ГИПЕРКОНЦЕНТРАЦИЯ
ГИПЕРКОНЦЕНТРАЦИЯ
Как сконцентрироваться
Вешай ярлыки
Пространство внимания
Познай метаосознанность
Внимание и целенаправленность
Разгрузка внимания
Жизнь целеустремленная
Нацелься и действуй
Сила гиперконцентрации
Сфокусируйся и херачь
Обеспечиваем продуктивность
Убери отвлечения
Тренировка концентрации
Медитируй и доминируй
Власть над гаджетом
Подчини свой смартфон
Реальность как она есть
Осознай что ты делаешь
⬛️ КАК СКОНЦЕНТРИРОВАТЬСЯ
Примерно 40% твоих действий не требуют осознанных решений, ты делаешь их на автопилоте. Но некоторые решения стоит принимать сознательно. Например, распределять свое внимание. Обычно же, ты управляешь вниманием на автопилоте.
Получив сообщение от важного человека, ты инстинктивно откладываешь все дела и пишешь ответ. Получив уведомление о новых комментариях, идешь читать их. Почему?
Внимание — очень ограниченный ресурс. Чем лучше ты умеешь целенаправленно управлять им, тем более сосредоточенным, продуктивным и творческим человеком становишься.
Поэтому так много людей не могут читать книги. Они не могут научить себя не отвлекаться, их мысли постоянно гуляют где-то и им хочется скорей взять в руки телефон.
Или ты можешь по кругу запускать пять приложений, обновляя их снова и снова, пока не пробудишься от транса.
Мы с тобой разберем их по той эмоции, которая обычно сидит в голове во время их выполнения.
Именно она - причина происходящего, с которой необходимо работать.
“Надо”, — нужные, необходимые задачи, к таким можно отнести рабочие собрания, телефонные переговоры с клиентами или партнерами, заполнение отчетности. Короче всю работу, для выполнения которой тебе приходится себя заставлять.
“Надо, но…”, — это незначительная работа без особого смысла, прокрастинация по сути. Например, перекладывание бумаг на столе или разбор папок в компьютере. Тратя свое время на такую работу, ты ленишься и откладываешь необходимые задачи.
“Хочется”, — это все то, что тебя отвлекает. Листание ленты в социальных сетях и новостных каналах, бесцельная болтовня в мессенджерах с друзьями или коллегами. Чем хуже ты распределяешь свое внимание, тем больше времени проводишь в этой категории.
“Хочу”, — это сознательное, целенаправленное движение, задачи, которые дают самую большую отдачу, ты максимально погружаешься в них. Например, для актера это репетиции и исполнение ролей. У финансового консультанта – инвестирование, встречи с клиентами и изучение новостей.
По-хорошему, тебе нужно сосредоточиться только на двух типах задач: “Надо” и “Хочу”. Но обычно ты со временем отвлекаешься или начинаешь концентрировать свое внимание только, когда приближается дедлайн.
Этот модуль как раз и поможет тебе меньше находится в состоянии автопилота и все свое внимание уделять двум важнейшим категориям.
На самом деле это, — настоящий мужской путь, путь воина.
“Надо”, — внешняя угроза, защита от врагов, долг.
“Хочу”, — экспансия, развитие, захват ресурсов.
⬛️ ВЕШАЙ ЯРЛЫКИ
Возьми четыре категории задач, описанные в теории выше, и попробуй применить эту классификацию к своим повседневным задачам. Вспомни о том, что ты обычно делаешь, и попробуй, без лишних эмоций, оценить, к какой категории (“Надо”, “Надо, но…”, “Хочется” или “Хочу”) эти действия относятся.
Для того, чтобы понять к какому типу относится задача, задай себе вопросы:
— Продуктивна данная задача или нет?
— Многого ли ты достигнешь, выполнив ее?
— Привлекательна ли она?
— Интересно ли ей заниматься?
Попробуй мягко, ненавязчиво определять, чем именно является то, чем ты занимаешься прямо сейчас, какая эмоция лежит в основе этого действия. Не пытайся сразу же все менять и становиться супергиперпродуктивным, иначе твой мозг заставит тебя забить на дальнейший прогресс. Все надо делать постепенно.
Просто “маркируй” свои действия, как будто вешаешь ярлыки, бирки на свои действия. Вот это я действую по плану, вот здесь - по необходимости, а здесь перекладываю вещи потому, что устал работать или чего-то боюсь.
Кстати, у тебя сегодня может быть много инсайтов о настоящих причинах своих действий. Также ты можешь выявить наиболее тормозящие установки, связанные с выполнением чего-либо важного.
Что с ними надо делать, напомни?
⬛️ ПРОСТРАНСТВО ВНИМАНИЯ
Число дел, на которых ты способен сосредоточиться, ограничено. В большинстве случаев ты можешь сочетать максимум два занятия. Например, заполнять бланки и говорить с кем-то.
На то, чтобы разобрать разговор требуется больше половины твоего внимания – около 30% на то, чтобы услышать и понять слова человека, и примерно столько же, чтобы подумать над смыслом сказанного. Остальную часть внимания ты можешь потратить на что-то несущественное.
В краткосрочной памяти ты можешь удерживать небольшое количество информации. Назовём это пространством внимания. То есть это место, которое ты используешь, чтобы временно хранить информацию, пока она обрабатывается.
Когда ты обращаешь на что-то внимание, эта информация заполняет краткосрочную память.
Например, если ты смотришь видео и одновременно готовишь обед, то втискиваешь обе задачи в пространство внимания.
Когда ты сосредоточен на важной беседе, она полностью занимает пространство внимания.
А когда ты вспоминаешь день рождения друга или название песни, обращаясь к долгосрочной памяти, эта информация загружается в пространство внимания на то время, пока она тебе нужна.
Если бы твой мозг был компьютером, то пространство внимания было бы оперативной памятью. При этом ты не можешь делать одновременно несколько сложных вещей. Например, пытаясь читать книгу и смотреть фильм. Ты пропустишь половину информации из того и из другого источника.
⬛️ ПОЗНАЙ МЕТАОСОЗНАННОСТЬ
Прямо сейчас проверь, чем занято твое пространство внимания. Возможно ты на 100% погружен в данный модуль – это значит, что ты усвоишь информацию лучше и быстрее. А возможно твое внимание на треть занято чем-то другим.
Данная упражнение называется "метаосознанностью", т.е. ты осознаешь, о чем ты думаешь. Чем быстрее ты заметишь, что отвлекаешься, тем быстрее сможешь вернуться к выполняемой задаче.
В этом и состоит осознанность – замечать, чем заполнен твой мозг: что ты думаешь… чувствуешь… и воспринимаешь в любой отдельно взятый момент. При этом ты не должен осуждать мысли, которые приходят в голову, потому что так ты еще больше погрузишься в эти мысли.
Тебе же нужно перенаправить свое внимание на текущее действие. Просто замечая, что занимает пространство внимания, ты уже становишься продуктивнее.
Эмоции тоже занимают пространство внимания и расходуют твои силы. В прошлом упражнении ты научился отслеживать свои эмоции, понимать, к какой категории относится задача. Сейчас, практикуя метаосознанность, ты сможешь улучшить свой фокус на задачах из категорий “Надо” и “Хочу”.
Надеюсь, ты понимаешь, что задачи “Надо, но..” и “Хочется” не требуют метаосознанности, даже наоборот, они как раз и отвлекают твое внимание. Теперь ты можешь, включая внимание, переключаться с этих задач на более важные и нужные тебе.
⬛️ ВНИМАНИЕ И ЦЕЛЕНАПРАВЛЕННОСТЬ
Ты можешь совмещать несложную задачу со своими привычками, которые ты делаешь на автомате. Например, слушать аудиокнигу, пока убираешься дома, водишь автомобиль или гуляешь с собакой. Так ты сможешь ознакомиться с парочкой дополнительных книг за месяц.
Но сложную, целенаправленную работу не получится делать на автомате, зато такие задачи наиболее продуктивны. Выполняя их, ты всегда добиваешься большего, потому что они требуют сосредоточенности и умственных ресурсов, а также задействуют уникальные навыки.
Итак, возможны три комбинации задач, которые хорошо умещаются в пространство внимания:
1. Несколько небольших привычных задач - бежать, следить за ритмом дыхания и слушать музыку. Ты можешь делать это одновременно.
2. Сложная и легкая привычные задачи - водить автомобиль и слушать аудиокнигу, если ты водитель с опытом и книга не предполагает слишком глубоких размышлений.
3. Одна сложная задача - обучаться вождению, вести переговоры с клиентом или выступать на презентации.
Благодаря незагруженной части пространства, ты можешь обдумать, что лучше сказать или как лучше подойти к выполнению задачи. У тебя могут появиться идеи, которые не пришли бы тебе в голову, будь пространство внимания заполнено до краев.
Если ты занят, это еще не значит, что ты продуктивен. Занятость должна вести к достижению чего-то важного. Например, работая за компьютером ты постоянно можешь отвлекаться на уведомления в телефоне, отчего твое пространство внимания будет постоянно переключаться, что снизит твою продуктивность.
Это происходит потому что когда ты переключаешься на что-то, в пространстве внимания остаются «остатки внимания» от предыдущей деятельности. И нужно какое-то время, чтобы они исчезли. А до этого ты продолжаешь думать о предыдущей задаче.
В итоге, при постоянном переключении внимания, работа длится на 50% дольше, отчего ты вроде и работаешь, а вроде и нет. Поэтому убери все отвлекающие факторы.
⬛️ РАЗГРУЗКА ВНИМАНИЯ
Лучший способ избежать перегрузки – следить за тем, что ты впускаешь в пространство внимания. Выключи радио по дороге домой — это позволит мозгу обработать все, что произошло за день, и не забыть о намерении купить хлеб.
Дома выключи телевизор (или все что угодно, что ты слушаешь) на заднем фоне, когда делаешь работу, которая требует концентрации. Именно такие небольшие коррективы позволят удерживать внимание на намерении, и ты станешь мыслить более ясно.
Ты включишь это все потом, если захочешь. А пока - потренируйся отслеживать и убирать из личного пространства все, что мешает тебе в задачах из категории “Надо” и особенно - из категории “Хочу”.
Это может быть все, что угодно:
– Звуки, образы, ощущения
– Люди и животные
– Уведомления
– Эмоции и "шальные мысли"
– Возможности отвлечься “за пару кликов”.
Если обнаружишь себя вновь отвлекшимся - не злись, твой мозг буквально предрасположен отвлекаться, даже если у тебя нет СДВГ. Запиши отдельно этот новый повод для отвлечения, чтобы потом подумать над тем, как от него избавиться, и возвращайся к работе.
В итоге этого упражнения ты должен познакомиться с любыми возможными способами отвлечения, а затем сделать что-то, чтобы их убрать. Дополнительно выдели из отвлечений те, что особенно опасны именно для тебя.
⬛️ ЖИЗНЬ ЦЕЛЕУСТРЕМЛЁННАЯ
Наверняка ты сталкивался с перегрузкой внимания, когда заходил на кухню и вдруг понимал, что забыл, зачем вообще сюда пришел. Это произошло, потому что ты попытался удерживать в голове слишком много.
Например, новость, которую услышал по телевизору, проблему, которую необходимо решить и статью, которую только что прочитал, отчего тебе не хватило пространства внимания, чтобы выполнить изначальное намерение.
Или если с утра ты решил после работы заехать в магазин, но в течении дня проблемы так загрузили твой мозг, что ты и не вспомнишь о магазине. Поэтому необходимо как можно чаще работать намеренно и целенаправленно.
Если ты осознал, что занимаешься важным делом в режиме автопилота, вероятно, в пространстве внимания оказалось слишком много вещей. Необходимо сознательно организовать свое внимание, иначе оно окажется перегруженным.
Например, ты можешь перематывать фильм или аудиокнигу, потому тебя кто-то отвлек разговором, или ты сам отключился, думая о чем-то другом.
Лайфхак: если в твоей голове много мыслей – выпиши их в блокнот, чтобы позже вернуться к ним. Так ты больше не будешь держать их в голове.
Продуктивность – это достижение запланированного. Если сегодня твой план — написать 3000 слов и сделать презентацию, и ты успешно справляешься с этими задачами, возникает ощущение продуктивности.
Если ты ничего не хочешь сегодня делать и не делаешь, то и в этом случае ты оказываешься весьма продуктивным.
Намерение помогает расставить приоритеты так, чтобы не перегружать пространство внимания. И ты не будешь испытывать дискомфорт от переизбытка задач.
⬛️ НАЦЕЛЬСЯ И ДЕЙСТВУЙ
В идеале, большую часть времени в пространстве внимания должны находиться максимум две ключевые мысли:
– Что ты планируешь достичь
– Чем ты занят в данный момент
Достань свое сегодняшнее расписание или просто подумай о том, чем тебе предстоит заниматься. У каждого из этих действий есть своя цель, возможно неосознанная, может быть ты ее для себя боишься формулировать.
В любом случае, сейчас тебе надо будет инвентаризовать свой день по тому, какие цели ты достигаешь своими задачами из категорий ”Надо” и “Хочу”. Эти цели помогут тебе переключиться обратно, когда действия из категорий “Надо, но…” и “Хочется” начнут тебя отвлекать.
В каждом своем действии старайся переключаться между двумя пунктами - целью и самим действием, не больше. Да, поначалу будет сложно. С другой стороны, имея перед глазами цели, ты сможешь куда более эффективно действовать и меньше отвлекаться.
Если цели тебя не зажигают - попробуй их поменять, проработать установки или заходи ко мне на сопровождение, там мы работаем как раз над достижением твоих целей.
⬛️ СИЛА ГИПЕРКОНЦЕНТРАЦИИ
Сила гиперконцентрации - важный аспект продуктивности. Наверное, у тебя были дни, когда ты чувствовал себя сверхпродуктивным и мог сделать очень много. Даже при отвлечениях ты быстро возвращался к текущей задаче.
Вероятно, это были моменты, когда тебя поджимали сроки, и ты целиком и полностью сосредотачивался на одной задаче. Ты погружался в состояние потока, когда терял счет времени и делал больше, чем обычно.
Когда задача была выполнена, ты не ощущал сильной усталости, как в менее загруженные дни. Это состояние максимальной продуктивности, когда пространство внимания полностью заполняется задачей, и назовем гиперконцентрацией.
Чем больше задач у тебя есть, тем важнее выбрать, на чем ты будешь сосредоточен, и сколько таких задач будет. Пространство внимания не будет переполнено, и работа не будет казаться хаотичной, что позволит тебе легче выполнять задачи.
В состоянии гиперконцентрации есть четыре этапа:
1. Выбор продуктивной задачи: У тебя должно быть намерение сделать эту задачу сейчас и здесь. Может быть разговор с кем-то или мозговой штурм по новому товару.
2. Устранение отвлекающих факторов: Избавься от телевизора, работающего на заднем фоне, телефона и других отвлекающих элементов. Также не дай мыслям уводить тебя от задачи.
3. Сосредоточение на выбранной задаче: Заранее определи, как долго ты собираешься сосредоточиться на ней.
4. Постоянное возвращение и фокусировка: В течение заданного периода времени мысли могут уводить тебя в другую сторону. Осознавай это и возвращайся к задаче.
⬛️ СФОКУСИРУЙСЯ И ХЕРАЧЬ
Чтобы войти в состояние гиперфокуса, определи, на какой период времени ты готов в него погрузиться. Например, ты можешь решить, что для нудной задачи тебя хватит только на полчаса. С течением времени ты сможешь увеличить этот период и достичь ощущения глубокого удовлетворения.
Я рекомендую начинать с 15-минутных периодов гиперфокуса с перерывами в 5-10 минут. Постепенно будешь работать в состоянии гиперфокуса гораздо дольше. Если у тебя много задач, найди время, когда никто не будет тебя беспокоить.
Помни, что час работы в состоянии гиперфокуса может дать результаты, сравнимые с несколькими часами обычной работы, когда ты постоянно отвлекаешься.
Начинай практиковать прямо сейчас!
⬛️ ОБЕСПЕЧИВАЕМ ПРОДУКТИВНОСТЬ
Если будешь практиковать гиперконцентрацию регулярно, то вскоре вхождение в режим сосредоточенности будет расслаблять тебя. Так как тебе не нужно будет концентрироваться сразу на нескольких вещах и испытывать хаос в голове.
Ты будешь знать, что поскольку время, внимание и энергия направлены только на одну задачу, можно замедлиться и работать более целенаправленно. В этом случае ты также сохраняешь энергию.
Но тебе обязательно надо будет избавиться от внешних отвлечений.В таком случае энергия растет и можно дольше работать без перерывов.
Если можешь - ограждай себя от коллег и близких на время работы. В некоторых офисах устанавливают лампочку, которая горит, когда никто не разрешает отвлекать других, каждый должен сосредоточиться на своей задаче. Когда лампочка затухает, люди могут обращаться друг к другу.
Измени свое окружение. Многие офисы оформлены в минимализме. В них обычно находится стол, компьютер, висит пара картин, на столе находится фотография семьи и стоит небольшое растение в углу. Все это сделано, чтобы ничего не отвлекало человека от работы.
Некоторых может расслаблять простая знакомая музыка, играющая на заднем фоне (без слов). Или можешь включить музыку и надеть наушники – это лучше, чем слушать шум в кафе или разговоры других сотрудников в офисе.
Нужно по максимуму разгрузить все свои мысли. Записывай все встречи, мероприятия, задачи, идеи, даже какие посылки ожидаешь на неделе – все это записывай, чтобы ничего не держать в памяти.
А вот - несколько дополнительных советов по тому, как улучшить твою гиперконцентрацию:
- Ставь перед собой конкретные сроки, например, эту часть нужно успеть сделать за час.
- Фокусируйся! Если заметишь, что твои мысли где-то блуждают и ты отвлекся, снова сосредоточься на поставленной задаче.
- После того, как выйдешь из гиперконцентрации, порадуй себя чем-нибудь.
- Бывает полезно давать себе перерыв перед концентрацией на следующей задаче.
⬛️ УБЕРИ ОТВЛЕЧЕНИЯ
Тут все просто. В прошлых упражнениях ты уже должен был понять, что отвлекает тебя больше всего. Надеюсь, ты даже запланировал, как от этого избавиться.
Добавь к своему списку то, что пришло на ум при прочтении теории и при прошлой практике гиперконцентрации. А теперь - начни избавляться от этого.
Я серьезно! Если ты еще этого не делал - возьми один пункт из своего списка отвлечений и сделай все, чтобы завтра его там уже не было. Бери не самый сложный, но и не самый легкий. Избавляйся от того, от чего в силах избавиться.
Но избавляться надо не на день и не на неделю. Нет никакого толку в том, чтобы попробовать и бросить. Чтобы не пугать мозг, поставь срок “отказа” хотя бы месяц, за это время привычка успеет сформироваться.
Чем больше ты будешь избавляться от отвлечений, тем проще тебе это будет делать. Мозг привыкнет бороться за свое здоровье.
Рано или поздно ты дойдешь до того, что казалось тебе “неприкасаемым” и “непобедимым”. И обнаружишь, что навык гиперконцентрации важнее.
⬛️ ТРЕНИРОВКА КОНЦЕНТРАЦИИ
Ты можешь увеличить размер пространства внимания. Размер пространства внимания определяется так называемым объемом рабочей памяти. Этот термин обозначает количество единиц информации, которое мы можем одновременно удерживать в уме.
Чем больше объем рабочей памяти, тем больше информации ты удерживаешь в голове и тем выше твоя способность справляться со сложными задачами.
По многочисленным исследованиям, все сайты, связанные с так называемой "тренировкой мозга", дают результаты в краткосрочной перспективе.
В то же время существует инструмент, эффективность которого для повышения рабочей памяти подтверждена экспериментально – это медитация. Как и гиперконцентрация, она подразумевает постоянное возвращение внимания к единственному объекту – обычно к дыханию.
Твои мысли будут постоянно уходить в сторону, и в этом весь смысл. Каждый раз, возвращая мысли к дыханию, ты тренируешь контроль над собственным вниманием, что помогает повысить показатели его качества.
Благодаря 45-минутной медитации два раза в неделю исследователи обнаружили, что объем рабочей памяти испытуемых в среднем увеличился более чем на 30%.
Есть простое правило, которого ты должен придерживаться: не важно, сколько времени медитировать, если делать это каждый день.
⬛️ МЕДИТИРУЙ И ДОМИНИРУЙ
Я не буду заставлять тебя уйти в ашрам и прокачивать чакры, тебе даже необязательно медитировать больше 10 минут.
Тебе необходимо выучить состояние сосредоточения на одном объекте, чтобы затем перенести его на свою работу. Можешь сосредоточиться на дыхании, можешь использовать какой-то объект, как в практическом упражнении “Смотри в точку”.
Неважно, главное - усвоить новый способ концентрации: спокойно, без погони за результатом, без загонов и страхов. За всем этим можно спокойно наблюдать, как за звуками дождя за окном, и возвращаться к объекту концентрации.
Помни, что злиться, обижаться или винить себя в отвлечениях - абсолютно бессмысленно, помни, что эмоции тоже отвлекают. Просто возвращайся к точке концентрации. Продвинутые буддисты используют в таком случае формулу работы с отвлечениями: “наблюдаем, отпускаем”.
Как только ты сможешь концентрироваться без особых проблем на одном объекте - избери объектом медитации свою работу. Работай не только для того, чтобы работать, но и для того, чтобы прокачать свой навык гиперконцентрации.
Старайся не превышать срока в 45-60 минут гиперконцентрации, иначе можешь переутомиться. Делай перерывы - и продолжай гиперконцентрироваться!
⬛️ ВЛАСТЬ НАД ГАДЖЕТОМ
Когда ты читал 7 главу про отвлечения, ты, наверное, подумал, что я забыл про телефон или не счел это важным. Как раз наоборот - эта проблема важна настолько, что я понимал, что сразу многим с ней не справиться.
Итак, чтобы сконцентрироваться, тебе придется буквально позабыть о том, сколько красивых приложений и разных уведомлений у тебя на компьютере и телефоне.
Расчисти рабочий стол на компьютере, оставь там только то, что нужно для работы. Включи на телефоне режим полета. Надень шумоподавляющие наушники, чтобы тебя не отвлекали звуки вокруг. Воспользуйся приложениями, которые блокируют доступ к сайтам.
Проверяй уведомления на телефоне, почту и социальные сети ограниченное количество раз в день, например, утром, в обед и вечером. Иначе будешь обновлять и обновлять страницу, чтобы увидеть, не репостнули ли твою запись или не написал ли тебе кто-то.
Если тебе отправляют слишком много писем, заведи таймер на 20 минут и войди в гиперфокус, проработай за это время максимум писем, пользуясь при этом правилом пяти предложений.
Прекрати воспринимать телефон как заполнение какой-то паузы. Например, не бери его в руки, пока стоишь в очереди в магазине, пьешь кофе или сидишь в туалете. Используй эти небольшие перерывы, чтобы поразмыслить над текущей задачей или обдумать альтернативные подходы к работе и жизни.
Когда сидишь в кафе с кем-то, сразу обговори, что никто не будет сидеть в телефоне, и оба включите режим полета, чтобы не возникало желания взять телефон в руки. Даже можешь купить второй телефон, один для работы, другой для развлечений.
Создай на компьютере и телефоне папку "Бессмысленное" и помести туда все, что тебя часто отвлекает. Так будешь постоянно напоминать себе о том, что собираешься потратить время впустую. Или вообще удали лишние приложения.
⬛️ ПОДЧИНИ СВОЙ СМАРТФОН
Ты в курсе, что есть всего два типа людей: те, кто провоцирует других действовать, и те, кто реагирует на это? Первые - люди власти, вторые - им подчиняются.
А теперь подумай о том, что для тебя твой смартфон. Ты носишь его с собой везде, реагируешь на каждое уведомление, хватаешь, когда тебе скучно и грустно. Он знает о тебе все, ты о нем - только то, что написал производитель.
Итак, у тебя должно быть время, когда ты не используешь мобильный телефон вообще. Даже если придет Самое Важное Уведомление Которое Нельзя Не Прочитать. Неважно. На этот, хотя бы небольшой промежуток времени тебе должно быть все равно, пусть там даже ядерная война без тебя начнется.
Выдели себе время на полноценную работу, предупреди родственников и коллег, можешь автоответчик поставить, статус или любую другую хрень, которая обозначит твои намерения. А затем - фигачь!
Да, ты будешь вспоминать про свой смартфон - поэтому положи его в специальное место, где до него нельзя будет сразу дотянуться. Можешь еще бумажку сверху положить, что-то вроде “убери руки, слабак”.
Кстати, если у тебя нет ломки без смартфона или ты избавился от нее, вот тебе крутая привычка: начни заходить в смартфон в определенное время, например вечером. А до того - сосредотачивайся на работе, хобби, отношениях и чем ты там еще занимаешься по жизни.
Смарт пусть лежит рядом, раз уж ты умеешь себя контролировать, просто пользуйся им только в случае сильной необходимости, ну и если кто-то звонит. Оставь уведомления на самые важные случаи, остальное отключи.
Нужно много звонить - купи себе кнопочную звонилку, нужны чаты, почта и соцсети по работе - оставь там только то, что относится к делу, а все развлечения перенеси на другой девайс или аккаунт. У любой проблемы есть решение!
⬛️ РЕАЛЬНОСТЬ КАК ОНА ЕСТЬ
Осознанность – еще один подтвержденный способ расширить пространство внимания. То есть тебе нужно научиться осознавать, о чем ты сейчас думаешь и что чувствуешь.
Например, многие люди даже не замечают, как принимают душ. Пока вода стекает по их телу, они думают, что необходимо сегодня купить, с кем встретиться и т.д. Тебе же нужно научиться всегда находиться в текущем моменте.
Принимая душ, сконцентрируйся на шуме воды и своих ощущениях. Все это будет тренировать мозг лучше концентрироваться на объектах, которые находятся прямо перед тобой.
В течение дня практикуйся как можно чаще, например, во время утреннего кофе почувствуй запах и вкус напитка, тяжесть чашки в руке и т.д. Благодаря осознанности ты не только сможешь концентрироваться на задачах, но и улучшить навыки ведения переговоров.
Ты всегда будешь уделять полное внимание человеку, с которым ты общаешься, потому что при разговоре ты не будешь думать ни о чем другом.
Я не призываю тебя осознавать каждое мгновение, это утомляет и перегружает мозг временами ненужной информацией. Осознанность - не стиль жизни, как учат йоги, а мощный лайфхак, помогающий в тех делах, на которых надо сконцентрироваться.
Смысл этого лайфхака, кроме бонуса к твоему навыку гиперконцентрации, в том, что ты сознательно занимаешь свой мозг задачей, не оставляя в нем места для сомнений, страхов, нытья и прочей херни, которая так отравляет жизнь в трудные моменты.
⬛️ ОСОЗНАЙ ЧТО ТЫ ДЕЛАЕШЬ
Итак, настало время прокачать свой навык гиперконцентрации на максимум. Я научу тебя настраиваться и входить в это состояние по своему желанию, без усилий.
Сейчас тебе предстоит определенное дело. Не бери очень сложное или простое, пускай это будет дело, на котором надо сконцентрироваться, но при этом не сильно напрягаться. Пока что мы практикуемся все-таки, потом выберешь посложнее.
Итак, вместо того, чтобы думать о том, как тебе надо себя заставить, вспоминать план на день, думать об ответственности за невыполнение - просто сосредоточься на самой задаче. Начни думать про нее.
Что тебе надо делать? С чего ты начнешь? Какие этапы надо пройти? Что сделать, куда нажать, кому позвонить, чего записать?
Обрати внимание: не “что мне надо/не надо?” или “чего я хочу/не хочу?”, а конкретные действия. Так, как будто ты уже действуешь и тебе просто интересно понять, как именно ты действуешь.
Вопросов может быть много, цель одна: вовлечь твой мозг в дело, которым ты сейчас собираешься заниматься. Заинтересовать его, погрузить в процесс. А затем тебе достаточно просто будет перейти к действию.
Удели этому процессу 5-10 минут, на первых порах будет достаточно. Затем это время можно будет смело сократить - ты начнешь переходить от мыслей о деле к самому делу куда быстрее и проще, ведь твой мозг уже не сомневается, он обдумывает детали того, что и так должно произойти.
Начиная действовать, осознавай весь процесс так же, как было сказано в теории и прошлых главах. Наблюдай за собой, концентрируйся на том, что делаешь, погружайся в процесс целиком.