительный и уверенный, ты сможешь сделать осознанный выбор не курить.

Но когда мы заняты или перегружены, мы часто действуем по импульсу, а не руководствуемся долгосрочными целями. Например, усталые студенты чаще выбирают шоколадный кекс вместо фруктов, а рассеянные покупатели – покупают то, что видят в рекламе, даже если это не планировали.

Твой мозг способен перестраиваться в соответствии с твоими действиями. Если ты каждый день что-то учишь, у тебя увеличивается связь между зонами мозга, отвечающими за внимание и память. А если занимаешься жонглированием, активизируются зоны, отвечающие за восприятие движения объектов.

⬛️ ПОЗНАЙ СЕБЯ

Чтобы развить самосознание, начни отслеживать свои решения, связанные с волевым выбором. Вспомни, пошел ли ты сегодня на тренировку или съел лишнее после долгого разговора по телефону. В конце дня подумай, какие из твоих решений были в соответствии с твоими целями, а какие – нет. Это поможет тебе не отвлекаться в момент принятия решений и укрепит твою волю.

Пример: если ты часто проверяешь почту или социальные сети, заметь, что тянет тебя к телефону. Может быть, ты чувствуешь напряжение перед этим и расслабление, когда берешь телефон в руки. Но помни, что чем чаще ты уступаешь этому желанию, тем сильнее оно становится. Сдерживай себя, когда это необходимо.

Не пытайся детально анализировать весь день, но выпиши хотя бы 5, а лучше 10 случаев, в которых твоя самодисциплина срабатывала на ура или ломалась. Похвали себя за ситуации первого типа и подумай, что можно изменить в своей жизни, чтобы ситуации второго типа не повторялись.

⬛️ СЕРДЦЕ В ПЯТКИ

Ты знаешь, как важно оставаться спокойным и собранным в стрессовых ситуациях? Недавние исследования ученых показывают, что стресс вызывает учащение сердцебиения и снижает его вариабельность. Но когда ты демонстрируешь выдержку, твоя нервная система помогает тебе успокоиться и избежать импульсивных решений.

Если сердце бьется реже, увеличивается вариабельность, принося чувство умиротворения и невозмутимости. Люди с более высокой вариабельностью реже поддаются отвлечениям и лучше справляются со стрессом.

Повлиять на вариабельность можно с помощью здорового питания и свежего воздуха. Например, если ты живешь в большом городе и часто ешь фаст-фуд, это может снизить твою вариабельность. А вот медитация, наоборот, ее увеличивает.

Кроме того, физические упражнения тоже помогают укрепить волю. Например, в одном эксперименте людям предложили бесплатное членство в тренажерном зале. Сначала они ходили туда раз в неделю, а затем стали заниматься три раза в неделю.

В итоге многие из них бросили курить и отказались от вредной пищи, причем сами, без постороннего вмешательства. Начни с 10 минут физических упражнений в день – отжиманий, приседаний, качания пресса, а также медитации. Уже через неделю-две ты увидишь результат.

И не забывай о важности сна. Недостаток сна делает тебя более подверженным стрессу, соблазнам и влечениям. Он нарушает уровни глюкозы, основного источника энергии, заставляя тебя искать сладкое и кофеин, и мешает нормальной работе префронтальной коры мозга, что снижает самоконтроль и увеличивает раздражительность. Качественный ночной сон восстанавливает работу мозга и помогает тебе оставаться на пике своих возможностей.

⬛️ ПРОСТО ДЫШИ

Попробуй следующую технику для самоконтроля. Представь, что ты видишь в магазине пирожное, сигареты или любимую игру, очень хочешь ЭТО купить. В такой момент твое сердцебиение учащается.

Чтобы справиться с этим, замедли дыхание до 4-6 вдохов в минуту, старайся выдыхать ртом, формируя губы трубочкой. При необходимости - сконцентрируйся на своем дыхании, как будто вокруг больше ничего не происходит. Так твое тело перейдет из стрессового состояния в режим самоконтроля, и вскоре ты почувствуешь спокойствие и владение собой.

Регулярно выполняй это упражнение по 20 минут в день, и ты заметишь, как улучшится твоя стрессоустойчивость и воля. Этой технике обучают даже профессионалов, таких как врачи и полицейские.

В моменте эта техника позволит тебе быстро успокоиться, а затем - появится возможность принять разумное решение и решить проблему.

⬛️ СИЛА НЕПОСТОЯННА

Ты знаешь, что сила воли не безгранична? Если ты сдерживаешь себя в чём-то одном, в другом можешь дать слабину. Например, сдержав себя от сплетен на работе, тебе будет сложнее отказаться от десерта в кафе. Или, если ты стараешься избегать сладостей, можешь начать откладывать дела на потом.

Самоконтроль обычно сильнее утром и снижается в течение дня, поэтому после работы тебе, возможно, не хочется идти в спортзал или учить что-то новое. Но хорошая новость: мы можем тренировать самоконтроль, увеличивая запас воли.

Самоконтроль — одна из самых энергозатратных задач для мозга. Когда уровень сахара в крови понижается, мозг сокращает самоконтроль, экономя энергию. Он продолжает поддерживать краткосрочное планирование и импульсивное поведение, но уже не хватает сил на обучение или продумывание сложных задач.

Однако, если подпитывать мозг энергией в виде сахара, например, лимонадом, шоколадом или конфетами, ты сможешь работать гораздо дольше, чем при низком уровне сахара. Сахар помогает восстановить самоконтроль, делая тебя более упорным и собранным.

Но когда люди голодны, они склонны к рискам: трейдеры покупают безнадежные акции, люди на диете покупают лотерейные билеты, а голодный босс может по-другому воспринимать секретаршу.

Важно помнить, что постоянное потребление сахара вредно для организма. Твой организм начнёт привыкать к дозам сахара и требовать всё больше, что может привести к диабету.

Не позволяй себе голодать, употребляй в пищу сложные углеводы, которые расходуются организмом долго. Это поможет тебе оставаться собранным и сохранять самоконтроль, не рискуя заболеть.

⬛️ ПОЧУВСТВУЙ СИЛУ

Желательно делать это упражнение вечером, ну или вспомни свой предыдущий день, если читаешь этот материал с утра.

— Оцени свою силу воли сейчас. Готов к великим свершениям? Или развалишься от первого тычка? Скорее всего что-то между тем и этим, ну так вот и определи, в каком ты состоянии сейчас.

— Заметь за собой, как ты себя чувствуешь в течение суток. Возможно ты наиболее бодр с утра и часа в два, это поможет спланировать дела, поставив самые сложные на это время. А встав раньше, ты сможешь заняться бизнес планом своего собственно проекта или чему-то поучиться, так как вечером ты настолько уставший, что не можешь это сделать.

— Обрати внимание на то, когда твоя сила воли усиливается, в идеале выписать 5 таких событий, действий или состояний. Эти вещи в своей жизни ты должен внедрить максимально широко, а одну, наиболее доступную, использовать, когда чувствуешь, что сила воли на исходе.

— Обрати внимание на 5 вещей, событий, людей, явлений, подтачивающих твою силу воли и вгоняющих тебя в состояние бессилия. Думаю, ты знаешь, что стоит делать с такими вещами.

Постарайся от них избавиться или максимально ограничить, а затем - снова делай это упражнение, чтобы найти новые препятствия и новые способы повысить свою силу воли.

⬛️ КАЧАЙ САМОКОНТРОЛЬ

Ты можешь "накачать" самоконтроль, как мышцу. Для этого составляй расписание - на неделю, на месяц вперед и так далее. При этом задачи разбивай на несколько этапов. Впрочем, подробнее про это ты можешь почитать в модуле по тайм-менеджменту.

Также следи за тем, на что обычно не обращаешь внимание. Например, сколько тратишь, что ешь, сколько времени проводишь в Интернете или в социальных сетях или сколько времени отводишь на учебу, а затем сокращай затраченные ресурсы на «Я не буду» и увеличивай на «Я буду».

Ты можешь гораздо больше, чем думаешь. Наша выносливость значительно выше наших представлений о ней, но иногда мозг не дает нам раскрыть весь потенциал. Представь, ты бежишь марафон. Твой мозг, замечая учащенное сердцебиение и уменьшающиеся запасы энергии, создает ощущение усталости.

Но это чувство не всегда связано с реальными способностями твоих мышц продолжать работу. Усталость - это сигнал от мозга, который хочет, чтобы ты остановился, подобно чувству отвращения, которое заставляет нас избегать неприятной пищи.

Так как усталость является своего рода системой раннего предупреждения, спортсмены часто игнорируют первые признаки усталости, зная, что это еще не предел их возможностей. То же самое относится и к самоконтролю.

Иногда кажется, что силы воли больше нет, но это всего лишь иллюзия мозга, стремящегося сохранить энергию. Чтобы сохранить продуктивность, тебе нужно убедить себя продолжать или начать что-то делать, даже если это тяжело. Первый шаг часто бывает самым трудным, но после его преодоления все идет гораздо легче.

Тебе будет проще, если ты будешь представлять, что будет после достижения цели. Например, во время занятий спортом представь, как здорово ты будешь выглядеть летом.

А создавая видео для YouTube, думай о том, сколько новых подписчиков придет на твой канал и какие классные комментарии они оставят. Эти мысли помогут тебе преодолеть начальное сопротивление и двигаться вперед.

⬛️ ВСЕГО 5 МИНУТ

Помнишь, как ты вел себя, будучи ребенком? "Маааам, ну еще 5 минут!" Впрочем, скорее всего ты делал то же самое с самим собой и своими близкими, уже будучи взрослым. "Ну еще одну конфетку!", "Завтра точно встану вовремя!", "Последнюю каточку и спать", думаю ты точно вспомнил эту разводку.

А сейчас самое смешное: она работает и в обратную сторону! Да, когда ты ну прямо вообще не в форме, продуктивность на нуле, делать ничего не хочется... Поступи так, будто это не тебе себя заставлять надо, а наоборот, тебе очень хочется заняться делом!

Всего минуту, две, пять - в зависимости от твоих личных предпочтений. Но начинать лучше с малого. А дальше - даю тебе полное разрешение увлечься процессом. Мозг действительно "загружается" задачей и после 5 минут может проработать и 5 часов!

Начни делать полезные дела понемногу. Зачастую ты действительно сможешь позаниматься этим 1-5 минут и остановишься, но все чаще будешь замечать за собой, что время работы увеличивается, что ты буквально увлекаешься тем, что делаешь.

Я ни на что не намекаю, но можно попробовать и быть счастливым, сильным и уверенным в себе человеком... Может понравится.

⬛️ ТАК СТАРАЛСЯ, ЧТО НАБУХАЛСЯ

Знаешь, иногда, когда мы делаем что-то хорошее, как, например, тренируемся на час больше или делаем какую-то сложную работу, мы можем потерять контроль над собой и позволить себе маленькие слабости.

Ты можешь подумать: «Я так старался сегодня, почему бы не побаловать себя чем-нибудь вкусным?» В такие моменты мы забываем о своих настоящих целях и поддаемся соблазнам.

Также бывает, что мы можем просто задуматься о хорошем поступке, но не совершить его, а потом все равно себя вознаграждаем. Например, можешь сказать, что благотворительность – это здорово, не делая при этом пожертвований, и тем не менее чувствовать себя удовлетворенным и побаловать себя покупкой.

Или иногда мы можем гордиться собой за то, что сдержались и не пошли до конца. Представь, ты съел только три куска пиццы, хотя мог съесть всю, или купил одну вещь в кредит, когда мог обновить весь гардероб. Это тоже форма самопоощрения, но при этом важно помнить о своих долгосрочных целях.

Ведь в каждом из нас живут две личности: одна думает о будущем и наших долгосрочных целях, а другая ищет мгновенные радости и удовольствия. Важно научиться балансировать между этими двумя сторонами, чтобы не упустить свои истинные цели.

Так что в следующий раз, когда ты захочешь себя вознаградить за что-то хорошее, подумай, не противоречит ли это твоим долгосрочным планам и целям.

⬛️ НЕ СЕЙЧАС

Научись контролировать сиюминутные желания и привычки, откладывая их для укрепления самодисциплины и развития полезных привычек.

1. Проведи предварительный анализ:
— Запиши привычки, которые ты хочешь изменить (курение, нездоровое питание, чрезмерный просмотр социальных сетей).
— Определи, в какое время дня эти привычки становятся наиболее сильными.

2. Сопротивляйся вредной привычке:
— Как только появится желание поддаться привычке (например, закурить или съесть что-то вредное), скажи себе: "Не сейчас, через 10 минут".
— Используй эти 10 минут для чего-то продуктивного или расслабляющего (например, короткой прогулки, отжиманий, чтения).
— Если ты чувствуешь, что не выдерживаешь 10 минут, перемести себя в пространство, где соблазн станет недоступен (например, покинь место, где курят, или избегай раздела с фастфудом в магазине).

3. Укрепляй силу воли:
— Если ты успешно выдержал 10 минут, попробуй удвоить это время. Скажи себе: "Может быть, я подожду ещё 10 минут".
— Заметь, как с каждым разом становится легче контролировать своё желание.
— Скоро ты сможешь перенести опасную привычку на завтра. Вот теперь ты настоящий прокрастинатор вредных привычек, поздравляю!

4. Чтобы укреплять самодисциплину, внедряй в жизнь эти принципы:
— Принимай решения заранее, чтобы избежать сиюминутных соблазнов. Например, выбери здоровый обед заблаговременно или купи абонемент в спортзал, где пропуск тренировки будет стоить дороже самой тренировки.
— Устанавливай блокировки на компьютере или смартфоне для ограничения доступа к отвлекающим сайтам во время работы.
— Когда идёшь в магазин, бери с собой ограниченное количество наличных, соответствующее заранее запланированному бюджету.

⬛️ ЗАВТРА - НЕ СЕГОДНЯ

Мы нередко обманываем себя, думая, что завтра будем вести себя лучше, чем сегодня. Например, ты можешь сказать себе: «Сегодня я курю, но завтра точно брошу», или «Куплю это сейчас, но потом на пару месяцев забуду о шопинге».

Такие мысли — это ловушка. Когда ты принимаешь решение, спроси себя, не обещаешь ли ты быть лучше завтра, чтобы оправдать свое поведение сегодня. А на следующий день проверь, выполнил ли ты обещанное или все повторяется снова.

Мы часто думаем, что в будущем все будет проще, что у нас будет больше времени или мотивации. Но это не всегда так. Когда захочешь отложить что-то важное на завтра, задай себе вопрос: «Не хочу ли я изменить что-то в своей жизни прямо сейчас?» Если ты сегодня решаешься на нездоровую еду или лень, спроси себя, действительно ли это твой выбор.

Чтобы изменить свои привычки, делай это постепенно. Не пытайся резко всё изменить; начни с малого. Например, если хочешь бросить курить, сократи количество сигарет постепенно, уменьшая их количество каждый день.

Или, если хочешь отказаться от фастфуда, начни со здорового завтрака, а затем постепенно меняй и другие приемы пищи. Такие маленькие шаги помогут тебе добиться большего без чрезмерного стресса и давления.

⬛️ СЕГОДНЯ ИЛИ НИКОГДА

Завтра ты останешься таким же, как сегодня, не придет добрая фея, не появится 25-ый час в сутках. Завтра тоже не будет хотеться что-то сделать, не будет настроения. Самое главное: прокрастинация - это привычка, так что с каждым разом она будет только укрепляться, с каждым разом будет все сложнее себя заставить что-то сделать.

Давай проделаем упражнение, чтобы понять этот принцип на уровне эмоций:

— Выбери одно мелкое дело, которое ты выполняешь регулярно и без негатива, оно должно быть полезным.
— Устройся поудобнее, закрой глаза и представь, что ты откладываешь это дело на завтра.
— Теперь представь, что Завтра наступило, точнее это уже Сегодня. Разве есть смысл делать это дело? Придумай причины, по которым это дело должно быть отложено.
— Представь, как один день за другим ты откладываешь то дело, которое до сих пор с легкостью выполнял. Постарайся прочувствовать эмоции: чувство тревоги, бессмысленности, копящееся недовольство собой.
— И вот ты уже на смертном одре, человек, который всю жизнь боялся сделать одно маленькое, плевое дельце... Как оно? Весело? Приятно? Есть, чем гордиться?
— Вернись мысленно к себе в настоящем моменте и так же мысленно сделай это дело - быстро, просто, весело.
— Открой глаза. Ты точно хочешь прокрастинировать те дела, что сейчас прокрастинируешь? Достойны они того, чтобы умереть, боясь их сделать?

⬛️ СОБАКИ СУТУЛОЙ МОТИВАЦИЯ

В нашем мозгу есть система подкрепления, которая толкает нас к действиям. Она активируется не от самого удовольствия, а от предвкушения его. Примерно как собака Павлова, у которой выделялась слюна, как только она слышала звон колокольчика перед едой, даже если еды она не видела. Это значит, что важно не само удовольствие, а ожидание его.

Ты замечал, как иногда тянет к чему-то вкусному или к покупке новой вещи? Это мозг подает сигнал: «Сделай это, и получишь удовольствие». Это особенно заметно у людей, увлекающихся азартными играми: они ждут выигрыша, это их мотивирует играть снова и снова.

Магазины и реклама тоже пользуются этим. Они предлагают пробные образцы или делают скидки, чтобы привлечь нас. Это стимулирует нашу систему подкрепления, и мы покупаем больше, чем хотели. Но мы можем использовать эту систему в свою пользу. Например, можно ставить себе небольшие награды за выполнение задач. Это помогает бороться с депрессией, когда мозгу не хватает мотивации.

Так что важно осознавать, как наш мозг нас мотивирует. Подумай о том, что ты видишь, слышишь или что тебе предлагают. Это поможет тебе не поддаваться ненужным искушениям и направить мотивацию туда, где она действительно нужна. Не забывай радоваться маленьким вещам, ведь это тоже важно для счастья.

⬛️ НАГРАЖДАЙ ЗА ПОБЕДЫ

Мотивируй себя к выполнению сложных задач, устанавливая небольшие награды:

— Выбери задачу, которая представляется тебе сложной или требующей значительных усилий. Это может быть что-то, что ты долго откладывал или что требует от тебя особой концентрации.
— Разбей эту задачу на маленькие, управляемые части или этапы. Это поможет тебе лучше ориентироваться в процессе и отслеживать свой прогресс.
— Определи, какие награды ты можешь себе предоставить за выполнение каждого этапа. Это может быть что-то простое, например, чашка любимого кофе, просмотр эпизода сериала, прогулка на свежем воздухе и т.д.
— Представь, как ты выполняешь каждый этап и получаешь свою награду. Ощути удовлетворение от выполненной работы и удовольствие от награды. Это поможет тебе мотивироваться.
— Приступай к выполнению задачи, сосредоточившись на одном этапе за раз. После выполнения каждого этапа позволь себе насладиться заслуженной наградой. Ощути, как это поднимает твой дух и придает силы.
— После получения каждой награды задай себе вопросы: Как я себя чувствую после выполнения этого этапа? Что мне дал этот маленький успех? Это поможет тебе увидеть реальные результаты твоих усилий.
— По мере выполнения задачи продолжай напоминать себе о наградах, которые тебя ждут. Это поможет поддерживать твой интерес и мотивацию до самого конца.
— Не забудь назначить себе большую награду за выполнение всей задачи. Это должно быть что-то значимое и мотивирующее, что ты давно хотел себе позволить. Не скупись.
— По завершении задачи оцени, насколько эффективной была система наград. Подумай, как ты можешь использовать этот подход в будущем для выполнения других задач.

⬛️ РЕАКЦИЯ НА НЕГАТИВ

Мозг особенно восприимчив к искушениям, когда мы переживаем негативные эмоции. К примеру, курильщик, вообразив поход к стоматологу, чувствует неотразимое желание закурить. Или человек, склонный к перееданию, при мысли о выступлении перед публикой мечтает о жирной и сладкой пище.

Это происходит из-за гормонов стресса, которые активируются при негативных эмоциях и подталкивают нас к поиску награды, будь то еда, покупки или азартные игры.

Например, представь ситуацию: женщина, обеспокоенная своим финансовым положением, отправляется за покупками, чтобы заглушить свою тревогу и грусть. Сначала это может улучшить её настроение, но потом это только усилит её огорчение.

Важно научиться замечать, когда твой мозг ищет награду после переживания любой отрицательной эмоции, будь то злость, печаль, неуверенность или тревога.

Чтобы справиться с этим, найди здоровые способы снятия стресса. Например, слушай музыку, читай книги, гуляй с друзьями, занимайся спортом. Это позволит тебе переключаться на полезные занятия, а не на вредные привычки.

Также стоит обратить внимание на информацию, которую ты потребляешь. Негативные новости могут вызывать стресс, так что полезно отвлечься от телевидения, соцсетей и сайтов с тревожными новостями. Это может значительно улучшить настроение и снизить тягу к перееданию или другим вредным привычкам.

⬛️ ПРОСТИ СЕБЯ И ПРОДОЛЖАЙ

Нарушив диету и съев кусочек пиццы, человек начинает упрекать себя, словно весь режим питания окончательно нарушен. Вместо того чтобы остановиться, он говорит себе: «Да какого черта, я уже нарушил диету, могу есть всё, что хочу», и это приводит к полному срыву.

Этот же принцип действует и у курильщиков, алкоголиков, и прочих зависимых. Поддавшись искушению, они ищут утешение в том, что вредит им больше всего. Чтобы противостоять этому эффекту, важно научиться прощать себя за мелкие срывы и продолжать следовать своему плану, не позволяя одному маленькому срыву привести к полной потере контроля.

Ты сегодня облажался?
— Вспомни свою главную цель (например, придерживаться диеты, бросить курить, сократить расходы).
— Признай перед собой, что произошел маленький срыв. Вместо того чтобы упрекать себя, скажи: "Да, это было не по плану, но это не конец света".
— Важно научиться прощать себя. Подумай: "Это была маленькая ошибка, и я могу продолжить двигаться в правильном направлении".
— Сделай маленький, но конкретный шаг, чтобы вернуться к своей цели. Например, если ты нарушил диету, следующий прием пищи сделай максимально здоровым.
— Веди дневник, где будешь отмечать свои успехи и моменты, когда тебе удавалось противостоять искушению. Это поможет тебе видеть прогресс.
— Постарайся анализировать ситуации срывов. Задай себе вопросы: Почему это произошло? Что могло бы помочь мне избежать подобного в будущем?

⬛️ ТЕБЯ ОПРЕДЕЛЯЕТ ТВОЕ ОКРУЖЕНИЕ

Наша среда и люди вокруг нас оказывают на нас гораздо большее влияние, чем мы осознаем. Это своего рода зеркало, отражающее наши привычки, ценности и даже амбиции. Если один человек в компании начинает увлекаться выпивкой, это как домино, скоро многие из его друзей также окажутся в барах.

Так происходит потому, что мы естественно склонны подражать поведению тех, кто нас окружает. Это заложено в нашей природе, так мы учимся и адаптируемся к социальной среде.

Но важно помнить, что это работает в обе стороны. Если кто-то из группы решает сделать положительные изменения, например бросить курить, это может вдохновить и других. Волна позитивных изменений распространяется среди друзей и знакомых так же эффективно, как и волна вредных изменений.

Окружи себя людьми, которые стремятся к самосовершенствованию и развитию, и ты заметишь, как их привычки и установки начнут влиять и на тебя. Это означает, что иногда нужно отказываться от друзей, которые тянут тебя на дно.

Даже чтение биографий великих людей может стать источником вдохновения. Например, прочитав историю успеха Уоррена Баффета, ты можешь почувствовать вдохновение для инвестирования или развития собственного бизнеса. Или, познакомившись с жизненным путем известного фитнес-тренера, ты вдруг обнаружишь в себе желание заботиться о своем здоровье и внешности.

Это свидетельствует о том, что мы не только усваиваем знания и опыт из внешнего мира, но и черпаем из него мотивацию и вдохновение. Поэтому выбирай своё окружение осознанно. Это может быть одним из самых мощных решений в твоей жизни, направляющим тебя к успеху, здоровью и счастью.

Подумай, кого ты хочешь видеть рядом с собой и какие ценности ты хочешь разделять. Это может изменить не только твою жизнь, но и жизни тех, кто тебя окружает.

⬛️ СКАЖИ МНЕ, КТО ТВОЙ ДРУГ

Проанализируй свое окружение:

— Кто из окружающих тянет тебя буквально на дно, мешает, сковывает? Что ты можешь сделать, чтобы снизить вред или избавиться от него совсем?
— Кто из окружающих может тебе навредить, потому что не разделяет твоих целей и ценностей? В каких ситуациях он может принести вред тебе и твоему делу?
— Кто из окружающих помогает тебе, поддерживает, выталкивает наверх? Что ты можешь сделать, чтобы от него было еще больше пользы и мотивации, что даст ему мотивацию быть с тобой?
— Кто из окружающих может тебе помочь, хотя еще не делает этого? Как привлечь этого человека в свою жизнь, чтобы он тебе помогал развиваться?